მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი ზოგიერთი საკვებიდან და დანამატებით, D ვიტამინის ძირითადი წყაროა მზის სხივების ზემოქმედება. ეს ვიტამინი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში და საშუალებას აძლევს თქვენს იმუნურ სისტემას სწორად იმუშაოს. D ვიტამინის დაბალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს აუტოიმუნური დაავადებების და ზოგიერთი კიბოს რისკი, ასევე დიაბეტი, მაღალი წნევა და სხვა სამედიცინო პირობები. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ D ვიტამინის დონე თქვენი კანის მზის ზემოქმედებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატები, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი მზე ყოველდღე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: თქვენი კანის მზეზე ზემოქმედება
ნაბიჯი 1. გაატარეთ ხუთიდან 30 წუთის განმავლობაში მზეზე დილის 10 საათიდან საღამოს სამ საათამდე
თქვენი კანის უჯრედები სტიმულირდება D ვიტამინის წარმოქმნის შემდეგ, როდესაც ისინი მზის ულტრაიისფერი B (UVB) სხივების ზემოქმედების ქვეშ ხდებიან. ამ პროცესის სტიმულირებისთვის, თქვენ უნდა გაატაროთ მზეზე მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე ხუთიდან 30 წუთი, დილის 10 საათიდან შუადღის სამ საათამდე. გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ მაინც და ეცადეთ თქვენი სახე, ხელები, ფეხები და უკან მზეზე გამოიტანოთ.
- თქვენი მდებარეობა პლანეტაზე, როგორიცაა თქვენი გრძედი, არ ახდენს მნიშვნელოვან განსხვავებას UVB სხივების რაოდენობის თვალსაზრისით, რომელსაც თქვენ იღებთ მზეზე ჯდომისას. თუმცა, ფაქტორებმა, როგორიცაა სეზონი, დღის დრო, ღრუბლის რაოდენობა, ჰაერის დაბინძურება და მელანინის შემცველობა თქვენს კანზე, შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის D ვიტამინის შეწოვის უნარზე.
- ზამთრის პერიოდში, შეიძლება უფრო ძნელი იყოს ხუთიდან 30 წუთის მზეზე სახეზე და მკლავებზე. ეცადეთ ზამთრის თვეებში მაინც გაატაროთ დრო გარეთ, თუნდაც გარეთ ცივა.
- გაითვალისწინეთ, რომ შუშის საშუალებით გაფილტრული მზე არ შეიცავს ძალიან ძლიერ UVB სხივებს, ამიტომ ფანჯრის მიღმა მზის ჩასვლა არ მოგცემთ მზის საჭირო რაოდენობას. თქვენ დაგჭირდებათ გარეთ გასვლა და თქვენი სახის, ხელების, ფეხების და ზურგის მზის პირდაპირი სხივების გამოვლენა.
ნაბიჯი 2. წაისვით მზისგან დამცავი 30 წუთის შემდეგ მზეზე
მას შემდეგ, რაც მზეზე გაატარეთ ხუთიდან 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა წაისვათ მზისგან დამცავი კრემი, რომელიც შეიცავს მინიმუმ SPF 8 ან უფრო მეტს ნებისმიერ დაუცველ კანზე. მზის UVB გამოსხივება გაზრდის კანის კიბოს განვითარების რისკს, თუ არ დაიცავს თქვენს კანს.
- თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი კანი არ იგრძნობა იწვის, ძალიან ცხელია შეხებისას, მჭიდრო, მშრალი ან მტკივნეულია მზეზე ყოფნისას. თუ რომელიმე ამ სიმპტომს გრძნობთ, უნდა ამოხვიდეთ მზედან.
