ვიტამინი D არის ვიტამინი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ზოგიერთ საკვებში და ასევე ხელმისაწვდომია დანამატის სახით, მაგრამ D ვიტამინის მთავარი წყარო არის მზის სხივების მოხვედრა კანის უჯრედებში. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია D ვიტამინის მიღება საკვებიდან, არსებობს გარკვეული გზები, რათა მეტი ვიტამინი D თქვენს დიეტაში ჩავრთოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: მიიღეთ ვიტამინი D საკვებიდან
ნაბიჯი 1. ჭამე მეტი თევზი
ცხიმოვანი თევზის, როგორიცაა ორაგული, ქაშაყი და სარდინი, თქვენს დიეტაში კვირაში ერთხელ მაინც გაზრდით D ვიტამინის მიღებას. ასევე სცადეთ ხმლის თევზი და დაკონსერვებული თინუს თევზი. შეეცადეთ მიირთვათ 12 უნცია დაბალი მერკური თევზი და ჭურვი კვირაში.
- ველურად დაჭერილი სკუმბრია D ვიტამინის სუპერ საკვებია.
- სცადეთ ჭამოთ 3 უნცია ორაგული; ის შეიცავს 447 სე. ორი სარდინი შეიცავს 46 სე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ სოკო თქვენს კერძებს
სოკოების ჭამა ულტრაიისფერი სხივების მაღალი დონის გამო შეიძლება იყოს D ვიტამინის დიდი წყარო. სცადეთ შიიტაკე, პორტობელო ან სხვა ჯიშები, რათა შეიტანოთ მეტი ვიტამინი D თქვენს დიეტაში.
სცადეთ სოკო სალათებზე, სოუსებში ან მაკარონის კერძებში, ან მოათავსეთ ჰამბურგერის თავზე
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გამაგრებული საუზმე
ბევრი საუზმე გამდიდრებულია ვიტამინი D. რძე, სოიოს რძე და ნუშის რძე შეიცავს დიდი რაოდენობით რვა უნციაზე. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ფორთოხლის წვენები და საუზმის მარცვლეული, რომლებიც გამდიდრებულია D ვიტამინით. შვრიის ფაფა ასევე შეიცავს უამრავ ვიტამინს D.
ნაბიჯი 4. მიირთვით კვერცხი
კვერცხი შეიცავს დიდი რაოდენობით D ვიტამინს. დარწმუნდით, რომ მიირთვით მთელი კვერცხი, რადგან D ვიტამინი მოდის გულიდან. სცადეთ ომლეტში ორი კვერცხის ჭამა. დაამატეთ სოკო კიდევ უფრო მეტი D ვიტამინისთვის.
ნაბიჯი 5. მიირთვით D ვიტამინის სხვა ფორმები
რიკოტას ყველი შეიცავს ყველაზე მეტ ვიტამინს D სხვადასხვა სახის ყველისგან. სხვა ყველს ასევე შეუძლია D ვიტამინის კარგი წყარო. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ძროხის ღვიძლი. ძროხის ღვიძლის ერთი 3 უნცია შეიცავს 42 სე.
- ეცადეთ, უფრო მეტი შეიტანოთ თქვენს დიეტაში, რომ მიიღოთ მეტი D ვიტამინი.
- მოძებნეთ პროდუქტები, რომლებიც გამდიდრებულია D ვიტამინით. ეს ნიშნავს, რომ D ვიტამინი დაემატა; ეს ხშირად იქნება მითითებული შეფუთვაზე.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ კოდის ღვიძლის ზეთი
კოდის ღვიძლის ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 1360 სე. იყავით ფრთხილად, ვინაიდან ვირთევზის ღვიძლის ზეთს ასევე აქვს დიდი რაოდენობით A ვიტამინი, რაც შეიძლება ცუდი იყოს ძალიან მაღალი კონცენტრაციით.
