ვეგეტარიანული და ვეგანური დიეტა უკვე დიდი ხანია არსებობს. თუმცა, ყველას არ შეუძლია მუდმივად ემორჩილებოდეს უხორცო კვების რეჟიმს. ძნელია შეზღუდოს ხორცი, ფრინველი, კვერცხი და რძის პროდუქტები. ისინი მრავალფეროვან საკვებშია და ბევრს ნამდვილად სიამოვნებს მათი ჭამა. მოქნილი დიეტის ნიმუში არის ის, სადაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ორივე სამყაროში საუკეთესოდ. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ დროდადრო ხორცი, კვერცხი ან რძის პროდუქტი, მაგრამ ასევე ნახოთ სარგებელი, რომელიც დაკავშირებულია ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ კვებასთან (მაგალითად, წონის დაკლება ან ქოლესტერინის შემცირება). სცადეთ დაიცვათ მოქნილი დიეტა იმის ნაცვლად, რომ იყოთ 100% ვეგეტარიანელი ან ვეგანური.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: დაიცავით მოქნილი დიეტის ნიმუში
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ ზომიერება თქვენთვის
მოქნილი დიეტის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ გაქვთ სრული კონტროლი რა ცხოველურ პროდუქტებს მიირთმევთ და რამდენად ხშირად. მაგრამ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ უფრო სტრუქტურირებული ნიმუშის დაცვაში, თქვენ უნდა განსაზღვროთ ცხოველური პროდუქტების ზომიერება.
- მოქნილი კვების რეჟიმი მნიშვნელოვნად განსხვავდება. შეგიძლიათ მხოლოდ დროდადრო მიირთვათ ხორცი ან სხვა ცხოველური პროდუქტები ან შეგიძლიათ მიირთვათ ისინი კვირაში ერთხელ.
- დაისახეთ კონკრეტული მიზანი თქვენთვის და თქვენი კვების რეჟიმისთვის. ეს ბევრად გაადვილებს მოქნილი დიეტის დაცვას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაისახოთ ისეთი მიზანი, როგორიცაა: მე რეგულარულად ჩავრთავ რძის პროდუქტებს და ვჭამ ხორცს (როგორიცაა წითელი ხორცი ან ფრინველი) კვირაში მხოლოდ ორჯერ.
- განსაზღვრეთ კონკრეტული დღეები უხორცო. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს კონკრეტული დღეების დაწესება ხორცის გარეშე. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ უხორცო ორშაბათი.
- შეარჩიეთ რა ცხოველური პროდუქტების ჩართვა გსურთ. ყველას აქვს განსხვავებული პრეფერენციები იმაზე, თუ რა საკვები უნდა შეიტანოს მათ მოქნილ დიეტაში. ეს კიდევ ერთხელ არის გადაწყვეტილება, რომელიც თქვენ უნდა მიიღოთ. განიხილეთ იქნება თუ არა რძის პროდუქტები, კვერცხი ან ზღვის პროდუქტები და რამდენად ხშირად.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ საკვები თქვენს დიეტას, არ გამოაკლოთ
ერთი კარგი ხრიკი იმისთვის, რომ დიეტის ეს სტილი უფრო ბუნებრივად სასიამოვნო იყოს (შეზღუდული ნაცვლად) არის თქვენს დიეტაში საკვების დამატება. თქვენ შეიძლება იყოთ უფრო წარმატებული ამ გზით, იმის ნაცვლად, რომ შეზღუდოთ რამოდენიმე საკვები.
- რაც უფრო მეტად ზღუდავთ საკუთარ თავს და რაც უფრო მეტ საკვებს არ დაუშვებთ, მით უფრო რთული იქნება კონკრეტული დიეტა.
