ცილა განიხილება როგორც "მაკროელემენტი", რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეულები ზოგადად მოითხოვს მის დიდ რაოდენობას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი სხეულები იყენებენ ცილებს, რათა შექმნან ყველაფერი ძვლებიდან და თმებიდან კუნთებამდე და სისხლამდე. თუმცა, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, ჩვენი სხეული არ ინახავს ცილებს, რაც მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულად შეინარჩუნოს პროტეინის შესაბამისი რაოდენობა თქვენს დიეტაში. იმის გაგებით, თუ რა საკვები შეიცავს ცილებს და როგორ უნდა მოხდეს მათი ინტეგრირება თქვენს დიეტაში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ მეტი ცილის ჭამა.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: დაამატეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტას
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მეტი ზღვის პროდუქტები და უცხიმო ხორცი თქვენს დიეტას
ზღვის პროდუქტები და ფრინველი ცილის ორი შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე უფრო ჯანსაღი ვარიანტებია, ვიდრე ხორცის ცილის სხვა ფორმები, რადგან ისინი ზოგადად ცხიმში უფრო დაბალია.
- გარდა იმისა, რომ ცილის დიდი წყაროა, ზღვის პროდუქტების მრავალი ვარიანტი, მაგალითად ორაგული, ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც კარგია გულისთვის.
- მუქი ხორცის ფრინველი ცხიმში ოდნავ მეტია ვიდრე თეთრი ხორცი. თქვენ ასევე უნდა ამოიღოთ კანი ფრინველისგან მომზადებამდე, რადგან ის გაჯერებულია ცხიმებით.
- ღორის ხორცის ფილე არის კიდევ ერთი ცილა მდიდარი თეთრი ხორცი. ის ნაკლებად მჭლეა, ვიდრე ფრინველი, მაგრამ მაინც უფრო წვნიანია ვიდრე წითელი ხორცი.
ნაბიჯი 2. ამოირჩიეთ უცხიმო საქონლის ხორცი
როდესაც თქვენ გაქვთ კერძი, რომელიც მოითხოვს ძროხის ხორცს, დარწმუნდით, რომ იყენებთ უცხიმო ძროხის ხორცს. უცხიმო ჭამა ზოგადად მხოლოდ 1 გ -ით მეტია გაჯერებულ ცხიმში, ვიდრე ქათამი, და ისინი მაინც ცილის შესანიშნავი წყაროა. ძროხის უცხიმო ნაჭრების ზოგიერთი მაგალითია ზედა მრგვალი ხახვი, ფქვილი, სტეიკი და 93% დაფქვილი ძროხის ხორცი. 3.5 გრამი უცხიმო ძროხის ხორცს აქვს 10 გრამი ან ნაკლები ცხიმი, 4.5 გ ან ნაკლები გაჯერებული ცხიმი და 95 მგ -ზე ნაკლები ქოლესტერინი.
- ცილის წყაროს გარდა, ძროხის უცხიმო ნაჭრები ასევე შეიცავს თუთიას, რკინას და ვიტამინ B12.
- მოძებნეთ ტერმინები "წელის" ან "მრგვალი", რაც დაგეხმარებათ ძროხის მჭლე ნაჭრების არჩევაში.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ უცხიმო რძის რაოდენობა თქვენს დიეტაში
რძე, ყველი და იოგურტი დიეტური ცილის კარგი წყაროა. თუმცა, ცხიმის შემცველ ვარიანტებს შეუძლიათ მძიმე კალორიების დათვლა, ასე რომ, ყოველთვის შეარჩიეთ უცხიმო ვარიანტები (მაგალითად, 1% ან უცხიმო რძე), რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ცილები და შეამციროთ კალორიები.
- რძის პროდუქტები ასევე კალციუმის დიდი წყაროა და ბევრი გამდიდრებულია D ვიტამინით.
- სცადეთ დაძაბული ბერძნული ან ისლანდიური იოგურტი უფრო მაღალი ცილის საუზმეზე. თითოეულ 6 გრამს აქვს დაახლოებით 14 გრ ცილა, 10 გრამ უცხიმო იოგურტთან შედარებით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი კვერცხი
თუ თქვენ ეძებთ ბიუჯეტში მეტი ცილის დამატებას, კვერცხი არის ცილის ერთ -ერთი ყველაზე ძვირადღირებული წყარო. ამერიკის გულის ასოციაცია კი ამბობს, რომ ჯანმრთელ მოზრდილებს შეუძლიათ ყოველდღიურად უსაფრთხოდ დაამატონ კვერცხი მათ დიეტაში.
