ვარჯიში სტრესის შემცირების ეფექტური სტრატეგიაა. გარდა იმისა, რომ დაგეხმარებით წონის დაკლებაში და იგრძნობთ თავს ფიზიკურად უფრო ძლიერად და ჯანმრთელად, ვარჯიში სარგებელს მოუტანს თქვენს გონებრივ და ემოციურ კეთილდღეობას. თუ მზად ხართ დაიწყოთ სტრესთან ბრძოლა ვარჯიშის საშუალებით, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ყოველდღიურობაში და ნუ იწვები ძალიან სწრაფად. გააკეთეთ სასიამოვნო ვარჯიშები და მიზნად ისახეთ ის გახადოთ სოციალური აქტივობა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: სტრესის შემსუბუქების ღონისძიებების არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოგწონთ
მნიშვნელოვანია ისიამოვნოთ იმ აქტივობებით, რომლებსაც ირჩევთ სავარჯიშოდ. გაზრდილი სიამოვნება შეამცირებს და აღმოფხვრის თქვენს სტრესს და მოგაცილებთ ცხოვრებისეულ გამოწვევებს. ნუ დადიხართ სპორტული დარბაზში, თუ არ გსიამოვნებთ ამ ტიპის ვარჯიში. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ის, რაც მოგხიბლავთ ან გსურთ ისწავლოთ. ეს შეიძლება შეიცავდეს ცურვას, სირბილს, ტაიჩის, იოგას ან ველოსიპედს.
- საყვარელი სპორტის თამაში ან ცეკვის გაკვეთილი სასიამოვნო მუსიკით გაგიუმჯობესებთ დასვენების გრძნობას.
- სცადეთ რაიმე ახალი: წადით კლდეზე ცოცვა, საბრძოლო ხელოვნება, ან სცადეთ საჰაერო აბრეშუმი.
ნაბიჯი 2. იყავით აქტიური გარეთ
თუ ამინდი იძლევა ამის საშუალებას, ვარჯიშები გააკეთეთ გარეთ. გაისეირნეთ, იარეთ ველოსიპედით ან მთის ველოსიპედით, დაიწყეთ მებაღეობა ან სცადეთ ცხენოსნობა. თუ შესაძლებელია, გაატარეთ დრო ტბის, მდინარის ან ნაკადულის მახლობლად, რადგან წყალს აქვს სასარგებლო ეფექტი. გარე საქმიანობა ხელს შეუწყობს თქვენი განწყობისა და თვითშეფასების გაუმჯობესებას.
წადით სირბილით ან ველოსიპედით სანაპიროზე. ასევე შეგიძლიათ ლაშქრობა ტბაზე ან მდინარეზე
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში
რეგულარული აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ დაძაბულობის შემცირებაში, განწყობის სტაბილიზაციაში და ძილის გაუმჯობესებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში 30 წუთი ან მეტია საუკეთესო, აერობული ვარჯიშის ხუთი წუთიც კი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ შფოთვის გრძნობებს.
- მიზნად დაისახეთ მიიღოთ 30-60 წუთი აერობული ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთ დღეში.
- სცადეთ სიარული, სირბილი, ცურვა, თხილამურები, კიბეებზე ასვლა, ლაშქრობა და ცეკვა.
- გადართეთ აქტივობები, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ ის საინტერესო და სასიამოვნო.
ნაბიჯი 4. იოგას პოზების პრაქტიკა
თქვენ არ გჭირდებათ იოგას კლასზე დასწრება, რომ მიიღოთ იოგას სწრაფი სარგებელი. თუ სტრესში ხართ, სცადეთ წყვილი, რათა შეამციროთ დაძაბულობა და იგრძნოთ სიმშვიდე. ეს პოზები შეიძლება გაკეთდეს გარეთ, თქვენს სახლში ან ოფისში.
