კალციუმი გვეხმარება ავაშენოთ ძლიერი ძვლები და ჯანსაღი კბილები. არასოდეს არის გვიან, რომ დაიწყოთ მეტი კალციუმის ჭამა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და შესაძლოა იპოვოთ ახალი საკვებიც, რომელიც მოგეწონებათ! თუ გაურკვეველი ხართ რამდენი კალციუმი გჭირდებათ ან ინერვიულეთ იმაზე, იღებთ თუ არა საკმარისს, მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯები
2 მეთოდი 1: კალციუმით მდიდარი საკვების მოხმარება
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ რძის ან გამაგრებული შემცვლელები კალციუმის ადვილად საპოვნელად
რძე ჩვეულებრივ არის ის, რასაც ხალხი პირველად ფიქრობს, როდესაც მათ სურთ კალციუმი რძის პროდუქტებისგან, მაგრამ ბევრი სხვა კალციუმის შემცველი სხვა ვარიანტებია შესაძლებელი. ბევრი არასამთავრობო რძის შემცვლელი, როგორიცაა სოიოს რძე, ნუშის რძე, სოიოს იოგურტი და მსგავსი პროდუქტები გამდიდრებულია კალციუმით და შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი მოთხოვნილებები, თუ არ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს. უბრალოდ შეამოწმეთ მათი ეტიკეტები, რომ იპოვოთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
- შვეიცარული, ჩედარი და მოცარელა პოპულარული ყველია, რომელიც კალციუმით არის მდიდარი. ნაჭრები შეიძლება ჩაითვალოს სენდვიჩებზე, ან გახეხილი ყველი დაემატოს სალათებს. გახეხილი პარმეზანი შეიძლება დაემატოს ბევრ კერძს, მაგალითად, მოასხურეთ პასტა თავზე ან ჩაამატეთ სოუსში. ხაჭო თავისთავად ქმნის კალციუმის ჯანსაღ საჭმელს. გრუიერი არის მდიდარი ყველი, რომელიც ბოლო დროს უფრო პოპულარული გახდა, ნატრიუმის დაბალი შემცველობით.
- იოგურტი არის კიდევ ერთი კალციუმით მდიდარი რძის საკვები, რომელიც შეიძლება დაემატოს სმუზს ან მიირთვათ დამოუკიდებლად. დაამატეთ ხილი, როგორიცაა მარწყვი ან მოცვი, იოგურტში სწრაფი საჭმლისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს კალციუმს
ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო, სალათი, კომბოსტო და შვეიცარია, ყველა კალციუმით მდიდარი საკვებია, თუმცა თქვენ მაინც დაგჭირდებათ კალციუმის სხვა წყაროების ჭამა თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. ეს მწვანე ბოსტნეული ასევე მდიდარია C ვიტამინით, რაც ეხმარება თქვენს სხეულს შეიწოვოს დამატებითი კალციუმი.
- კალე ახლახანს გახდა პოპულარული ჯანმრთელობის სარგებლის გამო, მაგრამ ერთ -ერთი ყველაზე შთამბეჭდავია ის, რომ შეიცავს კალციუმს. ისპანახი არის მრავალმხრივი ფოთლოვანი ბოსტნეული, მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რომლის ჭამაც დამოუკიდებლად შეიძლება, სალათებში გამოყენება და ასევე მრავალნაირად მოხარშვა. კელპი ნაკლებად პოპულარულია, მაგრამ ასევე კალციუმის წყაროა.
- ტკბილი კარტოფილი ძირეული ბოსტნეულია და არა ფოთლოვანი, მაგრამ არ უნდა გამოტოვოთ ისინი, როგორც მეტი კალციუმის ჭამის საშუალება. მათ შეუძლიათ მიირთვან როგორც გვერდითი კერძი, ასევე დესერტად.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ ლობიო თქვენს დიეტაში კალციუმის კიდევ ერთი დიდი წყაროსთვის
სოიოს ჭამა შეიძლება მოხარშული, როგორც ედამამი. ტოფუ, რომელიც დამზადებულია სოიოს რძისგან, შეიძლება არომატიზებული იყოს თითქმის ნებისმიერი სოუსით, რაც მას კალციუმის და ცილის დიდ წყაროდ აქცევს. Tempeh არის ფერმენტირებული სოიოს პროდუქტი, რომელიც ასევე პოპულარული ხორცის შემცვლელია თხილის არომატით. შავი თვალების ბარდა და თეთრი ლობიო არის სხვა ჯანსაღი ლობიო, რომელიც უზრუნველყოფს ცილას და კალციუმს ერთდროულად.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ მეტი თხილი და თესლი
თხილი და თესლი ორივე შეიცავს კალციუმს და ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენს დიეტაში. თხილი დამატებით სარგებელს შეიცავს ცილის მაღალი შემცველობით, ნუში კი თხილს შორის ერთ -ერთი ყველაზე მაღალი კონცენტრაციაა.
