ბევრი ადამიანისთვის ზამთრის მოკლე დღეები და გაცივებული ტემპერატურა სეზონურ აფექტურ აშლილობასთან (SAD) ასოცირდება. შემოდგომის დასაწყისში პრევენციული ღონისძიებების გატარება ხელს შეუწყობს ისეთი სიმპტომების თავიდან აცილებას, როგორიცაა მწუხარება, უიმედობა, დაღლილობა და ინტერესის დაკარგვა. ეცადეთ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ, მიირთვათ მკვებავი დიეტა და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი რუტინა. მაქსიმალურად შეეცადეთ გაატაროთ დრო გარეთ, როდესაც მზე ანათებს, თუნდაც ცივა. მსუბუქი ყუთის თერაპიამ ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს SAD– ის პრევენციას და მკურნალობას. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, გონივრულია მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალს დეპრესიის განცდის ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების გამო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ცხოვრების წესის კორექტირება
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ ცვლილებები შემოდგომის დასაწყისში
თუ წარსულში გქონდათ გამოცდილი SAD, მიიღეთ ზომები მის თავიდან ასაცილებლად სანამ სიმპტომების გამოვლენას დაიწყებთ. დაიწყეთ მომზადება ზაფხულის ბოლოს ან შემოდგომის დასაწყისში, ზამთრის დაბნელების მოსვლამდე.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ გარეთ, განსაკუთრებით თუ მზეა. გაისეირნეთ სწრაფად ან იარეთ სირბილით, იარეთ ველოსიპედით ან, ამინდის პირობების გათვალისწინებით, გაიარეთ ადგილობრივი ბუნების ბილიკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ დატრიალების, იოგას ან საბრძოლო ხელოვნების კლასზე, რაც თქვენს ვარჯიშს სასარგებლო სოციალურ კომპონენტს შესძენს.
სამედიცინო პროფესიონალები რეკომენდაციას უწევენ ყოველდღიურ ვარჯიშს SAD– სთვის, ვიდრე სხვა სახლის პროფილაქტიკური ღონისძიება. თუ არ ხართ მიჩვეული ფიზიკურ აქტივობას ან გაქვთ სამედიცინო საკითხების ისტორია, ესაუბრეთ ექიმს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 3. რაც შეიძლება მეტი დრო გაატარეთ მზის ბუნებრივ შუქზე
შეაერთეთ თუ ცივა და შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი მზე მიიღოთ. მაგალითად, სცადეთ სასეირნოდ სადილის შესვენებებზე, გაისეირნეთ ციგურებით გარე მოედანზე, ან დალიეთ ჩაი ან ცხელი კაკაო მზით განათებულ ეზოში.
- მზის ბუნებრივმა შუქმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სეროტონინის და D ვიტამინის დონე და შეამციროს თქვენი მელატონინის დონე. დაბალი სეროტონინი და ვიტამინი D და გაზრდილი მელატონინის გამომუშავება ასოცირდება SAD– სთან.
- მაშინაც კი, თუ ცა მოღრუბლულია, მზის საკმარისი სინათლე ღრუბლებს აფრქვევს ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ მინიმუმ 1 სასიამოვნო აქტივობა დღეში
იფიქრეთ აქტივობებზე, რომლებიც თქვენთვის საინტერესო და სასიამოვნოა და ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. მაგალითები შეიძლება შეიცავდეს მეგობრებთან ერთად გართობას, ახალი ჰობის დაკავებას ან თქვენი საყვარელი საქმის მოხალისეობას.
დღეში მინიმუმ 1 სასიამოვნო ან სასიამოვნო საქმიანობის გაკეთება დაგეხმარებათ პოზიტიური აზროვნების შენარჩუნებაში
ნაბიჯი 5. გაზარდეთ შუქის რაოდენობა თქვენს სახლში
გამოიყენეთ ფლუორესცენტური ნათურები თქვენი სახლის ნათურებში და მაქსიმალურად განათეთ თქვენი ოთახები. სცადეთ შეცვალოთ მუქი, მსუბუქი ბლოკირების ფარდები გამჭვირვალე, ჰაეროვანი ქსოვილისგან. შეინახეთ თქვენი სახლი სუფთა და შეამცირეთ უწესრიგობა, რომ გახადოთ იგი უფრო ნათელი და მყუდრო.
მიუხედავად იმისა, რომ სახლის სტანდარტული განათება არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც მსუბუქი ყუთი ან მზის ბუნებრივი შუქი, ნათელი, ჰაეროვანი საცხოვრებელი ფართი დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიცავს D ვიტამინის კარგ წყაროებს
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ მკვებავი დიეტა მთელი წლის განმავლობაში, ჯანსაღი კვება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დეპრესიის დროს. მიირთვით უცხიმო ცილები, როგორიცაა უცხიმო ფრინველი და ზღვის პროდუქტები, სხვადასხვა ხილი და ბოსტნეული და მთელი მარცვლეული. D ვიტამინის დაბალი დონე ასოცირდება SAD– სთან, ასე რომ თქვენს დიეტაში ჩართეთ რძის პროდუქტები, კვერცხი და გამდიდრებული მარცვლეული.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ ექიმთან D ვიტამინის დანამატის მიღება. გაითვალისწინეთ, რომ არ არსებობს ბევრი მტკიცებულება იმისა, რომ D ვიტამინის მიღების გაზრდა ეფექტურია SAD– ის სამკურნალოდ ან პროფილაქტიკისთვის.
