ერთი შეხედვით ექსტროვერტიულ სამყაროში ინტროვერტი შეიძლება დამღლელი იყოს, განსაკუთრებით სტრესულ სიტუაციებში. თუ თქვენ ხართ ინტროვერტი, რომელიც გადატვირთულია სტრესით, შეიძლება არ იცოდეთ როგორ მართოთ იგი. როდესაც საქმე რთულდება, სავარაუდოდ ექსტროვერტები სხვებთან ერთად შეიკრიბებიან გონებრივი და ემოციური მხარდაჭერისთვის. თუმცა, იმის გამო, რომ თქვენ გაქვთ ტენდენცია დახარჯოთ დრო მარტო დატენვისთვის, შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ სხვებისგან დახმარების თხოვნა/რჩევა ან გამობერილობა კიდევ უფრო მეტ სტრესს მატებს. თქვენი პირადი სივრცის დაცვით და ძალიან საჭირო დროის მარტო მოთხოვნით, დამამშვიდებელ საქმიანობაში ჩართვით და თქვენი ცხოვრების შეცვლით სტრესის შესამცირებლად შეგიძლიათ უფრო ეფექტურად მართოთ სტრესი, როგორც ინტროვერტი.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: პირადი სივრცის მიღება
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ დრო შინაგან საქმეთა დამუშავებას
ინტროვერტები ადვილად გადატვირთულნი და დაძაბულები იქნებიან ჯგუფური აქტივობებით, როგორიცაა შეხვედრები და ჯგუფური მუშაობა. ამიტომ, თქვენთვის მნიშვნელოვანია, რომ ეს საჭიროება საკუთარ თავში აღიაროთ და ბევრი დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს.
- თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, როდესაც თქვენ განიცდით ზეწოლას, რომ წვლილი შეიტანოთ ჯგუფში, მაშინ მოითხოვეთ ადგილი. სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ: "ამ შეხვედრაში ბევრი კარგი იდეაა. მე ვაპირებ მათზე ცოტათი ვიფიქრო და დღის ბოლოს ჩემი აზრი გამოვიტანო."
- დაგეგმეთ მარტოობის დრო ჯგუფური აქტივობის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რაც საშუალებას მისცემს საკუთარ თავს მოახდინოს დეკომპრესია.
ნაბიჯი 2. იყავით თავდაჯერებული
თუ თქვენ გარშემორტყმული ხართ ხალხით, სტრესის მართვისა და გადატვირთვისთვის აუცილებელი იქნება თქვენი ხმის ამოღება. ზოგიერთ ინტროვერტს შეუძლია დაუკავშირდეს თქვენს უნიკალურ საჭიროებებს. თუმცა, ყველა-ინტროვერტები და ექსტროვერტები-ვერ მიხვდება, თუ როგორ ფუნქციონირებთ საუკეთესოდ. ამიტომაც უნდა უთხრა მათ.
თუ მშობელი, თანამშრომელი ან მეგობარი დაგაწუხებთ ან თქვენს სტრესს აძლიერებს, თქვით:”მე ნამდვილად მჭირდება ახლა მარტო ყოფნა, რომ ვიფიქრო” ან”მე მადლობელი ვიქნები, თუ დრო მომეცი ჩემი აზრების მოსაგროვებლად.”
ნაბიჯი 3. იპოვნეთ ადგილი, რომელიც თავს უსაფრთხოდ და მშვიდად გრძნობს
კარგი იდეაა გქონდეთ მუჭა ადგილები, სადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ. მაგალითად, სამსახურში შეიძლება წავიდეთ გარეთ, აბაზანაში ან ცარიელ ოფისში. როდესაც დაიწყებთ სტრესის განცდას, მიიღეთ გარკვეული დისტანცია თქვენს ჩვეულებრივ გარემოსთან და იქ მყოფ ადამიანებთან, რაც შეიძლება დაგეხმაროს თქვენს სტრესში.
- თუ სამსახურში ან სკოლაში ხართ, წადით ცარიელ ოფისში ან საკლასო ოთახში, ჩართეთ ყურსასმენი და გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები.
- თუ სახლში ხართ, შესაძლოა საწმიდარი თქვენს საწოლში იჯდეს ან ძაღლთან ერთად დივანზე მოკალათებულიყავით. ცოტა ხნით უკან დაიხიეთ ამ ადგილას და დატენეთ.
ნაბიჯი 4. გათიშეთ თქვენი ტელეფონიდან ან ინტერნეტიდან
ტექნოლოგიის ეპოქაში, ყველა საათის გარშემო არის დაკავშირებული. თუ ელ.ფოსტის, აპლიკაციის შეტყობინებებისა და სოციალური მედიის მეგობრების თხოვნების ეს უწყვეტი კავშირი ხელს უწყობს თქვენს სტრესს, დაისვენეთ რამდენიმე საათით ან რამდენიმე დღით. არსებობს მრავალი სარგებელი, რასაც მოყვება ტექნოლოგიის გათიშვა.
