როდესაც თქვენ გაქვთ სეზონური ბიპოლარული აშლილობა, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ბიპოლარული ან მანიაკალური სიმპტომები წლის კონკრეტულ დროს, დანარჩენ დროს კი იგრძნობთ თავს როგორც საკუთარ თავს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ იმედგაცრუება, როდესაც ცდილობთ გაუმკლავდეთ სეზონურ რეციდივებს ან ეპიზოდებს. მკურნალობის გეგმის შემუშავებით, ეპიზოდების გაჩენისთანავე, დამხმარე გუნდის შექმნით და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებით, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები სეზონური ბიპოლარული აშლილობის დასაძლევად და გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: მკურნალობის გეგმის შემუშავება და შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი მკურნალობის გეგმა
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მოსაგვარებლად, არის შემაშფოთებელი სიმპტომების გამკლავების გეგმის შემუშავება და შენარჩუნება. მკურნალობის გეგმის შექმნით თქვენ აგროვებთ საჭირო რესურსებს და მხარდაჭერას თქვენი აშლილობის მართვისთვის და თქვენი ჯანმრთელობის ნებისმიერი მიზნის დასახვის მიზნით. თუ ჯერ არ გაქვთ შექმნილი, ესაუბრეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას პროფესიონალთან ან პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან ამის დადგენის შესახებ. თუ თქვენ გაქვთ ერთი დადგენილი, მაშინ გააგრძელეთ თერაპია, რასაც აკეთებთ თქვენი აშლილობის მართვის მიზნით.
თუ თქვენ გაქვთ მკურნალობის გეგმა, მაგრამ ფიქრობთ, რომ ის არ მუშაობს, დაუკავშირდით თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს და აცნობეთ მათ. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ:”მე არ ვფიქრობ, რომ ჩემი ამჟამინდელი გეგმა მუშაობს. შეგვიძლია შევცვალოთ რამე?”
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ თერაპია
თუ თერაპია ამჟამად თქვენი მკურნალობის გეგმის ნაწილი არ არის, განიხილეთ მისი დამატება. კონსულტანტთან, თერაპევტთან ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან საუბარი დაგეხმარებათ რამდენიმე გზით გაუმკლავდეთ თქვენს სეზონურ ბიპოლარულ აშლილობას. თერაპიას, ზოგადად, აქვს ძლიერი მტკიცებულებათა ბაზა ბიპოლარული აშლილობის მართვის თვალსაზრისით, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იგი გამოიყენება მედიკამენტების მართვისას. თქვენს თერაპევტს ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ რჩევები და სტრატეგიები თქვენი აშლილობის სამკურნალოდ, ასევე მოგაწოდოთ წახალისება და სხვა მხარდაჭერა.
- სთხოვეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს მითითება ეფექტურ თერაპევტთან.
- თუ თქვენ უკვე ესწრებით თერაპიას, შეიძლება დაგჭირდეთ სესიების რაოდენობის გაზრდა იმ სეზონზე, როდესაც თქვენი ბიპოლარული აშლილობა ყველაზე რთულია.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მედიკამენტების მართვა
არსებობს მთელი რიგი მედიკამენტები, რომლებიც ეფექტური აღმოჩნდა ბიპოლარული აშლილობის სამკურნალოდ. თუ ამჟამად არ იღებთ მედიკამენტებს თქვენი მკურნალობის გეგმის ნაწილად, შეიძლება დაგჭირდეთ ჰკითხეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს მისი დამატების შესახებ, თუნდაც დროებით. თუ ამჟამად იღებთ მედიკამენტებს, დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ მისი მიღება დადგენილი წესით.
თუ არ გგონიათ, რომ თქვენი ამჟამინდელი რეცეპტი გეხმარებათ, უნდა ესაუბროთ თქვენს ჯანდაცვის პროფესიონალს რაც შეიძლება მალე დაარეგულიროთ ის
მეთოდი 2 5 -დან: მანიაკალურ ან დეპრესიულ ეპიზოდთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ თქვენი აშლილობის გამომწვევი მიზეზები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ბიპოლარული აშლილობა შეიძლება იყოს სეზონური, შეიძლება მაინც არსებობდეს გარკვეული მიზეზები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ მანიაკალური ან დეპრესიული ეპიზოდი. სიტუაციების, ადამიანების და ადგილების გაცნობიერებამ, რომლებიც იწვევს თქვენ დიდ სტრესს, დაგეხმარებათ გაიგოთ რა შეიძლება გამოიწვიოს ეპიზოდმა. მას შემდეგ რაც გაიგებთ იმას, რაც სტრესს იწვევს, შეგიძლიათ იმუშაოთ მათ თავიდან ასაცილებლად.
