მოწევისთვის თავის დანებება რთული და შრომატევადი მცდელობაა. თქვენ გჭირდებათ მნიშვნელოვანი ნებისყოფა და ღრმა ვალდებულება, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს-იყოთ მოწევაზე თავისუფალი. არსებობს მრავალი სტრატეგია მოწევისგან თავის დასაღწევად; თუმცა, არ არსებობს ერთი გზა, რომ დატოვო და ინდივიდუალური წარმატების მაჩვენებლები არ იქნება ყველასთვის ერთნაირი. მიუხედავად იმისა, რომ სიგარეტის მოწევის დასრულება მყისიერად არ მოხდება, თქვენ შეგიძლიათ ეს ნაკლებად გაართულოთ გეგმის შემუშავებით და მისი შემდგომი გამოყენებით სხვადასხვა მეთოდების გამოყენებით თქვენი დამნაშავე ლტოლვის შესამცირებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: მოწევის დატოვება
ნაბიჯი 1. წადი ცივი ინდაური
ეს არის მოწევისთვის თავის დანებების ყველაზე გავრცელებული და ერთი შეხედვით უადვილესი მეთოდი, რადგან ის გარე დახმარებას არ საჭიროებს. თქვენ უბრალოდ შეწყვეტთ მოწევას და ვალდებულებას იღებთ მოწევისგან თავის დასაცავად. ისინი, ვინც მოულოდნელად დატოვეს, უფრო წარმატებულები არიან, ვიდრე თანდათანობით, მაგრამ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის (NRT) გამოყენების გარეშე თავის დანებება იშვიათად არის წარმატებული - ადამიანების მხოლოდ სამიდან ხუთ პროცენტმა, ვინც დატოვა ცივი ინდაური, იტანჯება მას. თუ გადაწყვეტთ NRT– ს გარეშე წასვლას, ცივი ინდაურის წარმატება მთლიანად იქნება დამოკიდებული თქვენს ნებისყოფაზე.
- მათ, ვისაც ცივი ინდაურის მიტოვება შეუძლია, შეიძლება ჰქონდეთ გენეტიკური უპირატესობა - ადამიანების 20 პროცენტს შეიძლება ჰქონდეს გენეტიკური მუტაცია, რომელიც ამცირებს ნიკოტინის სასიამოვნო ეფექტებს.
- იმისათვის, რომ გაზარდოთ წარმატების შანსი ცივი ინდაურის მიტოვებისას, შეეცადეთ განახორციელოთ ახალი საქმიანობა მოწევის შესაცვლელად (განსაკუთრებით ის, რაც დაიკავებს თქვენს ხელებს ან პირს, როგორიცაა ქსოვის ან საღეჭი რეზინის ღეჭვა); მოერიდეთ სიტუაციებს და ადამიანებს, რომლებსაც თქვენ უკავშირებთ მოწევას; დაურეკეთ მეგობარს ან დატოვეთ ცხელი ხაზი (როგორიცაა 1-800-QUIT-NOW); დაისახეთ მიზნები და დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი.
- განიხილეთ სარეზერვო სტრატეგია იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ცივ თურქეთში წასვლას.
- ეს არის ყველაზე მარტივი სტრატეგია განსახორციელებლად, მაგრამ ყველაზე რთული წარმატებით განსახორციელებლად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია
NRT არის ერთ -ერთი ყველაზე წარმატებული საშუალება მოწევაზე დამოკიდებულების სამკურნალოდ, წარმატების 20% -ით. საღეჭი რეზინით, ლობიოს ჭამით, ან ლაქების ტარებით, თქვენ იღებთ ნიკოტინის სხეულს, რომელიც თანდათანობით ამცირებს დოზას და საბოლოოდ გაათავისუფლებთ მათ ნიკოტინიდან. ამ პროცესში თქვენ დაშორდებით დამოკიდებულების ქცევას და გადახვალთ ჯანსაღ საქმიანობაზე.
- უფრო სავარაუდოა, რომ დაანებებ თავს მოწევას ერთბაშად და შემდეგ დაიწყებ NRT– ების გამოყენებას, განსხვავებით თანდათანობით ნაკლები სიგარეტის მოწევისა და NRT– ების გამოყენებისგან. ერთ – ერთ კვლევაში, მოულოდნელი მწეველების 22% დარჩა თავშეკავებული ექვსი თვის შემდეგ და მხოლოდ 15.5% იმ მწეველებმა, რომლებმაც თანდათანობით შეამცირეს ორი კვირის განმავლობაში, თავი შეიკავეს ექვსი თვის შემდეგ.
