სახლიდან შორს ხარ თუ ვერ იტანს შენს ლეიბს, ზოგჯერ საჭიროა იატაკზე ადგილის გამონახვა. იატაკზე ძილს შეჩვევა სჭირდება, მაგრამ ეს გაცილებით რთულია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ. თქვენი კომფორტისთვის, თქვენ გჭირდებათ კარგი დასაყრდენი და თხელი ბალიში თქვენი თავის დასაყრდენად. ტკივილის დასაძლევად მეტი საფენის დამატების შემდეგ, თქვენ შეიძლება მალე შეძლოთ ძილიანობის გადარჩენა, ბანაკის მოგზაურობები და სხვა დროს, როდესაც ლეიბებთან ვერ მიხვალთ.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: საწოლის დალაგება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ხალიჩაზე დაფარული ადგილი, თუ ეს პირველად გძინავთ მიწაზე
რბილი ხალიჩები და ხალიჩები უფრო თბილად გრძნობენ თავს, ვიდრე სხვა ზედაპირები და უზრუნველყოფენ მეტ დამორჩილებას. ამ ზედაპირების გამოყენება გარკვეულწილად წააგავს ლეიბების დადებას თქვენს ნებისმიერ ოთახში. სავარაუდოდ, გაგიადვილდებათ დაძინება და გაღვიძებისთანავე ნაკლები სიმტკიცე გექნებათ.
მძიმე ზედაპირზე ძილი იშვიათად არის შესაძლებელი, თუ სხვა არჩევანი არ გაქვს. ის დიდად არ განსხვავდება ხალიჩაზე ძილისგან, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეს დამატებითი დრო თქვენი საწოლის მოსამზადებლად
ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ სქელი ფურცელი ან ხალიჩა მიწაზე
შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც მოგცემთ ბევრ დამორჩილებას, როგორიცაა საბანი ან ძილი უკან. თუ საკმარისად სქელი არაფერი გაქვთ, დააწყვეთ რამდენიმე საბანი ერთად. გამოსცადეთ თქვენი საძილე ბალიში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უხვად უჭერს მხარს ზურგს.
მსოფლიოს ზოგიერთ ნაწილში ადამიანები მიწაზე სძინავთ იზოლირებული საგნების გამოყენებით. ტატამის საგებები შესანიშნავია განმეორებითი გამოყენებისთვის, მაგრამ მასაჟის საგნები, ფუტონები და იოგას საგნებიც მუშაობს
ექსპერიმენტის რჩევა
თუ თქვენ გაქვთ წნევის ლაქები და გამუდმებით იცვლით, ეს გამოიწვევს თქვენ გაღვიძებას ღამით, ასე რომ თქვენ არ გექნებათ კარგი ძილი.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ თხელი, რბილი ბალიში საწოლის ბოლოს
თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 1 კარგი ბალიში. შეარჩიეთ ბალიში, რომელიც კომფორტულად იგრძნობა მასზე დაწოლისას. დარწმუნდით, რომ ის თხელია ისე, რომ თავი ზედმეტად არ ასწიოს. თუ ის ძალიან მაღლა ასწევს თქვენს თავს, ის აიძულებს თქვენს კისერსა და ზურგს გასწორდეს, რასაც დილით იგრძნობთ.
- ბალიშების დაწყობა არ არის რეკომენდებული, რადგან მას აქვს იგივე ეფექტი, რაც სქელი ბალიშის გამოყენებას. დაალაგეთ ბალიშები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამით თქვენ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ ძილის დროს.
- თუ ოდესმე აღმოჩნდებით კარგი ბალიშის გარეშე, თქვენი მკლავი ერთდება. ეს არ არის ყველაზე კომფორტული პოზიცია, მაგრამ ის მუშაობს ოდნავ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ თბილი საბანი, რომ დაიფაროთ ღამით
მას შემდეგ რაც შექმნით თქვენს ბაზას, შეავსეთ საწოლი ზედა ფენებით. ის, რაც გჭირდებათ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად თბილად გრძნობთ თავს. იატაკი ხშირად გაცილებით ცივია, ვიდრე ლეიბი, ამიტომ დაგეგმეთ მინიმუმ 1 თბილი საბანი ან სქელი კომფორტი.
