რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგის ტკივილის მკურნალობაში, თუმცა ადამიანები, რომლებსაც ზურგის ტკივილი აწუხებთ, უნდა აირჩიონ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები, რომლებიც არ გაზრდის სტრესს ზურგის ხერხემლიანებსა და სხვა სახსრებზე. წყალი შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშისათვის ზურგზე სტრესის გარეშე. კვლევებმა აჩვენა, რომ წყალში ვარჯიშები, რომლებიც აძლიერებს ფეხის, მუცლის და გლუტალური კუნთებს, ან აჭიმებს თეძოს, ზურგისა და ფეხის კუნთებს, ეხმარება ზურგის ტკივილს. წყლის სიარული და ცურვა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. წყალს აქვს ბუასიური ეფექტი, რაც ნაკლებ სტრესს აყენებს ზურგსა და სახსრებს. წყლის ხახუნის საშუალებას იძლევა ნაზი წინააღმდეგობა მოძრაობებით, რაც ხელს შეუწყობს სახსრებისა და ზურგის გარშემო კუნთების გაძლიერებას. ყოველთვის ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ზრუნავთ ზურგის ტკივილის გამწვავებაზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გამოიყენეთ წყლის გასეირნება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ წყლის ფეხსაცმელი
თუ თქვენ გაქვთ წონასწორობის პრობლემა, წყლის ფეხსაცმლის გამოყენება დაგეხმარებათ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი ფეხსაცმლის უმეტეს მაღაზიებში ან სპორტულ კარგ მაღაზიებში. მოძებნეთ ის, ვისაც აქვს კარგი წევა და დარწმუნდით, რომ ისინი კომფორტულად ჯდება.
- წყლის ფეხსაცმელი, როგორც მათი სახელი გულისხმობს, არის ფეხსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია წყალში ჩასაცმელად. ისინი წყალს უშვებენ და უფრო ადვილად აშრობენ, როცა გამოხვალ.
- გარდა ამისა, მათ აქვთ ძირები წევით, რაც იმას ნიშნავს, რომ აუზის იატაკზე უკეთესი მოჭიდება გექნებათ.
ნაბიჯი 2. აუზზე გასეირნება
დაიწყეთ არაღრმა ბოლოს. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად არაღრმაა ზედაპირული დასასრული. უბრალოდ დაიწყეთ ამ ბოლოთი და მიდიხართ ოდნავ ღრმა წყლისკენ, მკერდის შუა ნაწილამდე. წყლის სიარული ისეთივეა, როგორც ჟღერს. თქვენ დროს ატარებთ წინ და უკან აუზის გასწვრივ, ისევე როგორც ხმელეთზე.
- სიარული მართლაც კარგია ზურგის ტკივილისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, ზოგჯერ შეიძლება სწრაფად დაღლილი ან დისკომფორტული გახდე. წყლის სიარული საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად ივარჯიშოთ უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.
- იარეთ წინ, უკან და გვერდიგვერდ, რათა დაგეხმაროთ ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 3. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ნაბიჯს
აუზიდან გასასვლელი უნდა იყოს დიდი ხნის განმავლობაში. ასევე, დარწმუნდით, რომ ფეხის თითებზე არ დადიხართ. ასევე, დარწმუნდით, რომ ხელებს იქნევთ ისე, თითქოს წყალში არ ხართ.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ზურგი სწორი
თქვენ გინდათ გქონდეთ სწორი პოზა ამ მოძრაობისას. გარდა ამისა, შეინახეთ ძირითადი კუნთები ისე, რომ არ დაიხუროთ ერთ მხარეს ან წინ.
- ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ზურგის ტკივილისთვის არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ თავდაყირა, სანამ ზურგს კვლავ აძლიერებთ ძალას.
- თუმცა, წინ ან გვერდულად მოხვევამ შეიძლება გაზარდოს ზურგის ტკივილი, თუ არ ხართ ფრთხილად.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ წონა ან სხვა აღჭურვილობა
თუ ვარჯიში მეტისმეტად მარტივად მიგაჩნიათ, შეგიძლიათ დაამატოთ აღჭურვილობა, რომ გაართულოთ ის. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქსელები თქვენს ხელებზე, რომ დაამატოთ წინააღმდეგობა წყალში გადაადგილებისას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შეწონილი ქამარი.
- კიდევ ერთი ვარიანტია ტერფის წონა.
- თუ უფრო ღრმა წყალში დადიხართ, ეცადეთ აუზზე დაიჭიროთ ბუდე ან დაფა, ან ატარეთ სამაშველო ჟაკეტი.
