როდესაც ძალადობა ჩანს ყველგან, მას შეუძლია შეგაშინოთ, დაემუქროთ და დაუცველი გახდეთ. თუ თქვენ გიჭირთ სტრესის მართვა მასობრივი ძალადობის ფონზე, შეინარჩუნეთ დაბალანსებული მიდგომა, თუ როგორ იქცევით საკუთარ გრძნობებთან, სხვა ადამიანებთან და თავად ძალადობასთან. ეძიეთ დახმარება და დახმარება სხვა ადამიანებისგან. გაუფრთხილდით საკუთარ თავს და დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ პრაქტიკაში, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ და გაუმკლავდეთ სტრესს და არა მას.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: თქვენი ცნობიერების და პერსპექტივის მორგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ გრძნობთ თავს
დააკვირდით შფოთვის, შფოთვის, შიშის და მწუხარების გრძნობებს და როგორ იმოქმედებს ისინი თქვენს ქცევაზე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეგექმნათ ძილის პრობლემები, შეამჩნიოთ ცვლილებები თქვენს მადაში ან წონაში, თავი აარიდოთ საქმიანობას ან მეგობრებს, ან არ დატოვოთ თქვენი სახლი. იცოდეთ თქვენი გრძნობები და როგორ იმოქმედებენ ისინი თქვენზე.
შეინახეთ დღიური, რომ დაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს. ჩამოწერეთ ნებისმიერი ცვლილება თქვენს ქცევაში ან გრძნობებში და როგორ უმკლავდებით სტრესს
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ დაბალანსებული პერსპექტივა
ტრაგედიის შემდეგ, ადვილია პესიმისტურად განწყობილი და იმედგაცრუებული. ამასთან, შეინარჩუნეთ დაბალანსებული დამოკიდებულება იმის აღიარებით, რომ არსებობენ კარგი ადამიანები, რომელთაც სურთ დახმარება. მსოფლიოში ყველა არ არის ბოროტი, ხარბი ან მოძალადე. წონასწორობის აღიარებამ შეიძლება მოგცეთ ძალა, რომ დაინახოთ გარშემომყოფები უფრო სრულად და არა ვიწროდ სევდიანი ან გაბრაზებული თვალებით.
შეახსენეთ საკუთარ თავს ადამიანები ან მოვლენები, რომლებიც თქვენთვის დამამშვიდებელი და მნიშვნელოვანია. მაგალითად, დაფიქრდით იმ დროზე, როდესაც უცნობი ადამიანი დაგეხმარათ თქვენი საფულის პოვნაში ან როგორ აცხობს ბებია თქვენს ნამცხვრებს მძიმე დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ არასაჭირო სტრესული ფაქტორები
თუ ძალადობის სტრესი ძალზედ დიდია, ფრთხილად იყავით, რომ არ მიიღოთ დამატებითი სტრესული ფაქტორები. თუ ახალი ამბების ყურება გაწუხებთ ან გეშინიათ, ნუ ჩართავთ ტელევიზორს. თუ ავტომობილის მართვა ან საყიდლებზე სიარული საფრთხეს უქმნის, სთხოვეთ მეგობარს, რომ გაგიწიოთ. გააკეთე რაც შეიძლება უსაფრთხოდ და მინიმალური სტრესის განცდა.
- თუ არის ვინმე, ვინც იწვევს თქვენ სტრესს ან გაზრდის თქვენს სტრესის დონეს, გაატარეთ დრო მათგან შორს ამ დროის განმავლობაში. თუ ეს შეუძლებელია, შეზღუდეთ მათთან გატარებული დრო ან ნათლად მიუთითეთ, როდესაც არ გსურთ, რომ ის განიხილოს რაიმე თემაზე. თქვი:”გთხოვ, ცოტა დრო მჭირდება ამ თემაზე საუბრისგან.”