არ შეაფასოთ საძილე ტომრები. ისინი სითბოს და კომფორტის წყაროს წარმოადგენენ, ხართ უდაბნოში თუ ძილის წინ
ნაბიჯი 5. მოიტანეთ მეორე ბალიში, რათა დაიძლიოთ სახსრები მიწიდან
ახლა არის, როდესაც შემოაქვთ სქელი ბალიშები. დაადგინეთ ნებისმიერი ადგილი, სადაც თავს არასასიამოვნოდ გრძნობთ მიწასთან. ყველაზე გავრცელებული ლაქებია მუხლები და თეძოები. გადაიტანეთ ბალიში თქვენს ქვეშ დამატებითი ბალიშისთვის.
ფრთხილად იყავით, რომ სხეული ძალიან არ აწიოთ. ბალიშის პირას გაასრიალეთ იმ ნაწილის ქვეშ, რომლის დასამაგრებლად გჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული გასწორებულია თქვენს თავთან, რათა დაიცვათ თქვენი ხერხემალი
მე –3 ნაწილი მე –3: საწოლში მოხვედრა
ნაბიჯი 1. ჩაყარეთ ბალიში თაღლითში თქვენს თავსა და მხარს შორის
დადექით გვერდზე, თავი ბალიშთან ახლოს. გაიგეთ ბალიში თქვენსკენ ისე, რომ იგი მტკიცედ იყოს თქვენს მხარზე. შემდეგ, თავი დადეთ ბალიშზე, ორმაგად შეამოწმეთ, თუ როგორ გრძნობს თქვენი სხეული. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავი ოდნავ წამოწეულია მიწიდან, ხოლო ხერხემალი ბუნებრივად მოხრილი გაქვთ.
ეს არის ძირითადი საწყისი პოზიცია. თუ თქვენ უფრო ზურგზე ან მუცელზე გძინავთ, გადაბრუნდით მას შემდეგ რაც მოაგვარებთ
ნაბიჯი 2. შემოახვიეთ ხელი ბალიშს, რომ დაიჭიროთ
ზოგჯერ ბალიში ან საწოლები იშლება ადგილიდან შიშველ იატაკზე. სანამ ერთ მხარეს ხართ შემობრუნებული, მოიყვანეთ მკლავი მაღლა და ბალიშზე. თქვენი მკლავი უზრუნველყოფს გარკვეულ სტაბილურობას, რაც საშუალებას გაძლევთ იმოძრაოთ ყოველ ჯერზე საწოლის გადაწყობის გარეშე. გადაიტანეთ ხელები უფრო კომფორტულ მდგომარეობაში, როდესაც დაასრულებთ დაყენებას.
- იმისათვის, რომ დაიძინოთ მუცელზე, შეინახეთ მკლავი იმავე მდგომარეობაში. აწიეთ თქვენი მეორე ხელი ბალიშის მეორე მხარეს.
- თუ ზურგზე გძინავთ, ზურგზე შემობრუნების შემდეგ ხელები უკან დააბრუნეთ.
ნაბიჯი 3. დაწექით ზურგზე თქვენი სხეულის ბუნებრივი მრუდის მხარდასაჭერად
ზურგზე დაწოლილი ხერხემალს იატაკზე ამყარებს, ზურგი, კისერი და მხრები გასწორებულია. ამის გამო, ის ხშირად უადვილესი გზაა კომფორტის მისაღებად. მინუსი ის არის, რომ იატაკი უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს თქვენს სახსრებზე, რაც ზოგჯერ ტკივილს იწვევს.
- შეამცირეთ ტკივილის შესაძლებლობა ბალიშებით. ამ პოზიციაში, თქვენ ისარგებლებთ ბალიშით მუხლების ქვეშ.