- თუ გიჭირთ თავდაყირა დგომა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფლოტაციის ქამარი, რომელიც დაგიცავთ იქ სადაც უნდა იყოთ.
ნაბიჯი 6. შეცვალეთ იგი
თქვენ ასევე შეგიძლიათ უკან გადახვიდეთ აუზის გასწვრივ, რა თქმა უნდა ფრთხილად იყავით სხვა ადამიანებისთვის. კიდევ ერთი ვარიანტია გვერდით გადადგმა. ეს ორივე ხელს უწყობს თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაადგილება ღრმა ბოლოს. თუ ცურვა არ შეგიძლია, ჩაიცვი სამაშველო ჟილეტი ან სხვა ფლოტაციის მოწყობილობა.
- ღრმა წყალში გასასვლელად, თქვენ უბრალოდ ამოძრავებთ ხელებს და ფეხებს, თითქოს მიდიხართ იმისათვის, რომ წინ წაგიყვანოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის noodle, რათა დაგეხმაროთ დარჩენა. უბრალოდ შეაჯექი მას, როგორც ცხენს და ოდნავ მაღლა მიიზიდე ზურგში.
3 მეთოდი 2: სტაციონარული ვარჯიშების გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ მუხლ-მკერდზე ვარჯიში
ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა იყოთ აუზის გვერდით. დაიჭირეთ კედელი მარჯვენა ხელით, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. გულმკერდის ღრმა კარგად მუშაობს ამ ვარჯიშისთვის.
- მარჯვენა ფეხი კედელთან ახლოს მიიტანეთ. დაიკიდე შენი წონა იმ ფეხზე მარტო, მუხლზე მოხრილი.
- ასწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ, მოხარეთ მუხლზე. აიყვანე ის მაღლა, როგორც კი წავა. თქვენი საბოლოო მიზანია ის თქვენს მკერდზე მიიტანოთ.
- გაიმეორეთ ხუთჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ბარძაყის კუნთებზე
აუზის კედლისკენ გაიხედე და დაიჭირე. ზურგით სწორი, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. უკან დააბრუნე. თქვენი მარცხენა ფეხი სტაბილურად უნდა დარჩეს იატაკზე.
- ტერფი არ მოაბრუნო. უბრალოდ აწიეთ ფეხი იმდენად მაღლა, რამდენადაც ის მოტრიალების გარეშე წავა.
- აწიეთ ეს ფეხი რვადან 10 -ჯერ ან სანამ არ დაიღლებით, შემდეგ გადადით მეორე ფეხიზე.
- შეეცადეთ ამოისუნთქოთ ფეხი მაღლა ასწიეთ და ჩაისუნთქეთ, როგორც კი ჩამოწიეთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სავარჯიშო "სუპერმენის" წინაშე
აუზის პირისპირ დადექი ხელებით აუზის რაფაზე. ნელა გაწიეთ თქვენი სხეული უკან, ფეხები გასწორებული. თქვენი სხეული სუპერმენის მფრინავს უნდა ჰგავდეს.
- გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები არ ჩამოუშვით.
- გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ.
- ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგს არ გააგრძელებთ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთი ფეხის ბალანსის ვარჯიში
ბალანსი, ანუ "პროპრიოცეფცია" ჯანსაღი ზურგის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სცადეთ აუზზე დგომისას ერთ ფეხიზე დგომა. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, სცადეთ დახუჭოთ თვალები.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
- გაიმეორეთ კიდევ ოთხჯერ ან ხუთჯერ, შემდეგ კი იგივე სავარჯიშო შეასრულეთ საპირისპირო ფეხით.
ნაბიჯი 5. გადაადგილდით ველოსიპედით თქვენი ძლიერი მუცლისკენ
აუზში ველოსიპედს შეუძლია გააძლიეროს მუცლის ღრუს, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს წელის ტკივილს. დაიწყეთ იდაყვით აუზის მხარეს, გარედან. თქვენ უნდა იყოთ საკმარისად ღრმად, რომ შეძლოთ თქვენი ფეხის მოძრაობა იატაკზე დარტყმის გარეშე.
- ოდნავ წინ გაშლილი ფეხები, გადაატრიალეთ ისინი წყალში, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ერთი მუხლი ასწიეთ ზემოთ და გადააბრუნეთ ფეხი წინ წრიული მოძრაობით, რომელიც უკანა მიმართულებით მოძრაობს. ამავდროულად, თქვენი მეორე ფეხი უნდა იყოს წრის მეორე მხარეს, რომელსაც აკეთებთ, ასევე წინ და უკან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მოძრაობა წყალში გადასაადგილებლად. უბრალოდ გამოიყენეთ თქვენი ხელებიც და ნება მიეცით თქვენს ფეხებს ამოძრაოთ თქვენ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ noodle, რათა დაგეხმაროთ თქვენს შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 6. სცადეთ ორმაგი ფეხის აწევა
ისევ კედელს მიეყრდნო. იდაყვები აუზის მხარეს დაგიჭირეთ. ორივე ფეხი ერთად ასწიეთ და შემდეგ ისევ უკან დააბრუნეთ. გულმკერდის ღრმა კარგად მუშაობს ამ ვარჯიშისთვის.