რძის პროდუქტების მსგავსად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ ცილა, ხოლო ცხიმი შეამციროთ იმისდა მიხედვით, თუ როგორ მიირთმევთ კვერცხს. კვერცხის ცილა შეიცავს ცილის თითქმის 50% -ს მთელ კვერცხში და თითქმის არ შეიცავს ცხიმს, ამიტომ კვერცხის ჭამისას განიხილეთ კვერცხის ცილის გამოყოფა კვერცხისგან. კვერცხის ცილის მუყაოს შეძენა ასევე შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ეს არის 100% კვერცხის ცილა, რადგან ზოგიერთი ბრენდი მარილს უმატებს
ნაბიჯი 5. დაამატეთ მეტი ლობიო თქვენს დიეტას
ლობიო არის ცილის დიდი წყარო ნებისმიერი დიეტისთვის, ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა საკვებ ნივთიერებებით, რომლებიც გაჯერებთ, რაც წითელ ხორცს შესანიშნავ შემცვლელად აქცევს რიგ კერძებში, ჩილისა და ტაკოს ჩათვლით. 1/2 ჭიქა ლობიო შეიცავს იმდენ პროტეინს, რამდენიც მთლიანი უნცია შემწვარი სტეიკი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით მეტი სოიო
სოიო არის ცილის კიდევ ერთი დიდი წყარო და ის ცხიმში უფრო დაბალია, ვიდრე სხვა წყაროები, რაც მას გულის ჯანსაღ ვარიანტად აქცევს.
ნაბიჯი 7. შეინახეთ თხილი საჭმლის სახით
ნუში, კეშიუ და ფისტა არის შედარებით დაბალკალორიული თხილი, დაახლოებით 160 კალორია უნციაზე. ეს პარამეტრები ასევე შეიცავს 5-6 გრ ცილას ერთი და იგივე ზომის და ასევე სასარგებლო ბოჭკოს, რაც მათ პროტეინებით მდიდარ საუზმედ აქცევს, რომელიც თქვენთვის ბევრად უფრო ჯანსაღია ვიდრე შაქარი და დამუშავებული.
მოერიდეთ მარილებში დაფარული თხილი ან ზეთში შეფუთული/შემწვარი. ნედლი ან მშრალი შემწვარი თხილი არის საუკეთესო ვარიანტი ცილის მაქსიმალურად გაზრდისთვის, ხოლო კალორიების მინიმუმამდე შემცირება
ნაბიჯი 8. განვიხილოთ ცილის დანამატი ან ფხვნილი
თუ თქვენ გაქვთ ცილის დეფიციტი ან უკიდურესად ფიზიკურად აქტიური, განიხილეთ ცილის დანამატი. ბევრი სასურსათო მაღაზია ყიდის ცილის ხელმისაწვდომ ფასს ან ცილის ფხვნილებს, რომელთა დამატება შეგიძლიათ სმუზის, შაკის, მარცვლეულის და სხვა საკვებისთვის.
შეამოწმეთ პროდუქტის ეტიკეტი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იგი შეიცავს მინიმუმ 6 გრ ცილას ერთ პორციაზე და რომ ის დაბალია როგორც შაქარში, ასევე ცხიმში
მე -2 ნაწილი 2: გამოთვალეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ თქვენი ასაკის მიხედვით
ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მეტი ცილა შეიძლება შეიტანოს მათ დიეტაში, მით უკეთესი. თუმცა, არსებობს ყოველდღიური რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა უნდა შეიცავდეს ვინმეს დიეტას. ამის იოლი განლაგება ასაკის მიხედვით ხდება.
- ბავშვები 1-3 წლამდე: 13 გრამი
- 4-8 წლის ბავშვები: 19 გ
- 9-13 წლის ბავშვები: 34 გ
- 14-18 წლის გოგონები: 46 გ
- 14-18 წლის ბიჭები: 52 გ
- ქალები 19-70 წელზე მეტი ასაკის: 46 გ (71 გ ორსულის ან ძუძუთი კვების დროს)
- 19-70+ ასაკის მამაკაცები: 56 გ
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ცილების რაოდენობას საერთო საკვებში
ცილის ამ გზით განხილვისას ის გეხმარებათ იცოდეთ რამდენი ცილაა ზოგიერთ ჩვეულებრივ საკვებში.
