პალეოლითური დიეტა, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც პალეო დიეტა, მოუწოდებს ადამიანებს გამორიცხონ ყველა სახის მარცვლეული, დამუშავებული საკვები, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, დახვეწილი ზეთები, ყავა, მარილი და ალკოჰოლი კვების ჩვევებიდან. თქვენი ცხოვრების წესიდან და დიეტური შეღავათებიდან გამომდინარე, პალეო დიეტა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება მცირე წონის დასაკლებად. ეს დიეტა არის ღია, რაც ართულებს მის დაცვას-საბედნიეროდ, საკმარისი დაგეგმვით, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პოზიტიური ცვლილებები თქვენს ცხოვრების წესში, რამდენიმე კვირის განმავლობაში პალეო დიეტის მცდელობის შემდეგ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2: სტაბილური კვების გეგმის შექმნა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ყოველდღიური კალორიული მიზანი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში
შექმენით კალორიების გონივრული მიზანი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ მოთხოვნილებებს. პალეო დიეტას არ აქვს რაიმე კონკრეტული კალორიული მოთხოვნა, ამიტომ ის გვეხმარება ჯანსაღი კალორიების მიზნის არჩევაში წინასწარ. აწონეთ თავი დროზე ადრე, რათა მიიღოთ იდეა რა კალორიული მიზნის არჩევაა.
თუ არ ხართ დარწმუნებული რომელი ტიპის კალორიული მიზანია თქვენთვის შესაფერისი, რჩევისთვის მიმართეთ ექიმს
რეკომენდებული კალორიული მიზნები
250 ფუნტამდე (110 კგ) ქალები:
1 200 კალორია
250 ფუნტამდე (110 კგ) მამაკაცები:
1 400 კალორია
ქალები 251 და 300 ფუნტამდე (114 და 136 კგ):
1 400 კალორია
251 -დან 300 ფუნტამდე (114 და 136 კგ) მამაკაცები:
1,600 კალორია
ქალები 301 ფუნტზე მეტი (137 კგ):
1,600 კალორია
301 ფუნტზე მეტი წონის მამაკაცები (137 კგ):
1 800 კალორია
ნაბიჯი 2. მიირთვით ცხიმების, ცილებისა და ნახშირწყლების ბალანსი
მიზანია მიიღოთ თქვენი მთლიანი კალორიების 40% ჯანსაღი ცხიმებიდან, თქვენი მთლიანი კალორიების 30% ცილებიდან, ხოლო დანარჩენი 30% ნახშირწყლებიდან. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი თქვენს სხვადასხვა საკვებზე, რათა მიიღოთ იდეა იმის შესახებ, თუ რამდენ კალორიას უთმობთ თითოეულ კატეგორიას. წონის დაკარგვის გასაუმჯობესებლად, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია უჯერი ცხიმებით, როგორიცაა ავოკადო და ორაგული.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ 1, 400 კალორიული შემცველობა ყოველდღიურად, შეეცადეთ მიირთვათ 560 კალორია ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ავოკადო და ნიგოზი; ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების 420 კალორია, როგორიცაა შამფური, იამი და პლანეტა; და 420 კალორია საკვები ცილებით, როგორიცაა ქათამი და ინდაური.
- დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა დაგეხმარებათ გაზარდოთ წონის დაკლების შანსები, თუმცა თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე წინასწარი მდგომარეობა.
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ცხიმიანი ხორცი უცხიმო ხორცისა და თევზისთვის
მოძებნეთ ჯანსაღი ხორცის ნაჭრები, როგორიცაა ინდაური და უცხიმო ხორცი, ცხიმიან თევზთან ერთად, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია. დაამატეთ ეს ხორცი თქვენს დიეტაში, როგორც ცილის დიდი წყარო, რაც ხელს უწყობს პალეო დიეტის ცილებით მდიდარი მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას.
- აირჩიე ჯანსაღი ხორცი მხოლოდ წითელი ხორცის ნაცვლად-დროთა განმავლობაში, წითელმა ხორცმა შეიძლება გაზარდოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა მდგომარეობის რისკი.