- თუ თქვენ შიშის გამო იწყებთ სახლიდან გასვლას, მაგალითად, სასურსათო მაღაზიის ონლაინ შეკვეთას, რადგან გეშინიათ სასურსათო მაღაზიაში წასვლის, ან იმართლებთ იმ მიზეზებს, თუ რატომ ვერ ხვდებით მეგობრებს, მაშინ მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება.
ნაბიჯი 4. იპოვეთ ადგილები, სადაც თავს დაცულად გრძნობთ
თუ გარკვეულ ადგილებში არ გრძნობთ თავს დაცულად, იპოვეთ ადგილები, რომლებიც თავს დაცულად და დაცულად იგრძნობთ. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თავი დაცულად იგრძნოთ თქვენს სახლში ან მეგობრის ან ოჯახის წევრის სახლში. ალბათ თავს დაცულად გრძნობთ ეკლესიაში, სინაგოგაში ან სხვა რელიგიურ თუ სულიერ ადგილას. იპოვნეთ ადგილები, სადაც თავს დაცულად გრძნობთ და იცოდეთ, რომ იქ შეგიძლიათ წახვიდეთ, როდესაც საფრთხეს ან შიშს იგრძნობთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გქონდეთ ხალხი, რომ დარეკონ, როდესაც თავს დაცულად გრძნობთ. მაგალითად, თუ გეშინია, დაურეკე და -ძმას, მასწავლებელს, მეზობელს ან მეგობარს. თქვით:”ეს ნამდვილად მეშინია და მსურს ამაზე ვისაუბრო”.
- თუ გსურთ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოთ, არ გსურთ ძალადობაზე ლაპარაკი, თქვით:”ძალიან ბევრი ხდება და მე ვგრძნობ, რომ ეს ნამდვილად დაზარალებულია. მე მჭირდება მეგობარი, რომელიც დამეხმარება გონების მოშორებაში.” ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ მხარდაჭერა და ნაკლებად მარტო.
ნაბიჯი 5. მოერგეთ სტრესულ ფაქტორებს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააუქმოთ მასობრივი ძალადობა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ადაპტაცია თქვენი სახელით, რათა უკეთ მოითმინოთ სიტუაცია. ძალადობასა და პოტენციურ საფრთხეებზე ფოკუსირებამ შეიძლება დაგაწუხოს, შეგაშინოს და შეშფოთდეს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ გააკონტროლოთ ძალადობა, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველაფერი თქვენს ცხოვრებაში.
- იმის ნაცვლად, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ, ფოკუსირება მოახდინეთ იმაზე, რაც თქვენს კონტროლშია, მაგალითად რას ჭამთ, როგორ პასუხობთ ადამიანებს და რა ქმედებებს აკეთებთ.
- თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ მავნე ჩვევებისკენ, კონცენტრირება მოახდინეთ სტრესის დამხმარე გზების პოვნაზე. მაგალითად, თუ ალკოჰოლს მიმართავთ, იპოვეთ ალკოჰოლის გარეშე სოციალური აქტივობა მეგობრებთან ერთად, როგორიცაა თამაშის ღამე ან ფილმის ღამე. (დარწმუნდით, რომ თქვენი მეგობრები აცნობიერებენ თქვენს სურვილს, თავი აარიდოთ ალკოჰოლს და არ სვამენ საკუთარ თავს).
ნაწილი 3 3 -დან: ეძებთ დახმარებას და მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. დაეყრდენით მეგობრებს და ოჯახს
სთხოვეთ ადამიანებს, რომლებსაც ენდობით, გამოცდილებისა და თქვენი სტრესის შესახებ. ასევე მნიშვნელოვანია გქონდეს დრო, როდესაც შეგიძლია დაუკავშირდე სხვას და ისაუბრო ისეთ საკითხებზე, რაც არ ეხება ძალადობას. გყავთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებთანაც იცით, რომ სტრესის დროს შეგიძლიათ დაეყრდნოთ, რომ ესაუბროთ, იტიროთ და ასევე გადაიტანოთ პრობლემები მაშინ, როცა ეს დაგჭირდებათ.