- ეს სარგებელი მოიცავს უკეთეს ძილს, იმ მომენტში უფრო მეტად შეგრძნებას, ტკივილის სიმპტომების შემცირებას, პროდუქტიულობის გაზრდას და მეხსიერების შენარჩუნებისა და განწყობის გაუმჯობესებას.
- თუ ადრე არასოდეს გათიშავთ, უბრალოდ შეარჩიეთ მთელი დღე ან რამდენიმე საათი ამის გასაკეთებლად. ვთქვათ, თქვენ იწყებთ შაბათს საღამოს 8 საათზე და გათიშეთ კვირიდან საღამოს 8 საათამდე. აცნობეთ მეგობრებს და ოჯახს, რას აკეთებთ წინასწარ, რათა არ ინერვიულონ, როდესაც არ უპასუხებთ ზარებს ან შეტყობინებებს.
ნაბიჯი 5. გაისეირნეთ ბუნებაში
გაუშვით მხოლოდ თქვენი აზრები ბუნებრივ სამყაროში გაქცევით. გარეთ ყოფნას შეუძლია უზრუნველყოს საჭირო განკურნება და სიმშვიდე იმ ზედმეტი სტიმულისგან, რომელიც შეიძლება მიიღოთ თანამედროვე სამყაროში. წადი ლაშქრობაზე. ტბის მახლობლად დაჯექი. წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი სასეირნოდ სამეზობლოში სუფთა ჰაერზე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი განწყობა მნიშვნელოვნად სარგებლობს ბუნებაში დროის გატარებით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც არიან დეპრესიაში, სტრესში ან შფოთვაში გადადიან მშვიდი და წონასწორობის მდგომარეობაში, მას შემდეგ რაც რეგულარულად იმყოფებიან ბუნებრივ გარემოში. ამრიგად, მაქსიმალურად გამოიყენეთ ეს სარგებელი ყოველკვირეულ ბუნებრივ შესვენებებში დაგეგმოთ სტრესის თავიდან ასაცილებლად, სანამ ის კონტროლიდან გამოვა
ნაბიჯი 6. წადი სოლო შვებულებაში
გაწუხებთ ქრონიკული სტრესი და ნამდვილად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხანგრძლივი პერიოდი დასვენებისა და გაახალგაზრდავებისთვის? მიიღეთ რამდენიმე R&R საკუთარი მოგზაურობით. თუ გსიამოვნებთ ახალ ადგილებზე სიარული და ახალი გარემოს განცდა, თქვენ ალბათ იგრძნობთ შევსებას ამ ყველაფრისგან თავის დაღწევით და სოლო თავგადასავლით წასვლით.
- დაჯავშნეთ ფრენა შორეულ ადგილას, სადაც ყოველთვის გინდოდათ წასვლა, მაგრამ არ გააკეთეთ, რადგან მეგობრები ან ოჯახი არ დაინტერესებულან. ან, ატვირთეთ მანქანა თქვენი მანქანით და გაემგზავრეთ საგზაო მოგზაურობაში, რომ ნახოთ სხვადასხვა ძირითადი ღირსშესანიშნაობები.
- დარწმუნდით, რომ მარტო მოგზაურობისას გამოიყენეთ უსაფრთხო პრაქტიკა, მაგალითად, ღამით არ გაემგზავროთ თქვენი სასტუმროდან შორს, არ გამოამჟღავნოთ თქვენი ფულადი სახსრები და მოუსმინოთ თქვენს ნაწლავებს, როდესაც ვინმე დისკომფორტს გიქმნით. მილიონობით ადამიანი მოგზაურობს მსოფლიოში ყოველწლიურად-ასეც შეგიძლია შენ!
მე –3 ნაწილი მე –3: დამამშვიდებელი აქტივობების გაკეთება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში ღრმა სუნთქვა
ღრმა სუნთქვა არის ადვილად დასვენების ტექნიკა, რომელიც ეწინააღმდეგება სხეულის სტრესულ რეაქციას. სუნთქვის კონტროლით თქვენ ბუნებრივად ანაზღაურებთ სტრესის ან შფოთვის გრძნობებს და გრძნობთ თავს უფრო მშვიდად. სცადეთ 4-7-8 მიდგომა ღრმა სუნთქვისკენ.