მაგალითად, სცადეთ კატის ძროხის პოზა, წინ მოხვევა და ბავშვის პოზა. სცადეთ ისინი ერთმანეთის მიყოლებით საუკეთესო შედეგისთვის და შექმენით რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში
ნაბიჯი 5. სცადეთ დაბალი ზემოქმედების აქტივობები
თუ სავარჯიშო დარბაზში წონის აწევა ზედმეტად დიდ ძალისხმევად გეჩვენებათ, იპოვეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი, რომელიც არ მოითხოვს დიდ ენერგიას. მაგალითად, გააკეთეთ აღმდგენი იოგა, ტაი ჩი, ან კონცენტრირება მოახდინეთ დაბალ ეფექტურ აქტივობებზე, როგორიცაა წყლის აერობიკა.
იპოვნეთ დაბალი მოქმედების სავარჯიშოები, განსაკუთრებით თუ შეზღუდული გაქვთ მობილურობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იაროთ ველოსიპედით, გაისეირნოთ ან ცუროთ
მე –3 ნაწილი მე –3: ვარჯიშის მაქსიმალური გამოყენება
ნაბიჯი 1. ვარჯიში მეგობართან ერთად
იპოვეთ სავარჯიშო პარტნიორი, რომელთანაც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ. ეს დაგეხმარებათ დარჩეს ერთგული ვარჯიშის და გაზარდოთ თქვენი მოტივაცია. მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი მიზნების მიღწევაში მცირეოდენი მეგობრული კონკურენციით, გარდა იმისა, რომ მოგაწოდოთ რაიმე კომპანია. ვინმესთან რეგულარული შეხვედრა დაგეხმარებათ მეგობრობის დამყარებაში და გაზარდოთ სოციალური კავშირი, რამაც შეიძლება შეამციროს სტრესი.
მეგობართან ერთად ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მას. იმის ცოდნა, რომ ვიღაც გელოდებათ სპორტული დარბაზში ან ბილიკებზე შეგხვდებით, არის ძლიერი სტიმული, რომ არ დანებდეთ ან არ წახვიდეთ სახლში
ნაბიჯი 2. გადაუხვიეთ ვარჯიშს მძიმე დღის შემდეგ
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოუთმენლად ელოდებოდი მძიმე დღის დასრულებას დიდი კვებით, ჭიქა ღვინით, სატელევიზიო შოუებით ან ვიდეო თამაშებით, ჯერ ვარჯიშისკენ გადაუხვიე. ვარჯიში დაგეხმარებათ აქტიურად გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს და იგრძნოთ თავი უკეთესად, ყურადღების გადატანის ან სტრესის შენიღბვის ნაცვლად. ვარჯიში არის სტრესთან გამკლავების ჯანსაღი გზა, რომელიც ასევე ეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას უკეთესად იგრძნონ თავი.
თუ მძიმე დღის შემდეგ დაიღალეთ, წადით სასეირნოდ ან სირბილში, როდესაც სახლში მიხვალთ. დაასრულეთ ვარჯიში სანამ გადაწყვეტთ გინდათ თუ არა ეს ჭიქა ღვინო
ნაბიჯი 3. მაქსიმალურად გაზარდეთ თქვენი შესვენების დრო
იპოვეთ დროის მცირე ჯიბეები ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ უახლოვდებით განსაკუთრებით სტრესულ კვირას, მიეცით საშუალება 20-30 წუთი დღის შუა პერიოდში ვარჯიშისთვის. ეს სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, თუ სამუშაოს ან სკოლის გარეთ ვერ პოულობთ დროს სავარჯიშოდ. გამოიყენეთ დრო სიარულისთვის, ასასვლელად და ქვემოთ კიბეებზე ან გასაჭიმად.