- იმის ნაცვლად, რომ გამორიცხოთ რამოდენიმე ხორცი, რძის პროდუქტი, კვერცხი ან თევზი, რომლის ჭამა არ შეგიძლიათ, განიხილეთ რაციონში სხვადასხვა სახის ცილების ან სხვა საკვების დამატება.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ აღარ შეჭამთ ძროხას, თქვით, რომ თვეში ერთხელ მიირთმევთ ძროხის ხორცს და კონცენტრირება მოახდინეთ ძირითადად თქვენს დიეტაზე ზღვის პროდუქტებისა და ვეგეტარიანული ცილების მეტი წყაროს დამატებაზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ახალი რეცეპტები
ნებისმიერი ახალი ტიპის დიეტის ან კვების რეჟიმის გათვალისწინებით, ძნელი იქნება იმის გააზრება, თუ კონკრეტულად რას მიირთმევთ ან ამზადებთ ყოველდღიურად. მიეცით საკუთარ თავს რამდენიმე იდეა, მოძებნეთ შესანიშნავი რეცეპტები, რომლებიც მოქნილია.
- განიხილეთ ონლაინ კვლევები მოქნილი რეცეპტებისთვის. თქვენ შეიძლება იპოვოთ ტრადიციული კერძების შესანიშნავი იდეები, რომლებიც იყენებენ ვეგეტარიანული ან ვეგანური ცილის წყაროებს.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება იპოვოთ სოკოს სტროგანოვის რეცეპტი ძროხის სტროგანოვის ნაცვლად.
- თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ განიხილონ სამზარეულოს ზოგიერთი ჟურნალი ან სამზარეულოს წიგნი, რომელიც გვთავაზობს გარკვეულ მითითებებს მოქნილ კვებასა და კულინარიაში.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ კვების გეგმის შედგენა
თქვენი მიზნის დასახვისა და ზომიერების გასავლელად, შეიძლება დაგჭირდეთ კვების გეგმის შედგენა. ეს დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების პრაქტიკაში განხორციელებაში და საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ მოქნილი დიეტა ოდნავ უფრო ადვილად.
- იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ მიზნის მიღწევაში, დაწერეთ კვება ერთი კვირის განმავლობაში. წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ დაინახოთ რა დღეებში იქნებით ხორცისა და ცხოველური წარმოშობის სხვა პროდუქტების ჩათვლით და რა დღეებში უნდა დაიცვათ მეტი ვეგეტარიანული კვება.
- დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ყველა საუზმე, სადილი, ვახშამი და საჭმელი, რომლის ჭამასაც გეგმავთ ერთი კვირის განმავლობაში.
- კვების გეგმები დაგეხმარებათ დარჩეთ სწორ გზაზე, დაგეხმაროთ საჭმლის ჭამაში, რაც რეალურად გაქვთ სახლში და დაგეხმარებათ დაზოგოთ ცოტა ფული.
- დაგეგმეთ რა დღეებში ან კვებაზე მიირთმევთ მხოლოდ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ პროდუქტებს და რა დღეებში შეიტანთ თქვენს ცხოველურ ცილებს.
ნაწილი 3 3 -დან: ცხოველური პროდუქტების შემცვლელების გაკეთება
ნაბიჯი 1. სცადეთ ხორცის შემცვლელი
თუ ადრე არ გიცდიათ ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა, შეიძლება ცოტა უფრო ადვილი იყოს ხორცის შემცვლელებთან გადასვლა. ეს საკვები უნდა შეცვალოს გარკვეული ხორცი, ასე რომ თქვენ არ გამოგრჩეთ მათი ცხოველური წარმოშობის კოლეგები იმდენად.
- ბევრი ხორცის შემცვლელი, რომელსაც ნახავთ, მოიცავს: ბურგერებს, ჰოთ -დოგებს, ძეხვეულს, ბეკონს, ყველს, ქათმის ნაგეტებს, ქათმის ზოლებს და საქონლის ხორცსაც კი.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ხორცის შემცვლელი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში. ბევრი შეგიძლიათ ნახოთ პროდუქციის განყოფილებაში, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი მაღაზიის საყინულე დერეფანში.