თხილი ყოველთვის შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ როგორც საჭმელი, ან დაამატოთ ისპანახის სალათს, მაგალითად, კალციუმის რაოდენობის გასაზრდელად. თესლი შეიძლება დაემატოს კერძებს კალციუმის გასაზრდელად. მაგალითად, სეზამის თესლი შეიძლება მოაყაროთ სალათას. ჩიას თესლი, კიდევ ერთი კარგი წყარო, შეიძლება დაემატოს სმუზს
ნაბიჯი 5. მიირთვით კალციუმით მდიდარი თევზი მაღალი ცილის, არა რძის კალციუმის წყაროსთვის
დაკონსერვებული სარდინი და სხვა თევზი არის კალციუმის ერთ -ერთი ყველაზე მაღალი წყარო. დაკონსერვებული ვარდისფერი ორაგული აქვს მსგავსი თვისებები. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თევზის ძვლები არის იქ, სადაც კალციუმი მდებარეობს. დაკონსერვებული თევზის ძვლები საკვებია და დიდ გავლენას მოახდენს თქვენი ძვლების ჯანმრთელობაზე.
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ კალციუმით მდიდარი საკვები
ბევრი საკვები, როგორიცაა ხილის წვენები და მარცვლეული, გვთავაზობს კალციუმის შემცველ ჯიშებს. ამ ჯიშების არჩევა ჩვეულებრივი ჯიშის ნაცვლად საშუალებას მოგცემთ დაამატოთ კალციუმი იმ საკვების საშუალებით, რასაც მაინც მიირთმევდით.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ახალი რეცეპტები, რომლებიც აერთიანებს ამ საკვებს თქვენს დიეტაში
განიხილეთ ბროკოლის დამატება თქვენს გახეხვაში ან ბრიუსელის ყვავილის შემწვარი რამდენიმე არომატული სანელებლით. შეგიძლიათ დაამატოთ ლობიო ჩილიში, სუპებში, მექსიკურ საკვებსა და კვერცხის კერძებში, ასევე ბევრ სხვა ყოველდღიურ საკვებში, რომ მიიღოთ მეტი კალციუმი. კერძების განახლება, რომლებიც უკვე გსიამოვნებთ, დაგეხმარებათ უფრო ადვილი გახადოთ უფრო მაღალი კალციუმის დიეტაზე გადასვლა.
მეთოდი 2 დან 2: კალციუმის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიკვლიეთ სხვადასხვა სახის დანამატი
თუ თქვენ გეგმავთ დანამატის მიღებას საკვებთან ერთად, კალციუმის კარბონატი მოითხოვს საკვების სწორად მონელებასა და შეწოვას. კალციუმის ციტრატის მიღება შესაძლებელია საკვების გარეშე. ზოგიერთი დანამატი შეიცავს ორივეს, ისევე როგორც ნებისმიერ დანამატს, ყოველთვის წაიკითხეთ ეტიკეტი.
- როგორც ყველა დანამატი, კალციუმის დანამატები არ არის რეგულირებული სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) მიერ შინაარსისა და პოტენციალის გამო. მოძებნეთ მესამე მხარის გადამოწმება, როგორიცაა შეერთებული შტატების ფარმაკოპეა (USP).
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ რაიმე დამატებას დაამატებთ თქვენს დიეტაში.
- მოზრდილების უმეტესობისთვის კალციუმის დამატება ჩვეულებრივ არ არის საჭირო. თუმცა, ხანდაზმულ ადამიანებს შეუძლიათ ისარგებლონ კალციუმის დანამატების მიღებით, რათა შეინარჩუნონ ძვლების ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი დოზა თქვენი საჭიროებისთვის
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რა დოზა გჭირდებათ თქვენი დიეტის საფუძველზე. კალციუმის რეკომენდებული რაოდენობა ზრდასრული ადამიანისთვის არის 1, 000 მილიგრამი, მაგრამ ყველა განსხვავებულია. გამოთვალეთ რამდენ კალციუმს იღებთ საკვებიდან და გამოიყენეთ დამატებები ამის დასამატებლად.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს სჭირდებათ 1, 200 მილიგრამი კალციუმი დღეში.
- საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, თუ რამდენად მეტი კალციუმი უნდა მიიღოთ არის სისხლის ანალიზის გაკეთება.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვიტამინი D მიღება
D ვიტამინი ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას. D ვიტამინის გარეშე, თქვენი სხეული შთანთქავს თქვენს მიერ მოხმარებული კალციუმის მხოლოდ 15-20% -ს. მზის შეზღუდული ზემოქმედება, დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში, თქვენს ორგანიზმს მიაწვდის საკმარის ვიტამინ D. იმ დროს, როდესაც მზეზე გადიხართ, მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი კანის დაწვა არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოთ სათანადო სარგებელი მზისგან. ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალებები, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ წვა.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
გაფრთხილებები
- განიხილეთ დიეტის ყველა ცვლილება თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან.
- აცნობეთ თქვენს ექიმს თუ განიხილავთ კალციუმის დამატებას. ზოგიერთს შეიძლება ჰქონდეს ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან, ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი და რეკომენდაციის მიღება.
- მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან მცირე კალციუმმა შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის დაკარგვა და სუსტი კბილები, დანამატების ზედმეტმა კალციუმმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ეს ძირითადად ის საკითხია, როდესაც კალციუმის ჭარბი რაოდენობა იწვევს სხვა აუცილებელი მინერალების მალაბსორბციას.