- საძილე პოზიცია პირადი უპირატესობაა, ამიტომ უკანა პოზიცია არ არის ყველასთვის. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ უნდა დაწვათ, რჩევა ჰკითხეთ ექიმს ან ძილის ექსპერტს.
ნაბიჯი 4. გადადით გვერდზე ან მუცელზე, თუ იქ უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს
გადაახვიეთ და შეცვალეთ თქვენი პოზიცია ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს სწორი, თავთან გასწორებული. ორივე მხარეს და კუჭის პოზიციებს არ გააჩნიათ ზურგის მხარდაჭერა. სათანადო სიფრთხილის ზომებით, ეს პოზიციები ხანდახან ამცირებს ზურგის ტკივილს იატაკზე ძილის დროს.
- გვერდითი ძილისთვის, მუხლები ოდნავ აიწიეთ მკერდისკენ. მოათავსეთ მათ შორის ბალიში, რომ გამოყოთ ისინი, შემდეგ განიხილეთ კიდევ ერთი ბალიში თქვენი წელის ქვეშ.
- თუ მუცელზე გძინავთ, დაგეგმეთ ბალიშის დადება მუცლის ქვეშ.
ნაბიჯი 5. მოათავსეთ მეორე ბალიში ქვემოთ ან თქვენს მუხლებს შორის
გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი ბალიშის გადასატანად იქ, სადაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ თქვენი სხეულის გამაგრება. გაათავისუფლეთ უსიამოვნო შეგრძნებები თქვენი მუხლების მეტი მხარდაჭერით. გადაიტანეთ ბალიში იქამდე სანამ არ იგრძნობთ თავს კომფორტულად რომ დაიძინოთ.
- თუ თქვენ გვერდით ხართ, გადაიტანეთ ბალიში მუხლებს შორის, რათა არ შეეხოთ მათ. მიიტანეთ ბალიშის მეორე ბოლო მკერდისკენ. გამოიყენეთ იგი მკერდის ასამაღლებლად საჭიროებისამებრ.
- როდესაც ზურგზე ან მუცელზე დგახართ, ბალიში ორივე მუხლის ქვეშ მოათავსეთ, რათა თავიდან აიცილოთ ისინი მიწაზე დაჭერით. ამით თქვენი ქვედა ნახევარი ოდნავ მაღლა აიწევს, რომ თქვენი ხერხემლი გასწორდეს.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ტკივილის პრევენცია
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ პატარა ბალიშები სახსრების ქვეშ არსებულ ლეიბზე, რომ დაიცვათ ისინი
ტკივილის ყველაზე გავრცელებული ადგილები, რომელსაც თქვენ იძინებთ მიწაზე, არის სახსრები, როგორიცაა კუდის ძვალი, მხრის პირები და თეძოები. მოათავსეთ პატარა ბალიში ან დაკეცილი პირსახოცი იქ, სადაც თავს არაკომფორტულად გრძნობთ. დამატებითი დამორჩილება ხშირად ქმნის განსხვავებას ღამის ძილსა და მტკივნეულ დილას შორის.
დამატებითი ბალიშის გამოყენება ძვირფასია, როდესაც მიჩვეული ხართ ლეიბზე ძილს. სახსრების ტკივილები მცირდება რაც უფრო მეტად ეჩვევით იატაკზე ყოფნას
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მეტი ფენა თქვენს ქვეშ, რათა უფრო მეტად მიეჩვიოთ იატაკზე ძილს
თუ არაერთხელ აპირებთ იატაკზე ძილს, ნელა აითვისეთ. ჩამოაყალიბეთ საბნების რამდენიმე ფენა, რათა თქვენი სხეული იგრძნოს, რომ ის ლეიბზეა. დადეთ იმდენი ბალიში, რამდენიც გჭირდებათ ღამის გასათევად.
