CREB ცილის (ასევე ცნობილი როგორც cAMP საპასუხო ელემენტის დამაკავშირებელი ცილა) რაოდენობის გაზრდა თქვენს ორგანიზმში შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი მეხსიერება და სწავლის უნარი. CREB ცილის ნაკლებობა უკავშირდება მეხსიერების დაკარგვას, შფოთვას და დემენციის სხვადასხვა ფორმებს. ჯანსაღი კვების, ვარჯიშის და ძილის რეჟიმის დაცვა არის CREB ცილის წარმოებისა და გააქტიურების გასაღები. დამატებებს, როგორიცაა დარიჩინი, მოცვის ექსტრაქტი და ბუტირატი, ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი CREB ცილის დონე.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ეჭვი, რომ შესაძლოა გქონდეთ CREB ცილის დეფიციტი. შემეცნებითი ან ფსიქოლოგიური საკითხები (მაგ. შფოთვა) შეიძლება ნაწილობრივ განპირობებული იყოს CREB ცილის გააქტიურების შეფერხებით და შეიძლება მკურნალობდეს მედიკამენტებით ან მიზნობრივი თერაპიებით. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ გაქვთ მეხსიერების, სწავლის ან კონცენტრაციის პრობლემები, ან თუ გსურთ მეტი ინფორმაცია თქვენი CREB ცილის დონის ამაღლების შესახებ.
- CREB ცილის დონე ჩვეულებრივ იზომება ვესტერნ ბლოტის ტესტის საშუალებით, რომელიც ტარდება ლაბორატორიაში უჯრედის ან ქსოვილის ნიმუშის გამოყენებით. ეს ტესტი შეიძლება შეუკვეთოთ ექიმმა, ან მოითხოვოს კერძო ლაბორატორიაში.
- დაუკავშირდით კერძო კლინიკებს ან ლაბორატორიებს თქვენს მხარეში ფასების შეთავაზებების მისაღებად ვესტერნ ბლოტის ტესტისთვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ჯანსაღი საკვები რეგულარულად
სხეულის მიერ CREB ცილის წარმოება დამოკიდებულია მეტაბოლური ენერგიის ციკლის ჯანსაღ ფუნქციონირებაზე. იმისათვის, რომ ეს ციკლი იყოს მაქსიმალურ დონეზე, მიირთვით დაბალანსებული და უცხიმო დიეტა, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტებით. თანაბრად მნიშვნელოვანია დღის რეგულარულ დროს კვება თქვენი მეტაბოლური აქტივობის შესამოწმებლად, რაც შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ კვების დღიურის დაცვით.
- შეინარჩუნეთ მეტაბოლიზმი ნორმალურად, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს მიირთვით კვება და საჭმელი.
- შეარჩიეთ საჭმელი და კვება, რომელიც შეიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მარცვლეულს და მჭლე ცილას (მაგალითად, ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე, გვერდით ვაშლის და სტაფილოს ჩხირებით).
- თავი შეიკავეთ ცხიმიანი, დამუშავებული საკვებისგან (მაგალითად, სწრაფი კვების პროდუქტები, როგორიცაა ჰამბურგერი და კარტოფილი).
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ქმნის ორგანიზმში მოლეკულურ პასუხს, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს CREB ცილის გააქტიურება. მიზნად დაისახეთ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში ყოველ კვირას, ან 75 წუთი ენერგიული ფიზიკური აქტივობა. ზომიერი ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს ისეთ რამეს, როგორიცაა სიარული ან ცურვა, ხოლო უფრო ენერგიული ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს სირბილს, თოკზე ხტუნვას ან ტრიალის კლასს.
- მაგალითად, გაიარეთ 30 წუთიანი გასეირნება კვირაში ხუთი დღე, რომ მიიღოთ ზომიერი ვარჯიში.
- უფრო ენერგიული სავარჯიშო რუტინის მაგალითისთვის, კვირაში სამჯერ გააკეთეთ 25 წუთიანი სესიები თოკზე.
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ თქვენი ცირკადული რიტმი
თქვენი ცირკადული რიტმი არის შიდა პროცესი, რომელიც არეგულირებს როდის გრძნობთ ძილს და სიფხიზლეს დღის განმავლობაში და რა დროს გძინავთ. ჯანსაღი რიტმის დაცვა არის თქვენი კვების ჩვევების რეგულირების გასაღები და თქვენი სხეულის საკმარისი ენერგია ვარჯიშისათვის. შეამოწმეთ თქვენი ცირკადული რიტმი შემდეგნაირად:
- დაიცავით ძილის მუდმივი გრაფიკი (ანუ დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს)
- გაათავისუფლეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ, რომლებიც ახდენენ დღის შუქის სიმულაციას და უარყოფითად აისახება თქვენი სხეულის ძილის ინსტინქტებზე
- დილით გაღვიძებისთანავე ნათელი შუქის გამოვლენა (მაგ. ჟალუზების გახსნა, გარეთ გასეირნება)
- ღამისთევის თავიდან აცილება
მეთოდი 2 დან 2: საკვები დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ბუტირატის დამატებები
ბუტირატი არის მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავა, რომელსაც აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება, მათ შორის ორგანიზმში CREB ცილის გაზრდილი წარმოება. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი ბუტირატის დანამატები (ხელმისაწვდომია აფთიაქებში და სამედიცინო მაღაზიებში). ალტერნატიულად, შეეცადეთ ბუნებრივად შეიტანოთ ბუტირატი თქვენს დიეტაში, ბოჭკოვანი ბოსტნეულის და რძის ცხიმების (მაგ. კარაქი, მძიმე ნაღები) მოხმარების გაზრდით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დარიჩინი
დარიჩინის მოხმარებამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმის CREB ცილის წარმოება, რაც გახდება ალცჰაიმერის დაავადების შემსწავლელი დაავადებების კვლევის საგანი. დარიჩინი შეიძლება მეტაბოლიზდებოდეს ნატრიუმ-ბენზოატის არატოქსიკურ ფორმაში, ქიმიკატად, რომელიც დამტკიცებულია FDA– ს მიერ ტვინის დაზიანების სამკურნალოდ. შეიძინეთ დარიჩინის დანამატები სააფთიაქოდან ან ჯანმრთელობის მაღაზიიდან, ან დარიჩინი შეიტანეთ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში:
- დარიჩინის ზეთის გამოყენება სამზარეულოს ან გამოცხობისთვის
- დარიჩინის ჩაის დალევა
- დარიჩინის შაქრის გამოყენება
- დარიჩინის რულონები, დარიჩინის ფრანგული სადღეგრძელო ან დარიჩინის ყავის ნამცხვარი
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მოცვის ექსტრაქტი
მოცვის ექსტრაქტი აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციას და ზრდის CREB ცილის გააქტიურებას სხეულზე. ნაერთი შეიძლება მოხმარდეს საკვების სახით, ან უფრო ადვილად დანამატის სახით (ანუ სუფთა მოცვის ექსტრაქტის ფხვნილი ან ექსტრაქტიდან მიღებული იზოლირებული ანთოციანინები). საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, მიზნად დაისახეთ 5.5-11 გრ მოცვის ექსტრაქტი დღეში, 500-1000 მგ იზოლირებული ანთოციანინები, ან 60-120 გრ ახალი კენკრა.