მიირთვით 1/2 სუფრის კოვზი ვირთხის ზეთი, რომ მიიღოთ ყოველდღიური ვიტამინი D. Cod ღვიძლის ზეთს მართლაც ცუდი გემო აქვს, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მისი გაყოფა ან მისი შერევა სხვა რამეს, რომ დაიშალოს
მეთოდი 2 დან 2: D ვიტამინის მნიშვნელობის გაცნობიერება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რატომ არის D ვიტამინი მნიშვნელოვანი
ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება სხეულისთვის. D ვიტამინი მონაწილეობს იმუნური სისტემის სწორ ფუნქციონირებაში, უჯრედების ზრდაში და უჯრედების რეგულირებაში. ის ასევე ეხმარება სხეულს მრავალი გზით, როგორიცაა კალციუმის შთანთქმის წახალისება, ძვლების ზრდის ხელშეწყობა და ძვლის რემოდელირების ხელშეწყობა.
- D ვიტამინი ხელს უშლის რაქიტს, ოსტეომალაციას (ძვლის დარბილებას) და ოსტეოპოროზს (ძვლების მოშლას). ის ასევე ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებებთან, ხანდაზმულ ადამიანებში კოგნიტურ დაქვეითებასთან, ბავშვებში ასთმასთან და კიბოსთან.
- D ვიტამინის დაბალი დონე ასევე ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის და პანკრეასის კიბოს რისკს. D ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს მაღალი წნევის, გაფანტული სკლეროზის, აუტოიმუნური დაავადებების, ინსულინის წინააღმდეგობის და ტიპი 1 და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ ვის ემუქრება დეფიციტი
ზოგი ადამიანი უფრო მეტად რისკავს, ვიდრე სხვები D ვიტამინის დეფიციტს. თუ თქვენ ხართ რისკის ჯგუფში, დარწმუნდით, რომ მიირთვით რაც შეიძლება მეტი D ვიტამინი. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მიეკუთვნებით იმ ტიპურ კატეგორიას, ვინც შეიძლება იყოს დეფიციტი, თქვენ მაინც რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით. ჩაატარეთ თქვენი სისხლის ტესტი იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა დეფიციტი, მით უმეტეს, თუ თქვენ მიეკუთვნებით ერთ -ერთ შემდეგ ჯგუფს:
- ხანდაზმული მოზარდები
- ჩვილები, რომლებიც ძუძუთი არიან
- ვისაც მუქი კანი აქვს
- ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი მზის სხივები
- სიმსუქნის, ჭარბი წონის მქონე პირებს და მათ, ვისაც ჩაუტარდა კუჭის შემოვლითი ოპერაცია
- ცხიმის მალაბსორბციის პირობების მქონე ადამიანები
- ვინც რძეზე ალერგიულია
- ვინც მიირთმევს ვეგანურ დიეტას
ნაბიჯი 3. იცოდეთ რამდენი ვიტამინი D გჭირდებათ
ერთიდან 70 წლამდე ასაკის ადამიანებს სჭირდებათ 600 სე (15 მკგ) D ვიტამინი დღეში. ერთ წლამდე მხოლოდ 400 სე (10 მკგ) სჭირდება, ხოლო 70 -ზე მეტს 800 სე (20 მკგ).
ნაბიჯი 4. გაიგე სად სხვაგან უნდა მიიღო D ვიტამინი
D ვიტამინის მიღება შესაძლებელია როგორც დანამატი, როგორც D2 ან D3. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი მზისგან. გაატარეთ 10–20 წუთი შუადღის მზეზე კვირაში ორ – სამჯერ მზისგან დამცავი საშუალებების გარეშე. დარწმუნდით, რომ სახე, ხელები და ფეხები მზეზე გაქვთ.
- სათრიმლავი საწოლის გამოყენება არ არის იგივე, რაც მზეზე დროის გატარება.
- ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა მედიკამენტებს იღებთ.
