ჯანმრთელობის მდგომარეობები, როგორიცაა ცელიაკია ან წებოვანა მგრძნობელობა, არის ქრონიკული საკითხები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის უსიამოვნო სიმპტომები, როგორიცაა დიარეა, მუცლის შებერილობა და ტკივილი და ღებინება, ასევე საკვები ნივთიერებების დეფიციტი, რაც იწვევს ძვლის დაკარგვას, ნეიროპათიას, შინაგან სისხლდენას, ღვიძლის დარღვევებს, ნაღვლის ბუშტის, ელენთა და ნაყოფიერების პრობლემები. თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ეს პირობა, სიმპტომების მართვისა და თავიდან აცილების ერთადერთი გზა არის მკაცრად უგლუტენო დიეტის დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ ბაზარზე ბევრი წებოვანა თავისუფალი პროდუქტია, ბევრი მათგანი ასევე შაქრით არის სავსე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და დაბალია ბოჭკოვანი, ნუტრიენტები, ვიტამინები და მინერალები. ამის ნაცვლად, მიჰყევით ხილს და ბოსტნეულს, უგლუტენო მარცვლეულს, პარკოსნებს, უცხიმო ცილებს, თხილს და თესლს, უცხიმო რძის პროდუქტებს და ჯანსაღ ცხიმებს.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: წონის დაკარგვა წებოვანა თავისუფალი დიეტის დროს
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ განიცდით წონის არასასურველ მატებას ცელიაკიის დაავადებისათვის წებოვანა თავისუფალი დიეტის დაცვით ან წებოვანა მგრძნობელობით, მნიშვნელოვანია ექიმს ესაუბროთ უსაფრთხო და სათანადო წონის დაკლების შესახებ.
- ბევრჯერ ამ ქრონიკული მდგომარეობის მქონე ადამიანები განიცდიან წონის დაკლებას, როდესაც მათი მდგომარეობა სათანადოდ არ არის მართული. ეს ჩვეულებრივ ხდება კალორიების და სხვა საკვები ნივთიერებების მძიმე მალაბსორბციის შედეგად, საკვების მიღების შიშის გარდა.
- მას შემდეგ, რაც მდგომარეობა კონტროლდება და შეწოვა აღდგება ნორმალურად, ბუნებრივია განიცდიან წონის მატებას და ეს შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს; თუმცა, ზედმეტი წონის მომატება ან წონის მომატება, რომელიც ჭარბი წონის BMI კატეგორიაში მიგიყვანთ, არ არის მომგებიანი.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად წონის დაკლება იქნება თქვენთვის შესაფერისი და ჰკითხეთ რა სახის დიეტა ან კვების გეგმა იქნება უსაფრთხო და შესაბამისი თქვენი მდგომარეობისთვის.
- ასევე განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან საუბარი. ეს კვების პროფესიონალები ხშირად სპეციალიზირებულნი არიან ცელიაკიის დაავადებებში და სხვა ალერგიებში და დაგეხმარებათ წონის დაკლებისას თქვენი მდგომარეობის მართვაში. სთხოვეთ ექიმს მიმართვა ან ინტერნეტში ძებნა.
ნაბიჯი 2. კალორიების მართვა
ცელიაკიის ან წებოვანისადმი მგრძნობელობის პირობებშიც კი, წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობას და შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება წონის დაკლების დასაწყებად.
- იმისათვის, რომ წონაში უსაფრთხოდ დაიკლოთ, ამოიღეთ დაახლოებით 500 კალორია დღეში. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ გქონდათ წინა არასასურველი წონის დაკლება ამ პირობებით.
- ეს გამოიწვევს კვირაში 1 -დან 2 ფუნტამდე წონის დაკლებას. თქვენ გინდათ მიზნად ისახავდეთ ამ ნელ, თანდათანობით წონის დაკლებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ჭამთ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს ჯანსაღი სხეულის შესანარჩუნებლად.
- დაიწყეთ ყველა იმ საკვებისა და სასმელის აღნიშვნით, რომელსაც ჩვეულებრივ დღეში იღებთ და გამოთვალეთ მთლიანი კალორია, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ.
- გამოაკელით 500 ამ რიცხვს, რათა დადგინდეს ახალი კალორიული მიზანი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. არ დალიოთ 1 200 -ზე ნაკლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გაქვთ ნაღვლის ბუშტის ქვები, უკიდურესი დაღლილობა და სხვა გვერდითი მოვლენები.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ მჭლე ცილა და აწარმოეთ
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ წებოვანა არის მრავალფეროვან საკვებში - და ეს არის - ბევრი საკვები სინამდვილეში ბუნებრივად უგლუტენოა. ცილების, ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობა მკვებავია და არ შეიცავს წებოვანს.
