სტრესი არის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილი, რომელსაც ყველა განიცდის და მცირე დოზებით ფაქტობრივად შეიძლება იყოს მომგებიანი. გადაჭარბებულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი უარყოფითი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური ზემოქმედება. სამსახურთან დაკავშირებული ქრონიკული სტრესი გავლენას ახდენს ამერიკელი მუშების სულ მცირე მესამედზე და ზოგიერთი შეფასებით, წელიწადში 300 მილიარდი დოლარი ღირს დაკარგული პროდუქტიულობისთვის. თუ ოფისში (ან სხვა სამუშაო ადგილზე) ყოველდღიური დაძაბულობა იწვევს ზედმეტ სტრესს, თქვენ გაქვთ მრავალი ვარიანტი თქვენი სტრესული ფაქტორების იდენტიფიცირების, თავიდან აცილებისა და მათთან გამკლავების მიზნით.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: სამუშაო სტრესის ამოცნობა და თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ მიზეზები და სიმპტომები
არ აქვს მნიშვნელობა თქვენი პოზიცია ან სფერო, ან რამდენად გიყვართ ან არ მოგწონთ თქვენი სამუშაო, ყველა სამუშაო იწვევს მინიმუმ გარკვეულ სტრესს. როგორ გითხრათ, განიცდით თუ არა უჩვეულო ან არაჯანსაღ სტრესს? თუ იცით საერთო ნიშნები და სიმპტომები, რომლითაც უნდა მოძებნოთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ სტრესთან გამკლავების პროცესი.
- სამუშაო ადგილის სტრესის საერთო მიზეზებია: დაბალი ხელფასები; გადაჭარბებული დატვირთვა; შეზღუდული შესაძლებლობები ზრდის ან წინსვლისთვის; რთული სამუშაოს ნაკლებობა; მხარდაჭერის ნაკლებობა; კონტროლის ნაკლებობა; კონფლიქტური მოთხოვნები; გაურკვეველი მოლოდინი; სამსახურის დაკარგვის შიში; გაიზარდა ზეგანაკვეთური მოთხოვნები; ცუდი ურთიერთობა თანამემამულეებთან ან მუშებთან.
- ზედმეტი სტრესის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს: შფოთვის, გაღიზიანების ან დეპრესიის შეგრძნებას; აპათია; მუშაობისადმი ინტერესის დაკარგვა; ძილის პრობლემები; დაღლილობა; კონცენტრირების პრობლემა; კუნთების დაძაბულობა ან თავის ტკივილი; კუჭის პრობლემები; სოციალური გაყვანა; სექსუალური სურვილის დაკარგვა; ნივთიერების ბოროტად; სისხლის მაღალი წნევა; სიმსუქნე; გულის დაავადება.
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს სტრესულ ფაქტორებს
თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ თქვენ ხართ ძალიან მოხუცი ან ძალიან დაკავებული "დღიურის" შესანახად, მაგრამ სტრესული ჟურნალის გამოყენება ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში არის შესანიშნავი გზა თქვენი ოფისის სტრესების დასადგენად და როგორ რეაგირებთ მათზე. მიიღეთ პატარა ჩანაწერები მთელი დღის განმავლობაში, ჩაწერეთ მოვლენები ან პირები, რამაც გამოიწვია თქვენ სტრესის სიმპტომები, ასევე თქვენი რეაქცია.
იყავით გულწრფელი და გულწრფელი; თქვენ მხოლოდ საკუთარ თავს ატყუებთ, თუ არ ხართ. გამოიყენეთ ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში შეგროვებული ინფორმაცია, რომ მიიღოთ უფრო ნათელი სურათი თქვენი ძირითადი სამუშაო ადგილის სტრესორ ფაქტორების შესახებ. ამ ინფორმაციის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი სტრესული ფაქტორების განეიტრალებისა და წინააღმდეგობის გაწევის კონკრეტული სტრატეგიების ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 3. არ ინერვიულოთ იმაზე, რაც თქვენი კონტროლის მიღმაა
თქვენი სტრესის ჟურნალი შეიძლება აქ იყოს სასარგებლო - არის თუ არა ჭორები შემცირების ან პრობლემური თანამშრომლის სტრესის გამომწვევი? თუ ასეთი მიზეზები თქვენი კონტროლის მიღმაა თქვენი სამუშაო სტატუსისა და პასუხისმგებლობის შესაბამისად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მათზე ფიქრი არ ღირს, რადგან ეს ყველაფერი თქვენს კონტროლს სცილდება.
- კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს საქმიანობაზე (რომელსაც თქვენ აკონტროლებთ) და არა იმაზე, თუ რას ფიქრობენ სხვები მასზე ან თქვენზე (რომელსაც თქვენ ვერ აკონტროლებთ). თქვენ ეს გსმენიათ ბავშვობიდან, მაგრამ ის ისეთივე ჭეშმარიტია, როგორც ყოველთვის - ყველაფერი რაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არის თქვენი ძალისხმევის გაწევა.
- ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის კითხვა: "შემიძლია ამის გაკეთება?" თუ პასუხი არის არა, რატომ ინერვიულოთ ამაზე?
ნაბიჯი 4. დასახეთ რეალისტური მიზნები
წარმატებული ადამიანები, როგორც წესი, ბევრს ელიან საკუთარი თავისგან და ძლიერად უბიძგებენ საკუთარ თავს მიზნების მისაღწევად. რთული მიზნები და სტრესი, რაც მათთან მუშაობისას მოდის, კარგია. არარეალური, მიუღწეველი მიზნები, რომლებიც მხოლოდ გადაჭარბებულ სტრესს იწვევს, არ არის. გამონახეთ დრო, რომ გულწრფელად შეაფასოთ თქვენი კარიერის მიზნები და დაადგინოთ, მოითხოვთ თუ არა საკუთარი თავისგან შეუძლებელს.
იყავით რეალისტური იმის შესახებ, თუ რამდენის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენც. ნუ იქნებით ზედმეტად გამხდარი და ნუ გადატვირთავთ ზედმეტ დავალებებს. ისწავლეთ თქვათ „არა“და მიანიჭეთ პრიორიტეტი თქვენს საქმეს; განასხვავებენ იმას, რაც „უნდა“და „უნდა“გააკეთონ
ნაბიჯი 5. შექმენით ნაკლებად სტრესული სამუშაო გარემო
უკიდურეს შემთხვევაში, სამსახურის შეცვლა შეიძლება იყოს ერთადერთი გზა თქვენი სტრესის შესამცირებლად. უფრო ხშირად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს მცირე ცვლილებების შეტანით იმ გარემოში, რომელშიც ამჟამად მუშაობთ.
- მაგალითად, თუ თქვენი ოფისი ან სამუშაო ადგილი ღორის სახლია, სცადეთ მისი გაწმენდა და უფრო მოწესრიგება. კვლევებმა აჩვენა, რომ არეულობა და არეულობა ზრდის სტრესის დონეს (გახსოვდეთ, რომ „არეულობა უდრის სტრესს“).
- მოუსმინე დედაშენს და დაჯექი პირდაპირ. კარგი პოზაში ჯდომა და დგომა და საკუთარი თავის უფრო მძლავრი, თავდაჯერებული ფორმით წარმოდგენა შეიძლება რეალურად შეამციროს თქვენი სტრესის დონეც. როდესაც თავდაჯერებულად გამოიყურებით, თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ და, თავის მხრივ, ნაკლებად აინტერესებთ ტრივიალური სტრესორები.
- თავიდან აიცილეთ "შეშფოთების მეჭეჭები", დამნაშავეები და სტრესის მომხმარებლები თქვენს ოფისში, როდესაც ეს შესაძლებელია. ამის ნაცვლად, დაუკავშირდით პოზიტიურ, დამხმარე თანამშრომლებს, რომლებმაც შეიმუშავეს სტრესი სტრესთან გამკლავების სტრატეგიები. ნება მიეცით მათმა პოზიტიურმა ენერგიამ თქვენზე დაიშალოს.
3 ნაწილი 2: გარდაუვალი სტრესის დაძლევა
ნაბიჯი 1. ორგანიზება და პრიორიტეტი თქვენი სამუშაო
არსებითად სტრესულია ორშაბათს შეხვიდეთ თქვენს ოფისში და გააცნობიეროთ, რომ თქვენ გაქვთ 47 ამოცანა იმ დღის შესასრულებლად. არ დაუშვათ ამ დატვირთვის სრული წონა თქვენს მხრებზე მთელი დღის განმავლობაში. იმ ამოცანების დაშლით, რომლებიც უნდა შესრულდეს, მათი უფრო ეფექტურად ორგანიზებით და უპირველეს ყოვლისა უმნიშვნელოვანეს საკითხებთან გამკლავებით, შეგიძლიათ გახადოთ ეს ტვირთი გაცილებით მსუბუქი.
