მაგნიუმი ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს მოაქვს, როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ. ამავე დროს, ბევრი ადამიანი არ მოიხმარს საკმარის მაგნიუმს ამ სარგებლის უზრუნველსაყოფად. საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს სხეულს აქვს მაგნიუმი, არის დიეტა, რომელიც შეიცავს მაგნიუმით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა ბოსტნეული, თხილი, პარკოსნები და მარცვლეული. მაგრამ თუ თქვენს დიეტას აკლია მაგნიუმი, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველდღიური დანამატის მიღება. დანამატისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, ყველაფერი გააკეთეთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული შთანთქავს მაგნიუმს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: მაგნიუმის საჭიროებების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ მაგნიუმის მნიშვნელობა
თქვენი სხეულის ყველა ორგანოს სჭირდება მაგნიუმი, რომ სწორად იმუშაოს. ეს ხელს უწყობს რამდენიმე მნიშვნელოვან ფუნქციას. Ესენი მოიცავს:
- კუნთებისა და ნერვების ფუნქციონირების რეგულირება
- არტერიული წნევის და შაქრის სათანადო შენარჩუნება
- ცილის, ძვლისა და დნმ -ის სინთეზირება
- კალციუმის დონის რეგულირება
- ეხმარება ძილს და დასვენებას
ნაბიჯი 2. გაიგეთ მაგნიუმის შეწოვა
რამდენადაც მნიშვნელოვანია მაგნიუმი, ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს ჩვენი სხეულის საკმარისი რაოდენობით. ეს ძირითადად იმიტომ ხდება, რომ ბევრი ადამიანი უბრალოდ არ იღებს მას დიეტაში. მაგრამ არსებობს სხვა ფაქტორებიც, რომლებიც ხელს უშლიან შეწოვას, როგორიცაა:
- ძალიან ბევრი (ან არასაკმარისი) კალციუმი
- სამედიცინო მიზეზები, როგორიცაა დიაბეტი, კრონის დაავადება ან ალკოჰოლიზმი
- მედიკამენტები, რომლებიც ბლოკავს შეწოვას
- კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ბევრ ადამიანს, განსაკუთრებით ამერიკელებს, აკლია მაგნიუმი, არის ის, რომ ჩვენი ნიადაგი პრაქტიკულად ამოწურულია მაგნიუმით. ეს იწვევს ჩვენი შემდგომი კულტურების მნიშვნელოვან შემცირებას.
ნაბიჯი 3. განსაზღვრეთ რამდენი მაგნიუმი უნდა მოიხმაროთ
ეს თანხა განსხვავდება ასაკის, სქესის და სხვა ფაქტორების მიხედვით. ზოგადად, ზრდასრული მამაკაცი არ უნდა მოიხმარდეს 420 მგ -ზე მეტს დღეში და ქალი არ უნდა აღემატებოდეს 320 მგ -ს.
- კარგი იდეაა დაელაპარაკოთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი მაგნიუმი უნდა მიიღოთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ფიქრობთ, რომ შესაძლოა დეფიციტი გაქვთ.
- დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მულტივიტამინი მაგნიუმზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ ხართ ზედმეტი მოხმარებული მრავალ ვიტამინთან ერთად მაგნიუმის დამატებასთან ერთად. იგივე ითქმის კალციუმზე, რადგან ეს ჩვეულებრივ გვხვდება მაგნიუმის დანამატებში.
- დარწმუნდით, რომ მიუთითეთ ნებისმიერი ქრონიკული სამედიცინო მდგომარეობა. ისეთი პირობები, როგორიცაა წებოვანა მგრძნობიარე ენტეროპათია და კრონის დაავადება ხელს უშლის მაგნიუმის შეწოვას. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ მაგნიუმის დაკარგვა დიარეის დროს.
- იცოდეთ დაბერების შედეგები. ასაკთან ერთად სხეულის მაგნიუმის შთანთქმის უნარი მცირდება. ასევე იზრდება მაგნიუმის ექსკრეცია. კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ ასაკთან ერთად, ჩვენი დიეტა უფრო ნაკლებ მაგნიუმს შეიცავს. ხანდაზმული ადამიანები ასევე უფრო ხშირად იღებენ მაგნიუმთან ურთიერთქმედების მედიკამენტებს.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ ბავშვებს მაგნიუმის დამატებებს მისცემთ.
ნაბიჯი 4. შეხედეთ ნიშნებს, რომ თქვენ არ იღებთ საკმარის მაგნიუმს
თუ მაგნიუმის ნაკლებობა მხოლოდ მოკლევადიანი მდგომარეობაა, სავარაუდოდ, თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე სიმპტომს. მაგრამ, თუ თქვენ მუდმივად არ იღებთ საკმარის მაგნიუმს, შეიძლება დაიწყოთ სიმპტომების გამოვლენა. Ესენი მოიცავს:
- გულისრევა
- ღებინება
- Მადის დაკარგვა
- დაღლილობა
- კუნთების სპაზმი და კრუნჩხვები
- თუ მაგნიუმის დეფიციტი მძიმეა, შეიძლება განიცადოთ ჩხვლეტა ან დაბუჟება. ასევე შეიძლება მოხდეს კრუნჩხვები, გულისცემის გამოტოვება და პიროვნების ცვლილებებიც კი.
