გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS) გავლენას ახდენს დაახლოებით 25-45 მილიონ ადამიანზე შეერთებულ შტატებში და მილიონზე მეტ მსოფლიოში. IBS სიმპტომების გასაუმჯობესებლად და საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გამომწვევი მიზეზების დასადგენად ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ის, რაც ცნობილია როგორც დაბალი FODMAP დიეტა. ეს 3 ფაზიანი დიეტის გეგმა შეიძლება დაეხმაროს IBS პაციენტებს ამოიცნონ და აღმოფხვრას სიმპტომების გამომწვევი საკვები, რომელიც შეიცავს FODMAP– ებს (ფ შესაცვლელი ო ლიგოსაქარიდები, დ ისაქარიდები, მ ონოსაქარიდები, ა ნდ პ ოლიოლი). განაგრძეთ კითხვა, რომ გაიგოთ მეტი რა არის FODMAPs, რატომ მუშაობს დაბალი FODMAP დიეტა და როგორ დაიცვას დაბალი FODMAP დიეტის 3 ეტაპი.
ნაბიჯები
კითხვა 1 -დან 7 -დან: რა არის FODMAPs?
ნაბიჯი 1. FODMAP არის ძნელად ასათვისებელი ნახშირწყლები და შაქარი
იმის ნაცვლად, რომ FODMAP– ები სწრაფად დაიჯესტს, სხეული ხშირად ცდილობს მათ ალკოჰოლში დადუღებას. ეს პროცესი გამოიმუშავებს მეთანს, წყალბადს და ნახშირორჟანგს-აფეთქებისა და აირების რეცეპტს.
- FODMAP– ები წყალს უბიძგებენ თქვენს ნაწლავებში. ზედმეტი სითხე აძლევს ფერმენტირებულ ბაქტერიებს კუჭში უფრო მეტად მუშაობის საშუალებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაზები, ტკივილი და დიარეა.
- მაღალი FODMAP საკვებს აქვს ბევრი შებერილობის გამომწვევი FODMAPS. დაბალი FODMAP საკვები უფრო ადვილია სხეულისთვის.
ნაბიჯი 2. არსებობს ოთხი ძირითადი ჯგუფი FODMAP
ძალიან ნუ ინერვიულებთ ჯგუფის შიგნით მეცნიერული სახელების დამახსოვრებაზე! თუმცა, შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს თითოეულ მათგანში შემავალი საკვების სახეობების ზოგადი გაგება:
- დისაქარიდები: ყველაფერი, რაც შეიცავს ლაქტოზას (მაგალითად, ყველი, იოგურტი, კრემები, რძის რძე)
- ოლიგოსაქარიდები: პური, ლობიო და ზოგიერთი ბოსტნეული (მაგალითად, ნიორი, ხახვი)
- მონოსაქარიდები: გარკვეული ხილი და ბუნებრივი შაქარი (მაგ., მანგო, ვაშლი, ატამი, თაფლი)
- პოლიოლი: შაქრის სპირტი (მაგ., ხელოვნური დამატკბობლები) და ზოგიერთი კენკრა და სხვა ხილი
კითხვა 2 -დან 7 -დან: როგორ მოქმედებს FODMAPs თქვენს საჭმლის მონელებაზე?
ნაბიჯი 1. FODMAPs მკაცრია თქვენს წვრილ ნაწლავში
FODMAP- ის მონელება ხდება წვრილ ნაწლავში, სადაც ასევე ვითარდება IBS– ის სიმპტომები. იმ პირებსაც კი, რომლებსაც აქვთ IBS– ის სიმპტომები, აქვთ დროდადრო პრობლემები FODMAP– ებთან, მაგრამ IBS– ის თანმიმდევრულმა სიმპტომებმა შეიძლება მიუთითოს ჰიპერმგრძნობელობა. ეს შეიძლება დაკავშირებული იყოს სამ ძირითად საკითხთან:
- თქვენს ნაწლავებს შეუძლიათ საჭმლის გადატანა ნაწლავში არანორმალურად სწრაფად ან ნელა.