- ეს შესანიშნავი ადგილია ხორცის გარეშე საჭმლის დასაწყებად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი პარასკევის ჩვეულებრივი ბურგერები ბოსტნეულის ბურგერებით.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ტოფუ, ტემპი ან სეიტანი
თუ ადრე გიფიქრიათ ვეგეტარიანულ ან ვეგანურ დიეტაზე გადასვლაზე, შეიძლება გსმენიათ ისეთი ნივთების შესახებ, როგორიცაა ტოფუ, ტემპი ან სეიტანი. ისინი შესანიშნავი შემცვლელები არიან ხორცისთვის ბევრ რეცეპტში.
- ტემპე და ტოფუ მზადდება ფერმენტირებული სოიოსგან. ტოფუ ოდნავ უფრო ღრუბლიანი და რბილია, ხოლო ტემპე უფრო მყარი და საღეჭი.
- ორივე ძალიან მდიდარია პროტეინით და კარგად ასრულებს რეცეპტებს, რადგან ისინი შთანთქავენ მარინადების არომატს და მათი მომზადება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით.
- სეიტანი შეიძლება ცოტა ნაკლებად გავრცელებული იყოს. ის ხორბლის წებოვანისგან მზადდება და ხორცის მსგავსი ტექსტურა აქვს. ის ასევე მდიდარია პროტეინით და კარგად არის მოხარშული სხვადასხვა გზით.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ რამდენიმე ულუფა პარკოსანი
თუ თქვენ არ ხართ ტოფუს ან ტემპეს დიდი გულშემატკივარი, ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი პარკოსანი თქვენს დიეტას. ეს ბოჭკოთი მდიდარი საკვები ასევე მდიდარია ცილებით და შეიძლება იყოს შესანიშნავი საფუძველი ვეგეტარიანული კვებისათვის.
- პარკოსნები მცენარეული პროდუქტების ჯგუფია, რომელიც შეიცავს ცილებს. მათ შორისაა ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა თხილი, ლობიო და ოსპი. გარდა ამისა, თითოეული ამ პარკოსნის მრავალი სახეობა არსებობს.
- ლობიო და ოსპი განსაკუთრებით მდიდარია ბოჭკოვანი. ისინი მშვენივრად ემსახურებიან თბილ ან ცივსაც. მიირთვით წვნიანში, სალათში ან მთავარ კერძში, ლობიო და ოსპი შესანიშნავი ვარიანტია ვეგეტარიანული ცილისთვის.
- თხილი ჩვეულებრივ არ არის მოხარშული, მაგრამ მაინც ცილის დიდი წყაროა. შეგიძლიათ ჩაყაროთ ისინი სალათებში, იოგურტზე ან შვრიის ფაფაზე, ან თხილის კარაქი გამოიყენოთ მთლიანი მარცვლეულის პურზე.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ვეგეტარიანული და ცხოველური ცილები ერთ კვებაზე
თუ ფიქრობთ, რომ ძნელი იქნება მხოლოდ ვეგეტარიანული ან ვეგანური კერძების ჭამა, შეიძლება დაგჭირდეთ თითოეული კვება მოქნილი გახადოთ.
- სცადეთ ჩართოთ როგორც ვეგეტარიანული, ასევე ვეგანური ცილები ცხოველური ცილების გარდა, თითოეულ საკვებსა თუ საჭმელში.
- მაგალითად, მიირთვით ცხოველური წარმოშობის ცილის ნახევარი და ვეგეტარიანული ცილის 1/2 ნაწილი.
- ორივეს მომსახურება გაძლევთ საშუალებას ისიამოვნოთ ორივე სამყაროში საუკეთესოდ, მაგრამ ასევე აიძულებთ თქვენ შეჭამოთ ცოტა ნაკლები ცხოველური წარმოშობის ცილები.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ umami მსგავსი არომატი კერძებში
თუ ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც გსურთ დაიცვას ისეთი მოქნილობა, როგორიც არის კვების რეჟიმი, არის ის, რომ თქვენ ხორცს ლტოლავთ, შესაძლოა თქვენ შეძლოთ ამ სურვილების მართვა. სწორი ტიპის საკვების მირთმევა დაგეხმარებათ ხორცის სურვილების მართვაში და უფრო ადვილად დაიცვათ მოქნილი სტილის დიეტა.