იატაკზე ძილს რომ შეეჩვიოთ, ყოველ რამდენიმე ღამეს ამოიღეთ საბნები. საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ იატაკზე დაიძინოთ ბალიშის მინიმუმით
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ლეიბზე და გადადით იატაკზე, თუ კვლავ გტკივათ
უფრო მეტად მიეჩვიეთ იატაკზე ძილს თანდათანობით შეამცირეთ დრო ლეიბებზე. დააყენეთ მაღვიძარა დაახლოებით 2 საათის განმავლობაში, სანამ ადგომა მოგიწევთ. გადადით იატაკზე, როდესაც თქვენი მაღვიძარა ითიშება. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ იმდენად დაღლილი იქნებით, რომ მაშინვე გძინავთ.
ეს ყველაფერი გამოცდილებასთან შეგუებაა. იატაკზე ძილი განსხვავებულად გამოიყურება, ვიდრე რბილ ლეიბზე ძილი. თანდათანობით გაატარეთ მეტი ღამე იატაკზე, რათა შეამციროთ ტკივილი
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ იატაკზე ძილი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში
პრაქტიკა ერთადერთი გზაა იატაკზე ძილზე უფრო კომფორტულად რომ იგრძნოთ თავი. თქვენ, სავარაუდოდ, თავიდან დისკომფორტს იგრძნობთ ან თუნდაც გტკივათ. ტკივილი გადის რაც მეტს ვარჯიშობ. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მნიშვნელოვანი მოვლენა, როგორიცაა ძილის წინ ან ბანაკში მოგზაურობა, სცადეთ ივარჯიშოთ სახლში, რათა უკეთ შეძლოთ ღამის გატარება.
მიიღეთ ისეთი იარაღი, რომლის დაგეგმვასაც აპირებთ თქვენს ღონისძიებაზე, როგორიცაა კარგი საბანი, თქვენი საყვარელი ბალიში ან საძილე ტომარა
Რჩევები
- სართულები საკმაოდ გრილი ადგილებია. ხის, კრამიტის და ბეტონის იატაკი გაცილებით ცივად იგრძნობა, ვიდრე ხალიჩა, ამიტომ მოიტანეთ უამრავი საბანი.
- იმისთვის, რომ ხალიჩა ან ფუტონი შიშველ იატაკზე არ დაიხუროს, მის ქვეშ მოათავსეთ ხალიჩა ან მსგავსი ნივთი.
- ბევრი ირწმუნება, რომ იატაკზე ძილი ხსნის ტკივილს და ზურგის ტკივილს. ეს მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როდესაც თქვენ ფრთხილად იყავით თქვენს საჭიროებებზე. განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ის ნაწილები, რომლებიც მტკივა და შესაბამისად გაათავისუფლეთ ისინი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ იატაკზე თქვენი ჩაყრილი სათამაშოთი, თუკი გაქვთ ეს, დაიხურეთ ხელი თქვენი უფროსიდან.
- ივარჯიშეთ რაც შეიძლება მეტი, რათა უფრო მეტად შეეჩვიოთ იატაკზე ყოფნას. ლეიბებს მიჩვეული ადამიანებისთვის იატაკზე ძილი თავიდან უცნაურად ჟღერს, მაგრამ თქვენ სწრაფად შეეგუებით მას.
- იყავით კრეატიული თქვენი მარაგით. მაშინაც კი, უბრალო ნივთები, როგორიცაა ხალიჩები და პირსახოცები, გეხმარებათ ძილიანად.
გაფრთხილებები
- მიწაზე ძილი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. თუ გძინავთ სპეციალურ ლეიბზე, მოერიდეთ მიწაზე დაძინების მცდელობას. ესაუბრეთ ექიმს და მიჰყევით მათ რეკომენდაციებს თქვენი ჯანმრთელობის დასაცავად.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ იატაკზე ძილი სწორად, ზურგისთვის მართლა ძალიან ცივა, სცადეთ გამოიყენოთ საწოლი.
