ცილა გვხვდება სხეულის ყველა უჯრედში, ქსოვილში და ორგანოში. საკვებიდან მიღებული ცილები გამოიყენება ზრდის, ნორმალური აღდგენისა და ენერგიის უზრუნველსაყოფად. ცილა უხვადაა, ამიტომ განვითარებულ ქვეყნებში ადამიანების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს საკმარისი ცილა მაშინაც კი, თუ მათი დიეტური ჩვევები არ არის საუკეთესო. ვეგეტარიანელები და ვეგანები ასევე ჩვეულებრივ იღებენ ცილების ადექვატურ რაოდენობას მათი დიეტადან; თუმცა, თუ თქვენ ატარებთ ფართო სპორტულ ვარჯიშებს, ან ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ცილის დეფიციტი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილის დანამატი თქვენს დიეტას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 დან 2: ცილის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ცილის დანამატების საჭიროება
თუ თქვენ გჭირდებათ ცილა, თქვენს სხეულს შეუძლია გამოგიგზავნოთ სიგნალები. ეს სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს სხვადსხვა სახის პრობლემებზე, თუმცა, ასე რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ცილის დანამატების მიღებამდე. ზოგიერთი ნიშანია:
- სისუსტე, განსაკუთრებით კუნთებში
- გაურკვეველი აზროვნება ან კონცენტრირების სირთულე
- განმეორებითი ინფექციები და ნელი შეხორცება
- ტკბილი ლტოლვა
- თმის ცვენა
ნაბიჯი 2. ამოირჩიეთ დანამატი
ცილის დანამატები ჩვეულებრივ მოდის ფხვნილის სახით. თქვენ შეგიძლიათ შეურიოთ ისინი წყალს, წვენს ან სმუზში. ცილის დანამატები შეიძლება მოდიოდეს მცენარეული ან ცხოველური წყაროებიდან. რძის პროდუქტები (შრატი და კაზეინი), საქონლის ხორცი და კვერცხის ცილა ცხოველური ცილების მაგალითებია. მცენარეული წყაროებია სოიო, ბრინჯი, კანაფი, ამოსული მარცვლები, ბარდა და ოსპი.
- უმჯობესია შეიძინოთ ცილის ფხვნილები, რომლებიც დამზადებულია ცილის მთლიანი კვების წყაროებისგან. რაც უფრო მარტივია ცილის ფხვნილის შემადგენლობა, მით უკეთესი.
- შრატის ცილა პოპულარული ვარიანტია მათთვის, ვინც არ არის ვეგეტარიანელი. იგი მიიღება რძის, ეკონომიური, უცხიმო და დაბალი ნახშირწყლებისგან. შრატის ცილა შეიცავს ლაქტოზას დაბალ დონეს.
- რძე ან კაზეინის ცილა ასევე მიიღება რძისაგან. კაზეინი შთანთქავს უფრო ნელა, ვიდრე შრატის ცილა, ამიტომ ის ხშირად გამოიყენება წონის დაკლებისთვის.
- თუ თქვენ ხართ ვეგანური ან ვეგეტარიანელი, მცენარეული ცილები შეიძლება გამოყენებულ იქნას. სოიო და კანაფი საუკეთესო არჩევანია.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ დანამატებს დანამატებით
ცილის დანამატის არჩევისას, მოერიდეთ ისეთებს, რომლებიც იყენებენ დანამატებს ან კონსერვანტებს. მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც იყენებენ ბუნებრივ არომატს და დამატკბობლებს.
- ლეციტინი არის ბუნებრივი დანამატი. ეს არის ბუნებრივი ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც მიღებულია კვერცხის გულიდან და გამოიყენება კუმშვადობის შესამცირებლად და ცილის ფხვნილის გაადვილებისთვის სითხეებთან.
- მოერიდეთ ინგრედიენტებს, როგორიცაა სორბიტოლი, მალტიტოლი ან ქსილიტოლი. ძნელია უშაქრო ცილის ფხვნილის ვარიანტების პოვნა, მაგრამ უმჯობესია წავიდე იმ ფხვნილთან, რომელიც იყენებს ნამდვილ შაქარს და მთელ საკვებს, ქიმიურად მოდიფიცირებულს.