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ცხოვრობთ ოჯახის წევრებთან ან მეგობრებთან ახლოს, დაწერეთ წერილები ან დარეკეთ ტელეფონზე, რომ დარჩეთ დაკავშირებული. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა მნიშვნელოვანია სტრესის დროს
ნაბიჯი 2. მწუხარება
თუ თქვენ დაკარგეთ ვინმე ან დაზარალდით ტრაგედიით, დაუთმეთ დრო მწუხარებას. მწუხარება ყველასთვის განსხვავებულად გამოიყურება, ასე რომ გააკეთეთ ის, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ ეფექტურად გაუმკლავდეთ თქვენს დანაკარგს. შეიძლება დაგჭირდეთ გარშემორტყმული იყოთ მეგობრებით ან მოინდომოთ გარკვეული დროის გატარება მარტო. რასაც არ უნდა აკეთებდეთ, პატივი ეცით თქვენს გრძნობებსა და გამოცდილებას.
თუ გიჭირთ მწუხარების პროცესი ან ფიქრობთ, რომ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, მიმართეთ მხარდაჭერას. სთხოვეთ მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს დახმარება ან მიმართეთ თერაპევტს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ დამხმარე ჯგუფში
ნაბიჯი 3. მკურნალობა ნებისმიერი არსებული ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი
თუ თქვენ გაწუხებთ შფოთვითი აშლილობა, დეპრესია ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი, შეიძლება უფრო მგრძნობიარე იყოთ გარეგანი სტრესული ფაქტორების მიმართ. მასობრივი ძალადობის მსგავსმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების გამწვავება. თუ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების ისტორია, იყავით მეტად ინფორმირებული, როგორ გრძნობთ თავს და როგორ უმკლავდებით თქვენს გარშემო არსებულ სტრესულ ფაქტორებს.
დარჩით ნებისმიერ დანიშნულ მედიკამენტზე და განაგრძეთ მკურნალობა. ახლა არის მნიშვნელოვანი დრო, რომ განსაკუთრებული სიფრთხილით მოვეკიდოთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას. თუ შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას თქვენს სიმპტომებში, მიმართეთ თქვენს სამედიცინო ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თერაპევტს
თუ თქვენ განიცდით ტრავმას, შეიძლება სასარგებლო იყოს თერაპევტთან საუბარი. თერაპევტს შეუძლია მოგცეთ საშუალება გამოხატოთ საკუთარი თავი და გაგვიზიაროთ ის, რასაც გრძნობთ განკითხვის ან შერცხვენის გარეშე. როგორი სტრესიც არ უნდა გამოიწვიოს ძალადობამ, თერაპევტი დაგეხმარებათ ისწავლოთ უფრო ეფექტურად გაუმკლავდეთ და დაისვენოთ.
თუ თქვენ ებრძვით პოსტტრავმული სტრესის აშლილობას (PTSD), თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ რას გრძნობთ და დაგეხმარებათ სიმპტომების და ტრავმის გადალახვაში
ნაბიჯი 5. დაესწარით დამხმარე ჯგუფს
სავარაუდოა, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ადამიანი, ვინც დაზარალდა მასობრივი ძალადობით და რომ სხვებიც განიცდიან სტრესს ან ინერვიულებენ ამის გამო. სხვა ადამიანებთან ურთიერთობა შეიძლება სასარგებლო იყოს ერთმანეთის მხარდაჭერის გაზიარებისთვის. განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ სოციალური ჯგუფი ან მეგობრები და ოჯახის წევრები თქვენს მხარდასაჭერად, დამხმარე ჯგუფი შეიძლება დაგეხმაროთ რთულ დროს სხვა ადამიანებთან კავშირების დამყარებაში.