- გამომწვევები არის მოვლენები, ადგილები, ადამიანები ან სიტუაციები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ბიპოლარული ეპიზოდი. მაგალითად, ძალიან სტრესულმა სიტუაციებმა, როგორიცაა ახალი სკოლის ან სამუშაოს დაწყება ან დასრულება, შეიძლება გამოიწვიოს ბიპოლარული ეპიზოდი.
- მიაქციეთ ყურადღება იმას, რაც ხდება სეზონის განმავლობაში, რომელსაც ჩვეულებრივ ყველაზე მეტად უჭირთ თქვენი ბიპოლარული აშლილობის გამო. მაგალითად, არის თუ არა ზედმეტი აქტივობა, მაგრამ ზაფხულის ნაკლები სტრუქტურა, რაც პრობლემებს გიქმნის?
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი ნიშნები ბიპოლარული ეპიზოდის შესახებ
არსებობს რამდენიმე ინდიკატორი, რომ თქვენ შეიძლება გქონდეთ დეპრესიული ან მანიაკალური ეპიზოდი. ზოგიერთი ნიშანი საერთოა ბიპოლარული აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, ხოლო ეპიზოდის ზოგიერთი ნიშანი სპეციფიკური იქნება თქვენთვის. გაუმკლავდეთ სეზონურ ბიპოლარულ აშლილობას ყურადღების მიქცევით აზრების, გრძნობების და ქმედებების გათვალისწინებით, რაც ეპიზოდის დაწყებას იწყებს.
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება განიცადოთ უფრო მანიაკალური ეპიზოდები თბილ თვეებში და უფრო დეპრესიული ეპიზოდები ცივ თვეებში.
- მაგალითად, ბევრი ადამიანი გრძნობს გაღიზიანებას, მოუსვენრობას და ყურადღების კონცენტრაციას მანიაკალური ეპიზოდის დაწყებისთანავე და შეიძლება დაეწყო ძილი.
- მეორეს მხრივ, დაღლილობის, უიმედობის და გაყვანის შეგრძნება შეიძლება იყოს დეპრესიული ეპიზოდის ნიშნები.
- გამოიყენეთ თქვენი ჟურნალი ან სხვა ჟურნალი, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს გრძნობებს, ემოციებს და ქმედებებს, რათა შეძლოთ თქვენი ქცევის ნიმუშების და ეპიზოდის ნიშნების იდენტიფიცირება.
ნაბიჯი 3. დაუყოვნებლივ მიმართეთ დახმარებას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უკვე გაქვთ განსაზღვრული მკურნალობის გეგმა, თუ თქვენ განიცდით ბიპოლარულ ეპიზოდს, უნდა დაუკავშირდეთ თქვენს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს ან პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს. თქვენს მკურნალ გუნდს შეუძლია მოგაწოდოთ რესურსი და მხარდაჭერა, რაც გჭირდებათ თქვენი ეპიზოდის გასავლელად, ასევე გაუმკლავდეს სეზონურ ბიპოლარულ აშლილობას.
- როგორც კი იგრძნობთ, რომ შეიძლება განიცადოთ ბიპოლარული ეპიზოდი, თქვენ უნდა უთხრათ თქვენს მკურნალ გუნდს:”მე სასწრაფოდ უნდა შევიდე, რადგან ვფიქრობ, რომ მაქვს ეპიზოდი”.
- თუ ეს შესაძლებელია, სთხოვეთ თქვენს ახლობელს ჩაერიოს, თუ ირაციონალურად იქცევით. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ თქვენს ძმას: "თუ დავიწყებ სულელურ რისკზე წასვლას, გთხოვთ აცნობოთ ჩემს სამკურნალო ჯგუფს, რომ მე შეიძლება მქონდეს ბიპოლარული ეპიზოდი".
მეთოდი 5 -დან 5: დამხმარე გუნდის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ხალხის ქსელის შექმნა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობის დაძლევაში, კარგი იდეაა მრავალი მიზეზის გამო. მაგალითად, დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანებამ შეიძლება მოგანიჭოთ წახალისება, მეგობრობა და დაძლევის ახალი სტრატეგიები. გარდა ამისა, სხვა ადამიანებთან დროის გატარება, რომლებსაც აქვთ სეზონური ბიპოლარული აშლილობა, დაგეხმარებათ დაძაბულობის განმუხტვაში, უსაფრთხო სივრცის გაცნობის მიზნით, რასაც განიცდით.
