კარგი ღამის ძილი მნიშვნელოვანია თქვენი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. საწოლის, ოთახის, ან რიგ შემთხვევებში სახლის გაზიარება ვინმესთან ერთად, ვინც ხვრინავს, შეიძლება დაგეკარგოს ძილი და დაძაბოს ურთიერთობა. ხვრინვა არის საერთო პრობლემა, რომელიც წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ჰაერი თავისუფლად ვერ გადაადგილდება ცხვირის ღრუში, რამაც გამოიწვია მიმდებარე ქსოვილის ვიბრაცია, ან როდესაც ენა ძალიან შორსაა პირში. ვინმეს ხვრინვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ შეცვალოთ მისი ძილის გარემო, დაეხმაროთ მათ შეცვალონ ძილის ჩვევები და შესთავაზოთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რათა ყველას შეეძლოს კარგი ძილი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ძილის გარემოს მორგება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბალიშები მძინარე თავის ასამაღლებლად
თავის აწევა 4 სანტიმეტრით (10 სმ) 1 -დან 2 ბალიშებით შეუძლია გაგიადვილოთ სუნთქვა და წაახალისოთ ენა და ყბა წინსვლისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალურად შექმნილი ბალიშები, რათა კისრის კუნთები მოდუნებული და ღია იყოს, რაც იწვევს ძილის დროს ხვრინვის შემცირებას ან აღმოფხვრას.
გაითვალისწინეთ, რომ ძნელია ვინმესთვის, ვინც ხვრინავს, არ იმოძრაოს ან არ გადაიტანოს მთელი ღამე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბალიშებიდან გადაადგილება ან უკან დაბრუნება იმ მდგომარეობაში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხვრინვა. თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას, როდესაც ხვრინავმა ჩოგბურთის ბურთები ჩააბარა ღამის ტანსაცმელში ან ხვრინვის ბალიში გამოიყენა. ეს გამოიწვევს მსუბუქ დისკომფორტს ღამით გადახვევისას ან მოძრაობისას და ხელს შეუშლის ხვრინვის ძილში გადანაცვლებას
ნაბიჯი 2. შეინახეთ საძინებელი ტენიანი დამატენიანებლით
მშრალმა ჰაერმა შეიძლება გააღიზიანოს ცხვირი და ყელი და გამოიწვიოს შეშუპება და ხვრინვა ღამით. თუ ადამიანს, ვინც ხვრინავს, აქვს ცხვირის ქსოვილების შეშუპება, მას შეუძლია დაიძინოს დამატენიანებლით. ჰაერის ტენიანობის შენარჩუნება მთელი ღამის განმავლობაში დაგეხმარებათ უკეთესი, ხვრინვის გარეშე.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ ცალკე საძინებლები, თუ ხვრინვა ძალიან ხმამაღალია
ზოგიერთი წყვილი, ოჯახი და თანაკლასელი გადაწყვეტს, რომ უმჯობესია იყოს ცალკე საძინებლები საძილე ადგილისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ხვრინვა ქრონიკული პრობლემაა. შეიძლება ძნელი იყოს, განსაკუთრებით წყვილებისთვის, ცალკეულ ოთახებში დაძინება, თუ ერთი ადამიანი თავს დამნაშავედ გრძნობს ან აღშფოთებულია შეწყვეტილი ძილის გამო. გამონახეთ დრო, რომ ესაუბროთ ხვრინვას ამ შესაძლებლობის შესახებ.
- აუხსენით, რომ თქვენი ძილი აკლია ადამიანის ხვრინვის გამო და რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ საუკეთესო იქნება თქვენი ძილის რუტინისთვის და თქვენი ურთიერთობისთვის, თუ ცალკე ოთახებში დაიძინებთ.
- ხვრინვა არის ფიზიკური პრობლემა, რომელიც სხვა საკითხების ან დაავადებების შედეგია. ნებისმიერი ზრდასრული ადამიანის ხელშია, რომელიც ხვრინავს, რათა იპოვოს გამოსავალი, სამედიცინო თუ სხვაგვარად, მათი ხვრინვისთვის. თუმცა, თუკი არცერთი გამოსავალი არ ჩანს, ცალკე საძინებლები შეიძლება იყოს თქვენი ერთადერთი ვარიანტი. თუ თქვენ ხართ მშობელი შვილთან ერთად, რომელიც ხვრინავს, მათ სჭირდებათ თქვენი დახმარება ხვრინვის შესაჩერებლად.