მოძებნეთ დამხმარე ჯგუფი ადგილობრივი ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკის, საზოგადოებრივი ცენტრის საშუალებით, ან სთხოვეთ მეგობრებს ან ექიმებს რეკომენდაციები
მე -3 ნაწილი 3: სტრესის შემცირება ცხოვრების სტილის არჩევის გზით
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს
ნარკოტიკებისა და ალკოჰოლის საშუალებით სტრესისგან თავის დაღწევა შეიძლება დაუყოვნებლივ მოხსნას, მაგრამ გრძელვადიანი ეფექტები ხშირად საზიანოა. ნარკოტიკებმა და ალკოჰოლმა შეიძლება იგრძნონ ადვილი გაქცევა, მაგრამ სტრესი დაგელოდებათ და დაბრუნდება მთელი ძალით.
თუ თქვენ განიცდით სტრესს მასობრივი ძალადობის გამო, იპოვეთ სხვა საშუალებები, რომლებიც არ შეიცავს ნარკოტიკებს ან ალკოჰოლს
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში დასვენება
სტრესის ერთ -ერთი ჯანსაღი საშუალებაა რელაქსაციის პრაქტიკა. ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში იპოვნეთ წყნარი ადგილი თქვენი გონების და ემოციების დასამშვიდებლად. გაუშვით ყველაფერი რაც ხდება ან მოხდა და კონცენტრირება მოახდინეთ დასვენებაზე როგორც გონებაში, ასევე სხეულში. ეს ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას, განწყობის სტაბილიზაციას და დეპრესიის შემცირებას.
სცადეთ ყოველდღიური იოგა, qi gong, tai chi და მედიტაცია. ჩაერთეთ ყოველდღიურ რელაქსაციაში, რათა გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ სტრესებს და შეამციროთ სტრესის საერთო დონე
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში მადლიერება
როდესაც გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ ან თითქოს სტრესი ამცირებს თქვენ, კონცენტრირდით იმაზე, რაც მადლიერებას მოგიტანთ. დაფიქრდით საგნებზე, ადამიანებზე ან გამოცდილებაზე, რომლებსაც აფასებთ თქვენს ცხოვრებაში. განსაკუთრებით თუ თავს უიმედოდ გრძნობთ, მადლიერების ვარჯიშმა შეიძლება განსხვავებული პერსპექტივა მოგანიჭოთ.
- როდესაც თავს გაწუხებთ ან იმედგაცრუებული ხართ, შეცვალეთ თქვენი აზრები იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ, თუნდაც ეს მცირედი იყოს. ყურადღება გაამახვილეთ საკვებზე, რომელიც უნდა მიირთვათ ან გარედან ფრინველების ხმაზე.
- მიიღეთ ჩვევა ყოველდღიურად წეროთ მადლიერების დღიურში, რათა ხაზი გაუსვა თქვენს ცხოვრებაში დადებითს.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს ყველაზე შორს თქვენი გონებიდან სტრესის და ძალადობის დროს, ის დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში და თავს უკეთესად იგრძნობთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ დაისვენოთ და გაათავისუფლოთ სხეულში დაძაბულობა. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს გონებას იფიქროს უფრო ნათლად და დადებითად.
წადით სასეირნოდ ან ლაშქრობაში, ან თუ გარეთ გასვლის გეშინიათ, განახორციელეთ ვარჯიში სახლში. ჩართეთ მუსიკა და იცეკვეთ მას, ან გააკეთეთ ვარჯიში სახლში გარკვეული წონით
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ჩვევები
თქვენი სხეულის და გონების შენარჩუნება არის შესანიშნავი გზა სტრესის წინააღმდეგობის გაწევისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. დაიცავით ჯანსაღი და დაბალანსებული დიეტა და არ გამოტოვოთ კვება. მოერიდეთ შაქრის ან კოფეინის მოხმარებას, როგორც კომფორტს, რადგან ამან შეიძლება გაგაფუჭოთ როგორც განწყობა, ასევე ენერგია. შაქრისა და კოფეინის მიღების შემცირება და შემცირება დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და თავი უფრო მოდუნებულად იგრძნოთ.