- თქვენ შეგიძლიათ ეწვიოთ დეპრესიისა და ბიპოლარული მხარდაჭერის ალიანსს მისამართზე: https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator, რათა იპოვოთ ჯგუფი თქვენს მხარეში.
- ჰკითხეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს ან თერაპევტს რეკომენდაციები თქვენს მახლობლად დამხმარე ჯგუფებისთვის.
- განიხილეთ გაწევრიანება ონლაინ დამხმარე ჯგუფში ან ფორუმზე, თუ პირადად ვერ დაესწრებით დამხმარე ჯგუფს.
ნაბიჯი 2. ენდეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს
ადამიანებს, რომლებიც თქვენზე ზრუნავენ, ბევრი რამის გაკეთება შეუძლიათ თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მართვაში. მათ შეუძლიათ გაამხნევონ და დაგეხმარონ თქვენი მკურნალობის გეგმის მართვაში. ისინი ასევე დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ნებისმიერ სტრესს, რომელსაც განიცდით თქვენი არეულობის შედეგად.
- უთხარით თქვენს ახლობლებს, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მათი მხარდაჭერა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ:”ეს არის წელიწადის დრო, როდესაც ჩემი ბიპოლარული აშლილობა მართლაც გიჟდება. შეგიძლია დამეხმარო, სანამ ამას გავუძლებ?”
- დაიმახსოვრე, რომ ნორმალურია, სთხოვო ვინმეს, რომ მოვიდეს შენთან ერთად, თუკი თავს ოდნავ ცუდად გრძნობ.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ თანამშრომელი ან თანაკლასელი თქვენს გუნდში
ზოგჯერ სეზონურმა ბიპოლარულმა აშლილობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სკოლაში ან სამსახურში დასწრების უნარზე ან იყოთ ისეთი პროდუქტიული, როგორიც გსურთ. გყავთ ვინმე თქვენი სამუშაო ადგილიდან ან სკოლიდან, რომელსაც შეგიძლიათ ენდოთ თქვენს დამხმარე გუნდს, დაგეხმარებათ ჩამორჩეთ თქვენს საქმიანობას.
- თქვენ არ გჭირდებათ განცხადების გაკეთება ყველა თანაკლასელთან ან თანაკლასელთან, მაგრამ შეიძლება გინდათ აცნობოთ ერთ ან ორ ადამიანს, რომელსაც ენდობით, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ მათი მხარდაჭერა.
- თქვენ შეიძლება სთხოვოთ მათ გაცნობონ მომავალი ვადების შესახებ თქვენი არყოფნის შემთხვევაში, ან თუნდაც უბრალოდ შემოგამოწმონ, თუ დიდი ხანია არ ყოფილხართ.
მეთოდი 5 -დან 5: გაზარდეთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 1. გააკეთე რაიმე აქტიური
სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მკურნალობა შეიძლება იყოს სტრესული და შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას. თავის მხრივ, დაღლილმა, ავადმყოფმა ან სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მართვა უფრო რთული. აქტიურობა დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი და დაძაბულობა, მართოთ თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობა და გაზარდოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
- სცადეთ სასეირნოდ წასვლა ან გაჭიმვა, როგორც საკუთარი თავის ენერგიის გაძლიერების, ფიტნეს შენარჩუნებისა და დაძაბულობის განმუხტვის საშუალება.
- მონაწილეობა მიიღოთ ორგანიზებულ აქტივობებში, როგორიცაა დაწნული კლასი, ჩოგბურთი ან წყლის აერობიკა, როგორც საშუალება ცოტათი სოციალიზაციისთვის და უფრო მორგებული.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მკვებავი კვება და საჭმელი
საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ბევრს უწყობს ხელს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობასა და იმუნიტეტს, მაგრამ ისინი ასევე გავლენას ახდენენ თქვენი ტვინის ჯანმრთელობაზე, ჰორმონებზე და სტრესის დონეზე. ყველა ერთად, თქვენს დიეტას შეუძლია გადამწყვეტი როლი შეასრულოს რამდენად კარგად გაუმკლავდებით თქვენს სეზონურ ბიპოლარულ აშლილობას. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიირთმევთ საკვებს, რომელიც დაეხმარება თქვენს სხეულს და გონებას საუკეთესოდ ფუნქციონირებაში.