- შეინახეთ ფეხები სწორი.
- კიდევ ერთი ვარიანტია აუზის გვერდზე დაჯდომა და იგივე ვარჯიშის გაკეთება. გვერდზე ჯდომა გაგიადვილებთ.
ნაბიჯი 7. იჯექი წყალქვეშ
გადადით აუზის ზედაპირულ ბოლოში. მოათავსეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. ჩაჯექით წყალში მუხლების მოხრით. ასევე, ჩადეთ თქვენი კონდახი წყალში.
- თქვენ უნდა მიაღწიოთ პოზიციას, თითქოს სკამზე ზის.
- შეეცადეთ მუხლები არ გაუშვათ თითების წინ.
- ჩაისუნთქეთ, როგორც კი ჩაჯექით და ამოისუნთქეთ, როგორც კი უკან დგახართ. როდესაც დგახართ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი მჭიდროა და ზურგი სწორი.
- ამ ვარჯიშის დროს ხელები მოხრილი უნდა იყოს, მაგრამ სხეულთან ახლოს. ხელები ხელქვეით გქონდეთ.
ნაბიჯი 8. სცადეთ აზიდვები
კედელზე, დაიჭირე ზღვარი. გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ თავი დაიწიოთ წყალში, ხოლო დარწმუნდით, რომ ფეხები მოხრილი გაქვთ. შემდეგ, შეძლებისდაგვარად აწიეთ თავი. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა იყოთ მინიმუმ გულმკერდის სიღრმეში.
- უბრალოდ წადი რაც შეიძლება მაღლა. არ ინერვიულოთ, თუ ჯერ კიდევ არ შეგიძლიათ ძალიან მაღლა ასვლა.
- რა თქმა უნდა, თუკი ზურგი უფრო გტკივა, მნიშვნელოვანია შეწყვიტო ის რასაც აკეთებ.
ნაბიჯი 9. გააკეთეთ ნახევრად შეჩერებული ხტუნვის ჯეკები
ჩადი არაღრმა ბოლოში და დადექი ფეხებით ერთად. დაიწყეთ ჩვეულებრივი ხტუნვის ჯეკით, ისევე როგორც ხმელეთზე. აწიეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მიდიხართ გარეთ. როგორც თქვენ აკეთებთ, აწიეთ ხელები თქვენს თავზე მაღლა.
- როდესაც ერთად ბრუნდებით, შეეცადეთ არ შეეხოთ აუზის ძირს სანამ უკან გამოაგდებთ. ფეხები შემოიტანეთ ხელები ქვემოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულად შეჩერებული ხტუნვის ჯეკები იატაკზე საერთოდ შეხებით.
ნაბიჯი 10. გააკეთეთ მუხლები
ეს ვარჯიშები თქვენს მუცლის ღრუს წყალგაუმტარი მოქმედებით მუშაობს. ძირითადად, თქვენ დგახართ გულმკერდის ღრმა წყალში. შემდეგ მუხლებს მკერდთან მიიტანთ და ერთად გადააქვთ.
- იმისათვის, რომ გადაადგილება გაგიძნელდეთ, გადახტეთ მაღლა, რათა მუხლები უფრო სწრაფად მოიზიდოთ.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ თავი მაღლა აწიეთ, ასე რომ არ დალიოთ თავი.
მეთოდი 3 -დან 3: მოძრავი სავარჯიშოების გამოყენება
ნაბიჯი 1. სცადეთ lunges
წყალში ჩავარდნა ისევე მოქმედებს, როგორც ხმელეთზე. იმუშავეთ ზედაპირულად და მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი ადგილი წინსვლისთვის. სამუშაოდ, თქვენ დაგჭირდებათ მინიმუმ 10-15 ფუტი (3 -დან 5 მეტრამდე) თქვენს წინ.
- გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხიზე. მოხარეთ მარცხენა მუხლი ქვემოთ, თითქმის შეეხეთ აუზის იატაკს.
- თქვენი მარჯვენა ბარძაყი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ხოლო თქვენი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით.
- განაგრძეთ წინსვლა, მონაცვლეობით ფეხები.