- ნიკოტინის რეზინა, ლაქები, პასტები ხშირად იყიდება ურეცეპტოდ და შეგიძლიათ ნახოთ თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში.
- ეს სტრატეგია მოითხოვს გარკვეულ ფინანსურ ინვესტიციებს რეზინის, ლაქების ან ლოგინების შესყიდვაში.
- ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია ნაკლებად წარმატებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მეტაბოლიზმი სწრაფად ამუშავებს ნიკოტინს. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი მეტაბოლიზმის და ნიკოტინის შემცვლელი თერაპიის შესახებ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ დატოვოთ
თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს ისეთი მედიკამენტები, როგორიცაა ბუპროპიონი (ზიბანი, ველბუტრინი) და ვარენიკლინი (შანტიქსი), რომლებიც შექმნილია თქვენი ლტოლვის აღმოსაფხვრელად. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ამ მედიკამენტების გვერდითი ეფექტების შესახებ და რამდენად ეფექტურია ისინი თქვენთვის.
- ბუპროპიონი მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს მოწევის შეწყვეტის პროგრამების ეფექტურობაზე იმ პირებისათვის, რომლებიც სწრაფად მეტაბოლიზებენ ნიკოტინს.
- შეამოწმეთ თქვენი სადაზღვევო კომპანია და დარწმუნდით, რომ ეს მედიკამენტები დაფარულია თქვენი დანიშნულების გეგმით.
ნაბიჯი 4. გადადით კონსულტაციაზე ან თერაპიაზე
იმუშავეთ მრჩეველთან ან თერაპევტთან, რათა გაუმკლავდეთ იმ ემოციურ პრობლემებს, რომლებიც იწვევს თქვენს მოწევას. ეს დაგეხმარებათ გაიგოთ ემოციური ან სიტუაციური გამომწვევები, რომლებიც გიბიძგებთ მოწევისკენ. ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი დამოკიდებულების აღმოფხვრის გრძელვადიანი გეგმის შემუშავებაში.
შეამოწმეთ თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერი, რომ ნახოთ დაფარულია თუ არა კონსულტაცია თქვენი ჯანმრთელობის გეგმის მიხედვით
ნაბიჯი 5. შეისწავლეთ ალტერნატიული პრაქტიკა
არსებობს მრავალი განსხვავებული ალტერნატიული პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოწევის შეწყვეტაში. ეს მერყეობს მცენარეული და მინერალური დანამატებიდან ჰიპნოზამდე და მედიტაციის მსგავსად. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა მწეველმა მიაღწია წარმატებას ამ მეთოდების გამოყენებით, არსებობს შეზღუდული სამეცნიერო მტკიცებულება მათ მხარდასაჭერად.
- ბევრი მწეველი მიირთმევს C ვიტამინის კანფეტებსა და ტკბილეულებს, რომლებიც, მათი აზრით, ხელს უშლის მათ ლტოლვას.
- მედიტაცია შეიძლება იყოს სასარგებლო პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების გადატანას მოწევის სურვილის გამო.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სტრატეგიების კომბინაცია
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ერთი სტრატეგია თავის დანებებაში დაგეხმარებათ, შეიძლება დაგჭირდეთ მრავალი სტრატეგიის გამოყენება მოწევისგან თავის დასაცავად. თქვენი საწყისი სტრატეგია შეიძლება იყოს დაუსაბუთებელი და მოითხოვოს სარეზერვო ასლის გამოყენება, ან შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ უფრო ადვილია თქვენი სურვილების მართვა ორი მეთოდის ერთდროულად გამოყენებით.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ აერთიანებთ მედიკამენტებს ისე, რომ ეს იყოს არაჯანსაღი.
- განიხილეთ ალტერნატიული მეთოდის გამოყენება უფრო დამკვიდრებული სტრატეგიით.
ნაწილი 3 დან 3: დარჩით მოწევის გარეშე
ნაბიჯი 1. გადაყარეთ ყველა თქვენი მოწევის ატრიბუტი
ამოიღეთ ყველაფერი სამსახურიდან ან სახლიდან, რომელიც დაკავშირებულია მოწევასთან. ეს მოიცავს სიგარეტს, სიგარებს, ბულბულებს, ჩილიმებს, ან ნებისმიერ სხვა მწეველ მოწყობილობას. მნიშვნელოვანია, რომ არ გქონდეთ ცდუნებები თქვენს პირად სივრცეში, რამაც შეიძლება შეაფერხოს თქვენი მოწევის მიზანი.