3 მეთოდი 2: ძილის ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. შესთავაზეთ ცხვირის გამორეცხვა ძილის წინ
თუ ადამიანი, რომელიც ხვრინავს, ებრძვის ცხვირის პასაჟებს, მათ შეიძლება მოინდომონ ძილის წინ მარილიანი გამრეცხვა, რათა ძილის დროს ადვილად სუნთქონ. ცხვირის გასაწმენდად და დასაბანად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნეტი ქოთანი ან ცხვირის გამხსნელი.
- გამრეცხი ხელს შეუწყობს ცხვირის შეშუპების დაშლას და ზედა სასუნთქი გზების გაწმენდას. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მშრალი ან გაღიზიანებული ცხვირის პასაჟების დამშვიდებას.
- ცხვირის ხიდზე მოთავსებული ცხვირის ზოლები დაგეხმარებათ შეამციროთ ხვრინვის მოცულობა, რადგან მათ შეუძლიათ ცხვირის გასასვლელების გახსნა. ისინი ყოველთვის არ უწყობს ხელს ხვრინვის აღმოფხვრას და ზოგის აზრით, არც ისეთი ეფექტურია, როგორც ცხვირის გამრეცხი.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ხვრინვას, რომ ზურგის ნაცვლად, გვერდით დაიძინოს
ძილის პოზიციის გადატანა ერთ გვერდზე დაწოლაზე და არა ზურგზე ან მუცელზე, შეამცირებს წნევას ყელზე და ხელს შეუწყობს ხვრინვის თავიდან აცილებას. თუ ძნელია გვერდითი ძილის პოზიციის შენარჩუნება, შეგიძლია წინდის ან ჩოგბურთის ბურთი შეკერო მათი ღამის ტანსაცმლის უკანა ნაწილში. ეს გამოიწვევს მსუბუქ დისკომფორტს ღამით ზურგზე გადახვევისას და ხელს შეუწყობს ხვრინვის შენარჩუნებას ერთ მხარეს.
- რამოდენიმე კვირის ძილის შემდეგ ერთ მხარეს, ეს ჩვევად უნდა იქცეს და შეგიძლიათ პიჟამაში ჩოგბურთის ბურთები ან წინდები ამოიღოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხვრინვის ბალიში, რათა თავიდან აიცილოთ მათი გადახვევა.
ნაბიჯი 3. შესთავაზეთ მათ ესაუბრონ სტომატოლოგს პირის ღრუს საწინააღმდეგო მოწყობილობების შესახებ
ხვრინვის პრობლემის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ ნახონ თავიანთი სტომატოლოგი და მიიღონ პირის დაცვა, რომელიც დაეხმარება სასუნთქი გზების გახსნას და ძილის დროს ქვედა ყბის და ენის წინ წამოწევას.
- ამ ტიპის მოწყობილობას ეწოდება ქვედა ყბის წინსვლის მოწყობილობა (ან MAD). თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სტომატოლოგის მიერ მორგებული MAD ან შეიძინოთ ურეცეპტოდ და მიჰყევით ინსტრუქციას, რომ თავად მოერგოს მას.
- სტომატოლოგების მიერ დამზადებული ტექნიკა შეიძლება იყოს ძვირი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჯანდაცვა არ ფარავს მათ. შესთავაზეთ მათ გაიარონ კონსულტაცია სტომატოლოგთან და საჭიროების შემთხვევაში განიხილონ იაფი ვარიანტები.
ნაბიჯი 4. გირჩევთ, რომ ხვრინვა შეხვდეს ექიმს ხვრინვის ქირურგიული ვარიანტების შესახებ
ხვრინვა უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ უსიამოვნება. მას შეუძლია გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უფრო სერიოზული პრობლემები, როგორიცაა დღის დაღლილობა ძილის ნაკლებობის გამო და გულის პრობლემებიც კი. თუკი ხვრინვა აგრძელებს ხვრინვას მიუხედავად საძილე გარემოს და ძილის ჩვევებისა, მათ შეიძლება სურთ განიხილონ ექიმთან კონსულტაციის დაგეგმვა სამედიცინო მოწყობილობის განსახილველად ან ქირურგიული პროცედურა ხვრინვის დასახმარებლად. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ შემდეგი პარამეტრები, მათ შორის:
- უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევა (CPAP): ეს არის მანქანა, რომელიც წნევის ქვეშ მყოფ ჰაერს აფრქვევს ნიღაბში, რომელიც ცხვირზე, ცხვირზე და პირზე ან მთელ სახეზეა. CPAP აპარატი ხელს უწყობს სასუნთქი გზების გახსნას ძილის დროს, მაგრამ ის ძირითადად გამოიყენება ძილის აპნოეს დროს. მანქანასთან მუშაობის დაწყებამდე განიხილეთ ის ნაკლოვანებები, როგორიცაა მოგზაურობის შეფერხება.