- ამერიკის დერმატოლოგიის აკადემია გირჩევთ ფართო სპექტრის მზისგან დამცავ საშუალებებს, რომელიც იცავს UVA და UVB ზემოქმედებისგან. ისინი გვირჩევენ SPF 30 ან უფრო მეტს. თუ ოფლიანდებით ან წყალში ჩახვალთ, ეძებეთ წყლის გამძლე მზისგან დამცავი.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ მზეზე მეტი დრო, თუ კანის მუქი ტონალობა გაქვთ
თუ თქვენ გაქვთ კანის მუქი ტონი, თქვენი კანი შეიცავს მეტ მელანინს და შეიძლება დაგჭირდეთ მზეზე მეტი დრო გაატაროთ D ვიტამინის საჭირო რაოდენობის მისაღებად. თქვენ უნდა გაატაროთ 10–40 წუთი მზეზე დილის 10 – დან საღამოს სამ საათამდე. კვირაში ორჯერ მაინც ან 15 წუთის განმავლობაში კვირაში სამჯერ. მზეზე საკმარისი დროის გასვლის შემდეგ, თქვენ უნდა წაისვათ მზისგან დამცავი საშუალება.
D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოპოროზის, გულის დაავადებების, დიაბეტის, აუტოიმუნური დაავადებების და კიბოს უფრო მაღალი რისკი, მათ შორის მსხვილი ნაწლავის, ძუძუს და პროსტატის კიბო. აფრიკული, ესპანური და ინდური წარმოშობის ადამიანები უფრო დიდი რისკის ქვეშ არიან ამ საკითხებთან დაკავშირებით. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ამ ფონზე მყოფი ადამიანები საკმარის დროს ატარებენ მზეზე და აქვთ საკმარისი D ვიტამინის დონე
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სათრიმლავი საწოლებს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ მზის სხივების საკმარისი ზემოქმედება შეგიძლიათ გარუჯვის საწოლში, სათრიმლავი საწოლები არ უწყობს ხელს თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის წარმოქმნაში და მნიშვნელოვნად გაზრდის კანის კიბოს განვითარების რისკს. სათრიმლავი საწოლები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი დაბერება, სუსტი იმუნური სისტემა, თვალის დაზიანება და ალერგიული რეაქცია ხელოვნურ UVB სხივებზე.
მოერიდეთ სათრიმლავი საწოლის გამოყენებას, მაშინაც კი, თუ არ გექნებათ დრო გარეთ გასასვლელად და დღის განმავლობაში მზეზე ჯდომისას, ან გარეთ ამინდი ხელს გიშლით ამის გაკეთებაში. თუ თქვენ ვერ გაატარებთ მინიმუმ ხუთიდან 30 წუთის განმავლობაში მზეზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ვიტამინი D დამატებების მიღება, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ვიტამინი საკმარისია
მეთოდი 2 დან 2: D ვიტამინის დანამატის მიღება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ D ვიტამინის რეკომენდებული დიეტური დოზა
თქვენ უნდა გაიაროთ D ვიტამინის დონე წელიწადში ერთხელ მაინც ექიმმა. თქვენ უნდა შეამოწმოთ იღებთ თუ არა თქვენი ვიტამინი D ვიტამინის რეკომენდებულ რაოდენობას, რომელიც განსხვავდება ასაკის მიხედვით.
- თუ ხართ ნულოვანი - 12 თვის, უნდა მიიღოთ 400 სე/ 10 მკგ ვიტამინი D დღეში.
- თუ ხართ ერთი - 50 წლის, უნდა მიიღოთ 600 სე/ 15 მკგ ვიტამინი D დღეში.
- თუ ხართ 51 - 70 წლის, უნდა მიიღოთ 600 სე/ 15 მკგ ვიტამინი D დღეში.
- თუ 70 წელზე მეტი ხართ, უნდა მიიღოთ 800 სე/ 20 მკგ ვიტამინი D დღეში.
