ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში მზის სხივების ზემოქმედებისას. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D ბუნებრივად საკვებში ან მიიღოთ ის დამატების სახით. D ვიტამინის მიღების უმარტივესი და ეფექტური გზაა მზის შუქი, მაგრამ თუ თქვენ არ იღებთ საკმარის რაოდენობას დიეტასა და მზის შუქზე, შეგიძლიათ მიიღოთ ვიტამინი D3 დანამატები თქვენი დონის გასაზრდელად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ვიტამინი D3 დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. სხვადასხვა ტიპის ამოცნობა
არსებობს ვიტამინის D. ორი ფორმა ვიტამინი D2, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ერგოკალციფეროლი, არის მცენარეული წარმოშობის ფორმა, რომელსაც ემატება რძე, წვენი და მარცვლეული. ვიტამინი D3, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ქოლეკალციფეროლი, ზოგადად უკეთეს ფორმად ითვლება, რადგან ის არის ის ფორმა, რომელსაც თქვენი სხეული აწარმოებს მზის სხივების ზემოქმედებისას. ის ასევე გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში.
ვიტამინი D2 უსაფრთხოა ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, ვინაიდან მცენარეულია. ვიტამინი D3 არ არის, რადგან ეს დამატებები მიიღება ცხვრის ბამბის ცხიმიდან
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი თანხა
D ვიტამინის დღიური დოზა განსხვავდება თქვენი ასაკის მიხედვით, თუმცა ქალებსა და მამაკაცებს ერთსა და იმავე ასაკში სჭირდებათ იგივე რაოდენობა. ყოველდღიური რეკომენდებული დოზა თითოეული ასაკობრივი ჯგუფისათვის არის:
- ჩვილებს დაბადებიდან 12 თვემდე სჭირდებათ 400 სე (10 მკგ)
- მათ, ვინც ერთიდან 70 წლამდეა, სჭირდებათ 600 სე (15 მკგ)
- 70 წელზე უფროსი ასაკის პირებს სჭირდებათ 800 სე (20 მკგ)
- მეძუძური ან ორსული ქალები საჭიროებენ 600 სე (15 მკგ)
- გახსოვდეთ, რომ მათ, ვისაც ვიტამინი D3 აქვს დეფიციტი, უფრო მაღალი დოზები სჭირდებათ დონის ამაღლებისთვის. მას შემდეგ, რაც მათ თანმიმდევრულად აქვთ კარგი სისხლის D3 მაჩვენებლები, მათ შეუძლიათ გადავიდნენ შემანარჩუნებელ დოზაზე.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ სწორი დოზა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის D ვიტამინი ყოველდღე, თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი, როგორც დანამატი. ეს არის იმის გამო, რომ თქვენი სხეული არ შეიწოვება D ვიტამინის დანამატს ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ მიიღებთ მას, ასე რომ თქვენ უნდა გქონდეთ დოზა იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ ყოველდღიურად.
- ექიმების უმეტესობა ამჟამად რეკომენდაციას უწევს 1000 სე ვიტამინ D3- ს დღეში, რათა უზრუნველყოს, რომ საკმარისი ვიტამინი D შეიწოვება.
- ლინუს პაულინგის ინსტიტუტი, ვიტამინების, მინერალებისა და ნუტრიენტების ერთ -ერთი წამყვანი კვლევითი ცენტრი, გვირჩევს 2000 სე ვიტამინი D3 დღეში.
- თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული პირობები, რომლებიც შესაძლოა სარგებლობდეს D3 ვიტამინით, ექიმმა შეიძლება შემოგთავაზოთ უფრო მაღალი დოზა. ყოველთვის მიჰყევით ექიმის მითითებებს, როდესაც საქმე დოზის გაზრდას ან შემცირებას ეხება.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დანამატი
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სუფთა ვიტამინი D3 დანამატები, ასევე მულტივიტამინები ვიტამინი D3 მათში. თუმცა, ამ მულტივიტამინებს ზოგადად აქვთ დაბალი დონე, ასე რომ თქვენ შეიძლება უკეთესი იყოს, როგორც ცალკე დანამატი. დანამატების უმეტესობა არის 1000 სე თითოეული, მაგრამ ზოგიერთი შეიძლება იყოს 400 სე -მდე. ყურადღება მიაქციე იმას, რასაც მიიღებ. მიიღეთ ერთიდან სამჯერ დღეში, რაც დამოკიდებულია კაფსულის დოზაზე.