- მიირთვით საკვები, რომელიც მაღალია კვების ღირებულებით, როგორიცაა მარცვლეული, ახალი ხილი, დაუმუშავებელი საკვები, წყალი და წვენები.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ სადილისთვის ჩიპსები, სოდა და შოკოლადის ფილა ამოიღოთ გამყიდველის აპარატიდან, განიხილეთ სახლიდან ხილის ჭიქის, ქათმის სალათის სენდვიჩისა და ლიმონის წყლის ჩამოტანა.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ სწორი რაოდენობის ძილი
გაცილებით ადვილი იქნება თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მართვა, თუ კარგად დაისვენებთ. ამავე დროს, თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ ძალიან არ გძინავთ, რაც შეიძლება იყოს დეპრესიული ეპიზოდის ნიშანი.
- დაიძინეთ რეგულარულად ყოველ საღამოს და გაიღვიძეთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ 6-8 საათი ყოველ ღამე.
- შექმენით ძილისა და გაღვიძების რუტინა. მაგალითად, თქვენ შეიძლება მცირე სამუშაო გააკეთოთ, წაიკითხოთ წიგნი და შემდეგ უყუროთ ახალ ამბებს ძილის წინ. დილით შეგიძლიათ მედიტირება, იოგა და შემდეგ საუზმე.
მეთოდი 5 -დან 5: თქვენი სტრესის მართვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ჟურნალისტიკა
ჟურნალის შენახვას რამდენიმე სარგებელი მოაქვს, როდესაც საქმე ეხება სეზონურ ბიპოლარულ აშლილობას. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას გაათავისუფლოთ თქვენი გრძნობები და აზრები და თვალყური ადევნოთ მნიშვნელოვან ინფორმაციას თქვენი სეზონური ბიპოლარული აშლილობის შესახებ. დღიური ასევე დაგეხმარებათ დოკუმენტირებაში რამდენად კარგად მუშაობს თქვენი მკურნალობის გეგმა და დაძლევის სტრატეგიები თქვენთვის.
- დაწერეთ თქვენი დღის, თქვენი გამოცდილების, იმედების, ოცნებებისა და შიშების შესახებ.
- გაითვალისწინეთ ნებისმიერი ცვლილება თქვენს მკურნალობის გეგმაში ან რამდენად კარგად მუშაობს ის თქვენთვის. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ: "გაიზარდა მედიკამენტების დოზა დღეს ექიმის მითითებით".
ნაბიჯი 2. პრაქტიკა მედიტაცია
ეს არის კიდევ ერთი პოზიტიური და პროდუქტიული გზა თქვენი სტრესის მართვისა და სეზონური ბიპოლარული აშლილობის დასაძლევად. მედიტაცია დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და გონების გაწმენდაში. მას ასევე შეუძლია დაგამშვიდოს და დაგეხმაროს დაძაბულობის მოხსნაში. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მედიტაცია საათობით, ყოველდღიურად რამდენიმე წუთის მედიტაციამ შეიძლება დიდად დაგეხმაროთ.
- თუ შეგიძლია, წადი სადმე წყნარ ადგილას, სადაც შეგიძლია იჯდე ან იწვა კომფორტულად შეწუხების გარეშე.
- დაფიქრდით თქვენს სუნთქვაზე, როდესაც ნელ -ნელა შეისუნთქავთ ცხვირის მეშვეობით, შეიკავეთ იგი და შემდეგ გაუშვით პირით.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
ეს ნიშნავს, რომ იცოდე საკუთარი თავი და იყო ყურადღებიანი დღევანდელი მომენტისთვის. როდესაც ყურადღებით ხართ, თქვენთვის გაცილებით ადვილია შეამჩნიოთ, როდესაც აჩვენებთ ბიპოლარული ეპიზოდის ნიშნებს. გარდა ამისა, ცნობიერების ამაღლება დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში და ზოგადად სეზონური ბიპოლარული აშლილობის მართვაში.
- მიიღეთ დღეში რამდენჯერმე შესამოწმებლად საკუთარ თავთან და შეაფასეთ როგორ ხართ.
- როდესაც თქვენ აკეთებთ რამეს, გაამახვილეთ ყურადღება ამ საქმიანობაზე და არა მრავალ დავალებაზე და გაამახვილეთ ყურადღება რამდენიმე საკითხზე.
