კალციუმი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს ჯანსაღი ძვლების შენარჩუნებაში. თუ არ ფიქრობთ, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენი დიეტადან, შეიძლება დაგჭირდეთ დანამატის მიღება სხვაობის შესაქმნელად. თუმცა, თქვენი სხეული კალციუმს უკეთ შთანთქავს საკვებიდან, ვიდრე დანამატებიდან, ასე რომ თქვენ გინდათ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიიღებთ რაც შეიძლება მეტ კალციუმს თქვენი დანამატიდან.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: კალციუმის შთანთქმის მაჩვენებლების გაზრდა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ მაგნიუმის მიღება
მაგნიუმი ეხმარება თქვენს სხეულს მიიღოს კალციუმი. გარდა ამისა, ის ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი ძვლების ფორმირებას. დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურ დიეტაში იღებთ საკმარის მაგნიუმს, რათა დაგეხმაროთ კალციუმის დანამატების შეწოვაში.
- მაგნიუმის გასაზრდელად მიირთვით მარცვლეული, ბოსტნეული, როგორიცაა ზაფხულის გოგრა, მწვანე ლობიო, ბროკოლი, კიტრი და ისპანახი, თხილი და თესლი.
- 30 წლამდე ასაკის მოზრდილ ქალებს სჭირდებათ 310 მილიგრამი დღეში, ხოლო 30 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს - 320 მილიგრამი. მამაკაცებს სჭირდებათ 400 მილიგრამი 30 წლამდე და 420 მილიგრამი 30 წლის შემდეგ. უნცია ნუში შეიცავს 80 მილიგრამ მაგნიუმს.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კალციუმის მრავალჯერადი მცირე დოზა
თუ თქვენი დიეტური დანამატების საჭიროება აღემატება 500 მილიგრამს დღეში თქვენს დიეტაში მოხმარებული კალციუმის აღრიცხვის შემდეგ, გაყავით თქვენი დანამატი. თქვენს სხეულს შეუძლია მხოლოდ 500 მილიგრამამდე დამუშავება ერთდროულად.
- იმაზე მეტი კალციუმის მიღება, ვიდრე გჭირდებათ, შეიძლება საშიში იყოს. ეს ზრდის თირკმლის ქვების გაჩენის შანსს და ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს გულთან დაკავშირებულ პრობლემებს.
- მოზარდებსა და მოზარდებს (9 -დან 18 წლამდე) სჭირდებათ 1, 300 მგ კალციუმი დღეში.
ნაბიჯი 3. მიირთვით საკმარისი ვიტამინი D, ან მიიღეთ დანამატი, რომელიც მას ამატებს
ვიტამინი D ასევე ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას თქვენს სისტემაში. ამ ურთიერთობის გამო, რძის უმეტესობას აქვს ვიტამინი D, რომელიც დაგეხმარებათ კალციუმის მიღებაში.
- ბევრი რძის პროდუქტი, როგორიცაა კარაქი, ყველი და რძე შეიცავს D ვიტამინს. გამდიდრებული მარცვლეული და თევზი ასევე ამ ვიტამინის კარგი წყაროა.
- 70 წლამდე ასაკის მოზარდთათვის საკმარისია D ვიტამინის 600 საერთაშორისო ერთეული დღეში. 70 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა უნდა მოიხმარონ 800 საერთაშორისო ერთეული. რეკომენდებული დოზის მისაღებად, 3 უნცია ხმლის თევზს აქვს 566 საერთაშორისო ერთეული, ხოლო ჭიქა რძეს აქვს 115 -დან 124 -მდე საერთაშორისო ერთეული.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ კალციუმის კარბონატი საკვებთან ერთად
ამ ტიპის კალციუმი, რომელიც ხელმისაწვდომია, საუკეთესოდ მიიღება საკვებთან ერთად. მას სჭირდება კუჭის მჟავა, რომ სწორად შეიწოვოს და საკვები ააქტიურებს თქვენს კუჭის მჟავას.
კალციუმის სხვა ტიპებს, როგორიცაა კალციუმის ციტრატი, არ სჭირდება საკვებთან ერთად მიღება. ამ ტიპის კალციუმი ჩვეულებრივ უფრო ძვირია ვიდრე კალციუმის კარბონატი. ეს ტიპი განსაკუთრებით კარგია მათთვის, ვისაც კუჭის პრობლემები აქვს, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი
ნაბიჯი 5. გამოყავით რკინისა და კალციუმის დანამატები მინიმუმ 2 საათით
იგივე შეიძლება ითქვას თქვენს მულტივიტამინზე, თუ თქვენი მულტივიტამინი შეიცავს რკინას.
- თქვენი სხეული ერთნაირად ამუშავებს რკინას და კალციუმს, ამიტომ მათი ერთდროული მიღება ხელს უშლის სხეულის ორივე შთანთქმის უნარს.
- იგივე წესი ვრცელდება საკვებსა და სასმელებზე, რომლებიც მოხმარებულია ორივე დანამატს. კალციუმის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული რკინით მდიდარი საკვებით, როგორიცაა ღვიძლი ან ისპანახი. რკინის დანამატები არ უნდა იქნას მიღებული კალციუმით მდიდარ პროდუქტებთან ერთად, როგორც ჭიქა რძე.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ფიტიურ და ოქსალიუმის მჟავებით მდიდარი საკვების მიღებას თქვენს დანამატთან ერთად
ამ მჟავებს შეუძლიათ კალციუმთან შეკავშირება და მისი შეწოვისგან დაცვა. მაგნიუმის შემცველი ბევრი საკვები ასევე შეიცავს ამ მჟავებს. ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ამ საკვების ჭამა საჭირო მაგნიუმის მისაღებად, თქვენ უნდა მოერიდოთ ამ საკვებთან ერთად თქვენი დანამატის მიღებას.