- ხვრინვის ტრადიციული ქირურგია: ეს ქირურგიული პროცედურები ხელს შეუწყობს პირის სასუნთქი გზების ზომის გაზრდას ქსოვილების ამოღებით ან ცხვირის ნებისმიერი დარღვევის გამოსწორებით, როგორიცაა გადახრილი ძგიდე.
- ლაზერული დახმარებით უვულოპალატოპლასტიკა (LAUP): ეს პროცედურა იყენებს ლაზერებს, რათა შეამცირონ უვულა, რომელიც ყელის უკანა ნაწილში ჩამოკიდებული რბილი ქსოვილია და რბილ სასის მცირე ჭრილობებს აკეთებს. ჭრილობების შეხორცებისთანავე მიმდებარე ქსოვილი გამკაცრდება და ხელს შეუშლის ყელის ვიბრაციებს, რაც იწვევს ხვრინვას.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შესთავაზეთ წონის დაკლება დიეტის და ვარჯიშის საშუალებით
თუ ადამიანი, რომელიც ხვრინავს არის ჭარბი წონა ან აქვს წონის პრობლემა, მათ შეიძლება სურთ განიხილონ წონაში დაკლება ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტით და ყოველდღიური ვარჯიშით. ჭარბ წონას შეუძლია დაამატოთ მეტი ქსოვილი კისრის მიდამოში და გამოიწვიოს სასუნთქი გზების შეზღუდვა, რაც იწვევს ხმამაღლა და გამუდმებით ხვრინვას.
ნაბიჯი 2. წაახალისეთ ისინი, თავი აარიდონ მძიმე საკვებს ან ალკოჰოლს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს სასუნთქი გზების მოდუნება და ძილის დროს ვიბრირება, რაც ხვრინვას იწვევს. ასევე, ძილის წინ მძიმე კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაუღალავი ძილი, სავსე ხვრინვით და საწოლში გადაადგილებით ან გადაადგილებით.
ძილის ეროვნული ფონდის თანახმად, ტრანკვილიზატორებმა და საძილე აბებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს ხვრინვის პრობლემებს. თუ ადამიანს უჭირს დაძინება, წაახალისეთ, რომ ესაუბროს ექიმს უძილობის შემსუბუქების ალტერნატიული მეთოდების გამოყენების შესახებ
ნაბიჯი 3. გირჩევთ ყოველდღიური ყელის ვარჯიშებს ხვრინვის შესამცირებლად
ყელის ვარჯიშებმა შეიძლება გააძლიეროს მათი ზედა სასუნთქი გზების კუნთები და ხელი შეუწყოს ხველის შემცირებას ან აღმოფხვრას. შესთავაზეთ მათ ყოველდღიურად შეასრულონ ყელის ვარჯიშები, დაწყებული 1 -დან 2 სეტით და შემდეგ დროთა განმავლობაში სეტების რაოდენობის გაზრდით. ურჩიეთ მათ სავარჯიშოები შეუთავსონ სხვა საქმიანობას, როგორიცაა სამსახურში წასვლა, საშინაო დავალებების შესრულება ან ძაღლის გასეირნება. ყელის ვარჯიშების გაკეთება:
- გაიმეორეთ თითოეული ხმოვანი (a-e-i-o-u) ხმამაღლა 3 წუთის განმავლობაში დღეში რამდენჯერმე.
- განათავსეთ ენის წვერი წინა ზედა კბილების უკან. შემდეგ, ენა უკან გადაწიეთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში დღეში 3 წუთის განმავლობაში.
- დაიხურეთ პირი და დაიკაკუნეთ ტუჩები. გააჩერეთ ეს 30 წამი.
- გახსენით პირი და ყბა მარჯვნივ გადაიტანეთ. გააჩერეთ ეს 30 წამი. იგივე გააკეთე მარცხენა მხარეს.
- გახსენით პირი და შეკუმშეთ კუნთები ყელის უკანა ნაწილში რამდენჯერმე 30 წამის განმავლობაში. ჩაიხედეთ სარკეში, რათა დაადასტუროთ, რომ უვულა (ჩამოკიდებული ბურთი ყელის უკანა ნაწილში) მოძრაობს ზევით -ქვევით.