როდესაც ერთი გიგანტური, სტრესული ამოცანის წინაშე დგახართ, როგორიც არის პრეზენტაცია ან გაყიდვების ანგარიში, გაყავით იგი პატარა, უფრო მართვადი ინდივიდუალური ამოცანების სახით. დაიჭირეთ იგი ნაწილებად, დრო დაუთმეთ თითოეული წარმატებული „ნაკბენის“შეფასებას, ნაცვლად იმისა, რომ სცადოთ და ვერ გადაყლაპოთ ნივთი
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ წინასწარ ყურადღება
ხანდახან შეიძლება მოგვეჩვენოს, როდესაც თქვენ უმკლავდებით მნიშვნელოვან საქმეს, ტელეფონი რეკავს ან შემაშფოთებელი თანამშრომელი ტრიალებს. ზოგიერთი ყურადღების გამახვილება უნიკალური და მოულოდნელია; სხვები, თუმცა, განმეორებადი და პროგნოზირებადია. ამ უკანასკნელისთვის, მოელით ყურადღების გადატანას და წინასწარ მოამზადეთ თქვენი პასუხი, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ მისი სტრესის გამომწვევი ზემოქმედება.
ყოველთვის, როდესაც ბობი ან ჯანეტი შეჩერდებიან მისი ყოველდღიური დოზით, რომელიც გადააქვს ცალმხრივი საუბარი, იყავით მზად, რომ შეძლოთ გააგრძელოთ იქ, სადაც დატოვეთ. თავაზიანად ითხოვეთ მეორე და ჩაწერეთ სწრაფი ჩანაწერი, რას აკეთებდით და რას აპირებდით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაუბრუნდეთ სიჩქარეს. მოამზადეთ თქვენი აქციების პასუხები, როგორიცაა "დიახ, ეს საინტერესოა" და "ეს მხოლოდ შენ შეგემთხვა, ბობ/ჯანეტ". აღნიშნეთ, რომ რაღაცის შუაგულში იყავით და შესთავაზეთ საუბარი ყავის შესვენების დროს ან ლანჩის დროს. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, ჩაკეტეთ თქვენი კარი (თუ გაქვთ)
ნაბიჯი 3. მიიღეთ რეგულარული სტრესის შესვენებები
ხანდახან, როდესაც განიცდი სტრესულ სამუშაო პროექტს ან სხვა სიტუაციას, შეიძლება გქონდეს განცდა, რომ "გაძნელდები", სანამ სამუშაო არ დასრულდება შენი საუკეთესო (ან ერთადერთი) ვარიანტი. სინამდვილეში, ინტენსიური სამუშაოების ყოველ ოთხმოცდაათი წუთის შემდეგ თუნდაც მცირე შესვენებების გაკეთება, სავარაუდოდ, გადაიხდის სტრესის შემამცირებელ დივიდენდებს. მედიტირება, გასეირნება, მეგობრის გამოძახება, ქუდის ქსოვა; გააკეთე ის, რაც ჯანსაღი, არასტრესული საქმიანობაა თქვენთვის.
- ეცადეთ, თქვენი დრო სახლში გახანგრძლივდეს სამუშაო სტრესისგანაც. თქვენ შეიძლება სხვა არჩევანი არ გქონდეთ, გარდა იმისა, რომ "სამსახური თქვენთან ერთად მიიყვანოთ სახლში", მაგრამ ასევე შეგიძლიათ აარჩიოთ საზღვრები, რომ შეზღუდავთ სამუშაოს ხელყოფა სახლში და ოჯახურ ცხოვრებაში. მაშინაც კი, თუ ეს ოდნავ შეამცირებს თქვენს პროდუქტიულობას, ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს ღირსეული კომპრომისია.
- სტრესის შესვენების თემაზე, ასევე გამოიყენეთ თქვენი შვებულების დრო. და როდესაც მიდიხარ შვებულებაში, გახადე ის შვებულება და არა საქმიანი მოგზაურობა. მაქსიმალურად გათიშეთ თქვენი სამუშაო მოვალეობებისგან. კვირაში დაუთმეთ განახლება და შევსება.