მიზანშეწონილია მიიღოთ ვიტამინი D3 საკვებთან ერთად
ნაბიჯი 5. გაიარეთ თქვენი დონის ტესტირება
მას შემდეგ რაც დიდი ხანია იღებთ D ვიტამინს, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი შრატის დონე. ეს უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმში D ვიტამინის სწორ დონეს. სთხოვეთ ექიმს ჩაატაროს ეს ტესტი თქვენი ყოველწლიური შემოწმების დროს ან თქვენი შემდეგი ვიზიტის დროს. თქვენი დონე უნდა იყოს მინიმუმ 50 ნმოლ/ლ.
- შესაძლოა, თქვენი დონე კვლავ იყოს დაბალი, გარკვეული დროის განმავლობაში დანამატების მიღების შემდეგ. ექიმმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი დანამატის დოზა თქვენი დონის გაზრდის დასახმარებლად. მან ასევე შეიძლება შეამოწმოს ისეთი საკითხები, რომლებიც შესაძლოა დაბლოკოს თქვენი ვიტამინი D3 შეწოვა.
- ეს ტესტირება უნდა ჩატარდეს წელიწადში ერთხელ მაინც.
მეთოდი 2 დან 2: D ვიტამინის გაგება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ მუშაობს
როგორც კი მზის შუქი მოხვდება თქვენს კანს, ის შეიწოვება თქვენი კანის უჯრედებში. ეს იწვევს D ვიტამინის გამომუშავებას, რომელიც შემდეგ გვხვდება ღვიძლში და შემდეგ თირკმელებში. როგორც კი ის თქვენს ორგანიზმშია, კალციუმის შეწოვას უწყობს ხელს, ხელს უწყობს ძვლების განახლებას და ზრდას, მონაწილეობს იმუნური სისტემის სწორად ფუნქციონირებაში და ხელს უწყობს უჯრედების რეგულირებას და უჯრედების ზრდას.
D ვიტამინი ასევე ხელს უშლის ბავშვებში ძვლების დარბილებას, ძვლების მოშლას და რაქიტს
ნაბიჯი 2. აღიარეთ დეფიციტი
ამდენი ადამიანი მიიჩნევს, რომ ისინი არ არიან დეფიციტური, მაგრამ სინამდვილეში ბევრი ჩვენგანი დეფიციტურია. არსებობს ადამიანთა ჯგუფები, რომლებიც განსაკუთრებით რისკის ქვეშ არიან D ვიტამინის დეფიციტით, თუმცა ეს არის ის, რაც ყველამ უნდა იცოდეს. ადამიანები, რომლებიც უფრო რისკის ქვეშ არიან, მოიცავს:
- ხანდაზმული მოზარდები
- ჩვილები
- მუქი ტონის კანის მქონეებს
- მათ, ვისაც შეზღუდული აქვს მზეზე ზემოქმედება
- ვისაც აქვს პირობები, რომლებიც ზღუდავს ცხიმის შეწოვას, როგორიცაა ნაწლავის ანთებითი დაავადება (IBD)
- ჭარბი წონის მქონე ადამიანები ან მსუქნები
- ვისაც კუჭის შემოვლითი ოპერაცია ჩაუტარდა
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რისკები
არსებობს გარკვეული რისკები, როგორც ვიტამინის D. დაბალი დონე ასევე ასოცირდება აუტოიმუნური დაავადებების, წინასწარი დიაბეტის, ტიპი 1 და ტიპი 2 დიაბეტის, გაფანტული სკლეროზისა და მაღალი წნევის მომატებულ რისკთან.
D ვიტამინის ჭარბმა რაოდენობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. მას შეუძლია გამოიწვიოს წონის დაკლება, ანორექსია და საშიში მაღალი პულსი
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს
არსებობს მთელი რიგი მედიკამენტები, როგორიცაა Cerebyx და Luminal, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი ვიტამინი D დონე. თუ თქვენ იღებთ მათ, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, გჭირდებათ თუ არა დამატებების მიღება თქვენი დონის გასაზრდელად.