- ცილა აუცილებელია დაბალანსებული და დაბალკალორიული დიეტისთვის. ეს ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კმაყოფილი დარჩებით დღის განმავლობაში.
- ჩართეთ ერთი ან ორი 3-4 გრამი უცხიმო ცილის თითო კვება. აირჩიეთ ბუნებრივად უგლუტენო ცილის წყაროები: ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ლობიო და თხილი.
- მთელი ხილი და ბოსტნეული ასევე ბუნებრივად უგლუტენოა და თქვენი წონის დაკლების დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 5 -დან 9 პორციას, რათა დაგეხმაროთ თქვენი მინიმალური დოზის დაკმაყოფილებაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ მთლიანი, დაუმუშავებელი და მინიმალურად დამუშავებული ცილა, ხილი და ბოსტნეული ჩვეულებრივ 100% უგლუტენოა, ყოველთვის ორმაგი შემოწმება. მაგალითად, გაყინულ ბოსტნეულს, რომელიც მოყვება სოუსს ან სოუსს, შეიძლება ჰქონდეს წებოვანა ან წინასწარ მომზადებულ სალათებს შეიძლება ჰქონდეს წებოვანა გასახდელში.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ 100% წებოვანა თავისუფალი მარცვლეული
ცელიაკიის დაავადებით ან წებოვანაზე მგრძნობიარობით შეიძლება იფიქროთ, რომ ვერასოდეს მიიღებთ მარცვლებს ან საკვებს მარცვლეულით. თუმცა, არსებობს უამრავი გემრიელი ვარიანტი, რომელიც შეიძლება გახდეს წებოვანა თავისუფალი შემცვლელი.
- მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, ქერი და ჭვავი და მათი ფქვილი არ მოითმენს ცელიაკიას ან წებოვანის მგრძნობელობას. გარდა ამისა, ამ მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი, მაფინები, ვაფლები, მარცვლეული, ინგლისური მაფინები და შეფუთვები ასევე არ იქნება შემწყნარებელი.
- თუმცა, არსებობს მარცვლეული, რომელიც ბუნებრივად უგლუტენოა და შეგიძლიათ მიირთვათ უშფოთველად. ბევრი მათგანი ასევე არის 100% მთლიანი მარცვლეული და გთავაზობთ მეტ ცილას და ბოჭკოს. სცადეთ ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, ამარანტი, წებოვანა თავისუფალი შვრია, სიმინდი, ტეფი, თხილის ფქვილი და წიწიბურა.
- თუ თქვენ ირჩევთ რომელიმე ამ მარცვლეულს ან მათგან დამზადებულ საკვებს, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ შესაბამისი ნაწილის ზომა. წადი 1/2 ჭიქა ან 1 უნცია თითო პორციაზე. შეიტანეთ მხოლოდ ორიდან სამი ულუფა ყოველდღიურად, რადგან თქვენი დიეტისა და საკვები ნივთიერებების უმეტესი ნაწილი უნდა იყოს ცილის, რძის, ხილისა და ბოსტნეულისგან.
ნაბიჯი 5. ჭამა გონივრულად
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ რამდენს მიირთმევთ და როდის მიირთმევთ. ფრთხილად იყავით საჭმლის არჩევანისა და პორციის დროს, რათა დარწმუნდეთ, რომ განაგრძობთ წონის დაკლებას.
- საუზმე შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება წონის დაკარგვის გეგმის ან დიეტისთვის. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ ენერგიის საჭირო მომატება, კვების დამატება ან გადაგიყვანონ თქვენს მომავალ დაგეგმილ კვებამდე.
- თუმცა, კალორიების, ცხიმებისა და შაქრის მაღალი შემცველობა არ არის საუკეთესო არჩევანი. მიჰყევით საჭმელს, რომელიც 150 კალორიას ან მეტს შეადგენს, ასე რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ დარჩეთ თქვენი კალორიული მიზნის მიღმა.
- შესანიშნავი იდეები მკვებავი უგლუტენო საჭმლისთვის მოიცავს: მაგრად მოხარშულ კვერცხს, უბრალო იოგურტს ხილით, ჩირით და თხილით, ან ჰუმუსით და ბოსტნეულის მოჭრით. ნედლი ბოსტნეულის შუბები ჰუმუსით, პესტოთი, გუაკამოლით ან ნუშის კარაქით ასევე გემრიელ საჭმელს ქმნის.
- მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში მიირთვით. მაგალითად, მიირთვით საჭმელი 2 კვებას შორის, რომელთა შორის მანძილი 4 -დან 5 საათზე მეტია, ან მიირთვით მცირე ვარჯიში ხანგრძლივი ვარჯიშის წინ. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჭამა უსაქმურობის ან სტრესის გამო.
ნაწილი 3 3: მოერიდეთ მაღალკალორიულ უგლუტენო საკვებს
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ დამუშავებული წებოვანა თავისუფალი საკვები
ერთი სფერო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და არასასურველი დამატებითი კალორია არის დამუშავებული უგლუტენო საკვები, რომელიც ხელმისაწვდომია. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ამცირებენ უგლუტენო დიეტას, მათ შეუძლიათ ადვილად უკუაგდონ.
- წებოვანა (ხორბლისგან მარცვლეულიდან) უზრუნველყოფს სხეულს, ელასტიურობას და სტაბილურობას საკვებს, როგორიცაა პური, მაკარონი ან მარცვლეული. ამის გარეშე, საკვების მწარმოებლებმა უნდა შეიტანონ დანამატები, რაც ხელს შეუწყობს ამ წებოვანა თავისუფალი საკვების ტექსტურისა და გემოს შენარჩუნებას. რაც არ უნდა დიდი იყოს ეს საკვები, შედეგი არის ის, რომ ისინი, როგორც წესი, უფრო მაღალია კალორიაში, ცხიმში და სხვა დანამატებში.
- ტიპიური დამუშავებული უგლუტენო საკვები, რომელიც შეიძლება უფრო მაღალი იყოს კალორიაში, მოიცავს პურს, კრეკერს, ჩიფსს, ორცხობილას, მაფინებს, გრანოლას ან პიცას.
- ყოველთვის წაიკითხეთ კვების ფაქტების პანელი თქვენს უგლუტენო პროდუქტზე. დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ მომსახურების ზომა, რომლის ჭამასაც აპირებთ და რამდენი კალორია. ორმაგად შეამოწმეთ, შეესაბამება თუ არა ეს თქვენს დიეტას.
ნაბიჯი 2. მოხარშეთ ნულიდან
შეიძლება ძნელი იყოს გლუტენის შემცველი საკვების ჭამა და ასევე წებოვანის შემცვლელი დამუშავებული შემცვლელების მიღების შეზღუდვა.
- პური, პასტა, ვაფლი, მარცვლეული, შეფუთვა, კრეკერი ან ტკბილეული უმეტესობის დიეტის რეგულარული ნაწილია. მათი თავიდან აცილება შეიძლება იყოს რთული და არა ის, რისი გაკეთებაც გსურთ.
- სახლიდან მომზადება და ნულიდან ნივთების მომზადება დაგეხმარებათ ზოგიერთი თქვენი საყვარელი საკვების შეტანაში, დაბალკალორიული დიეტის დაცვით და ცელიაკიის დაავადების ან წებოვანა მგრძნობელობის მართვაში.
- ბევრ მაღაზიაში იყიდება წებოვანა თავისუფალი საცხობი ნაზავი. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ გარკვეული ფქვილის შერევაზე ან იშვიათი ან ძვირადღირებული ნივთების შეძენაზე.
- ბევრი წებოვანა თავისუფალი საცხობი ნარევები არის "ყველა დანიშნულების" და ძალიან მრავალფეროვანია სხვადასხვა რეცეპტებისთვის. შეგიძლიათ გააკეთოთ პური, ბლინები ან ვაფლები ან თუნდაც პიცის ქერქი.
- ასევე, როდესაც სახლში ამზადებთ, ზუსტად იცით რა შედის თქვენს საკვებში და შეუძლია შეზღუდოს დამატებული შაქარი, ცხიმი და მთლიანი კალორია.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სვოპები წებოვანის შემცველი ტიპიური საკვებისთვის
თუ გსურთ თავი აარიდოთ უაღრესად დამუშავებულ უგლუტენო საკვებს, მაგრამ თქვენ თვითონ არ აპირებთ შემცვლელების გამოცხობას, არსებობს სხვა ხრიკები, რომლებიც დაგეხმარებათ.
- გაცვალეთ თქვენი პური ან შეფუთვა სალათის შესაფუთად. ცხადია, სალათა ბუნებრივად უგლუტენოა, მაგრამ დაბალკალორიული და შესანიშნავი საშუალებაა დელიკატური ხორცის, თინუსის სალათის ან ჰუმუსისა და ბოსტნეულისთვის.