- 1 ჭიქა რძე შეიცავს 8 გრამ პროტეინს
- 3 უნცია ხორცის ნაჭერს აქვს დაახლოებით 21 გრამი ცილა
- 1 ჭიქა მოხარშულ ლობიოს აქვს დაახლოებით 16 გრამი ცილა
- იოგურტის 8 უნციაან კონტეინერს აქვს დაახლოებით 11 გრამი ცილა
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ ცილის მოთხოვნილება, როგორც ნაწილი ან თქვენი ყოველდღიური დიეტა
გრამებში ჩამოთვლილი ცილის ნახვა ძნელი წარმოსადგენია. მისი ნახვის კიდევ ერთი გზა არის ის, რომ ცილის ყოველდღიური რაოდენობა უნდა შეადგენდეს თქვენი კალორიული შემცველობის 10-35% -ს.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ გაქვთ თუ არა სპეციალური დამატებითი მოთხოვნები
სპორტსმენებსა და ხანდაზმულებს შეიძლება სჭირდებოდეს უფრო მეტი ვიდრე რეკომენდებული დიეტური დანამატი მათი ასაკობრივი ჯგუფებისთვის, რათა შეინარჩუნონ კუნთების ჯანმრთელობა და ჩონჩხის სწორი ფუნქცია. სთხოვეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს ან დიეტოლოგს დაგეხმაროთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებები, თუ ხართ ძალიან აქტიური, 65 წელზე უფროსი ასაკის, ან გაქვთ მეტაბოლური ან თირკმლის მდგომარეობა.
ვეგეტარიანელები და ვეგანები არიან ადამიანების სხვა ჯგუფები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ ცილის დეფიციტის რისკი. თუმცა, მცენარეზე დაფუძნებული დიეტა მაინც შეიცავს საკმარის ცილის დამატებით წყაროს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ ჭამთ საკმარისად ცილებს როგორც ვეგეტარიანელი: აქ როგორ მიირთვათ მეტი ცილა თქვენს ვეგეტარიანულ დიეტაში
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი დიეტა
თქვენი ამჟამინდელი დიეტადან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება უკვე მოიხმაროთ საკმარისი ცილა, თუნდაც აქტიური ცხოვრების წესისთვის. ჩამოწერეთ საკვების ტიპი და რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ ერთი კვირის განმავლობაში (საჭმლის, სასმელების და დამატებების ჩათვლით). თუ მათ აქვთ ინგრედიენტების ეტიკეტი, გამოთვალეთ გრამი ცილა თქვენს მიერ მოხმარებულ პორციაში; წინააღმდეგ შემთხვევაში, მოძებნეთ ცილის სავარაუდო რაოდენობა საკვებში USDA მკვებავი მონაცემთა ბაზის ან ონლაინ ინგრედიენტების ინსტრუმენტის საშუალებით.
ნაბიჯი 6. დაიწყეთ კვების ეტიკეტების კითხვა
ცილის რაოდენობასთან შეგუება ჩვეულებრივ საკვებში, როგორიცაა რძე, დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური მენიუ ცილის ადექვატური მიღების უზრუნველსაყოფად. თუ გაწუხებთ ცილების საკმარისი რაოდენობა, შეარჩიეთ ცილებით გაჯერებული საკვები, როგორიცაა ენერგეტიკული ბარები ან სპეციალური სპორტული სასმელები.
ნაბიჯი 7. ჩართეთ მცენარეული ან ცხოველური წარმოშობის ცილები თითოეულ კვებაზე
მრავალფეროვანი საკვების მოხმარება დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილებების მიღწევაში მცირე დამატებითი კვების დაგეგმვით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიირთმევთ ცხოველურ პროდუქტებს. რძის, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და უცხიმო ცილების (როგორიცაა თევზი ან ქათამი) დღიურად რეკომენდებული რაოდენობის მიღება უნდა უზრუნველყოფდეს საკმარისზე მეტ პროტეინს საშუალო ადამიანის საჭიროებებისათვის.
Რჩევები
კვლევებმა აჩვენა, რომ ცილის წყაროს (კვერცხი ან ბერძნული იოგურტი) საუზმეზე მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეულის ჩათვლით, როგორიცაა მთელი ხორბლის სადღეგრძელო, დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ თავი და ნაკლები ჭამოთ მთელი დღის განმავლობაში
გაფრთხილებები
- ნუ შესწირავთ სხვა საკვებ ნივთიერებებს დიეტაში ცილის გაზრდის მიზნით. უპირველეს ყოვლისა, კარგად დაბალანსებული დიეტა მდიდარია ხილითა და ბოსტნეულით, ისევე როგორც ზემოთ ჩამოთვლილი წინადადებები იდეალურია.
- ზოგიერთ შემთხვევაში შესაძლებელია ცილის ჭარბი მოხმარება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები ან გამოიწვიოს წონის მომატება.