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ და გაიცინეთ დამხმარე ადამიანებთან ერთად
თუ სამსახურში ძალიან ბევრ სტრესს განიცდით, დიდი შანსია, რომ ოფისში სხვა ადამიანებიც იყვნენ. თქვენი საერთო უბედურების შესახებ შეთანხმებამ შეიძლება დამამშვიდებელი გავლენა იქონიოს და სტრესის შემსუბუქების სტრატეგიების გაზიარებამ ასევე შეიძლება დივიდენდები გადაიხადოს.
თუ სიცილი ყოველთვის არ არის საუკეთესო წამალი სტრესის შესამცირებლად, ის ხშირად ეფექტურია. დროული ხუმრობა ან თუნდაც საკუთარ თავზე ჩახუტება, როგორც ჩანს, ოფისი ირგვლივ ირგვლივ შეიძლება დაგეხმაროთ დამშვიდებაში და ხელახლა ფოკუსირებაში. თუმცა, ნუ იცინი სხვა ადამიანების ხარჯზე - ძნელად ჩანს, რომ შეეცადოთ შეამციროთ თქვენი სტრესი სხვისი გაზრდით
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სტრესის ფაქტი და იპოვეთ მისი დადებითი მხარეები
ვერავინ შეძლებს სტრესის აღმოფხვრას და ეს კარგია. სტრესი მომდინარეობს სხეულის „ბრძოლისა თუ გაქცევის“რეაქციიდან, რომელიც კარგად ემსახურებოდა ჩვენს შორეულ (და არც ისე შორეულ) წინაპრებს, როდესაც საფრთხე ყველა კუთხეში იყო და ის მაინც მოგემსახურებათ იმ სიტუაციებში, როდესაც გჭირდებათ ადრენალინის მომატება და ცნობიერების ამაღლება. რა სათანადო დოზებით, ის აძლიერებს თქვენს ყურადღებას, ასუფთავებს თქვენს გონებას და ამზადებს თქვენს სხეულს გამოწვევის წინაშე.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სტრესი და შეამციროთ ზედმეტი სტრესი, ყველაფერი რაც დარჩება არ უნდა განიხილებოდეს როგორც თქვენი მტერი. იმის ნაცვლად, რომ შეგეშინდეთ ან ებრძოლოთ მას, გამოიყენეთ ის, რათა მიგიყვანოთ თქვენს საქმიანობაში. უბრალოდ იმ აზროვნების მიღებით, რომ სტრესი შეიძლება იყოს მომგებიანი და არა უბრალოდ დამამცირებელი, შეუძლია გააუმჯობესოს მუშაობის ხარისხი და შეამციროს სტრესის ფსიქოლოგიური სიმპტომები.
- ამის გაკეთების ერთ -ერთი გზა არის გადახედვის ცდა. როდესაც რაიმე სტრესული გამოჩნდება ან გრძნობთ, რომ სტრესულ სიტუაციაში ხართ - ბოლო წუთზე სამუშაო, ან აზრები იმის შესახებ, თუ რა გელით მომავალში - შეჩერდით და გადააკეთეთ იმის გათვალისწინებით, თუ რა შეიძლება იყოს პოზიტიური ამ სიტუაციაში. უთხარით საკუთარ თავს ბოლო წუთის პროექტი არის გამოწვევა, შანსი თქვენთვის გამოცადოთ თქვენი ცოდნა და აიძულოთ თავი. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ მომავლის გაურკვევლობა რეალურად საკმაოდ ამაღელვებელია - რამდენადაც თქვენ იცით, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სხვა ქვეყანაში სამუშაოდ ან სწავლისას ექვს თვეში, ან აღმოაჩინოთ ვნება, რომელიც თქვენ არასოდეს იცოდით, უბრალოდ შემთხვევით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: სტრესის შემცირების ზოგადი სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჭამე კარგად, დაიძინე მეტი და ივარჯიშე რეგულარულად
ძლიერ, ჯანმრთელ სხეულს შეუძლია გაუმკლავდეს სტრესის ფიზიკურ ეფექტებს უფრო წარმატებულად. სამწუხაროდ, სტრესის დროს ბევრი ადამიანი მიმართავს არაჯანსაღ დაძლევის ჩვევებს, როგორიცაა ჭარბი კვება, მოწევა ან ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება. ამის ნაცვლად, მიეცით თქვენს სხეულს ის, რაც მას სჭირდება უფრო ეფექტურად ფუნქციონირებისთვის და ის თავის მხრივ დაგეხმარებათ სტრესის უარყოფითი ზემოქმედებისგან თავის დაღწევაში.