- თქვენი ნაწლავი შეიძლება მჭიდროდ იყოს დაკავშირებული თქვენს იმუნურ და ნერვულ სისტემებთან, რაც განსაკუთრებით მგრძნობიარე გახდება ტკივილისა და შეშუპების მიმართ, რაც ხდება ნაწლავებში.
- თქვენ შეიძლება გქონდეთ ბაქტერიების ტიპი ან რაოდენობა თქვენს ნაწლავებში, რაც გაზების გადიდებასა და შეშუპებას უფრო მეტად იწვევს.
ნაბიჯი 2. ნაწილის ზომები მნიშვნელოვანია
თითოეულ ადამიანს შეუძლია შეეგუოს სხვადასხვა რაოდენობის FODMAP– ს თავის კუჭში. მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთმევთ FODMAP– ის დაბალი შემცველობით საკვებს, ამ საკვების დიდმა ულუფამ (ან FODMAPS– მა იმ დღის დასაწყისიდან) შეიძლება ის გადააქციოს მაღალ FODMAP საკვებად და საფრთხე შეუქმნას თქვენს კუჭს.
ეს შეიძლება აიხსნას, თუ რატომ შეიძლება გამოიწვიოს კონკრეტულმა საკვებმა თქვენი IBS სიმპტომები ზოგჯერ, მაგრამ არა ყოველთვის
მე –3 შეკითხვა 7 – დან: რატომ მუშაობს დაბალი FODMAP დიეტა?
ნაბიჯი 1. დაბალი FODMAP დიეტა დაგეხმარებათ გაიგოთ რომელი საკვები იწვევს თქვენს სიმპტომებს
IBS– ის მკაცრი დიეტის გეგმებისგან განსხვავებით, დაბალი FODMAP დიეტის მიზანია შეიმუშაოს გრძელვადიანი დიეტის გეგმა, რომელიც ნაკლებად შემზღუდავია და უფრო დაბალანსებულია კვებით.
FODMAP– ები შეიძლება მართლაც კარგი იყოს თქვენი საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის, სანამ თქვენი ნაწლავები შეძლებენ მათ შემწყნარებლობას! გარდა იმისა, რომ გითხრათ რომელი FODMAP საკვების თავიდან აცილება გჭირდებათ, ამ დიეტამ საბოლოოდ უნდა გითხრათ რომელიდან მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ
ნაბიჯი 2. დაბალი FODMAP დიეტას აქვს 3 ფაზა
ეს ფაზებია აღმოფხვრა, ხელახალი დანერგვა და ინტეგრაცია. სამივე ფაზის დასრულებას შეიძლება რამდენიმე თვე დასჭირდეს, მაგრამ ეს მიდგომა გაგიადვილებთ ნაწლავების ჯანმრთელობის გააზრებას და სიმპტომების გამომწვევი საკვების ზუსტად განსაზღვრას.
მე –4 შეკითხვა მე –7 – დან: როგორ მივყვე დაბალი FODMAP დიეტის 3 ფაზას?
ნაბიჯი 1. მკაცრად მოერიდეთ ყველა მაღალი FODMAP საკვებს ელიმინაციის ფაზაში
თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტის ეს ეტაპი სანამ სიმპტომები არ გაუმჯობესდება. დროის ზუსტი რაოდენობა განსხვავებულია, მაგრამ ეს ეტაპი ჩვეულებრივ გრძელდება 1-8 კვირა.
თუ სიმპტომები არ გაუმჯობესდება 8 კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა დაამატოთ ეს მაღალი FODMAP საკვები თქვენს დიეტაში, რადგან ისინი შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს თქვენი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის
ნაბიჯი 2. ფრთხილად დაამატეთ მაღალი FODMAP საკვები თქვენს დიეტაში ხელახალი შესვლის ფაზაში
დაამატეთ მაღალი FODMAP საკვები ერთდროულად თქვენს დიეტაში, მიეცით თქვენს ნაწლავებს 1-დან 3 დღემდე, რომ შეცვალოს ყოველი მათგანის შემდეგ. თვალყური ადევნეთ რა საკვებს აკეთებს და არ იწვევს სიმპტომების ხელახლა გამოჩენას.