ამ მიდგომის შესასრულებლად, კომფორტულად დაჯექით წყნარ ოთახში. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ და მეორე მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეამჩნიეთ ხელი, რომელიც მუცელზე ამოდის. მკერდზე ხელი შედარებით უძრავი უნდა დარჩეს. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 დათვლის შემდეგ და ამოისუნთქეთ 8 ჯერ. მუცელზე ხელი ნელ -ნელა უნდა გაიფანტოს მუცლით. გაიმეორეთ მთელი პროცესი რამდენჯერმე საუკეთესო შედეგისთვის
ნაბიჯი 2. პრობლემის გადაჭრა ჟურნალისტური სავარჯიშოებით
დღიური შეიძლება იყოს წარმოუდგენლად დაჯილდოვებული აქტივობა, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ ან ყოველკვირეულ რუტინაში. ის გვთავაზობს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებლის ფართო სპექტრს, მათ შორის დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თქვენი აზრები და გრძნობები, ასევე მოგაწოდოთ საშუალება პრობლემების იდენტიფიცირებისა და იდეების გადაწყვეტის მიზნით. ზოგიერთი ინტროვერტი შეიძლება არ იყოს ისეთივე სავარაუდო, რომ წავიდეს მეგობრებთან ან ოჯახთან რჩევისთვის, ამიტომ ჟურნალი მოქმედებს როგორც პირადი კონფიდენციალური და გამამხნევებელი დაფა.
აიღეთ ნოუთბუქი და კალამი და დაიწყეთ თქვენი იმედგაცრუებების ამოღებით გვერდზე. მას შემდეგ რაც განტვირთავთ თქვენი საზრუნავის უმეტესობას, დაბრუნდით და წაიკითხეთ რაც დაწერეთ. ხედავთ რაიმე სახის განმეორებით საკითხებს ან შეშფოთების წყაროს? თუ ასეა, დაუთმეთ ერთი წუთი, რომ ჩამოწეროთ რამდენიმე გზა, რომლითაც თქვენ შეძლებთ ამ საკითხების წინსვლას
ნაბიჯი 3. მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას
სტრესის შემსუბუქების სახალისო და საინტერესო გზაა თქვენი საყვარელი მუსიკის ჩართვა. მუსიკა საოცრებას ახდენს ემოციებზე და ფიზიკურ მდგომარეობაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ მუსიკის არჩევა, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნოა, არის სტრესის მართვის მარტივი და უაღრესად ხელმისაწვდომი გზა.
კვლევა გვეუბნება, რომ გარკვეული სახის მუსიკა განსაკუთრებით ეხმარება დასვენებას. წადით კელტური, მშობლიური ამერიკელი, ინდური სიმებიანი ინსტრუმენტები, დრამი, ფლეიტა და ბუნების ხმები, როგორიცაა წვიმა ან ჭექა-ქუხილი, შერეული მსუბუქი ჯაზით ან კლასიკური მუსიკით. თუმცა, არ იგრძნოთ თავი შეზღუდულად ამ ვარიანტებით; თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სახის მელოდია, რომელიც თქვენთვის დამამშვიდებელია
ნაბიჯი 4. პრაქტიკა მედიტაცია
მედიტაცია გვთავაზობს გრძელვადიან დაცვას სტრესისგან და ათავისუფლებს მწვავე სტრესსაც. ამ ტექნიკის პრაქტიკაში გამოყენების მრავალი გზა არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ გაიმეოროთ მანტრა ან გალობა, შეგიძლიათ იჯდეთ სრულ სიჩუმეში, ან შეგიძლიათ პოზიტიური გრძნობების გამოსხივება კონკრეტულად ვინმეს მიმართ ან მთლიანად სამყაროს მიმართ.
- ძირითადი მედიტაციის შესასრულებლად, შეარჩიეთ ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ 10-20 წუთის განმავლობაში ყურადღების გადატანის გარეშე. დაჯექით იატაკზე ბალიშზე, ფეხები გადაჯვარედინებული გაქვთ. დაისვენეთ ხელები ბარძაყებზე. მიიღეთ რამდენიმე ღრმა, გამწმენდი ამოსუნთქვა, ცხვირით და პირით.