- მაკარონის ნაცვლად, სცადეთ გამოიყენოთ სპირალიზატორი. ეს სამზარეულოს ინსტრუმენტი ბოსტნეულს მაკარონად აქცევს. ზემოდან მოაყარეთ თქვენი საყვარელი ტომატის სოუსი და უგლუტენო ხორციანი ხორცი.
- თუ გაწუხებთ დაბინძურებული შვრია დილის შვრიის ფინჯანზე, მის ნაცვლად გამოიყენეთ მოხარშული ქინოა. გაათბეთ დამატებითი რძით და თქვენი საყვარელი ხილით, ეს შესანიშნავი შემცვლელია.
მე –3 ნაწილი 3: წონის დაკლების მხარდაჭერა ცხოვრების წესის ცვლილებით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ფიზიკური აქტივობა
ნებისმიერი სახის დიეტის გეგმის გათვალისწინებით, მნიშვნელოვანია წონის დაკლების დიეტის მხარდაჭერა ფიზიკური აქტივობით.
- ჩართეთ რეგულარული აერობული აქტივობა კვირის განმავლობაში. დაისახეთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი კარდიო.
- გადადით ისეთ აქტივობებზე, რომლებიც გსიამოვნებთ ვარჯიშის დროს. სცადეთ სიარული, სირბილი, ლაშქრობა, ცეკვა, ცურვა ან კარდიო აპარატების გამოყენება თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში.
- კარდიო აქტივობების გარდა, მიიღეთ 1 -დან 2 დღემდე ძლიერი ვარჯიშიც. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის ხანგრძლივ შენარჩუნებას.
- დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ ძალისმიერი ვარჯიში დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში და ჩართეთ ვარჯიში კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობისთვის.
ნაბიჯი 2. მართეთ სტრესი
კიდევ ერთი ფაქტორი, რომელმაც შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას ან წონის დაკლების სირთულეს, არის სტრესი. ცელიაკიის დაავადება და წებოვანა მგრძნობელობა შეიძლება იყოს სტრესული და მართვა.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი წონაში იკლებს სტრესის დროს, ბევრი ადამიანი ამჩნევს წონის მატებას და წონის დაკლების სირთულეს. ეს გამოწვეულია ორგანიზმში გარკვეული ჰორმონების უფრო მაღალი დონით და იმ ჭარბი სურვილით, რომ მიირთვათ, მიირთვათ და მიირთვათ ტიპიური უმაღლესი კალორიული "კომფორტული საკვები".
- შეძლებისდაგვარად მართეთ ქრონიკული სტრესი. თუ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო სტრესს განიცდით, არსებობს დამხმარე ჯგუფები და ფორუმები, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა პაციენტების მხარდაჭერა. გარდა ამისა, სთხოვეთ თქვენს ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს დამატებითი დახმარება.
- ამის გარდა, არის სხვა აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ დამშვიდებაში. სცადეთ მედიტაცია, ჟურნალისტიკა, გასეირნება, მუსიკის მოსმენა ან მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ტომრის დარტყმა და საკმარისი დასვენება ყოველ ღამე აუცილებელია წონის დაკლებისთვის; თუმცა, ის ასევე მნიშვნელოვანია სამკურნალოდ, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ, თუ გამოჯანმრთელდებით ცელიაკიის დაავადებისგან ან წებოვანა მგრძნობელობისგან.
- თუ თქვენ არ გძინავთ ადეკვატური ძილი ყოველ ღამეში, შეიძლება გაგიჭირდეთ წონის დაკლება. კვლევებმა აჩვენა, რომ თუ ღამით 7 საათზე ნაკლები გძინავთ, უფრო სავარაუდოა, რომ იქნებით ჭარბი წონა.
- თქვენ გაქვთ გაზრდილი "შიმშილის ჰორმონის" რაოდენობა, როდესაც საკმარისად არ გძინავთ. დღის განმავლობაში უფრო შიმშილით გრძნობთ თავს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა.
- მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 7 -დან 9 საათამდე მშვიდი ძილი ყოველ ღამე. ეცადეთ ადრე დაიძინოთ ან გვიან გაიღვიძოთ, თუ ეს შესაძლებელია.
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების შესახებ, სანამ საკუთარ თავს რაიმე მცდელობას შეუდგებით.
- ნუ მოერიდებით საკვებს ან საკვების ჯგუფებს, თუ არ გაქვთ ალერგია ან მგრძნობელობა. არ არსებობს კვების სარგებელი, რომ თავი აარიდოთ ამ საკვებს, თუ არ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა.