- თქვენი კვების მოთხოვნები დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე. შეიტყვეთ მეტი თქვენი კონკრეტული კვების საჭიროებების შესახებ
ნაბიჯი 7. დაიცავით ძილ-გაღვიძების რეგულარული ციკლი
მაქსიმალურად ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და შეეცადეთ დაიძინოთ 7 -დან 9 საათამდე ღამით. თუ გიჭირთ საწოლიდან წამოდგომა, ეცადეთ შესთავაზოთ საკუთარ თავს გამხნევება და დაიწყეთ დღე პოზიტიური აქტივობით.
- უთხარი საკუთარ თავს მსგავსი რამ: "მე უნდა ვიყო ძალა, რომ წამოვდგე საწოლიდან და შევეგუო ამ დღეს." კონცენტრირება მოახდინე შენს ნებაზე და, საწოლიდან ადგომისთანავე ჩაიცვი და მოემზადე სასწრაფოდ დღისთვის.
- ეცადეთ იყოთ დაკავებული და დაიცავით დილის რუტინა და ნუ მისცემთ საკუთარ თავს შანსს, რომ დაიძინოს დასაძინებლად.
- თუ დილით ადგომა გიჭირთ, უმჯობესია დაუკავშირდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს. ეცადეთ არ იგრძნოთ ყოყმანი ან შერცხვა თერაპევტთან საუბრისას. თქვენი კეთილდღეობა არის თქვენი ნომერ პირველი პრიორიტეტი და დახმარების მიღებაში ცუდი არაფერია.
ნაბიჯი 8. დაგეგმეთ ზამთრის შვებულება მზიან ადგილას
დრო დაუთმეთ თქვენს შვებულებას ისე, რომ მოხდეს შუა ზამთრის პერიოდში. გამოყავით რამდენიმე შვებულების დღე თქვენი ზამთრის დასვენებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაფრინდეთ სადმე მზიან ადგილას, ან შეგიძლიათ გაიაროთ მოგზაურობა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ მიიღოთ რამდენიმე სხივი!
- დაიწყეთ თქვენი შვებულების დაგეგმვა წასვლამდე რამდენიმე თვით ადრე, რათა მოუთმენლად ელით მას ზამთრის პირველ ნახევარში.
- შეარჩიეთ ადგილი, რომელიც ცნობილია მზიანი ამინდით, თუნდაც ზამთარში. მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, შეგიძლიათ იმოგზაუროთ მაიამიში ან ლოს ანჯელესში.
ნაბიჯი 9. განიხილეთ მზიანი ადგილის გადატანა თუ SAD დიდ გავლენას მოახდენს თქვენს ცხოვრებაზე
ზამთარი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი გარკვეულ სფეროებში და SAD შეიძლება იყოს დიდი პრობლემა ზოგიერთი ადამიანისთვის. თქვენ იმსახურებთ იცხოვროთ ჯანსაღი, ბედნიერი ცხოვრებით! თუ SAD მნიშვნელოვნად აფერხებს თქვენს ცხოვრებას, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო რბილი ზამთრის არეალში გადასვლა.
მაგალითად, თუ თქვენ ცხოვრობთ შეერთებულ შტატებში, შეგიძლიათ სამხრეთით გადმოხვიდეთ იქ, სადაც ზამთარი უფრო რბილია
3 მეთოდი 2: სინათლის თერაპიის გამოცდა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს, თუ თვალები ან კანი მგრძნობიარეა სინათლის მიმართ
ღია ყუთს შეუძლია გაამწვავოს თვალის ან კანის მდგომარეობა, რომელიც იწვევს სინათლისადმი მგრძნობელობას. გარდა ამისა, დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, რომელიც იწვევს სინათლისადმი მგრძნობელობას, მაგალითად, ანტიბიოტიკებს, ანტიფსიქოზურ საშუალებებს და წმინდა იოანეს ვორტს.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ 10 000 ლუქსი, ულტრაიისფერი სხივებისგან თავისუფალი სინათლის ყუთი, რომელიც აღინიშნება SAD თერაპიისთვის
იპოვეთ SAD თერაპიის მსუბუქი ყუთი ინტერნეტში ან უმეტეს დიდ მაღაზიებში. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ შეძენილ პროდუქტში აღნიშნულია, რომ ის აჩვენებს ულტრაიისფერ შუქს. ლუქსი არის სინათლის ინტენსივობის საზომი და სინათლის ყუთები SAD– სთვის უნდა გამოსცემდეს მინიმუმ 10 000 ლუქსი.
დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ სეზონური აფექტური აშლილობის ასოციაციის სახელმძღვანელო SAD თერაპიის სინათლის ყუთის არჩევის შესახებ
ნაბიჯი 3. იჯექით სინათლის ყუთის წინ ყოველ დილით მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში
წაიკითხეთ თქვენი პროდუქტის ინსტრუქციები და გამოიყენეთ იგი მითითებების შესაბამისად. პროდუქტების უმეტესობა გვირჩევს დილით 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში 12 -დან 18 ინჩამდე (30 -დან 46 სმ -მდე) იჯდეთ. თქვენ უნდა იყოთ გაღვიძებული ღია თვალებით, მაგრამ არ გჭირდებათ პირდაპირ შუქზე შეხედვა.
- თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ, მიირთვათ საუზმე ან გააკეთოთ დილის სხვა აქტივობა სინათლის ყუთის წინ ჯდომისას.
- შეიძლება ძნელი იყოს დილის რუტინაში 30 წუთიანი მსუბუქი თერაპიის სესიების ჩართვა. ხელმისაწვდომია პორტატული შუქურები, მაგრამ ისინი არ არიან ისეთივე ეფექტური, როგორც სტაციონარული ნათურები.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საღამოს თერაპიის გამოყენებას ძილის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად
ძილის წინ ნათელი შუქის ზემოქმედება ძნელია დაიძინოს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი ყუთი მთელი დღის განმავლობაში, თუ მხოლოდ დილის სესიები არ არის ეფექტური, მაგრამ მოერიდეთ მის გამოყენებას ძილის წინ 4-6 საათის განმავლობაში.
მეთოდი 3 დან 3: კონსულტაცია ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ფსიქოლოგს, თუ თქვენ განიცდით SAD– სთან დაკავშირებულ სიმპტომებს
უმჯობესია გქონდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი მუდმივი მწუხარების, უიმედობის, თქვენი საყვარელი საქმიანობისადმი ინტერესის ნაკლებობის, დაბალი ენერგიის, წონის მომატებისა და დაკარგვის და ძილის რეჟიმის ცვლილებების გამო. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დახმარების მიღება, თუკი თქვენს ურთიერთობებსა და საქმიანობაზე სკოლაში ან სამსახურში გავლენას მოახდენს.
- მიიღეთ მიმართვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან თქვენი ძირითადი ექიმისგან ან სანდო მეგობრის ან ნათესავისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით ან შეამოწმოთ თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერის დირექტორია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ ინტერნეტით ისეთი საიტის გამოყენებით, როგორიცაა Psychology Today, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოძებნოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები თქვენს მხარეში. თქვენ შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ თქვენი ძებნა მათთვის, ვისაც აქვს SAD– ის გამოცდილება.
- ესაუბრეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით ან მიიღეთ დაუყოვნებელი დახმარება, თუ თვითმკვლელობის აზრები გაწუხებთ. შეერთებულ შტატებში დარეკეთ 1-800-273-TALK (8255) 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის სესიები შემოდგომის დასაწყისში
დაიწყეთ თერაპევტის ნახვა, რომელიც იცნობს SAD– ს მკურნალობას ზაფხულის ბოლოს ან შემოდგომის დასაწყისში, რათა მოემზადოს ზამთრისთვის. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის SAD– ის თერაპიის ყველაზე რეკომენდებული და დამტკიცებული ფორმა. იგი ყურადღებას ამახვილებს კონკრეტული ქცევისა და უნარების გამომუშავებაზე, რათა გაუმკლავდეს დეპრესიის სიმპტომებს.
თქვენი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დაძლევის უნარებს, რომლებიც მორგებულია თქვენს კონკრეტულ სიმპტომებზე. მაგალითები მოიცავს სუნთქვის ტექნიკას, აზროვნების მონიტორინგს, პოზიტიურ საუბარს, დღიურის შენახვას და აქტიური, პოზიტიური ყოველდღიური რუტინის დაცვას
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს, გირჩევთ თუ არა ის ანტიდეპრესანტს
თქვენმა პირველადი ექიმმა ან ფსიქიკური ჯანდაცვის პროვაიდერმა შეიძლება დანიშნოს ანტიდეპრესანტი, თუ სხვა თერაპიები არ არის ეფექტური. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი სარგებლობს მთელი წლის განმავლობაში, თქვენი ჯანდაცვის პროვაიდერმა შეიძლება გირჩიოთ ანტიდეპრესანტის მიღება შემოდგომიდან ზამთრამდე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა ანტიდეპრესანტებისა და დოზის ოდენობის ცდა, სანამ საუკეთესო გამოსავალს იპოვით.
- გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს გულისრევას ან ღებინებას, წონის მატებას და დაბალი სექსუალური ლტოლვას. აცნობეთ ექიმს ამ ან რაიმე ახალი ან უჩვეულო სიმპტომების შესახებ, როგორიცაა დეპრესიის გაუარესება, თვითმკვლელობის აზრები, აგიტაცია, პანიკის შეტევები ან უძილობა.