მაგალითად, მიიღეთ სწრაფი ლანჩი სკოლაში ან სამსახურში და დანარჩენი დრო გაატარეთ სასეირნოდ. თუ თქვენს სკოლას ან სამუშაო ადგილს აქვს სპორტული დარბაზი, გაატარეთ კვირაში რამდენიმე დღე სპორტული დარბაზში თქვენი ლანჩის დროს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სტრესს ვარჯიშის დროს
სავარჯიშო უნდა დაგეხმაროთ მოდუნებაში - და არა პირიქით. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ განიცდიან სტრესს იმაზე ფიქრით, თუ როგორ უნდა მოარგოთ ვარჯიში თქვენს დაკავებულ ცხოვრებაში, ან ზედმეტად გაწუხებთ მომავალი სავარჯიშო კომპლექტი, რომელიც უნდა გააკეთოთ, გადადგით ნაბიჯი უკან. შეინარჩუნეთ სავარჯიშო რეჟიმი გარკვეული მოქნილობით - თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ 8 კილომეტრის გარბენა ყოველდღე, და ეს ნორმალურია. სანამ ყოველდღიურად მოძრაობთ გარკვეული რაოდენობით, ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ ოდნავ მაინც გათავისუფლდეთ სტრესისგან.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: ვარჯიში უსაფრთხოდ და ეფექტურად
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან
განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ სტრესული ცხოვრების წესით ან ბოლო დროს არ ხართ აქტიური, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ ახალი ვარჯიშის გეგმის დაწყებამდე. მათ შეუძლიათ ჩაატარონ რამდენიმე ტესტი იმის შესამოწმებლად, თუ როგორ მოქმედებს სტრესი თქვენს სხეულზე და შეაფასონ რა კარგი საწყისი წერტილი შეიძლება იყოს ახალი სავარჯიშო გეგმის დაწყებისას.
უთხარით თქვენს ექიმს ვარჯიშის გეგმები და გაითვალისწინეთ რჩევები, რომლებიც მათ მოგცემთ ახალი საქმის დაწყების შესახებ
ნაბიჯი 2. ახალი სავარჯიშო პროგრამაში ჩართვა
თუ დიდი ხანია არ ვარჯიშობთ, შეამცირეთ სტრესის დონე ახალი სავარჯიშო პროგრამით. თანდათანობით განავითარეთ თქვენი ძალა და ფიტნეს დონე. თქვენ არ გსურთ გადახვიდეთ მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმში, რათა ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს, გახდეთ ზედმეტად მტკივნეული და გაზარდოთ თქვენი სტრესი. თუ ძალიან რთულად იწყებთ, შეიძლება დაიწვათ ან იგრძნოთ, რომ ვარჯიში ძალიან რთულია.
- დაიწყეთ მარტივი აქტივობებით. გაისეირნეთ, იარეთ ველოსიპედით, გაიარეთ ბილიკი ან გაეცანით საცეკვაო კლასს, რათა განახორციელოთ ახალი სავარჯიშო პროგრამა.
- თავიდან ძალიან ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაზიანების შანსი.
ნაბიჯი 3. მიზნად ისახავს რეგულარულად ვარჯიშს
მიუხედავად იმისა, რომ დროდადრო ვარჯიშს აქვს სარგებელი, უმჯობესია ვარჯიშობ თანმიმდევრულად. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ნდობა, შეამციროთ შფოთვა და დეპრესია და გააუმჯობესოთ ძილი. თუ გიჭირთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების რეგულარულ ნაწილად, შეეცადეთ დაიცვათ გრაფიკი.
- დღის დაგეგმვისას ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის დროს. მაგალითად, გამონახეთ დრო სამსახურში ან სკოლაში წასვლამდე ან მის შემდეგ დაუთმეთ ვარჯიშს.
- თან იქონიეთ მანქანაში სავარჯიშო ტანსაცმელი, რათა არასოდეს არსებობდეს საბაბი, რომ გამოტოვოთ სპორტული დარბაზი ან ლაშქრობა.
- სცადეთ ვარჯიში დღის სხვადასხვა დროს და სხვადასხვა ხანგრძლივობის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ გარკვეული დრო ან სიგრძე საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
