თუ თქვენ გაწუხებთ ტკივილი და დაჭიმულობა თქვენს მხრებზე, მაშინ საერთოდ არ ხართ მარტო. ადამიანების უმეტესობა არ აცნობიერებს რამდენად სტრესს და დაძაბულობას იჭერენ მათ მხრებზე და თქვენ ალბათ იძაბებით ამის გაცნობიერების გარეშე. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ სამუდამოდ იცხოვროთ ამ ტკივილით. გაჭიმვის რამდენიმე მარტივ ვარჯიშს შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს სხეულზე. სცადეთ რამდენიმე იოგას პოზა, რომ გამოიმუშაოთ ეს დაძაბულობა და მხრების ტკივილი წარსულს ჩაბარდეს!
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: გახურებული გაჭიმვები
ნაბიჯი 1. გაათავისუფლეთ თქვენი დაძაბულობა გვამის პოზით
ეს ნაბიჯი შეიძლება მარტივად ჟღერდეს, მაგრამ გაგიკვირდებათ, რამდენად დაძაბულობისგან შეგიძლიათ გათავისუფლდეთ მხოლოდ გაჩერებული და მოდუნებული. დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდზე და ხელები ზემოთ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები. შემდეგ უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება კუნთების მოდუნებასა და განთავისუფლებაზე. დაიჭირეთ პოზა 3-5 წუთის განმავლობაში სრული დასვენებისთვის.
- შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და გონების გასუფთავებაზე. ეს პოზიცია ასევე შესანიშნავია მედიტაციისთვის, თუ თქვენც გსურთ ამის ცდა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გვამის პოზა დღის ნებისმიერ მომენტში დასასვენებლად, ან ვარჯიშის შემდეგ დასამშვიდებლად.
ნაბიჯი 2. გახსენით კისერი ყურებით მხრებზე
დაჯექით ზურგით და მხრები მოდუნებული. შემდეგ დაიხარე თავი მარცხნივ, შეეცადე შეეხო ყურს მარცხენა მხარზე. ეს გაჭიმავს თქვენს მარჯვენა მხარს. მიაღწიეთ მარცხენა ხელით და ოდნავ ნაზად აწიეთ თავი ქვემოთ, რათა მართლაც გაჭიმოთ კისერი და მხრები. იგივე გააკეთეთ მეორე მხარის გასაჭიმად.
- თავი მხოლოდ ქვევით ასწიეთ სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს უფრო შორს, ვიდრე შენთვის კომფორტულია.
- ამის გაკეთება შეგიძლიათ ფეხზე წამომდგარი, იატაკზე მჯდომარე ფეხებით გადაჯვარედინებული ან სწორი, ან ჩვეულებრივ სავარძელში. ეს მშვენიერია, რადგან ამის გაკეთება ადვილია სამუშაო მაგიდასთან სამუშაოდ.
- ეს ასევე კარგი სავარჯიშოა იოგას სესიის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 3. გახსენით მხრები სხეულის განივი გაჭიმვით
ეს არის ძალიან გავრცელებული მონაკვეთი, რომელიც თქვენ ალბათ გინახავთ ადრე. დადექით ან დაჯექით თავდაყირა და მიაღწიეთ თქვენს მარჯვენა მკლავს პირდაპირ მკერდზე მარცხნივ. შემდეგ წარმართეთ მარცხენა იდაყვი თქვენს მარჯვენა მკლავზე და დააჭირეთ მას თქვენს მკერდზე, რათა გაჭიმოთ თქვენი ზედა ზურგი და მხარი. გააჩერეთ პოზა 3 ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები მარცხენა მხრის გასაჭიმად.
- შეინახეთ მკლავი, რომელსაც გაჭიმავთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ იგრძნობთ დიდ დაჭიმულობას თქვენს მხარზე.