ნაბიჯი 4. იცოდეთ როდის არის საჭირო ცილის დანამატის მიღება თქვენთვის
ვინაიდან თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილები საკვების უმეტესობისგან, ადამიანების უმეტესობას არ სჭირდება დანამატი; თუმცა, არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დაგჭირდეთ ცილის დანამატის დამატება. დარწმუნდით, რომ გამოიკვლიეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ, რადგან რაოდენობა შეიცვლება თქვენი კონკრეტული შემთხვევის საფუძველზე. ცილის დანამატების მიღების დეფიციტის გარდა საერთო მიზეზები მოიცავს:
- როდესაც იწყებთ ვარჯიშის ახალ პროგრამას და ცდილობთ კუნთების აშენებას
- როდესაც თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენს ვარჯიშებს
- თუ თქვენ ხართ თინეიჯერი სპორტსმენი - თქვენ არა მხოლოდ ხარჯავთ დიდ ენერგიას თქვენს ვარჯიშებში - თქვენ ასევე კვლავ იზრდებით, რაც მოითხოვს ბევრ ცილას
- როდესაც გამოჯანმრთელდებით ტრავმისგან, როგორიცაა სპორტული ტრავმა
- თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ ვეგანური ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 5. მიიღეთ დანამატი შესაბამის დროს
სხვებზე უკეთესი დროა ცილის დანამატის მიღება. ჩართეთ ცილის დანამატი, როგორც საჭმლის ან საჭმლის შემცვლელი მთელი დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ ფხვნილი შეურიოთ სმუზში ან რძეში.
- თუ თქვენ იყენებთ ცილებს ვარჯიშის დროს კუნთების მომატებაში, ნუ მიიღებთ დანამატს ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს ან მის შემდეგ. ამის ნაცვლად გჭირდებათ ჯანსაღი ნახშირწყლები. ვარჯიშის შემდგომი კარგი გამაგრილებელი სასმელი იქნება შოკოლადის რძის ან ხილის სმუზი ბერძნული იოგურტით და არა ცილის შემცვლელი.
- თქვენს დიეტაში ცილის შეყვანის საუკეთესო დროა მთელი დღის განმავლობაში, როგორც საჭმელი ან საკვების შეცვლა.
- ცილის დანამატის მიღებისას გახსოვდეთ ინსტრუქციის დაცვა. არ მიიღოთ რეკომენდებულზე მეტი დოზა.
ნაწილი 2 2: ცილის გაგება
ნაბიჯი 1. მიირთვით სწორი სახის ცილა თქვენს დიეტაში
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტების უმეტესობა მდიდარია ცილებით, ზოგიერთს აკლია სრული ცილა. ეს არის ცილები, რომლებიც შეიცავს ყველა საჭირო ამინომჟავას, რომელიც გვხვდება ცილაში. საკვები სრული ცილებით შეიცავს:
- ჭიქა ქინოა ან წიწიბურა
- კოვზი კანაფის თესლი
- ½ ჭიქა ტოფუ ან ტემპი
- ხორცი, როგორიცაა ძროხის ხორცი, კამეჩი, ღორის ხორცი, ფრინველი და თევზი
- კვერცხი და რძის პროდუქტები
ნაბიჯი 2. იცოდეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ
მედიცინის ინსტიტუტი (IOM) გვთავაზობს 46 გრამ სრულ ცილას დღეში 19 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. 19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 56 გრამი სრული ცილა დღეში. ორიდან სამი პორცია ყოველ დღე სრული ცილით უზრუნველყოფს საკმარის პროტეინს ჯანსაღი ადამიანებისთვის.
ცილის საჭირო რაოდენობის დასაფიქრებლად კიდევ ერთი გზაა მისი წონის საფუძველზე. რეკრეაციულ სპორტსმენებს სჭირდებათ 0.5 დან 0.75 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე. კონკურენტი სპორტსმენებისთვის საჭიროა 0,6 -დან 0,9 გრამამდე თითო ფუნტზე. თუ თქვენ აშენებთ კუნთების მასას, გჭირდებათ 0,7 დან 0,9 გრამამდე თითო ფუნტი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს ან ტრენერს
სანამ რაიმე ცილის დანამატს დაიწყებთ, ესაუბრეთ ექიმს. თუ გსურთ მიიღოთ დანამატები სპორტული ან სასწავლო მიზნებისათვის, დარწმუნდით, რომ განიხილეთ ეს პროფესიონალ ტრენერთან. როგორ მიიღოთ დანამატი განსხვავდება თქვენი მიზნების, თქვენი ფიტნეს დონის, თქვენი ასაკისა და თქვენი საერთო ჯანმრთელობის მიხედვით.
