კალციუმი არის ერთ -ერთი ყველაზე მდიდარი მინერალი ადამიანის ორგანიზმში და აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის ძვლების ფორმირებისთვის. ზოგიერთი საკვები კალციუმის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ თქვენი სხეულისთვის ყოველთვის ადვილი არ არის მისი შეწოვა. შეეცადეთ მიირთვათ კალციუმის სხვადასხვა წყარო და შეარჩიეთ ფრთხილად თუ შეზღუდულ დიეტაზე ხართ. კალციუმი ასევე ხელმისაწვდომია დანამატის სახით, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ დოზების გამოყოფა ან კონკრეტული ტიპის დანამატის არჩევა, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზმში მინერალების კარგად ათვისებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2 -დან: ჭამა უფლება გაზარდოს კალციუმის შეწოვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კალციუმის უმეტესი ნაწილი სხვადასხვა სახის საკვებიდან, თუ ეს შესაძლებელია
კალციუმის ბუნებრივი წყაროები კარგი საფუძველია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარისად ამ გადამწყვეტ მინერალს. სხვადასხვა საკვები შეიცავს კალციუმის სხვადასხვა ფორმებს და აერთიანებს მას სხვა მინერალებთან და ვიტამინებთან. მრავალფეროვანი საკვების მიღება უზრუნველყოფს იმის უზრუნველყოფას, რომ თქვენი სხეული საკმარისად შთანთქავს მას. კარგი წყაროებია:
- რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი, ყველი)
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული (კომბოსტო, ბროკოლი, ჩინური კომბოსტო)
- თევზი რბილი, საკვები ძვლებით (მაგალითად, სარდინი და ორაგული)
- გამაგრებული პური და მარცვლეული
- გარკვეული გამაგრებული წვენები, სოიოს და ბრინჯის რძე და ტოფუ
ნაბიჯი 2. შეაგროვეთ ვიტამინი D, ფოსფორი და მაგნიუმი
ეს სხვა ნუტრიენტები, განსაკუთრებით D ვიტამინი, ეხმარება თქვენს სხეულს კალციუმის ადექვატურად ათვისებაში. ასე რომ, სანამ ყიდულობთ კალციუმის შემცველ საკვებს, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები ამ სხვა საკვები ნივთიერებებისთვისაც.
- რძე კალციუმის, ფოსფორის და მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა და ჩვეულებრივ გამდიდრებულია D ვიტამინით, რის გამოც ის ასეა რეკომენდებული კალციუმის წყაროდ.
- თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას აუტანელი, შეგიძლიათ აირჩიოთ ლაქტოზას შემცირებული ან ლაქტოზას შემცველი რძე. იოგურტი და ყველი ასევე შეიცავს ლაქტოზას, ამიტომ ეს საკვები შეიძლება იყოს ადვილად შთანთქმის კალციუმის წყარო.
- თქვენს სხეულს შეუძლია რეალურად გამოიმუშაოს საკუთარი ვიტამინი D მზისგან, ამიტომ საკმარისი ბუნებრივი შუქის მიღება საბოლოოდ ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის ათვისებაში. მზის სხივებისგან საკმარისი D ვიტამინის მიღება რთულია, თუმცა დარწმუნდით, რომ საკმარისად იღებთ საკვებს ან დამატებებს.
ნაბიჯი 3. აიღეთ რამდენიმე გამაგრებული წვენი, თუ ვეგანური ხართ ან თავს არიდებთ რძის პროდუქტებს
ვეგანებს ან სხვებს, რომლებიც თავს არიდებენ რძის პროდუქტებს, მაინც შეუძლიათ კალციუმის კარგი წყაროების ჭამა, ფოთლოვანი მწვანილის მსგავსად. თუმცა, თქვენი ორგანიზმისთვის უფრო რთულია კალციუმის შთანთქმა ამ საკვებიდან, ვიდრე რძის პროდუქტებისაგან. გამდიდრებული წვენები, როგორც წესი, შეიცავს კალციუმის ციტრატ მალატს, რომელიც ადვილად შეიწოვება, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დალიეთ ზოგიერთი მათგანი თქვენი რეგულარული დიეტის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. ბოსტნეული აადუღეთ ან მოხარშეთ ნაცვლად იმისა, რომ მოხარშოთ
კალციუმს შეუძლია საკვებიდან ჩაასხას საჭმლის წყალში, ამცირებს თქვენს მიერ მოხმარებული და საბოლოოდ შეწოვილ რაოდენობას. მოკლედ მოხარშეთ კალციუმით მდიდარი ბოსტნეული მცირე რაოდენობის წყალში, რათა შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი კალციუმი. ეს ხდის ორთქლზე ან მოხარშვას ბოსტნეულისთვის სასურველი სამზარეულოს მეთოდის ნაცვლად დუღილის.
ნაბიჯი 5. ფრთხილად იყავით იმ საკვების შესახებ, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ კალციუმის წყაროებთან ერთად
ზოგიერთი საკვები შეიცავს ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ ან შეცვალონ თქვენი ორგანიზმი კალციუმის შეწოვისას, დიდი რაოდენობით მოხმარებისას. მაგალითად, რაღაც სახელად ოქსილის მჟავა გვხვდება ზოგიერთ ბოსტნეულში (ისპანახის მსგავსად) და ლობიოში. კიდევ ერთი ნაერთი სახელად ფიტიკური მჟავა გვხვდება მთელ მარცვლეულში. ამ ნაერთების ჭარბი რაოდენობა ამცირებს თქვენი სხეულის კალციუმის შეწოვას.