- ეს ასევე ძალიან ადვილია სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ იოგას სრული სესიის გაკეთება.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ მხრები თქვენი თავის ზემოთ მიღწევით
დაჯექით კომფორტულად, თავდაყირა, იატაკზე ან სკამზე და ხელები გვერდზე დადეთ. მოხარეთ თქვენი იდაყვები ზემოთ, შემდეგ მიაღწიეთ ორივე მკლავს პირდაპირ თქვენს თავზე. რაც შეიძლება მაღლა მიაღწევთ, ხელები ერთმანეთზე დააწექით თავზე, რათა პირამიდის ფორმა მიიღოთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და ხელები ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, მოხარეთ თქვენი იდაყვები უკან თქვენს თავში და ხელები ერთმანეთზე დაჭერით. დაიჭირეთ თქვენი მკლავები მიმართული მაღლა, რათა გაჭიმოთ თქვენი ტრიცეფსი და მკერდიც.
- ამ ვარჯიშის დროს ნამდვილად ეცადე ზურგი გაწიო. წარმოიდგინეთ თქვენი ხერხემლის გახსნა, როდესაც მიაღწევთ მაღლა.
- ეს კარგად მუშაობს წინა ვარჯიშთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ მხრები უკან გადაწიოთ და შემდეგ ხელები ასწიოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო თუ გსურთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გაქვთ საკმარისი ადგილი და არ მოხვდებით ჭერზე.
3 მეთოდი 2: მარტივი იოგას პოზები
ნაბიჯი 1. გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან loosen up
დაჯექით იატაკზე კომფორტული ჯვარედინ მდგომარეობაში. გადაატრიალეთ ხელები იატაკისაკენ და მუხლებზე დადექით მკლავებით. შემდეგ მხრები მაღლა ასწიეთ და უკან, შეეცადეთ მხრის პირები ერთმანეთზე დააჭიროთ. ამავე დროს, აწიეთ თავი და გაიხედეთ, რომ კისერი გაჭიმოთ. გააჩერეთ ეს რამდენიმე წამი, შემდეგ გაათავისუფლეთ და რამდენჯერმე გაიმეორეთ კისრისა და მხრების გასათავისუფლებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება სავარძელში ჯდომით ან სურვილისამებრ.
- ამოისუნთქეთ, როცა მხრებს უკან ატრიალებთ, რათა უფრო მეტად დაისვენოთ თქვენი სხეული და კუნთები.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ წინ მდგომი მოსახვევი, რომ გახსნათ მხრები
ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე და მოათავსეთ ხელები დუნდულოებზე. ამოისუნთქეთ და წინ წამოწიეთ, შეეცადეთ დაიჭიროთ მკერდი ბარძაყებზე. დაიხარე თეძოებიდან, რომ ზურგი სწორი იყოს. ჩამოკიდეთ ხელები ფეხებზე და შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი ტერფები. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე ამოსუნთქვის შემდეგ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მკერდი ნახევრად უკან და გააჩერეთ. აიწიეთ და დაიწიეთ ასე 4 ჯერ, რომ გაიხსნას ხერხემლი და მხრები.
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ ბოლომდე მოხრა, როდესაც თქვენ მხოლოდ იწყებთ. ეს კარგია და თქვენ მაინც მიიღებთ კარგ მონაკვეთს
ნაბიჯი 3. სცადეთ კატისა და ძროხის პოზა კისრის გასათბობად
ეს შესანიშნავი გაჭიმვაა ზურგის, კისრის და მხრებისთვის. დაიწყეთ იატაკიდან მაგიდის პოზიციით, დაეყრდენით ხელებსა და მუხლებს. ასწიეთ თეძოები ისე რომ მრგვალდება ზურგის ზედა ნაწილი და დაიხურეთ ნიკაპი კატის პოზისთვის. შემდეგ თეძოები ჩამოწიეთ ქვემოთ და ზურგსუკანა ძროხის პოზისთვის. გადადით ამ ორ პოზიციას შორის შეუფერხებლად, რათა შეიმუშაოთ ზურგი და მხრები.
შეეცადეთ შეცვალოთ პოზიციები ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს. ჩაისუნთქეთ კატის პოზაში ამოსვლისას და ამოისუნთქეთ ძროხის პოზაში ჩაძირვისას
მეთოდი 3 -დან 3: სავარჯიშოების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გააფართოვოს თქვენი უკან და shoulders ერთად Thunderbolt უქმნის
დაიჩოქეთ იატაკზე ბარძაყები თქვენს წინ. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს თავზე. ამოისუნთქეთ და წარმართეთ წინ თქვენი ბარძაყებისკენ, გაიფანტეთ ხელები ქვემოთ და ზურგს უკან ერთდროულად. მიიყვანეთ ხელები ქვედა ზურგზე და დააჭირეთ მკერდზე ბარძაყებს რამდენიმე ამოსუნთქვისთვის. შემდეგ ჩაისუნთქე და თავი მაღლა ასწიე. გაიმეორეთ ეს 6-8 ჯერ.