- თუ თქვენ მუდმივად განიცდით რომელიმე ამ პრობლემას, მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მიიღოთ მაგნიუმი საკვებით
თუ თქვენ არ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც ართულებს მაგნიუმის შეწოვას, თქვენ უნდა შეგეძლოთ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის საკვებით. დანამატების მიღების დაწყებამდე უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტის მართვა. მაგნიუმით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- თხილი, როგორიცაა ნუში და ბრაზილიის თხილი
- გოგრის და მზესუმზირის თესლი
- სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ
- თევზი მოსწონს ჰალიბუტი და თინუსი
- მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და შვეიცარია
- ბანანი
- შოკოლადი და კაკაოს ფხვნილი
- ბევრი სანელებლები, როგორიცაა ქინძი, კამი და სალბი
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ მაგნიუმის დანამატი
თუ გადაწყვეტთ დანამატის მიღებას, შეარჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს მაგნიუმის ფორმას, რომელიც ადვილად შეიწოვება. დამატებების მოსაძებნად შედის ის, რაც შეიცავს რომელიმე მათგანს:
- მაგნიუმის ასპარტატი. მაგნიუმის ეს ფორმა არის კელატირებული (მიმაგრებული) ასპარტინის მჟავასთან. ასპარტინის მჟავა არის ამინომჟავა, რომელიც გავრცელებულია ცილებით მდიდარ საკვებში, რაც მაგნიუმს უფრო ადვილად შთანთქავს.
- მაგნიუმის ციტრატი. ეს მოდის ლიმონმჟავას მაგნიუმის მარილიდან. მაგნიუმის კონცენტრაცია შედარებით დაბალია, მაგრამ ადვილად შეიწოვება. მას აქვს მსუბუქი დამამშვიდებელი ეფექტი.
- მაგნიუმის ლაქტატი. ეს არის მაგნიუმის ზომიერად კონცენტრირებული ფორმა, რომელიც ჩვეულებრივ გამოიყენება საჭმლის მომნელებელი პრობლემების სამკურნალოდ. ის არ უნდა იქნას მიღებული თირკმლის პრობლემების მქონე ადამიანების მიერ.
- მაგნიუმის ქლორიდი. მაგნიუმის კიდევ ერთი ადვილად შთანთქმის ფორმა, ეს ტიპი ასევე ხელს უწყობს თირკმლის მუშაობას და მეტაბოლიზმს.
ნაბიჯი 7. გაუფრთხილდით ნიშნებს, რომ თქვენ მიიღეთ ძალიან ბევრი მაგნიუმი
მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი იქნებოდა მაგნიუმის ჭამა, შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი მაგნიუმის დანამატი. ამის გაკეთება გამოიწვევს მაგნიუმის ტოქსიკურობას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, როგორიცაა:
- დიარეა
- გულისრევა
- მუცლის შებერილობა
- უკიდურეს შემთხვევაში, არარეგულარული გულისცემა და/ან გულის გაჩერება
მე -2 ნაწილი 2: დაეხმარეთ თქვენს სხეულს შეიწოვოს მაგნიუმი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი მედიკამენტის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ
მაგნიუმის მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზოგიერთ მედიკამენტზე. მედიკამენტებმა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი სხეულის უნარზე, შეიწოვოს თქვენ მიერ მიღებული მაგნიუმის დანამატები. ეს მედიკამენტები მოიცავს:
- შარდმდენები
- ანტიბიოტიკები
- ბისფოსფონატები, როგორიცაა ოსტეოპოროზის დროს დადგენილი
- მედიკამენტები, რომლებიც გამოიყენება მჟავა რეფლუქსის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ D ვიტამინის მიღება
ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ D ვიტამინის გაზრდა დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში მაგნიუმის ათვისებაში.
- შეგიძლიათ მიირთვათ D ვიტამინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა თინუსი, ყველი, კვერცხი და გამდიდრებული მარცვლეული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიწოვოთ D ვიტამინი მზის შუქზე დროის გატარებით.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ მინერალები ბალანსში
ზოგიერთი მინერალი გაართულებს თქვენს სხეულს მაგნიუმის შეწოვას. თავიდან უნდა აიცილოთ მინერალური დანამატების მიღება მაგნიუმის დანამატის მიღების დროს.
- კერძოდ, კალციუმის ჭარბი ან დეფიციტი თქვენს ორგანიზმში შეიძლება გაართულოს მაგნიუმის შეწოვა. მაგნიუმის დანამატების მიღებისას მოერიდეთ კალციუმის ჭარბ რაოდენობას. ამავე დროს, ნუ უგულებელყოფთ კალციუმს მთლიანად, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს მაგნიუმის შეწოვა.
- კვლევებმა ასევე დაადგინა, რომ მაგნიუმის და კალიუმის დონე, როგორც ჩანს, დაკავშირებულია. ამ ურთიერთობის ბუნება ჯერ კიდევ არ არის გასაგები. ასეც რომ იყოს, არ უნდა მკვეთრად გაზარდოთ ან თავი შეიკავოთ კალიუმისგან მაგნიუმის დონის ამაღლების მცდელობისას.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი ზრდის მაგნიუმის რაოდენობას, რომელსაც ჩვენ გამოვყოფთ ჩვენს შარდში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრ ალკოჰოლიკს აქვს მაგნიუმის დაბალი დონე.
- ალკოჰოლი იწვევს მაგნიუმის და სხვა ელექტროლიტების შარდის გამოყოფის სწრაფ და არსებით ზრდას. ეს ნიშნავს, რომ ზომიერმა სასმელმაც კი შეიძლება შეამციროს თქვენი მაგნიუმის დონე.
- მაგნიუმის დონე ყველაზე დაბალია იმ ადამიანებს შორის, ვინც ალკოჰოლის მოხმარებას განიცდის.
ნაბიჯი 5. იყავით ფხიზლად მაგნიუმის დონის მიმართ, თუ დიაბეტით დაავადებული ხართ
თუ დიაბეტი არ არის კარგად კონტროლირებული დიეტის, ცხოვრების წესისა და მედიკამენტების საშუალებით, შეიძლება მოხდეს მაგნიუმის დეფიციტი.
შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული ადამიანები ორგანიზმიდან ძალიან ბევრ მაგნიუმს გამოყოფენ შარდის საშუალებით. შედეგად, მაგნიუმის დონე შეიძლება სწრაფად შემცირდეს, თუ ყურადღებით არ არის მონიტორინგი
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მაგნიუმი მთელი დღის განმავლობაში
იმის ნაცვლად, რომ მიიღოთ მაგნიუმი ერთ დოზად, მიიღეთ მცირე რაოდენობით მთელი დღის განმავლობაში, თქვენი კვებით და სავსე ჭიქა წყლით. თქვენი სხეული უკეთ შეძლებს მის დამუშავებას ამ გზით.
- ზოგი გირჩევთ მიიღოთ მაგნიუმის დანამატი ცარიელ კუჭზე, თუ თქვენ გაქვთ შეწოვის პრობლემები. ზოგჯერ კუჭში შემავალი საკვების მინერალები ხელს უშლის თქვენი სხეულის მაგნიუმის შთანთქმის უნარს. მაგრამ, ეს ზოგჯერ კუჭის გაღიზიანებას იწვევს.
- სინამდვილეში, მაიოს კლინიკა გვთავაზობს მაგნიუმის მიღებას მხოლოდ საკვებით. ცარიელ კუჭზე მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა.
- დროული გამოშვების პრეპარატებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყონ შეწოვას.
ნაბიჯი 7. დააკვირდით რას ჭამთ
მინერალების მსგავსად, არსებობს საკვები, რომელიც ხელს უშლის თქვენს სხეულს მაგნიუმის სწორად შეწოვაში. მოერიდეთ ამ საკვების მიღებას დღის ერთსა და იმავე დროს, როდესაც იღებთ მაგნიუმის დანამატებს:
- საკვები, რომელიც შეიცავს ბოჭკოვან და ფიტინის მჟავას. ესენია ქატო პროდუქტები ან მთლიანი მარცვლეულის საგნები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ქერი ან ხორბლის პური.
- საკვები, რომელიც შეიცავს ოქსილის მჟავას (ოქსალატი). ესენია ყავა, ჩაი, შოკოლადი, ფოთლოვანი მწვანილი და თხილი. ოქსალატით მდიდარი საკვების აორთქლება ან დუღილი შეიძლება ამოიღონ მისი ნაწილი. ისპანახის სალათის ნაცვლად მოხარშული ისპანახი გაითვალისწინეთ. ლობიოს და რამდენიმე მარცვლეულის გაჟღენთვა მათ მომზადებამდეც შეიძლება დაგეხმაროთ.
Რჩევები
ადამიანების უმეტესობისთვის საკმარისია დიეტური ცვლილებები მაგნიუმის მოხმარების გასაზრდელად. მაგრამ, სანამ მხოლოდ რეკომენდებულ დოზას მიიღებთ, დანამატების ექსპერიმენტი უვნებელი იქნება
გაფრთხილებები
- არასაკმარისი მაგნიუმი ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დასუსტებული იმუნური სისტემა და კუნთების სპაზმი. ექსტრემალურ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ფსიქიკური დაბნეულობა, შფოთვა, პანიკის შეტევები, წონის მომატება, ნაადრევი დაბერება და მშრალი ნაოჭების კანი.
- მაგნიუმის უკიდურესად დაბალი დონის მქონე პირებს შეიძლება დასჭირდეთ მაგნიუმის ინტრავენური ჩანაცვლება.