- თუ თქვენ ჭამთ მრავალფეროვან საკვებს, თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ ინერვიულოთ ამ ნაერთების ძალიან ბევრი ჭამის შესახებ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა თქვენი დიეტა დაბალანსებული, ესაუბრეთ ექიმს ან დიეტოლოგს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ისპანახიდან კალციუმის შეწოვა მცირდება, რძედან კალციუმის შეწოვა არ იმოქმედებს, როდესაც რძე და ისპანახი ერთად შეჭამენ.
ნაბიჯი 6. მიმართეთ ექიმს, თუ ფიქრობთ, რომ გიჭირთ კალციუმის შეწოვა
თუ თქვენმა ექიმმა კონკრეტულად არ გირჩიათ კალციუმის შეწოვის შესახებ, ესაუბრეთ მათ დიეტაში რაიმე მნიშვნელოვანი ცვლილების შეტანამდე. ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ, თუ არ იღებთ საკმარის კალციუმს, და საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის მეტის ათვისებაში.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ განსაზღვროთ უსაფრთხოა თუ არა თქვენთვის კალციუმის მიღების გაზრდა. ჭარბი კალციუმი, ზოგიერთი ადამიანისთვის, დაკავშირებულია ჯანმრთელობის სხვა საკითხებთან.
- ექიმს შეუძლია ჩაატაროს სისხლის ტესტები იმის დასადგენად, იღებთ თუ არა საკმარის კალციუმს.
მეთოდი 2 დან 2: კალციუმის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ კალციუმის კარბონატი საკვებთან ერთად
კალციუმი გვხვდება მრავალ მულტივიტამინურ და მინერალურ დანამატებში, ასევე დამატებებში, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ კალციუმს ან კალციუმის და ვიტამინის D. კომბინაციას. კალციუმის კარბონატი არის ერთი ფორმა, რომელიც ხშირად გამოიყენება ამ დანამატებში, რადგან ის იაფია. თუმცა, ის საუკეთესოდ შეიწოვება საკვებით, ამიტომ მიიღეთ დანამატი ჭამის დროს.
კალციუმის კარბონატი ასევე გვხვდება სააფთიაქო ანტაციდებში, რომელთა მიღება შესაძლებელია როგორც დანამატი
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ კალციუმის ციტრატი უკეთესი შეწოვისთვის
მინერალის ეს ფორმა უფრო ძვირია, ვიდრე კალციუმის კარბონატი. თუმცა, მისი მიღება შესაძლებელია ცარიელ ან სავსე კუჭზე. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ დაბალი კუჭის მჟავა, ასევე უკეთ შთანთქავენ კალციუმის ციტრატს, ამიტომ ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ეს ფორმა.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ კალციუმის დოზა
თქვენს სხეულს შეუძლია მხოლოდ იმდენი კალციუმის შთანთქმა ერთდროულად. თქვენი პედიატრი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი ბავშვის დოზის სწორი რაოდენობა. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ მოზრდილებმა მიიღონ არაუმეტეს 500 მგ დოზა. ეს ნიშნავს, რომ თუ თქვენი ექიმი გვირჩევს კალციუმის დამატებების უფრო დიდი რაოდენობით მიღებას ყოველდღიურად, თქვენ დაგჭირდებათ დანაწევრება დანამატების მიღებისას.
მაგალითად, თუ თქვენი ექიმი გირჩევთ 1000 მგ კალციუმის დამატებებს დღეში, შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი 500 მგ დოზა საუზმეზე, ხოლო მეორე 500 მგ დოზა სადილზე
ნაბიჯი 4. დაელოდეთ დოზის გაზრდას ასაკის მატებასთან ერთად
თქვენს სხეულს უჭირს კალციუმის შთანთქმა ასაკთან ერთად. იმის შესანარჩუნებლად, რასაც თქვენი სხეული ვერ შთანთქავს ჭამისა და დალევის გზით, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ კალციუმის დამატებების უფრო მაღალი დოზები.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ ექიმს, თუ კალციუმს ზრდის ოსტეოპოროზის გამო
თქვენი ექიმი გირჩევთ საუკეთესო ტიპის დანამატს, რომელიც უნდა მიიღოთ თქვენს სიტუაციაში. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ გადაწყვიტონ საკმარისია თუ არა დანამატები თქვენი ოსტეოპოროზის სამკურნალოდ, ან უნდა შეუთავსოთ ისინი სავარჯიშო რეჟიმს ან სხვა გეგმებს.
Რჩევები
- კალციუმის დანამატებს ჩვეულებრივ აქვთ მინიმალური გვერდითი მოვლენები. თუმცა, თუ გაზის, შებერილობის ან ყაბზობის შეგრძნება გაქვთ, შეეცადეთ გაავრცელოთ დამატებების მიღებისას, მათი მიღებისას საკვების მიღებისას ან თქვენ მიერ გამოყენებული ბრენდის შეცვლისას.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს კალციუმის მიღების შეცვლისას, რათა მიიღოთ საუკეთესო გადაწყვეტილება თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული პირობები, როგორიცაა ჰიპერკალციემია, არ უნდა მიიღოთ დანამატები. კალციუმის მაღალი მიღება ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულის დაავადებებთან და სხვა დაავადებებთან.
- ადამიანების უმეტესობა იღებს საკმარის კალციუმს მათი დიეტის საშუალებით და არ ჭირდება დამატებები, მაგრამ ესაუბრეთ ექიმს. ხანდაზმული ადამიანები უფრო მეტად სარგებლობენ კალციუმის დანამატებით.