- ორსული და/ან მეძუძური ქალები უნდა იღებდნენ 600 სე/15 მკგ D ვიტამინს დღეში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ზოგიერთ ადამიანს აქვს D ვიტამინის დეფიციტის უფრო დიდი რისკი, მათ შორის ძუძუთი კვებაზე მყოფი ჩვილები, ხანდაზმული ადამიანები, ადამიანები, რომლებსაც აქვთ მზეზე შეზღუდული ზემოქმედება, მუქი კანის მქონე პირები, ნაწლავის ანთებითი დაავადების მქონე პირები და ჭარბი წონა ან სიმსუქნე. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ეს საკითხი, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ექიმი აკონტროლებს თქვენს ვიტამინ D დონეს და იღებთ D ვიტამინის დანამატს.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს გირჩიოთ D ვიტამინის დანამატი
ექიმების უმეტესობას შეუძლია გირჩიოთ D ვიტამინის დანამატის ბრენდი ან ტიპი, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. D ვიტამინის დანამატები ხშირად მოდის ორი ფორმით, ვიტამინი D2 და ვიტამინი D3. ვიტამინი D2 ქიმიურად არის სინთეზირებული საფუარისგან, ხოლო ვიტამინი D3 ქიმიურად არის სინთეზირებული ცხოველური წყაროებიდან.
ექიმმა უნდა განსაზღვროს რამდენი ვიტამინი D უნდა მიიღოთ თქვენი ასაკისა და თქვენი სამედიცინო ისტორიის გათვალისწინებით. ექიმების უმეტესობა გვირჩევს 1000 სე ვიტამინ D3- ს დღეში, რათა თქვენი სხეული შეიწოვოს ვიტამინი D. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ 2000 სე ვიტამინი D3 დღეში, თუ საბოლოოდ მიიღებთ D3 ფორმას
ნაბიჯი 3. არასოდეს მიიღოთ D ვიტამინის რეკომენდებული დღიური დოზაზე მეტი
სხვა ცხიმში ხსნადი ვიტამინების მსგავსად, ვიტამინი D შეიძლება იყოს ტოქსიკური, როდესაც მიიღება მაღალ დონეზე. D ვიტამინის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს ანორექსია, წონის დაკლება და გულის პრობლემები, როგორიცაა საშიში მაღალი პულსი. ნუ მიიღებთ უფრო მეტ D ვიტამინს ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა, რათა გაზარდოთ D ვიტამინის დონე, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის უარყოფითი პრობლემები.
თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ექიმმა უნდა შეამოწმოთ თქვენი შრატში D ვიტამინის დონე წელიწადში ერთხელ მაინც, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის არის 50 ნმოლ/ლ და არც ისე მაღალი
ნაბიჯი 4. იყავით ფრთხილად D ვიტამინის დანამატის მიღებისას გარკვეული მედიკამენტებით
D ვიტამინს ასევე შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს გარკვეულ მედიკამენტებთან და ამ მედიკამენტებმა შეიძლება რეალურად შეაფერხოს თქვენი სხეულის უნარი შეიწოვოს დანამატი. ესაუბრეთ ექიმს D ვიტამინის დანამატის მიღებამდე, თუ რაიმე მედიკამენტს იღებთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი უარყოფითად არ იმოქმედებენ დანამატზე.
მედიკამენტები, როგორიცაა ქოლესტირამინი (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazole, danazol, sucralfate, საგულე გლიკოზიდები და მინერალური ზეთი, შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები D ვიტამინის მიღებისას. მიიღეთ ვიტამინი D დამატებით სულ მცირე ორი საათის შემდეგ თქვენ იღებთ რომელიმე ამ მედიკამენტს
Რჩევები
- გაზარდეთ თქვენი მიღება D ვიტამინით გამდიდრებული საკვებით, როგორიცაა გამდიდრებული რძე, იოგურტი, ღვიძლი, კვერცხის გული, ყველი და თინუსის დაკონსერვებული.
- თუ თქვენ ხართ პოსტმენოპაუზის ქალი ან 65 წელზე უფროსი ასაკის ქალი, ესაუბრეთ ექიმს მაგნიუმის დანამატის, ასევე ვიტამინი D3 მიღების შესახებ.
