როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში: 11 ნაბიჯი (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში: 11 ნაბიჯი (სურათებით)
როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში: 11 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში: 11 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში: 11 ნაბიჯი (სურათებით)
ვიდეო: ჯენიფერ გეიზი - "უკიდურესი სიმაღლე" - აუდიო წიგნი 2024, მარტი
Anonim

კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი მუცლის გასაძლიერებლად, ეხმარება გააუმჯობესოს თქვენი პოზა, ასევე დაიცვათ თქვენი შინაგანი ორგანოები. ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ნებისმიერი პოზიციიდან, მათ შორის დგომა, ჯდომა და მუხლმოყრილი. ვარჯიშის შესასრულებლად უბრალოდ ამოისუნთქეთ მთელი სხეული თქვენს სხეულში, სანამ მუცელში გაიწევთ. დარწმუნდით, რომ გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში.

ნაბიჯები

2 მეთოდი 1: სავარჯიშოს შესრულება

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 1
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ პირდაპირ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე

არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიკავოთ თავი ამ ვარჯიშისთვის, მაგრამ პირდაპირ დგომა არის მარტივი გზა დასაწყებად. შეინახეთ ზურგი სწორი და მხრები უკან ისე, რომ არ დაიძაბოთ, მაგრამ თავი აარიდოთ არასასიამოვნო გზით დგომას.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო შეასრულოთ ზურგზე, მუცელზე, დაჯექით ან დაიჩოქოთ

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 2
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით

ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ ფილტვები ჰაერით. წადი ნელა, ჩაისუნთქე დაახლოებით 3-5 წამი.

თუ ცხვირი გაჭედილია, ნელა ჩაისუნთქეთ პირით

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 3
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. ამოისუნთქეთ პირით ისე, რომ ფილტვებში ჰაერი არ დარჩეს

ამოისუნთქეთ ნელა, როგორც კი მუცლის კუნთებს იზიდავთ შიგნით და ინახავთ მანამ, სანამ მზად არ იქნებით ჩასუნთქვისთვის. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ცხვირის ნაცვლად ჰაერი პირით გაუშვათ, რადგან ეს უფრო მეტ კონტროლს მოგცემთ თქვენს სუნთქვაზე. ნელა ამოისუნთქეთ სანამ ჰაერი არ დარჩება თქვენს სხეულში.

  • ეს შეიძლება დაგეხმაროთ სცადოთ მთელი ჰაერის ამოსუნთქვა დაახლოებით 3-5 წამში, რაც დაგეხმარებათ სუნთქვის დროში.
  • თქვენ შეგიძლიათ მოაცილოთ მეტი ჰაერი თქვენს სხეულში პირის ღრუს ამოსუნთქვით.
  • თქვენ ასევე დაგჭირდებათ მენჯის იატაკის მოხსნა მუცლის კუნთების შეკუმშვისას.
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 4
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეძლებისდაგვარად ჩაწექით მუცელში

ამოსუნთქვისას ჩაწექით მუცელში, რამდენადაც ის წავა. იმის წარმოსადგენად, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს თქვენი კუჭი, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მუცელი ბრტყელდება თქვენს ზურგთან.

თუ თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის შთანთქმა ძალიან შორს, ეს ნორმალურია! ეს ნაბიჯი მოითხოვს პრაქტიკას და დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 5
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20 წამის განმავლობაში, თუ აპირებთ გააგრძელოთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა

თუ თქვენ უბრალოდ სწავლობთ ამ სავარჯიშოს, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ის მხოლოდ 5-10 წამის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს ნორმალურად გააგრძელოთ სუნთქვა, ასე რომ არ შეიკავოთ სუნთქვა.

  • ამ ვარჯიშის რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ გაზარდოთ ის დრო, რაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენს სუნთქვას და კუჭს, საბოლოოდ კი მიაღწიოთ 60 წამს.
  • ზოგი იკავებს სუნთქვას პოზიციის შენარჩუნების დროს, ზოგი კი ცდილობს ნორმალურად ისუნთქოს. არ დაისვენოთ კუჭის კუნთები.
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 6
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. ჩაისუნთქეთ კუჭის გათავისუფლებისას, რომ გაიმეოროთ პროცესი

დაისვენეთ კუნთები და ისუნთქეთ. დაისვენეთ კუჭი პირვანდელ მდგომარეობაში და მიეცით საშუალება გაფართოვდეს, რადგან ფილტვები ჰაერით ივსება. დაიწყეთ ისევ მუცლის სხვა ვაკუუმით, როდესაც ამოისუნთქავთ და იწოვით მუცელში.