ნაბიჯი 3. განაახლეთ უპრობლემო FODMAP– ების ჭამა ინტეგრაციის ფაზაში
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ რომელი საკვების მოთმენა შეგიძლიათ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მათი ინტეგრირება თქვენს დიეტაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. განაგრძეთ იმ საკვებისგან თავის არიდება, რომელიც იწვევს თქვენს IBS სიმპტომებს.
მიაქციეთ ყურადღება რამდენად კარგად იტანჯება მაღალი FODMAP საკვები ერთ მიღებაზე, რადგან დიდმა რაოდენობამ შეიძლება კვლავ გამოიწვიოს სიმპტომები. იმ რაოდენობას, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ სიმპტომების გამომწვევი გარეშე, ეწოდება თქვენს "ბარიერის დონეს"
მე –7 შეკითხვა 5: რა სარგებლობა მოაქვს დაბალ FODMAP დიეტას?
ნაბიჯი 1. დაბალი FODMAP დიეტა აჩვენებს სწრაფ შედეგებს
კვლევებმა აჩვენა, რომ ბევრი დიეტის მიმდევარი ხედავს სიმპტომების გაუმჯობესებას მაღალი FODMAP საკვების აღმოფხვრიდან 1 კვირის განმავლობაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ სცადოთ ელიმინაციის ეტაპი მხოლოდ 1 კვირის განმავლობაში და ნახოთ როგორ გრძნობთ თავს! თუ ეს საერთოდ არ დაეხმარება, თქვენ აღარ გჭირდებათ დიეტის გეგმის ერთგულება.
ნაბიჯი 2. დაბალი FODMAP დიეტა ძალიან წარმატებულია
2016 წლის ერთი ანგარიში აჩვენებს, რომ IBS სიმპტომების მქონე ადამიანების 86% -ზე მეტს მათი სიმპტომები გაუმჯობესდა დაბალი FODMAP დიეტის შემდეგ. 2017 წლის სხვა კვლევების ანალიზმა მხარი დაუჭირა ამ დასკვნებს: დიეტამ წარმატებით შეამსუბუქა სიმპტომები ათიათასობით მონაწილისთვის, 30 კვლევაში.
ნაბიჯი 3. დაბალი FODMAP დიეტა შეიძლება პერსონალიზირდეს გრძელვადიან პერსპექტივაში
ეს დიეტა ინდივიდუალურად უყურებს კონკრეტულ საკვებს, რათა დადგინდეს, თუ როგორ უწყობს ხელს ისინი თქვენს IBS სიმპტომებს. ის ასევე დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენის ჭამა შეგიძლიათ ამ საკვების მიღებამდე, სანამ ისინი პრობლემებს შეგიქმნით. იმის ნაცვლად, რომ დაეყრდნოთ დიეტის ზოგად გეგმას, თქვენ შეძლებთ დაიცვათ დიეტა, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს კუჭ -ნაწლავის ზუსტ მოთხოვნილებებს.
კითხვა 6-დან 7-დან: რა არის დაბალი FODMAP დიეტის ზოგიერთი უარყოფითი მხარე?
ნაბიჯი 1. მაღალი FODMAP საკვები შეიძლება იყოს თქვენთვის გემრიელი და კარგი
ელიმინაციის ფაზის დროს, შეიძლება გაგიჭირდეთ თავიდან აიცილოთ ყველა მაღალი FODMAP საკვები, განსაკუთრებით ის, რაც ჩვეულებრივ გამოიყენება სხვა კერძების დასამუშავებლად (მაგალითად, ხახვი და ნიორი). ბევრი ეს საკვები ასევე უზრუნველყოფს პრებიოტიკებს, რომლებიც კვებავენ ჯანსაღ ნაწლავებს; შეიძლება დაგჭირდეთ ამ პრებიოტიკების მიღების სხვა გზების პოვნა, თუ თქვენ ამჟამად ეყრდნობით მათ მაღალი FODMAP საკვებს.
