ბოლო დროს განიცდიდით სტრესს ან დაღლილობას თქვენი ცხოვრების და თქვენი პასუხისმგებლობის გამო? შესაძლოა, თქვენი სამუშაო მოგთხოვოთ დიდხანს იმუშაოთ, ან შესაძლოა გქონდეთ ოჯახური ვალდებულებები, რაც მოითხოვს დამატებით დროს დაუთმოთ სხვების მოვლა. როდესაც დაღლილი ან დამწვარი ხართ, ადვილია უგულებელყოთ თქვენი ფიზიკური და გონებრივი კეთილდღეობა. თუმცა, თუ თქვენ არ აყალიბებთ სტრესის რეგულარულ მენეჯმენტს თქვენს დღეებში, უმნიშვნელო პრობლემებიც კი შეიძლება გადაჭარბებულად მოგეჩვენოთ. არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ სიმშვიდისა და ყურადღების ცენტრში ყოფნისას მაშინაც კი, როდესაც ცხოვრება თქვენს დროსა და ენერგიას უამრავ მოთხოვნას აყენებს. დაიცავით კარგი ძილის ჰიგიენა, იზრუნეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ებრძვით გადაწვას, რათა ეფექტურად მართოთ სტრესი დაღლილობისას.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. გაარკვიეთ რა გაწუხებთ
თუ სტრესში ხართ, დრო დაუთმეთ წყაროს იდენტიფიცირებას. კონკრეტულად რაზე გაქვს სტრესი? სცადეთ შეინარჩუნოთ სტრესის ჟურნალი, რომელიც დაგეხმარებათ დაადგინოთ თქვენი სტრესის წყაროები. ჩაწერეთ თქვენი სტრესის დღიურში ყოველდღე და შეიტანეთ:
- რასაც ფიქრობთ იწვევს სტრესის განცდას.
- როგორ გრძნობთ თავს, თქვენი ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობის ჩათვლით.
- როგორ უპასუხე სტრესს.
- რაც გააკეთე იმისთვის, რომ თავი უკეთესად იგრძნო.
ნაბიჯი 2. ნერვული ენერგიის გადაცემა საქმიანობაში
თუ თქვენ განიცდით სტრესს და ეს ნერვიულობას ან ნერვიულობას გიქმნის, მაშინ იპოვეთ ისეთი აქტივობა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ გაატაროთ ეს ენერგია. წადით სასეირნოდ, გაასუფთავეთ სამზარეულო ან დაკავდით საყვარელ ჰობიზე. ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ამ ენერგიის გარკვეული ნაწილის გასანეიტრალებლად, დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 3. დაუთმე დრო საკუთარ თავს
მარტოობის დრო ასევე დაგეხმარებათ უფრო მშვიდად იგრძნოთ თავი. სცადეთ სადმე წყნარ ადგილას წასვლა, მაგალითად თქვენი საძინებელი ან აბაზანა. შემდეგ გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ან იოგა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ მუსიკას, მიიღოთ ბუშტუკები, დაწეროთ დღიურში, ან უბრალოდ ჩუმად იჯდეთ და ცოტა ხნით იფიქროთ
ნაბიჯი 4. უპასუხეთ საკუთარ თავს თანაგრძნობით
მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, საკუთარ თავზე გაბრაზება მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას. ამის ნაცვლად, უპასუხეთ საკუთარ თავს თანაგრძნობით. წარმოიდგინეთ, როგორ გელაპარაკებოდა კეთილი მეგობარი ახლა. შეეცადეთ ესაუბროთ საკუთარ თავს იმავე სიყვარულით და სიყვარულით.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება უთხრათ საკუთარ თავს:”შემიძლია გითხრათ, რომ თქვენ განიცდით დიდ ზეწოლას თქვენი სამსახურის გამო. მაგრამ მე ვფიქრობ, რომ თქვენ კარგად იქცევით! შეიძლება ახლა რაღაც ცუდად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს მხოლოდ დროებითია. დაიკიდე იქ!”
ნაბიჯი 5. დაადგინეთ მადლიერების წყაროები
იმის მადლიერება, რაც გაქვს, შეგიძლია გადახედო იმას, რაც შენს სტრესს იწვევს იმაზე, რაც შენს ცხოვრებაში ხდება. სცადეთ შეადგინოთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რისთვისაც მადლიერი ხართ, დიდი და პატარა.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეიტანოთ სიაში ისეთი რამ, როგორიცაა საცხოვრებელი ადგილი, ტანსაცმელი თქვენს ზურგზე, ოჯახი, რომელიც გიყვართ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ წვრილმანები, როგორიცაა კარგი ჭიქა ჩაი, მზის ჩასვლა ან დრო, რომ მშვიდად წაიკითხოთ
ნაწილი 2 მეოთხედან: ჯანსაღი ძილის ჩვევის შექმნა
ნაბიჯი 1. დაიცავით ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი
დასაძინებლად წასვლა და ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება არის ყველაზე ეფექტური გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველთვის გექნებათ მშვიდი ძილი. როდესაც რეგულარულად შეინარჩუნებთ ძილის საათებს, თქვენი სხეული შეეგუება დაძინებას გრაფიკის შესაბამისად და თქვენ შეამცირებთ ღამით გაღვიძებულ დროს.
- დაარეგულირეთ ძილის რაოდენობა თქვენი განსაკუთრებული საჭიროებისთვის. მაგალითად, თუ ადვილად გრძნობთ დაღლილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ რვა საათზე მეტი ძილი.
- მოერიდეთ ძილს. მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობისას კატასტროფა შეიძლება იყოს მაცდური, დღის განმავლობაში ძილმა შეიძლება გააფუჭოს თქვენი ძილის გრაფიკი და გაართულოს ღამით ძილი.
ნაბიჯი 2. შექმენით დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
სცადეთ მიიღოთ თბილი აბაზანა, მედიტაცია, ან დაწეროთ დღიურში ძილის წინ. დამამშვიდებელი რიტუალი დაგეხმარებათ გონების დამშვიდებაში ძილის წინ და დროთა განმავლობაში თქვენ დაიწყებთ აქტივობის ძილთან დაკავშირებას.
მოერიდეთ ტელევიზორის ყურებას ან ელექტრონიკის გამოყენებას ძილის წინ. ამ მოწყობილობების ცისფერმა შუქმა შეიძლება მოატყუოს თქვენი ტვინი, რომ გაღვიძებული გქონდეთ. გარკვეული სახის მედიას, როგორიცაა ახალი ამბები, ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე
ნაბიჯი 3. გააუმჯობესეთ თქვენი ძილის გარემო
ჩადე ინვესტიცია მაღალხარისხიან ლეიბებში, დააბრუნე თერმოსტატი სასიამოვნოდ გრილ ტემპერატურაზე და ხმაური მინიმუმამდე დაიყვანე, როცა ძილის მცდელობას ცდილობ. სცადეთ გამოიყენოთ ყურსასმენები ან თეთრი ხმაურის მანქანა. რაც შეიძლება კომფორტული გახადეთ თქვენი საძინებელი, თქვენ შეამცირებთ ღამით გადაყრის და გადაბრუნების რაოდენობას.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ კოფეინს
შუადღის ენერგეტიკული სასმელი ან ფინჯანი ყავა შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, მაგრამ ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი ძილის რაოდენობა და ხარისხი. დაძინებიდან 6 საათის განმავლობაში მოხმარებულმა კოფეინმა შეიძლება გაგიძნელდეს დაძინება ან გამოიწვიოს დაუღალავი ღამე.
ნაბიჯი 5. გათიშეთ ადრე და ხშირად
ელექტრონული მოწყობილობები ასხივებენ ლურჯ შუქს, რაც გავლენას ახდენს თქვენს შიდა საათზე და ართულებს ძილს. ტელევიზია და ინტერნეტი ასევე გონებრივად სტიმულია, ამიტომ ისინი არ არიან კარგი აქტივობები დღის ბოლოს გასაქრობად. გამორთეთ თქვენი მოწყობილობები ძილის წინ მინიმუმ ორი საათით ადრე უკეთესი ღამის ძილისთვის.
- თუ ძილის წინ გიყვარს კითხვა, აირჩიე ფიზიკური წიგნი და არა ელექტრონული მკითხველი.
- თუ აბსოლუტურად აუცილებელია გამოიყენოთ თქვენი ელექტრონული მოწყობილობები ძილის წინ, განიხილეთ ისეთი პროგრამის დაყენება, როგორიცაა f.lux, რომელიც ღამით ფილტრავს თქვენს ეკრანზე ლურჯ შუქს.
ნაწილი 3 მეოთხედან: კარგი ფსიქიკური ჯანმრთელობის მხარდაჭერა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და ამცირებს სტრესის დონეს ენდორფინების გამოყოფით, რაც თქვენს ტვინში სასიამოვნო ქიმიკატებს წარმოადგენს. თუ არ გაქვთ დრო სპორტული დარბაზისთვის, იმუშავეთ მცირე რაოდენობით თქვენს გრაფიკში. თქვენი გულისცემის გაზრდა დღეში თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ სტრესის მოცილებაში და მოგაწოდოთ ბედნიერი ხედვა.
აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა და ცეკვა კარგი არჩევანია სტრესთან ბრძოლის ვარჯიშებისთვის
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დაბალანსებული დიეტა
თქვენს განწყობას ბევრი რამ აქვს დამოკიდებული იმაზე, თუ რას ჭამთ და თქვენ უკეთ მოემზადებით გაუმკლავდეთ ცხოვრებისეულ გამოწვევებს, თუ მიირთმევთ მკვებავ, ჯანსაღ საკვებს. მოერიდეთ შაქრისა და თეთრი ფქვილისგან დამუშავებულ საკვებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მატება და შემდგომ დაშლა. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ ხილი, ბოსტნეული და ბოჭკოვანი მდიდარი მარცვლეული და დალიეთ ბევრი წყალი.
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი სტაბილური და თავიდან აიცილოთ ლტოლვა, სცადეთ მიირთვათ ხუთი ან ექვსი მცირე კვება მთელი დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 3. წინააღმდეგობა გაუწიეთ თვითმკურნალობის სურვილს
სტრესის დროს შეიძლება ცდუნება გამოიყენოთ ალკოჰოლის, ნარკოტიკების ან სიგარეტის დასაძლევად, მაგრამ ეს მხოლოდ ართულებს პრობლემას. ამ ნივთიერებების გამოყენებამ შეიძლება დროებით გაგრძნობინოთ თავი უკეთესად, მაგრამ ისინი არ დაგეხმარებათ სტრესულ ფაქტორებთან გამკლავებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. ისინი ასევე საფრთხეს უქმნის თქვენ დამოკიდებულებას და ჯანმრთელობის პრობლემებს.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით
ღრმად სუნთქვა ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა თქვენი სხეულის ბუნებრივი რელაქსაციის საპასუხოდ. ღრმა, ნელი ამოსუნთქვა დაგამშვიდებს კუნთების მოდუნებით, გულისცემის შენელებით და არტერიული წნევის შემცირებით. შეეცადეთ ყოველდღიურად შეიტანოთ 10 წუთის ღრმა სუნთქვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
ღრმა სუნთქვის შესასრულებლად იჯექით ან იწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. ერთი ხელი მუცელზე დაიდეთ და მეორე მკერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით რამოდენიმეჯერ. შენიშნეთ ხელი, რომელიც მუცელზე გადის გარედან. მკერდზე ხელი შედარებით უძრავი უნდა დარჩეს. მოკლედ შეიკავეთ სუნთქვა. შემდეგ გაუშვით ჰაერი პირიდან. შენიშნეთ ხელი, რომელიც მუცელზე იშლება. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ გონებამახვილობა
გონებამახვილობამ შეიძლება შეამციროს თქვენი სტრესი მომავლის ყურადღების მოშორებით. როდესაც ვარჯიშობთ გონებამახვილობაზე, თქვენ კონცენტრირდებით იმაზე, რაც ხდება დღევანდელ მომენტში და არა არამატერიალურ შეშფოთებებზე, რომლებზეც უშუალო კონტროლი არ გაქვთ. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ მიიღოთ თქვენი გარემოებები და გადაჭრათ პრობლემები.
მედიტაცია კარგი საშუალებაა გონების გააზრებისთვის. ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი მშვიდად ჯდომას და კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, აღიარეთ აზრი და გაუშვით. შემდეგ ყურადღება მიაქციეთ ღრმა, დამამშვიდებელ სუნთქვას
მეოთხე ნაწილი 4: გადალახვა გადაწვის
ნაბიჯი 1. გადააფასეთ თქვენი პრიორიტეტები
გადაწვა შეიძლება იყოს მეტისმეტი მუშაობის, დროის დახარჯვის აქტივობებზე, რომლებიც თქვენთვის არასრულყოფილად გამოიყურება და თქვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობის უგულებელყოფა. გარკვეული დრო დაუთმეთ ფიქრს, თუ რა იწვევს თქვენს დამწვრობას და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მის გამოსასწორებლად.
შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ოფისში დამატებითი დავალებების შესრულება, თქვენი სამუშაოს ნაწილი სხვას გადასცეთ, ან გარკვეული დრო დაუთმოთ ყოველდღე ჰობის გასაკეთებლად?
ნაბიჯი 2. ხელახლა დაუკავშირდით თქვენს ვნებებს
როდესაც დამწვარი ხართ, გრძნობთ დაღლილ და გაწყვეტილ ცხოვრებას. ვნების შეგრძნების საუკეთესო წამალი არის ხელახლა აღმოჩენა იმისთვის, რაც აღელვებს.
იფიქრეთ იმაზე, თუ რას გრძნობთ თავს ცოცხლად და იპოვეთ გზა, რომ შეასრულოთ ის თქვენს გრაფიკში. შემოქმედებითი საქმიანობა, როგორიცაა წერა, ფერწერა ან თეატრი განსაკუთრებით ეფექტურია გადაწვის წინააღმდეგ საბრძოლველად
ნაბიჯი 3. განრიგი სოციალური ჩართულობისთვის
სხვისგან მხარდაჭერის მიღება დაგეხმარებათ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში და სტრესის შემსუბუქებაში. სცადეთ დაურეკოთ მეგობარს, დაინიშნოთ თერაპევტთან, ან მიმართოთ თქვენს კოლეგებს. გრძნობების გაზიარება გეხმარებათ მარტოობის და იზოლაციის გრძნობების გადალახვაში, რომლებიც ხშირად თან ახლავს გადაღლას.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ შვებულება
ყველას სჭირდება შესვენებები დასვენებისთვის და ხანდახან დეკომპრესიისთვის. თუ დრო გავიდა მას შემდეგ, რაც შვებულება აიღეთ, განიხილეთ შვებულებაში წასვლა, რათა თავიდან აიცილოთ ან გამოჯანმრთელდეთ. შესაძლოა გარკვეული დრო დაგჭირდეთ თქვენი საზრუნავის დასადგენად და სასიამოვნო ადგილის მონახულებისათვის.