  • ამ ვარჯიშის განმავლობაში დარწმუნდით, რომ ისუნთქეთ ნორმალურად.
  • დაიმახსოვრე ამის გაკეთება ნელა და ფრთხილად, სუნთქვის მონიტორინგი.
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 7
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 5 -ჯერ შესვენებამდე

ამ ვარჯიშის შესრულების მეტი გამოცდილების მქონე ადამიანებს შეუძლიათ გააკეთონ ეს 10 ჯერ შეწყვეტამდე, მაგრამ დაიწყონ 5 ჯერ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ყოველ ჯერზე ღრმად ამოისუნთქეთ, დაითვალეთ წამი, რამდენ ხანს შეძლებთ მუცელში შეკავებას.

შეიძლება დაგჭირდეთ კუჭის მტვერსასრუტების დაშლა, გააკეთეთ 2 და შემდეგ გააკეთეთ 1 ან 2 წუთიანი შესვენება კიდევ 3 – ის გაკეთებამდე

მეთოდი 2 დან 2: პოზიციის არჩევა

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმის ვარჯიში ნაბიჯი 8
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმის ვარჯიში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ იმისთვის, რომ უზრუნველყოთ სწორი პოზა

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დარწმუნდით რომ ორივე ბრტყელია მიწაზე. სუნთქვისას ზურგი შეინარჩუნეთ.

ამის გაკეთება შეგიძლიათ მაღაზიაში რიგში დგომისას ან სამზარეულოში სამზარეულოს დროს

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 9
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიშები მოხერხებულობისთვის

თუ მანქანაში ხართ ან სამსახურში იჯექით, მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები თქვენი სხეულის გასაძლიერებლად. დაჯექით პირდაპირ თქვენს სავარძელში და ხელები ბარძაყებთან დადეთ (თუ ეს შესაძლებელია). დაისვენეთ მხრები, დაიწიეთ ქვემოთ და ოდნავ უკან დაიწიეთ. დაიწყეთ ნელა სუნთქვა და ფილტვებში არსებული მთელი ჰაერის ამოსუნთქვა, სანამ მუცელში შეიწოვებით და დაიკავებთ პოზიციას.

როდესაც სხედან, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ შესანიშნავი პოზა ამ ვარჯიშის შესრულებისას

შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 10
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. დაწექით ზურგზე კუჭის კონტროლირებადი ვაკუუმური ვარჯიშებისთვის

ზურგით მიწაზე, მუხლები მოხარეთ და ფეხებიც მიწაზე დადეთ. განათავსეთ ხელები თქვენს ორივე მხარეს და დაიწყეთ ღრმა სუნთქვა ვარჯიშის დასაწყებად.

  • არ არის გარკვეული ადგილი, სადაც თქვენი ფეხები უნდა იყოს - სანამ თქვენი სხეული კომფორტულია მიწაზე, თქვენ სწორ პოზიციაზე ხართ.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ გააფართოვოთ სხეული წინ, რომ ეს ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ.
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 11
შეასრულეთ კუჭის ვაკუუმური ვარჯიში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. მუხლებზე დაიჩოქეთ სტაბილური სავარჯიშო პოზიციისთვის

ხელები მოათავსეთ პალმებით მიწაზე, მხრების ქვემოთ. თქვენი მუხლები ასევე მიწაზეა ისე, რომ თქვენი ფეხები იატაკთან 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან. მოხარეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი თითები მიწაზე იყოს და ქუსლები კი მიწიდან. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიზილეთ მუცელი ამ პოზიციის შენარჩუნებისას.

  • დაიხედე ქვემოთ ხელებისკენ, როდესაც ამ პოზიციას იკავებ.
  • ეცადეთ ზურგზე არ დაიხუროთ.

გირჩევთ: