მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმის დეფიციტი არ არის ძალიან გავრცელებული, საშუალო ადამიანი იღებს მხოლოდ მაგნიუმის ნახევარზე მეტს, რაც მათ სჭირდებათ. ფაქტობრივად, ერთმა კვლევამ დაასკვნა, რომ 11 -დან 10 ქალს, რომლებიც სხვაგვარად ჯანმრთელები იყვნენ, დაბალი მაგნიუმის დონე ჰქონდა. მაშინაც კი, თუ საკმაოდ ჯანმრთელი და აქტიური ხართ, შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისი მაგნიუმი. თუმცა, ძნელი სათქმელია გჭირდებათ მეტი მაგნიუმი თუ არ იცით ნიშნები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაბალი მაგნიუმის დიაგნოზი
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ დაბალი მაგნიუმის შესაძლო სიმპტომები
დაბალი მაგნიუმის სიმპტომები მოიცავს დაღლილობას, შფოთვას, მადის დაკარგვას, კუნთების სისუსტეს, მეხსიერების პრობლემებს და გულისრევას. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დაბალი მაგნიუმი ჯანმრთელობის სხვა პრობლემებთან ერთად, შეიძლება შეამჩნიოთ უფრო სერიოზული სიმპტომები, როგორიცაა კანკალი, ყლაპვის გაძნელება ან სწრაფი ან არარეგულარული გულისცემა.
- კუნთების კრუნჩხვები შეიძლება იყოს დაბალი მაგნიუმის სიმპტომი.
- თუ თქვენი სიმპტომები უფრო მწვავეა, ან თუ ისინი ხელს გიშლით თქვენი ჩვეული ყოველდღიური საქმიანობის განხორციელებაში, მიმართეთ ექიმს რაც შეიძლება მალე.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი ენერგიის დონე
თუ თქვენ გაქვთ დაბალი მაგნიუმი, ერთ -ერთი მთავარი სიმპტომია დაღლილობის გრძნობა. თუ კარგად გეძინებათ და დილით გაღვიძებისას მაინც დაიღალეთ, შესაძლოა მაგნიუმის დაბალი დონის ბრალი იყოს.
- დაღლილობის შეგრძნების მრავალი მიზეზი არსებობს, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენი ენერგიის დაბალი სხვა მიზეზები მაქსიმალურად აღმოიფხვრა. მაგალითად, თუ თქვენ მხოლოდ 4 საათი გძინავთ წუხელ, ბუნებრივი იქნება, რომ მეორე დღეს მაინც დაღლილად გრძნობთ თავს. თქვენ შეიძლება გქონდეთ დაბალი მაგნიუმი ან შეიძლება არა.
- სხვა საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ, მათ შორის ვიტამინმა B12 და რკინა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაუღალავი ან დაღლილობა. ასევე არსებობს სხვა სამედიცინო პირობები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, მათ შორის დიაბეტი და ნაწლავის ანთებითი დაავადება (IBD).
ნაბიჯი 3. ყურადღებით შეაფასეთ დაკავშირებული სიმპტომები
დაბალი მაგნიუმის მრავალი სიმპტომია. სამწუხაროდ, ბევრი ეს სიმპტომი, როგორიცაა შფოთვა, გაღიზიანება, მეხსიერების პრობლემები და კუნთების სისუსტე, ასევე სხვა მდგომარეობის ან პრობლემის სიმპტომებია.
- რაც შეეხება თქვენს ენერგეტიკულ დონეს, ყურადღებით გამორიცხეთ ნებისმიერი სხვა მიზეზი, რის გამოც თქვენ განიცდით ამ სიმპტომებს მაქსიმალურად. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყოს შეშფოთებული ან გაღიზიანებული, რადგან თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი პროექტი სამსახურში ან სკოლაში, რომელიც გაწუხებთ. ეს შეიძლება არაფერ კავშირში იყოს მაგნიუმის დონესთან.
- ეს სიმპტომები ასევე შეიძლება მიუთითებდეს უფრო სერიოზულ მდგომარეობებზე, რომლებიც ექიმმა უნდა შეამოწმოთ. მაგალითად, შფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს გულის დაავადებებით, დიაბეტით, რესპირატორული დარღვევებით (როგორიცაა ასთმა) ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომით.