- თუ შეგიძლია, შუბლი იატაკამდე მიიტანე. თუ ჯერ არ ხართ ასეთი მოქნილი, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ წადი რამდენადაც შეგიძლია.
- შეეცადეთ გააფართოვოთ ქვევით თქვენი ბირთვიდან და არა მხოლოდ თეძოებიდან მოხრილი. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ იწოვით კუჭს, რომ უკან დაიწიოთ.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მხრები მდგომი სამკუთხედის პოზით
დადექი პირდაპირ, ფეხები გაშლილი უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე და ხელები გაშლილი, პარალელურად მიწასთან. გადააბრუნეთ მარცხენა ფეხი 90 გრადუსით მარცხნივ. შემდეგ წარმართეთ მარცხენა ფეხისკენ თქვენი თეძოებიდან და შეეცადეთ დაიჭიროთ თქვენი ტერფი. შეინახეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მაშინ, როდესაც თქვენ გაიწევთ თქვენს თავზე, მარჯვენა ხელით, რათა თქვენი მხარე კიდევ უფრო გაჭიმოთ. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ხელის მოძრაობა 4 ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
არ ინერვიულოთ, თუ ჯერჯერობით ვერ მიაღწევთ. თქვენ უფრო მოქნილი გახდებით, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ
ნაბიჯი 3. დაამუშავეთ კისერი და მხრები სფინქსის პოზით
დაწექით მუცელზე და დაიდეთ ხელები მხრებზე მაღლა. შემდეგ გადააქციე თავი უკან და აიხედე მაღლა, ხოლო მკლავებით უკან დაიხიე. შეინახეთ ფეხები და თეძოები ისე, რომ ზურგი მომრგვალდეს. გაჩერდით, როდესაც კარგ გაჭიმვას იგრძნობთ. დაიჭირეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში, რომ გაჭიმოთ.
- თქვენ უფრო კომფორტულად იქნებით, თუ ამ ნაბიჯს გააკეთებთ იოგას ხალიჩაზე, მაგრამ ეს არ არის გადამწყვეტი.
- ნუ ეცდებით საკუთარ თავს იმაზე მეტად წინ წაწიოთ, ვიდრე თავს კომფორტულად გრძნობთ. არ გინდა ზურგი გტკიოდეს.
ნაბიჯი 4. ააშენეთ მხრის ძალა მეომარი 2 პოზით
წინ წაწიე მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხი დაიტოვე 3-4 ფუტით (0.91-1.22 მ) უკან. მიუთითეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და დახარეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი ისე, რომ ის იყოს მარჯვენა ფეხის ზემოთ და მარცხენა ფეხი გამართული გქონდეთ. ისე გადაუხვიეთ ორივე მხარი მარცხნივ და გაშალეთ ორივე ხელი პირდაპირ გვერდზე, ხელები კი ქვემოთ. გააჩერეთ ეს პოზა დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- მხრები დაკიდეთ, რათა მეტი ენერგია გაამახვილოთ მხრებზე.
- ეს არ არის იმდენად გაწელილი, რამდენადაც ძალის გასაძლიერებელი ვარჯიში. მხრებში გარკვეული სიძლიერის დამყარება დაგეხმარებათ ტკივილისა და სიმძიმის მოშორებაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას იოგას გაკეთებისას. ეცადეთ შეუფერხებლად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, რათა თქვენი კუნთები მოდუნდეს.
- ეცადეთ დღის განმავლობაში ხშირად გაჩერდეთ და დაინახოთ, მხრები გიჭიმავთ თუ არა. ეს არის ხშირი მიზეზი მხრის ტკივილისთვის. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მხრები დაისვენოთ ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.
- თუ ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ მეტი ინსტრუქცია, ყოველთვის შეგიძლიათ შეუერთდეთ კლასს ან უყუროთ YouTube ვიდეოებს ხელმძღვანელობისთვის.