მაგალითად, ისპანახი, ბევრი თხილი და თესლი, რუბარბი, ტკბილი კარტოფილი, ლობიო და მწვანილი მდიდარია ფიტიკური და ოქსალის მჟავებით. მთლიანი მარცვლეული და ხორბალი ასევე მდიდარია ამ მჟავებით, მაგრამ როგორც ჩანს არ ახდენს გავლენას კალციუმის შეწოვაზე ისე, როგორც ამ კატეგორიის სხვა საკვები
ნაბიჯი 7. არ დალიოთ ზედმეტად
ალკოჰოლმა შეიძლება შეამციროს თქვენი სხეულის კალციუმის შეწოვა. საშუალოდ, არ დალიოთ ერთზე მეტი სასმელი დღეში, თუ ქალი ხართ და ორი სასმელი დღეში, თუ კაცი ხართ.
"ერთი სასმელი" არის 12 გრ ლუდის, 5 გრ ღვინის ან 1.5 გრ ლიქიორის ექვივალენტი
მე -2 ნაწილი 2: იცოდეთ რამდენი კალციუმის მიღება
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ კალციუმის რაოდენობა თქვენს რაციონში
თქვენს დიეტაში კალციუმის რაოდენობის გამოსათვლელად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი საკვები კვების ჟურნალის გამოყენებით. ძირითადად, თქვენ დაწერთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ დღეში, მათ შორის მომსახურების ზომასაც. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გამოთვალოთ კალციუმის რაოდენობა თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში.
მაგალითად, ჭიქა იოგურტს აქვს 415 მილიგრამი კალციუმი. ამიტომ, თუ დღის განმავლობაში ჭიქას ნახევარს შეჭამდით, თქვენ იოგურტიდან მიიღეთ 622.5 მილიგრამი კალციუმი
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენად გჭირდებათ
თუ ჯერ 50 წლის არ ხართ, ყოველდღიურად გჭირდებათ დაახლოებით 1 000 მგ კალციუმი. თუ 50 წელზე მეტი ხართ, თქვენი მოთხოვნილება იზრდება 1, 200 მილიგრამამდე ყოველდღიურად.
შეზღუდეთ მიღება 2, 500 მილიგრამამდე. მიუხედავად იმისა, რომ მისაღებია მიიღოთ თქვენი დღიური მინიმუმიდან მეტი, თქვენ არ უნდა მიიღოთ 2 500 500 მგ კალციუმზე მეტი თქვენს დიეტასა და თქვენს დამატებებს შორის
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, გჭირდებათ თუ არა დანამატი
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ შეაფასოთ გჭირდებათ დიეტაზე დაფუძნებული დანამატი. მას ასევე შეუძლია გირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სახის კალციუმი და დაათვალიეროს თუ არა კალციუმის დანამატი ურთიერთქმედებს თქვენს რომელიმე წამალთან ან გამოიწვევს თქვენზე უარყოფით გავლენას.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ თქვენი რისკი
ზოგიერთი ადამიანი უფრო მეტად არის დამოკიდებული კალციუმზე. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოპოროზი ან გაქვთ მისი განვითარების მაღალი რისკი, თქვენ უნდა იყოთ უფრო ფრთხილად ყოველდღიურად საჭირო რაოდენობის კალციუმის მიღებისას, რადგან ეს ხელს უწყობს თქვენი ძვლების ჯანმრთელობას.
Რჩევები
- თქვენი სხეული კალციუმს უკეთ შთანთქავს საკვებიდან, ვიდრე დანამატებით. თუ შესაძლებელია, მიიღეთ კალციუმის საჭირო რაოდენობა თქვენი დიეტადან და არა დამატებებისგან. გარდა ამისა, საკვებს, რომელსაც კალციუმით ჭამთ, ექნება სხვა საკვები ნივთიერებები, მათ შორის ის, რაც თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვასა და გამოყენებაში ეხმარება.
- კალციუმით მდიდარი საკვები შეიცავს დაკონსერვებულ თევზს ძვლებით, როგორიცაა სარდინი, ხმელი ლობიო და პარკოსნები, შვრია, ნუში, სეზამის თესლი და რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ყველი და იოგურტი, სხვათა შორის.
- არ დალიოთ იმდენი კოფეინი. თუ დღეში ორზე მეტ სასმელს სვამთ კოფეინით, უნდა შეანელოთ სიჩქარე, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს კალციუმის რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში.
გაფრთხილებები
- თუ თქვენ გაქვთ ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია, ოპტიმალური შეწოვისთვის კალციუმის, რკინის და მაგნიუმის დანამატები უნდა გამოეყოთ ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტებს მინიმუმ 4 საათით.
- კალციუმის ზოგიერთმა დამატებამ, განსაკუთრებით კალციუმის კარბონატმა, შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, გაზები და ყაბზობა. თუ აღმოაჩენთ, რომ ეს თქვენთვის პრობლემაა, სცადეთ გადართოთ კალციუმის ციტრატზე.