ნაბიჯი 4. გამოავლინეთ სტრესული ფაქტორები თქვენს ცხოვრებაში
თუ თქვენ ხართ სტრესის ქვეშ, თქვენი სხეულის რეაქცია ამ სტრესზე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის მაგნიუმის ეფექტურად შთანთქმის უნარის შეწყვეტა. მაშინაც კი, თუ თქვენ მოიხმართ საკმარის მაგნიუმს საკვებით, თქვენი დონე შეიძლება იყოს უფრო დაბალი, როდესაც მნიშვნელოვანი სტრესის ქვეშ ხართ.
სტრესის შემცირების მცდელობა ხშირად უფრო ადვილი სათქმელია, ვიდრე გაკეთებული. მაგრამ თუ თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ ის, რაც იწვევს თქვენ სტრესს, თქვენ შეიძლება შეძლოთ მათი ამოცნობა და დაეხმაროთ მათზე თქვენი რეაქციის შეკავებაში
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ ექიმს შეამოწმოს თქვენი მაგნიუმის დონე
თუ თქვენ აღმოფხვრილხართ თქვენი სიმპტომების რაც შეიძლება ბევრი სხვა მიზეზი და კვლავ გაწუხებთ, რომ მაგნიუმის დონე დაბალია, ექიმს შეუძლია ჩაატაროს სისხლის ტესტი.
- მცირეა რისკი სისხლის ანალიზისთვის, ნემსის ჩასმისას მცირეოდენი ჩხვლეტის გარდა. სისხლის აღების შემდეგ, ის ჩვეულებრივ უნდა გაიგზავნოს ლაბორატორიაში დამუშავების მიზნით.
- სისხლში მაგნიუმის ნორმალური დონეა 1.7-2.2 მგ/დლ (0.85-1.10 მმოლ/ლ) შორის. ზოგიერთ ლაბორატორიაში გამოიყენება სხვადასხვა დიაპაზონი. თქვენი ექიმი გაივლის თქვენს კონკრეტულ ტესტის შედეგებს და გეტყვით რას ნიშნავს ისინი.
- დაბალი მაგნიუმი შეიძლება იყოს ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობის სიმპტომი, მათ შორის ღვიძლის ციროზი, პანკრეატიტი ან წყლულოვანი კოლიტი. თუ თქვენი ტესტები აჩვენებს დაბალი მაგნიუმის შემცველობას, ექიმს შეიძლება სურდეს დამატებითი ტესტების ჩატარება.
ნაბიჯი 6. ესაუბრეთ ექიმს ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის შესახებ
არსებობს ჯანმრთელობის მრავალი ქრონიკული მდგომარეობა, მათ შორის დიაბეტი და გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის მაგნიუმის შთანთქმის უნარი, რაც იწვევს ორგანიზმში მინერალების დონის შემცირებას.
- მაგნიუმი შეიწოვება მსხვილ ნაწლავში და წვრილ ნაწლავში. თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს რომელიმე ამ ორგანოზე, ან თუ გქონდათ წინა მდგომარეობა, რამაც გამოიწვია თქვენი მსხვილი ნაწლავის ან წვრილი ნაწლავის დაზიანება, თქვენ უფრო მაღალი რისკის ქვეშ ხართ მაგნიუმის დეფიციტის განვითარებისათვის.
- ასევე არსებობს მრავალი დარღვევა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს მაგნიუმის დაბალ დონეს, მათ შორის დეპრესია, ფიბრომიალგია, ქრონიკული შაკიკი და პრემენსტრუალური სინდრომიც კი. თუ თქვენ გაქვთ ამ მდგომარეობიდან 1, თქვენ შეიძლება რისკის ქვეშ იყოთ მაგნიუმის დაბალი დონე.