იმისთვის, რომ საჭმელი არ იყოს დეგუსტირებული, იყავით კრეატიული სამზარეულოში, შეცვალეთ მაღალი FODMAP სანელებლები დაბალი FODMAP ალტერნატივებით
ნაბიჯი 2. დიეტის შევსებას ბევრი დრო და ფული სჭირდება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ განსხვავება 1 კვირის განმავლობაში, ამ დიეტას შეიძლება დასჭირდეს 3-6 თვე მთელი მისი კურსის გასაგრძელებლად იმის გამო, რომ დიდი რაოდენობითაა FODMAP საკვები, რომელიც დაგჭირდებათ თანდათანობით ხელახლა დანერგვისთვის. ასევე ძვირი შეიძლება იყოს მაღალი FODMAP საკვების თავიდან აცილება, განსაკუთრებით მცირე სასურსათო მაღაზიებში ან სადილის დროს.
ნაბიჯი 3. დაბალი FODMAP დიეტა მოითხოვს დიდ ვალდებულებას
მაღალი FODMAP საკვები გავრცელებულია, ამიტომ დიეტის აღმოფხვრის ეტაპი შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს. თქვენ უნდა შეამოწმოთ საკვების ეტიკეტები, წინასწარ შეადგინოთ საყიდლების სიები და წინასწარ დაადგინოთ თქვენი რეცეპტები.
კითხვა 7-დან 7: უნდა დავიწყო დაბალი FODMAP დიეტა?
ნაბიჯი 1. გაქვთ მუდმივი IBS სიმპტომები?
თქვენ უნდა დაიწყოთ დაბალი FODMAP დიეტა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ რეგულარულად გამოავლენთ IBS სიმპტომებს 6 თვის ან მეტი ხნის განმავლობაში. IBS– ის შესაძლო სიმპტომები მოიცავს:
- მუცლის მუდმივი კრუნჩხვები ან მუცლის ტკივილი (კვირაში ერთხელ მაინც)
- მუდმივი ცვლილებები ნაწლავის მოძრაობებში (მაგალითად, ყაბზობა, დიარეა ან ლორწო განავალში)
ნაბიჯი 2. უფრო მარტივმა ცვლილებებმა არ იმუშავა?
არსებობს უფრო მარტივი დიეტა და ცხოვრების წესი, რომელიც შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენი IBS სიმპტომების მართვისთვის. თუ ისინი არ არიან საკმარისი, შეგიძლიათ სცადოთ დაბალი FODMAP დიეტა მათი ცდის შემდეგ. რამდენიმე სასარგებლო ვარიანტი მოიცავს:
- მცირე ზომის ნაწილის რეგულარული კვების ნიმუშის დამკვიდრება
- შეამცირეთ ალკოჰოლის, კოფეინის და ცხარე საკვების მიღება
- რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 3. მზად ხართ ვალდებულების შესასრულებლად?
მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ დრო და სივრცე დიეტის შესასრულებლად. მას შემდეგ, რაც სტრესმა შეიძლება გააუარესოს IBS, თქვენ ასევე უნდა მართოთ ნებისმიერი სტრესული სიტუაცია, რომელიც წარმოიქმნება დიეტის დროს, რათა გაზარდოთ თქვენი წარმატების შანსები.
შეეცადეთ არ შეგაშინოთ შეზღუდვები. მიუხედავად იმისა, რომ FODMAP– ების მოშორება შეიძლება მოითხოვდეს ზოგიერთი თქვენი საყვარელი ინგრედიენტისა და საკვების ამოღებას, ამ დიეტაზე გემრიელი კერძების ჭამის უამრავი გზა არსებობს
FODMAP კვების გზამკვლევი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ჩვენი მოსახერხებელი გადმოსაწერი სქემა დაბალი, საშუალო და მაღალი FODMAP საკვების სხვადასხვა საკვების ჯგუფებში დასადგენად
ნიმუში FODMAP კვების სქემა