- მოერიდეთ მოწევას, როგორიცაა ბარები ან სხვა ადგილები, სადაც მოწევა ნებადართულია.
- გაერთეთ არამწეველებთან ერთად.
ნაბიჯი 2. იყავით დაკავებული
გააკეთე ისეთი რამ, რაც შენს ყურადღებას გადაიტანს და გონებას მოაშორებ შენს სურვილებს. დაიწყეთ ახალი ჰობი ან გაატარეთ მეტი დრო მეგობრებთან ერთად. ფიზიკურად აქტიურობამ ასევე შეიძლება ხელი შეგიშალოთ თქვენი სურვილებისგან.
- დაკავდით ხელებით პატარა საგნებთან თამაშით, როგორიცაა მონეტები ან ქაღალდის სამაგრები, ხოლო პირი დაკავებული იყავით ჩალაების აფეთქებით, საღეჭი რეზინებით ან სტაფილოს ჩხირების მსგავსად ჯანსაღი საჭმლის ჭამით.
- იპოვნეთ აქტივობები არამწეველთათვის.
- მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც გამომწვევია ან სადაც მოწევა მოხდება.
ნაბიჯი 3. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი
გააქტიურეთ თქვენი კარგი ქცევა იმით, რომ მოექეცით იმას, რაც მოგწონთ. სავარაუდოა, რომ მოწევისთვის თავის დანებება დაგაწუხებთ, გაზრდის მოწევის სურვილს. ამის ნაცვლად, ეცადეთ გააქტიუროთ ტვინის სიამოვნების ცენტრები იმით, რაც მოგწონთ. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები ან ისიამოვნეთ ჰობით.
- ფრთხილად იყავით, რომ არ შეცვალოთ ერთი დამოკიდებულების ქცევა მეორეთი.
- მიიღეთ თანხა, რომელსაც დაზოგავთ მოწევის გარეშე და გამოიყენეთ იგი საკუთარი თავის დასაჯილდოვებლად, სასიამოვნო ნივთების შესაძენად, ფილმისთვის ან სასიამოვნო ვახშმისთვის, ან თუნდაც სამოგზაუროდ გრძელვადიანი დაზოგვისთვის.
ნაბიჯი 4. იყავით პოზიტიური და მიმტევებელი
გახსოვდეთ, რომ მოწევისთვის თავის დანებება რთული პროცესია და ამას დრო სჭირდება. მიიღეთ ეს ერთ დღეს და ნუ იქნებით ზედმეტად მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, რადგან თქვენ დაემორჩილეთ თქვენს სურვილებს. თქვენ გექნებათ წარუმატებლობა, რომ დატოვოთ და მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენ ხართ პროცესის ნაწილი.
- კონცენტრირება მოახდინეთ მოწევისგან თავის შეკავებაზე მოკლე პერიოდის განმავლობაში, როგორიცაა დღე ან თუნდაც რამდენიმე საათი. მოწევისთვის თავის დანებებაზე გრძელვადიანი ფიქრი (მაგალითად, "მე ვეღარ ვეწევი ვერასდროს") შეიძლება იყოს დამაბრკოლებელი და გამოიწვიოს შფოთვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ლტოლვა.
- პრაქტიკაში mindfulness ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ფოკუსირება თქვენი გონება ახლა და წარმატება თქვენ ამ მომენტში.
ნაბიჯი 5. ითხოვეთ დახმარება
მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერით თავის დანებება ბევრად ადვილი საქმეა, ვიდრე მთლიანად საკუთარი თავის გაკეთება. ესაუბრეთ სხვებს, როდესაც თქვენ ებრძვით თქვენს ლტოლვას და აცნობეთ მათ, თუ როგორ დაგეხმარებიან ისინი სიგარეტის გარეშე. მოწევის დატოვება არ უნდა იყოს მხოლოდ თქვენი ტვირთი.
ისაუბრეთ თქვენს მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, როდესაც თქვენ აპირებთ შეწყვეტის გეგმის შედგენას. მათი შეყვანა შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი სტრატეგიის შემუშავებაში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გეგმავს დატოვებას
ნაბიჯი 1. განიხილეთ გრძელვადიანი მიდგომა
თუ თქვენი მცდელობა სწრაფად დაანებოთ თავი მოწევას, შეიძლება დაგჭირდეთ გრძელვადიანი მიდგომა, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ დაგეგმვას და მოთმინებას. წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ გაიგოთ ის დაბრკოლებები, რომლებიც დაკავშირებულია მიტოვებასთან და უკეთესი სტრატეგიები ჩამოაყალიბოთ, რომლებიც მათ გადალახავს.
- მიმართეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის გეგმის შესაქმნელად.
- არსებობს მრავალი ვებსაიტი და "quitlines", რომლებიც დაგეხმარებათ გეგმის შემუშავებაში.
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ მოწევას თავი დაანებოთ
იფიქრეთ იმაზე, თუ რატომ გსურთ დატოვა და რას ნიშნავს ეს თქვენთვის. შეაფასეთ მოწევის დადებითი და უარყოფითი მხარეები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს მზად ხართ ვალდებულებისთვის. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ.
- რა არის მოწევის გაგრძელების ჯანმრთელობის რისკები?
- რა ფინანსური გავლენა აქვს თქვენს დამოკიდებულებას მოწევაზე?
- რა გავლენა აქვს თქვენს ოჯახს და მეგობრებს?
- ჩამოწერეთ იმ მიზეზების ჩამონათვალი, რომელთა მოშორებაც გსურთ, რათა მოგვიანებით მონიშნოთ, როცა მოწევა გსურთ.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ მოწევისთვის თავის დანებების თარიღი
შეარჩიეთ თარიღი, რომ დატოვოთ და დაიცვათ იგი. მომავალში გააკეთეთ ეს ისე შორს, რომ უნდა მოემზადოთ, მაგრამ არც ისე შორს, რომ ინტერესი დაკარგოთ - სცადეთ საკუთარ თავს ორი კვირა მისცეთ. შეჩერების მტკიცე ვადა დაგეხმარებათ გონებრივად მოემზადოთ და მოგაწოდოთ კონკრეტული ვადები. მკაცრი რეჟიმის დაცვა აუცილებელია თქვენი გეგმის შესასრულებლად და თქვენი დამოკიდებულების დასაძლევად.
მოერიდეთ გადადგომის თარიღის უკან დაბრუნებას. ეს შექმნის ცუდ პრეცედენტს და გაართულებს მომავალი დაწყების თარიღების დაცვას
ნაბიჯი 4. შექმენით მოწევისთვის თავის დანებების გეგმა
გამოიკვლიეთ გამოსვლის სხვადასხვა სტრატეგია და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმ მეთოდების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა თქვენთვის საუკეთესო იყოს. შეაფასეთ სხვადასხვა სტრატეგიის დადებითი და უარყოფითი მხარეები და როგორ შეიძლება მათ გავლენა მოახდინონ თქვენს ცხოვრებაზე. დაფიქრდით, რომელი მეთოდების რეალისტურად დაცვა შეგიძლიათ.
დაფიქრდით გინდათ დატოვოთ ცივი ინდაური, გამოიყენოთ მედიკამენტები თუ სცადოთ თერაპია. თითოეულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ნაბიჯი 5. მოემზადეთ მოწევისთვის თავის დანებებისთვის
გადაყარეთ მოწევის ნებისმიერი ატრიბუტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დამოკიდებულება. შეინახეთ სიგარეტის მოწევის აქტივობა თქვენი დღის დატოვებამდე, რადგან ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ მოწევის დრო (მაგალითად, ჭამის შემდეგ) და დარწმუნდით, რომ გაქვთ მომზადებული NRT, მედიკამენტები ან სხვა სტრატეგიები იმ დროს
- დაისვენეთ ბევრი და შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ სტრესულ სიტუაციებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება კარგი იდეა იყოს ერთდროულად სხვა ახალი ჯანსაღი ჩვევების დაწყების მცდელობა, მათ შეიძლება დამატებითი სტრესი მოგიტანოთ და შეაფერხონ მოწევის დატოვების მცდელობა. გააკეთე ერთი რამ ერთდროულად.
ნაბიჯი 6. წინასწარ განსაზღვრეთ სტრესი
მოწევის შეწყვეტა ცხოვრების მნიშვნელოვანი ცვლილებაა. მას თან ახლავს რისხვა, შფოთვა, დეპრესია და იმედგაცრუება. დაგეგმეთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ არასასურველ, ჯერჯერობით მოსალოდნელ სირთულეებს. მოამზადეთ მარაგი საკუთარი თავისთვის (მედიკამენტები, NRT, ტელეფონის ნომრები და ა. ეწვიეთ ექიმს, თუ ეს გრძნობები ერთ თვეზე მეტხანს გაგრძელდება.