- ზოგიერთ გემოს ეწოდება umami. ეს ნიშნავს, რომ ისინი გემრიელი და მდიდარია (ტკბილი, მწარე ან მჟავე სხვა გემოვნებისგან განსხვავებით).
- უმამი არის ახალი გემო, რომელიც აღმოჩენილია საკვების ძალიან სპეციფიკურ ჯგუფში. თუმცა, ამ გემოს შეუძლია დააკმაყოფილოს სურვილები ქონდარი, მდიდარი ხორცის პროდუქტების მიმართ.
- უმამი გვხვდება შემდეგ საკვებში: პომიდორი, მისო, სოკო, პარმეზანის ყველი და სოიოს სოუსი. ამ საკვებით მომზადება შეიძლება დაგეხმაროს ლტოლვის დაკმაყოფილებაში.
ნაწილი 3 მე –3: გახადეთ თქვენი მოქნილ დიეტა დაბალანსებული
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მრავალფეროვანი საკვები - განსაკუთრებით ცილა
მიუხედავად იმისა, თუ რა სახის დიეტას ან კვების რეჟიმს დაიცავთ, მნიშვნელოვანია დაიცვან დაბალანსებული დიეტა. მოქნილ დიეტას ადვილად იცავენ წონასწორობაში, რადგან ისინი შეიცავენ მრავალფეროვან საკვებს.
- ერთ -ერთი მთავარი საკვები, რომლის ჭამაც გსურთ და მისი მრავალფეროვნება არის ცილა. შეიტანეთ ულუფები პარკოსნების ჯგუფიდან, ზოგჯერ ხორცის ან ფრინველის ჯგუფიდან, ჭურვიდან, ტოფუდან ან ტემპიდან და ხორცის შემცვლელი ჯგუფიდან.
- ასევე შეიტანეთ საკვები თითოეული კვების ჯგუფისგან ყოველდღე. ჩართეთ ხილი, ბოსტნეული, რძის პროდუქტები (თუ ამას დიეტაში ჩართავთ) და მარცვლეული. ეს ხელს უწყობს თქვენი დიეტის დაბალანსებას.
- შეცვალეთ თქვენი არჩევანი სხვა კვების ჯგუფებიდან. შეარჩიეთ მარცვლეულის, ხილისა და ბოსტნეულის ფართო არჩევანი. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მიირთმევთ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 2. აირჩიე ცილის უფრო მწირი წყაროები
როდესაც თქვენ ირჩევთ ცხოველური წარმოშობის ცილოვან საკვებს, მნიშვნელოვანია შეეცადოთ შეიტანოთ ძირითადად მჭლე ცილები. ეს არის დაბალი კალორია და დაგეხმარებათ დააკმაყოფილოთ თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებები.
- ვეგეტარიანული ან ვეგანური ცილის ერთ -ერთი სარგებელი (მაგალითად, ტოფუ ან ლობიო) არის ის, რომ ეს საკვები ბუნებრივად დაბალია ცხიმში და კალორიებში, მაგრამ ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი. ისინი ძალიან მკვებავი საკვებია.
- ცხოველური ცილები - როგორიცაა ფრინველი, საქონლის ხორცი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები ან რძის პროდუქტები - შეიძლება უფრო მაღალი იყოს კალორიაში და ცხიმში. გარდა ამისა, ზოგიერთი ცხიმი (გაჯერებული ცხიმების მსგავსად) არ არის კარგი თქვენი სხეულისთვის.
- ცილის მჭლე წყაროების არჩევა თქვენი საუკეთესო ვარიანტია. ისინი დაბალია გაჯერებული ცხიმებით, კალორიებით და მაინც მაღალია ცილებით. სცადეთ თეთრი ხორცის ქათამი, ინდაური, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, დაუმუშავებელი ღორის ხორცი, ზღვის პროდუქტები და მჭლე ძროხის ხორცი.