ნაბიჯი 7. შეაფასეთ თქვენი აქტივობის ინტენსივობა
სპორტსმენები, რომლებიც მონაწილეობენ ინტენსიურ ფიზიკურ აქტივობებში, არიან მაგნიუმის დეფიციტის რისკის ქვეშ, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი დიდხანს ვარჯიშობენ საკუთარ თავზე, მაგალითად ტრიატლონის ან მარათონის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ საშუალოდ დღეში მხოლოდ 15 მგ მაგნიუმს კარგავთ ოფლით, თქვენი დანაკარგები უფრო მნიშვნელოვანი იქნება, თუ უფრო ხშირად ოფლიანდებით-იქნება ეს მაღალი ინტენსივობის აქტივობის გამო, თუ გარეთ მნიშვნელოვანი სიცხისა და ტენიანობის გამო.
სპორტსმენი, რომელიც მონაწილეობს ხანგრძლივ ღონისძიებაში, როგორიცაა მარათონი ან ტრიატლონი, იქნება კარგი კანდიდატი მაგნიუმის დანამატისთვის, იმ პირობით, რომ ისინი არ აკეთებენ სხვას, რაც აფერხებს მათი სხეულის მაგნიუმის შეწოვას. თუმცა, უმეტეს დროს დაბალანსებული დიეტა საკმარისია მაგნიუმის დონის შესანარჩუნებლად
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექცია
ნაბიჯი 1. შეინახეთ კვების დღიური ერთი კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში
მაგნიუმის რეკომენდებული დღიური დოზაა 410 -დან 420 მგ -მდე მამაკაცებისთვის და 320 -დან 360 მგ -მდე მოზარდებისთვის, თქვენი ასაკის მიხედვით და ხართ ორსულად თუ მეძუძური. ერთადერთი გზა, რომ ზუსტად შეაფასოთ ზუსტად რას მოიხმართ და განსაზღვროთ იღებთ თუ არა საკმარის მაგნიუმს, არის ჩაწეროთ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, ჭამისთანავე.
- დარწმუნდით, რომ გაზომეთ თქვენი ნაწილი ისე, რომ იცოდეთ რამდენს მოიხმართ. თუ არ გაქვთ სასწორი ან საზომი ჭიქები, შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ნაწილის ზომა.
- როგორც წესი, მაგნიუმის ოდნავ დაბალი დონე შეიძლება გამოსწორდეს უბრალოდ თქვენი დიეტის კორექტირებით. თქვენ არ უნდა დაგჭირდეთ დანამატის მიღება ან ექიმთან ვიზიტი უფრო მიზანმიმართული მკურნალობისთვის.
- ჩაწერეთ სხვა საკვები ნივთიერებების მიღებაც. არსებობს კვების დღიურის პროგრამები, რომლებიც მოგაწვდით ამ კვების ინფორმაციას, ასე რომ თქვენ არ უნდა მოძებნოთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. შეიძლება დაგჭირდეთ მულტივიტამინის მიღება, თუ თანმიმდევრულად გაქვთ რამდენიმე საკვები ნივთიერება.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ორგანული ფოთლოვანი მწვანილი
ფოთლოვანი მწვანილი არის მაგნიუმით მდიდარი საკვები და ორგანული ჯიშები იზრდება სუფთა, მინერალებით მდიდარ ნიადაგში. მათ აქვთ მაგნიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობა. შეგიძლიათ მიირთვათ უმი, ან ჭამამდე ორთქლზე. მოერიდეთ გაყინულ ან დაკონსერვებულ მწვანეს, რადგან მათ დაკარგეს მინერალური შემადგენლობის უმეტესი ნაწილი დამუშავების დროს.
ისპანახი და შვეიცარია არის მაგნიუმის კარგი წყარო. მათი დაორთქლება შლის ოქსალის მჟავას, რაც ხელს უშლის თქვენი სხეულის მაგნიუმის შეწოვას
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნედლი თხილი და თესლი საჭმლისთვის
კარტოფილის ჩიპების ან სხვა დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად, აიღეთ მუჭა ნუში ან კეშიუ, რომ მიირთვათ. ეს თხილი არა მხოლოდ შეიცავს ცილოვან დარტყმას, არამედ მდიდარია მაგნიუმით.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თხილი ნაყარი და შემდეგ ჩაყაროთ მცირე რაოდენობით ცალკეულ კონტეინერებში საჭმლის შესანახად, რათა დაზოგოთ ფული. გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო მეტი საკვებია შეფუთული, მით მეტს გადაიხდით მასში.
- მაგნიუმის ყველაზე მაღალი შემცველობისთვის მიიღეთ თხილი და თესლი და არა შემწვარი. შეამოწმეთ შეფუთვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ კაკალს და თესლს ყველაზე დიდი რაოდენობით მაგნიუმით.
ნაბიჯი 4. ხარშეთ უმი ლობიო და მარცვლეული მომზადებამდე
ლობიოსა და მარცვლეულს აქვს ფიტინის მჟავის მაღალი კონცენტრაცია, რაც ხელს უშლის მაგნიუმის შეწოვას. გაჟღენთვით თქვენ ამოიღებთ ფიტინის მჟავას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოიხმაროთ და შეიწოვოთ მაგნიუმი.
საერთოდ, თქვენ გინდათ თქვენი ლობიო და მარცვლეული გაჟღენთილიყოთ მინიმუმ 12 საათის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი. თუ გსურთ მათი გაჟღენთვა, სანამ არ აღმოცენდება, წყალში უფრო დიდხანს დატოვება მოგიწევთ. თქვენ უნდა შეცვალოთ წყალი ყოველ 12 საათში
ნაბიჯი 5. მიირთვით შავი შოკოლადი, როდესაც გსურთ რაიმე ტკბილი
შავი შოკოლადი არა მხოლოდ დეკადენტური და გემრიელია, არამედ 1 პატარა კვადრატი შეფუთულია 95 მგ მაგნიუმით. შაკიკი უკავშირდება მაგნიუმის დაბალ დონეს და ასევე შეიძლება შემსუბუქდეს შავი შოკოლადის მოხმარებით.
თუ თქვენ გაქვთ დაბალი მაგნიუმი, შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია "საგანგებო" მუქი შოკოლადში. განათავსეთ იგი სადმე მოსახერხებელ ადგილას (სადაც ის არ დნება) და მიირთვით კვადრატი, თუ იგრძნობთ ტკივილს ან ლეთარგიას - თუ თქვენი სიმპტომები მაგნიუმის დაბალი დონის შედეგია, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ დახვეწილ და დამუშავებულ საკვებს
მაგნიუმი ამოღებულია მრავალი საკვების გადამუშავებით, რომლებიც, როგორც წესი, მინერალების ბუნებრივი წყაროა თქვენი სხეულისთვის. რაც უფრო დაუმუშავებელი, ორგანული საკვები მიირთვით, მით მეტ მაგნიუმს მიიღებთ თქვენს დიეტაში.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ გადამუშავებული საკვებისგან, შეეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ ერთი ახალი კვება დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ბანანი ან უმი თხილი და თესლი, რათა შეავსოთ თქვენი მაგნიუმის მიღება
3 მეთოდი 3: მაგნიუმის შეწოვის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ყოველგვარ შარდმდენ საშუალებებს, მათ შორის ყავას და გამაგრილებელ სასმელებს
შარდმდენი საშუალებები იწვევს თქვენს სხეულს მაგნიუმის გადატანა ნარჩენებში, ვიდრე მისი შთანთქმა. თუ თქვენ უკვე დაადგინეთ, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის მაგნიუმს, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ შეიწოვებით რაც შეიძლება მეტი.
თქვენ ასევე გსურთ თავი აარიდოთ ურეცეპტოდ გასაცემ მედიკამენტებს, რომლებსაც აქვთ შარდმდენი მოქმედება, მათ შორის "წყლის აბები", რომლებიც ჩვეულებრივ მიიღება არტერიული წნევის შესამცირებლად ან შეშუპების შესამცირებლად. ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები ნებისმიერი რეცეპტის გარეშე, რომელსაც იღებთ და ეწვიეთ ექიმს, თუ რეგულარულად იღებთ ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებს ერთიდაიგივე პრობლემის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ალკოჰოლური სასმელების მიღება
ალკოჰოლი არის შარდმდენი, მაგრამ მას ასევე აქვს სხვა კომპონენტები, რომლებიც კიდევ უფრო ამცირებს თქვენი სხეულის მაგნიუმის შეწოვას. მიუხედავად იმისა, რომ ზომიერი სასმელი ან 2 -ჯერ ჩვეულებრივ ნორმალურია, შეიძლება დაგჭირდეთ თავი შეიკავოთ, თუ მაგნიუმის დაბალი დონე გაქვთ - მინიმუმ მანამ, სანამ მაგნიუმის მიღება ადეკვატური არ იქნება.