- ახლა დახუჭე თვალები ან დაისვენე ოთახის წერტილზე, შენზე 10 მეტრით წინ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც შეისუნთქავთ და ამოსუნთქავთ ნაზად. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება კონკურენტული აზრებისგან. როდესაც თქვენი გონება ტრიალებს, მოერიდეთ საკუთარი თავის განსჯას ან კრიტიკას და უბრალოდ ხელახლა გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ
ადექვატური დასვენება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. თუმცა, შეიძლება ითქვას, რომ უფრო ადვილია ვიდრე სტრესთან გამკლავებისას. სტრესულ სიტუაციებს შეუძლია გაართულოს ძილი, ხოლო ძილმა შეიძლება გააუარესოს სტრესის შედეგები. მიზნად ისახავს 7-9 საათის განმავლობაში დახუჭვას თვალი ყოველ ღამე. გაზარდეთ ხარისხიანი ძილის მიღების შანსები:
- დასაძინებლად წასვლა და გაღვიძება ერთსა და იმავე დროს ყოველ დღე და ღამე
- მოერიდეთ ძილს 20-30 წუთზე მეტხანს
- გათიშეთ ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
- ერიდეთ კოფეინს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე
- საძინებლის გარემოს კომფორტული გახადეთ ტემპერატურის დაწევით და განათების ჩაქრობით
3 ნაწილი 3: სტრესების შემცირება
ნაბიჯი 1. სხვებთან პირადი საზღვრების დაწესება და დაცვა
თუ თქვენ რეგულარულად ეკიდებით სხვების მოთხოვნებს, შეიძლება დაგჭირდეთ საზღვრის დადგენის ხელოვნების სწავლა. საზღვრები მნიშვნელოვანია შემცირებული სტრესის მქონე ჯანსაღი ცხოვრების წარმართვისთვის და ისინი ასევე ჯანსაღი ურთიერთობების საფუძველია.
- დაფიქრდით რა გსურთ და შეესაბამება თუ არა თქვენი ცხოვრებისეული გარემოებები ამას. მოუსმინეთ თქვენს აზრებს თქვენს ურთიერთობებთან ან სამუშაო მოთხოვნებთან დაკავშირებით. ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ძალიან ბევრი პასუხისმგებლობა? მიგაჩნიათ თუ არა, რომ სხვები პატივს არ სცემენ თქვენს საჭიროებას პირადი სივრცის მიმართ? ახლა შენიშნეთ თქვენი გრძნობები. იმედგაცრუებული ხარ? გაბრაზებული? იგნორირებული? გამოიყენეთ ეს ინფორმაცია, რათა გაეცნოთ საზღვრების ტიპებს, რომელთა დადგენაც გჭირდებათ.
- განსაზღვრეთ თქვენი საზღვრები. აღიარეთ გარშემომყოფთა მოქმედებები და ქცევები, რომლებიც დისკომფორტს გიქმნით ან გადატვირთავთ.
- დაუკავშირდით და დაიცავით თქვენი შეზღუდვები. აცნობეთ თქვენს გარშემო მყოფებს, როდესაც ისინი არღვევენ თქვენს პირად სივრცეს ან კვეთენ საზღვარს. მაგალითად, თუ თქვენ სთხოვეთ თქვენს მშობლებს წინასწარ გაფრთხილება მოგაწოდოთ სტუმრობის დაწყებამდე, მიუთითეთ ეს მაშინ, როდესაც ისინი გამოცხადდებიან მოულოდნელად. უთხარი: "დედა? მამა? მე მომწონს, როცა ყველანი სტუმრად მოდიხართ, მაგრამ ეს დამეხმარება, თუ პირველად დამირეკავთ, რომ დრო მოვემზადო. შეგიძლია ამის გაკეთება ჩემთვის?"
ნაბიჯი 2. წინასწარ მოემზადეთ აქტივობებისთვის, რომლებიც თქვენს ენერგიას ამცირებენ
თუ თქვენ უნდა მიიღოთ მონაწილეობა აქტივობაში ან ღონისძიებაში, რომელიც დაგაწუხებთ, მიჰყევით ნაბიჯებს, რათა მოემზადოთ გონებრივად და ფიზიკურად. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ ამცირებთ სტრესის დაცემის შანსს და აყალიბებთ რთულ სიტუაციებთან გამკლავების უკეთეს მექანიზმებს.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მიწვეული სოციალურ შეკრებაზე, ჰკითხეთ, შეუძლია თუ არა გაგებით მეგობარს შემოგიერთდეს იქ, რათა დაგამშვიდოთ. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები მოვლენის წინა დღეებში. ეწვიეთ ადგილს წინასწარ, რათა თავი კომფორტულად იგრძნოთ გარემოსთან
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ სამუშაო დავალებებისა და პირადი საქმეების შეჯამებით
ინტროვერტებმა შეიძლება განიცადონ სტრესი, როდესაც მათ მუდმივად უწევთ ერთმანეთზე გადასვლა განსხვავებულ დავალებებს შორის. თქვენ შეიძლება დაკარგოთ კონცენტრაცია და მოითხოვოთ დიდი დრო სრული პროდუქტიულობის დასაბრუნებლად. ამ საკითხის შესამცირებლად, შეაგროვეთ მსგავსი დავალებები ისე, რომ არ მოგიწიოთ ახალ მოთხოვნებთან მორგება.