- მიუხედავად იმისა, თუ რა ტიპის ცილებს ირჩევთ, დარწმუნდით, რომ გაზომეთ შესაბამისი ნაწილი. გამყარებაში 1/2 ჭიქა ან 3-4 უნცია თითო პორცია.
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული
მარცვლეულის საკვების ჯგუფი არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი საკვები ჯგუფი, როდესაც იცავთ მოქნილ დიეტას. მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ დამატებითი ნუტრიენტები და შეინარჩუნონ თქვენი დიეტა დაბალანსებული.
- თუ ირჩევთ მარცვლეულის ჩართვას თქვენს დიეტაში, ეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული. ეს საკვები ნაკლებად დამუშავებულია და უფრო მაღალია ბოჭკოვანი.
- მთლიანი მარცვლეული ასევე შეიცავს ცილებს. სინამდვილეში, როდესაც ვეგეტარიანული ცილის წყაროსთან ერთად (მაგალითად ლობიო, თხილი ან ოსპი), ისინი ქმნიან სრულ ცილას და უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას.
- სცადეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა: კინოა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, ფეტვი, ფარრო, ხორბლის პური, ან ხორბლის პასტა.
- ასევე გაზომეთ თქვენი მარცვლეულის ნაწილი. გაზომეთ დაახლოებით 1/2 ჭიქა მოხარშული მარცვლეული ან დაახლოებით 2 უნცია.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ თქვენი ფირფიტის ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
როდესაც იცავთ მოქნილ დიეტას, ძალიან მნიშვნელოვანია ხილსა და ბოსტნეულს გაუსვა ხაზი. ეს საკვები მართლაც არის ის, რაც მოქნილ დიეტას მკვებავს ხდის.
- ხილი და ბოსტნეული ყოველთვის იქნება ვეგეტარიანული ან ვეგანური, ასე რომ ისინი სრულყოფილად ჯდება თქვენს დიეტაში. გარდა ამისა, ისინი უზრუნველყოფენ თქვენი ბოჭკოს, ვიტამინისა და ანტიოქსიდანტური საჭიროებების უმეტესობას ყოველდღიურად.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ მიირთვათ მინიმუმ 5-9 პორცია ხილი და ბოსტნეული ყოველდღიურად. ამ სახელმძღვანელოს შესრულება დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ იღებთ მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს.
- გაზომეთ ამ საკვების შესაბამისი პორცია. მიირთვით 1/2 ჭიქა ხილი ან 1 პატარა ნაჭერი, 1 ჭიქა ბოსტნეული, ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი თითო პორციაზე.
Რჩევები
- მოქნილი დიეტის დაცვა შესანიშნავი გეგმაა - ის გაძლევთ უამრავ ადგილს დროდადრო ხორცის ან სხვა ცხოველური პროდუქტების დასალევად.
- თუ გსიამოვნებთ ვეგეტარიანული და ვეგანური კვება ან საკვები, შეგიძლიათ მარტივად გადაიქცეთ სრულად ვეგეტარიანულად ან ვეგანურად.
- მოქნილი დიეტა ასევე კარგად მუშაობს, თუ არ გსურთ უხეშად გამოიყურებოდეთ სხვა ადამიანების სახლებში. მაგალითად, თუ საზღვარგარეთ გაემგზავრებით ჰობის ან სამუშაოსთვის და არ გსურთ უარი თქვათ მასპინძლის მიერ მიწოდებულ სუშიზე ან თხაზე, ეს იქნება დრო ხორცის მიღებისათვის.
- ზოგი ირჩევს მოქნილობას, რომ შეჭამოს მხოლოდ ადგილობრივი, ბალახის ძროხის ხორცი ან ორგანული, თავისუფალი ჯიშის ქათამი, მაგალითად. თქვენ შეიძლება გქონდეთ წესი, სადაც მიირთმევთ ვეგეტარიანულს, თუ არ იცით ხორცის წყარო, მაგალითად, როდესაც ჭამთ გარეთ ან ჭურჭელში. როდესაც სახლში ხართ და იყიდეთ მაღალი ხარისხის ხორცი, მიირთვით ყოვლისშემძლე საკვები.