- მაგალითად, მიირთვით შემწვარი ინდაური ან ქათამი ხორცის ან ღორის ხორცის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ თქვენი დიეტა კვერცხით და თხილით
დაამატეთ კვერცხი და თხილი თქვენს კვებას, რამდენადაც ისინი შეესაბამება პალეო შეზღუდვებს. გაითვალისწინეთ, რომ პარკოსნები აკრძალულია პალეო დიეტისგან, რაც გამორიცხავს არაქისსა და არაქისის კარაქს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ დახვეწილი მცენარეული ზეთები ასევე აკრძალულია დიეტადან, ასე რომ თქვენ უნდა მოხარშოთ თქვენი კვერცხი ისე, რომ არ დაარღვიოს დიეტა.
- მოხარშული კვერცხი არის ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც შეესაბამება პალეო დიეტას.
- კეშიუ, კაკალი, პისტოჩი და სხვა თხილი უმეტესობა სამართლიანი თამაშია პალეო დიეტაში.
ნაბიჯი 5. მიირთვით 4 პორცია ხილი ყოველდღე
შეაგროვეთ თქვენი საყვარელი ხილი, როგორიცაა ვაშლი, ბანანი, ფორთოხალი და ნებისმიერი სხვა ხილი, რომელიც თქვენს გემოვნებას იწვევს. გახსოვდეთ, რომ 1 პორცია თქვენი მუშტის ზომაა, ამიტომ ეცადეთ მიირთვათ მინიმუმ 4 მუშტის ღირებულების ხილი ყოველდღე. ხილი სავსეა ნუტრიენტებით და შესანიშნავი დამატებაა წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტისთვის.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლის ნაჭრები როგორც საჭმლის ან საჭმლის ნაწილი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ნუშის კარაქში დაფარული ბანანი.
- შეამოწმეთ შეფუთულ ხილზე მიწოდების ზომა, როგორიცაა მარწყვი და ჟოლო, რომ ნახოთ რა არის რეკომენდებული პორციის ზომა.
ნაბიჯი 6. მიირთვით 5 პორცია ბოსტნეული ყოველდღე
დაამატეთ ფოთლოვანი ბოსტნეული, სტაფილო და სხვა ბოსტნეული თქვენს საჭმელსა და გვერდით კერძებს. გაითვალისწინეთ, რომ კარტოფილი აკრძალულია პალეო დიეტის ფარგლებში, ასე რომ დარწმუნდით, რომ შეავსოთ თქვენი დიეტა სხვა ბოსტნეულით! ფოთლოვანი ბოსტნეულის ერთი პორცია არის დაახლოებით 1 ჭიქა (75 გრ), ხოლო გაყინული ბოსტნეულის ერთი პორცია არის ½ ჭიქა (75 გ).
- ბოსტნეული არის ჯანსაღი, მკვებავი გზა თქვენი დიეტის გასაძლიერებლად და შესაძლოა დაგეხმაროთ წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.
- მაგალითად, შეგიძლიათ მიირთვათ კიტრის შუბები, სტაფილოს ჩხირები ან ნებისმიერი სახის სალათი.
რჩევა:
დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ ნახოთ აქვს თუ არა მათ კონკრეტული ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდაციები თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიზნის მიხედვით.
ნაბიჯი 7. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, თუ მოგშივდებათ
დააკმაყოფილეთ ნებისმიერი ლტოლვა მთელი დღის განმავლობაში თქვენი საყვარელი პროდუქტით. გაითვალისწინეთ, რომ ერთი ვაშლი ან ბანანი არის დაახლოებით 100 კალორია ან ნაკლები, ისევე როგორც 1 ჭიქა (150 გრ) მოხარშული მწვანე ლობიო, 1 ჭიქა (100 გრ) ყურძენი და 1 ჭიქა (100 გრ) მოცვი.
ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და სტაფილო ასევე არის დაბალკალორიული ვარიანტი თქვენი საუზმეზე
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ რაიმე სახის დამუშავებულ საკვებს და დამატებულ შაქარს
ნუ იყიდით მარცვლეულს ან დამუშავებულ საკვებს სასურსათო მაღაზიაში, რადგან ისინი აკრძალულია პალეო დიეტაში. როგორც წესი, ცადეთ იყიდოთ ახალი ან დაკონსერვებული საკვები ყოველგვარი დამატებული ზეთების ან სხვა ინგრედიენტების გარეშე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მჭიდროდ დაიცვათ პალეო დიეტა. ზოგიერთი საკვები და სასმელი ბევრი შაქრით არის ღვეზელი, ტკბილეული, ნაყინი, სოდა, და ენერგეტიკული სასმელები.
- დამუშავებული საკვები არის ნებისმიერი საკვები, რომელმაც გაიარა სახის შენახვის პროცესი შეფუთვამდე და მაღაზიაში მიტანამდე. ამ საკვების ზოგიერთი ნაწილია: დელიმის ხორცი, გაყინული კერძები, კრეკერი, სალათის გასახდელი და სხვა მსგავსი საკვები.
- თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ შაქარი დამატებული ინგრედიენტების საშუალებით, როგორიცაა დექსტროზა, ფრუქტოზა და მალტოზა. ბევრი შაქარი შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა სიროფს, მაგალითად მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს.
მეთოდი 2 დან 2: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიცავით პალეო დიეტა მინიმუმ 5 კვირის განმავლობაში
შექმენით გრძელვადიანი გეგმა საკუთარი თავისთვის პალეო დიეტაზე გადასვლისას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, საჭიროა რამდენიმე კვირა და მიზანმიმართული კვების ჩვევები, რათა მოხდეს რაიმე ცვლილება. მიირთვით საკვები პალეო დიეტის ფარგლებში მინიმუმ 5 კვირის განმავლობაში და ნახეთ რა სახის შედეგი გაქვთ.
- თუ პალეო დიეტაზე გადასვლის შემდეგ არ შეამჩნევთ რაიმე მნიშვნელოვან წონის დაკლებას, ესაუბრეთ ექიმს იმ ვარიანტების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა თქვენთვის გამოდგეს.
- საშუალოდ, ადამიანები, რომლებიც პალეო დიეტას ცდილობდნენ 5 კვირის განმავლობაში, დაიკლო დაახლოებით 4.5 კგ (9.9 ფუნტი).
ნაბიჯი 2. მოამზადეთ კვება კვირის დასაწყისში, დროის დაზოგვის მიზნით
იფიქრეთ იმ საკვებზე, რომლითაც სიამოვნებით მიიღებთ მთელი კვირის განმავლობაში და დროზე ადრე მოამზადეთ ისინი. შეზღუდვების გამო ძნელია პალეო-მეგობრული კერძების მომზადება, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვება კვირის დასაწყისში, რათა მოგვიანებით დაზოგოთ კვება.
მაგალითად, შეგიძლიათ მოაყაროთ ორაგულის რამდენიმე ფილე, მოაყაროთ ჩილის დიდი პორცია, მოამზადოთ პალეო მეგობრული კოტლეტი და სხვა
ნაბიჯი 3. დაალაგეთ თქვენი საკვები ეტიკეტისა და მომსახურების მიხედვით
წაიკითხეთ კვების ფაქტები და რეკომენდებულია თქვენი საკვების ზომა, რათა მიიღოთ იდეა, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი ნაწილი. პალეო დიეტა არ იძლევა ბევრ მითითებას ნაწილებთან დაკავშირებით, ასე რომ მაქსიმალურად შეეცადეთ დაითვალოთ კალორიები და გაანაწილოთ თქვენი საკვები.
მაგალითად, თუ საჭმელს მიირთმევთ, გახსოვდეთ, რომ მუშტის ზომის ხილი ემსახურება
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ კვირაში 2.5 საათის განმავლობაში
ივარჯიშეთ ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში, მაგალითად, სიარული ან ველოსიპედით სიარული. გარდა ამისა, შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება აქტიური, მაშინაც კი, თუ არ ვარჯიშობთ. გაატარეთ დრო თქვენს სახლში და სამეზობლოში გადაადგილებაზე და ნაკლები დრო დაჯექით.