- ჯანსაღი კვების ვარიანტების არჩევის გარდა, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული და უცხიმო ცილები, შეეცადეთ უფრო ხშირად მიირთვათ მცირე კვება დღის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე სტაბილურად და თავიდან აიცილოთ ვარდნები და ავარია, რამაც შეიძლება გაამძაფროს სტრესის დონე.
- რეკომენდებული ძილი შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით დაგეხმარებათ სტრესთან ბრძოლაში. რასაკვირველია, სტრესმა შეიძლება გაართულოს ძილი. გადახედეთ მარტივ სტრატეგიებს, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ უკეთესი ღამის დასაძინებლად და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.
- მიზნად დაისახეთ 30 წუთი ან მეტი აერობული ვარჯიში - ფეხით, ველოსიპედით, ცურვით, ცეკვით და ა.შ. - ყოველდღე. გადაუხვიეთ თქვენი აზრები სტრესულ ფაქტორებს და მიმართეთ თქვენს ახლანდელ გამოცდილებას - თქვენს სუნთქვას, თქვენს მოძრაობას, თქვენს გარემოს - და თქვენ შეგიძლიათ გააცოცხლოთ თქვენი გონება და სხეული.
ნაბიჯი 2. დაიმახსოვრეთ სტრესის შემცირების "ხუთი R"
არსებობს მილიონი სტრესის შემსუბუქების სტრატეგია, მაგრამ უმეტესობა კარგია ზოგად კონცეფციებზე. სიმარტივის გამო, შემდეგი ხუთი სიტყვის დამახსოვრება (ყველა იწყება "R" - ით) შეიძლება იყოს კარგი ამოსავალი წერტილი:
- რეორგანიზაცია - შეიტანეთ ცხოვრების წესი სტრესის თავიდან ასაცილებლად და მოსახსნელად.
- გადაფიქრება - გადაიტანეთ თქვენი ყურადღება სტრესულ ფაქტორებზე.
- შემცირება - მოაშორე შენი გონება და შენი შემოგარენი.
- დამშვიდდი - გამოიყენეთ მედიტაცია, გონებამახვილობა, იოგა და დასვენების სხვა ტექნიკა.
- გათავისუფლება - ისწავლეთ უარი თქვან იმ ნივთებზე, რომელთა კონტროლიც არ შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სტრესის შემსუბუქების დამატებითი რესურსები
სტრესის იდენტიფიცირებასა და გამკლავებაში ზოგადი დახმარების მისაღებად, შეგიძლიათ დაიწყოთ დეტალური wikiHow სტატიის შემოწმებით, როგორ განვთავისუფლოთ სტრესი. დამატებით:
- იპოვნეთ კარგი მსმენელი. როდესაც ზედმეტად დაძაბული ხართ, ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა გამოხატოთ თქვენი გრძნობები ან გაამჟღავნოთ თქვენი იმედგაცრუება სხვა პირზე. ხშირად, უმჯობესია, თუ ის არ ცდილობს თქვენი პრობლემების დიაგნოზირებას ან გადაწყვეტას, არამედ მხოლოდ თანაგრძნობას უსმენს. თუ თქვენ უკვე გყავთ ასეთი ადამიანი თქვენს ცხოვრებაში, ეძებეთ იგი და იყავით მადლიერი.
- რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ პროფესიონალ მრჩეველებს ან თერაპევტებს, რომლებმაც გაიარეს ტრენინგი სტრესის საკითხების მოსასმენად და დასახმარებლად. ესაუბრეთ თქვენს ხელმძღვანელს ან HR წარმომადგენელს სამუშაო ადგილის შესაძლო რესურსების შესახებ, ან მიმართეთ ოჯახს და მეგობრებს ცნობებისათვის. ნუ გრცხვენია და ნუ გეშინია; ყველას, რაღაც მომენტში, სჭირდება დახმარება სტრესთან გამკლავებაში. დარწმუნდით, რომ ამას აკეთებთ ჯანსაღი და ეფექტური გზით.