ნაბიჯი 2. დაიკავეთ თქვენი გზა აუზის გასწვრივ
აიღეთ kickboard, რომ გამოიყენოთ მცურავი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლის noodle. უბრალოდ დაიჭირეთ ფლოტაციის მოწყობილობა მუცელზე და გაიარეთ აუზის გასწვრივ.
- შეგიძლიათ ალტერნატიულად ჩაარტყათ ფეხები ან სცადოთ ქალთევზას დარტყმა (ფეხები ურტყამენ ერთმანეთს, როგორც ქალთევზის კუდი).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბაყაყის დარტყმა, როგორც თქვენ იყენებთ მკერდისთვის.
- თუ გირჩევნიათ, შეგიძლიათ აუზის მხარეს დაიჭიროთ.
ნაბიჯი 3. ცურვის წრეები
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიმართოთ ცურვის ძველ ლოდინის რეჟიმს, რომელიც ერთდროულად მუშაობს მთელ სხეულზე და ეხმარება ზურგის ტკივილს. შეგიძლიათ ბანაობა, ზურგზე, სეირნობა, ან თუნდაც პეპელა, რაც გირჩევნიათ.
- იმისათვის, რომ საკუთარი თავი ცოტა უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, სცადეთ მიზნების დასახვა თქვენთვის. მხოლოდ მიზნების დასახვა რამდენი წრეზე აპირებ ცურვას, შეგიძლია უფრო სწრაფად იარო.
- ასევე, მუსიკის მოსმენას შეუძლია მოტივაცია მოგცეთ ამის გაცნობიერების გარეშე. სცადეთ შეიძინოთ წყალგაუმტარი ყურსასმენი და წყალგაუმტარი საფარი თქვენი ტელეფონის ან mp3 პლეერისთვის.
Რჩევები
- თუ გსურთ ვარჯიში ჯგუფის პირობებში, ჩაეწერეთ წყლის აერობიკის კლასში. დაწყებამდე უთხარით ინსტრუქტორს ზურგის მდგომარეობის შესახებ, რათა მან შეცვალოს ვარჯიშები თქვენთვის.
- დაისვენეთ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაღლილობა. დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ კუნთების დატენიანებისთვის.
- განახორციელეთ წყლის მხოლოდ მცირე ნაწილი, თუ ვარჯიში ახალი ხართ. უფრო ადვილია ზურგის ტკივილის შემცირება, თუ 10 წუთიდან გადახვალთ 30 ან 45 წუთიან ვარჯიშზე მცირე დოზებით, დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში კვირაში.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ წყლის გარეთ, ატარეთ ფართო სპექტრის წყალგაუმტარი მზისგან დამცავი საშუალება მინიმუმ SPF30. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ქუდი, საცურაო პერანგი ან გამონაყარის მცველი და მზის სათვალე.
- იცოდეთ თქვენი მოძრაობების სიჩქარე. ვარჯიშისადმი წინააღმდეგობის გასაზრდელად, წყალში უფრო სწრაფად მოძრაობა გაზრდის წინააღმდეგობას და გაართულებს ვარჯიშს.
- დაიწყეთ ძალიან ნელა სიარული აუზის ქუსლ-თითის ზედაპირულ ბოლოში ხელებით, წყლის ზედაპირზე ან ზედაპირზე. შემდეგი, ფეხით უკან toe ბურთი ქუსლი ძალიან ნელა ხელები იმავე მდგომარეობაში. იდეა არის ნელა ააშენოთ ზურგის კუნთები. დააკვირდით პოზას. თქვენ შეიძლება არამყარად იგრძნოთ თავი კარგად. თუ თქვენ დგახართ პოზაზე შეჩერდით და გადააწყვეთ და დაიწყეთ თავიდან.
გაფრთხილებები
- გაჩერდით დაუყოვნებლივ, თუ იგრძნობთ ტკივილის მომატებას. მოსალოდნელია კუნთების გარკვეული დაღლილობა და ტკივილი, განსაკუთრებით დასაწყისში. დალიეთ წყალი და გაჭიმეთ კუნთები ვარჯიშებს შორის, რათა შეამციროთ კუნთების ტკივილი.
- მიუხედავად იმისა, რომ წყლის თერაპია უსაფრთხო და ეფექტურია, არის გარკვეული პირობები, რომლებიც სიფრთხილეს მოითხოვს. წყლის თერაპია თავიდან უნდა იქნას აცილებული, თუ თქვენ განიცდით შემდეგ პირობებს: ცხელება, შეუკავებლობა, გულის მწვავე უკმარისობა, ინფექცია.