წითელი ღვინო არის იმ რამდენიმე ალკოჰოლური სასმელიდან, რომელიც შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას მაგნიუმს, ასე რომ აირჩიე ჭიქა წითელი ღვინო, თუ აპირებ დალევას
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების კორექტირების შესახებ
არსებობს მრავალი ანტაციდი, კორტიკოსტეროიდი, ორალური კონტრაცეპტივები და არტერიული წნევის წამლები, რომლებიც აქტიურად ამცირებენ თქვენი სხეულის მაგნიუმის მარაგს. თუ თქვენ უკვე გაქვთ მაგნიუმის დაბალი დონე, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ თუ არა სხვა მედიკამენტზე გადასვლა, რომელსაც ეს ეფექტი არ აქვს.
თუ სხვა სამკურნალო საშუალება არ იქნება საკმარისი თქვენი მდგომარეობის სამკურნალოდ, შეგიძლიათ განიხილოთ მაგნიუმის დანამატის მიღება მედიკამენტებით გამოწვეული დაქვეითების კომპენსირების მიზნით
ნაბიჯი 4. სხვა ელექტროლიტების მოხმარების გაზრდა
თუ დაადგენთ, რომ თქვენ გაქვთ დაბალი მაგნიუმი, თქვენ ასევე გაქვთ სხვა ელექტროლიტების შემცველობა, როგორიცაა კალციუმი და კალიუმი. ეს ელექტროლიტები ხელს შეუწყობენ თქვენი სხეულის მაგნიუმის შეწოვის გაზრდას.
მოძებნეთ საკვები, რომელსაც აქვს მრავალი ელექტროლიტი. მაგალითად, ბანანი არის მაგნიუმის და კალიუმის კარგი წყარო
ნაბიჯი 5. ჩართეთ სხვა ვიტამინები, რომლებიც ხელს უწყობენ მაგნიუმის შეწოვას
ვიტამინები B6 და D განსაკუთრებით აუცილებელია მაგნიუმის ადექვატური შეწოვის უზრუნველსაყოფად, იქნება ეს საკვები წყაროებიდან თუ დანამატებიდან. თუ თქვენ მოიხმართ მეტ მაგნიუმს შთანთქმის პოტენციური პრობლემების გადაჭრის გარეშე, თქვენი მაგნიუმის დონე დიდად არ შეიცვლება.
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგეტარიანელი, შეიძლება გაგიჭირდეთ B6 და D. ადექვატური რაოდენობით მოხმარება. განიხილეთ ამ ვიტამინების დამატებაც
Რჩევები
- თუ გსურთ შეამოწმოთ თქვენი მაგნიუმის დონე, შეგიძლიათ შეიძინოთ სახლის ტესტის ნაკრები ინტერნეტით. მოძებნეთ "მაგნიუმის სისხლის წითელი უჯრედების ტესტი" (სისხლის წითელი უჯრედების ტესტი), რომელიც შეიძლება იყოს მაგნიუმის დეფიციტის უფრო ადრეული მაჩვენებელი, ვიდრე ჩვეულებრივი სისხლის ტესტი.
- თუ თქვენი დიეტაში ცვლილებების შეტანის შემდეგ თქვენი მაგნიუმის დონე კვლავ დაბალია, ან თუ სიმპტომები არ გაუმჯობესდა, დაიწყეთ მაგნიუმის დანამატის მიღება რეგულარულად და თანმიმდევრულად.
- Epsom მარილში დალევა დაგეხმარებათ მაგნიუმის დონის ამაღლებაში.
