ფსიქიკური აშლილობა (ასევე ცნობილია როგორც ნერვული აშლილობა) არის დროებითი მწვავე ფსიქიკური მდგომარეობა, რომელიც დაკავშირებულია სტრესთან და ნორმალური ფუნქციონირების დაქვეითებასთან. ფსიქიკურმა აშლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები შფოთვის და დეპრესიის მსგავსი. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ტერმინი ფსიქიკური ან ნერვული აშლილობა არ არის სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური ტერმინი და არ მიუთითებს რაიმე განსაკუთრებულ აშლილობაზე. სტრესის მართვა და საკუთარ თავზე ზრუნვა არის სტრესის შემცირების გასაღები და სტრესზე მწვავე რეაქციის პრევენცია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: იყავით გონებრივად ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. აღიარეთ თქვენი ცხოვრების საგნები, რომლებიც თქვენი კონტროლის მიღმაა
შეეცადეთ განასხვავოთ კონტროლირებადი და უკონტროლო საგნები. იმის შეგრძნება, თითქოს არ აკონტროლებ შენს ცხოვრებას, არის სტრესი, ამიტომ ეცადე აღიარო ის, რისი შეცვლაც არ შეგიძლია და კონცენტრირება მოახდინო იმაზე, რისი შეცვლაც შეგიძლია. ამის გაკეთება უნდა დაგეხმაროთ უფრო მეტად იგრძნოთ კონტროლი და გაგიადვილოთ სტრესთან გამკლავება.
- სცადეთ დაუსვათ საკუთარ თავს რამდენიმე შეკითხვა: შესაძლებელია თუ არა ამ სიტუაციის თავიდან აცილება? ამ სიტუაციის რომელი ნაწილების კონტროლი შემიძლია? არის თუ არა სიტუაციის ისეთი ნაწილი, რომელიც ახლა უნდა მივიღო, რადგან არ შემიძლია მისი გაკონტროლება? რა არის ჩემი გეგმა სიტუაციის იმ ასპექტების გასაკონტროლებლად, რომელთა კონტროლიც შემიძლია?
- შეეცადეთ გადახედოთ დიდ სურათს და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, აქვს თუ არა მნიშვნელობა ამ სიტუაციას ერთ წელიწადში ან ხუთ წელიწადში? ეს ერთი სიტუაცია განსაზღვრავს სხვა რამეს თქვენს ცხოვრებაში? რამდენად მნიშვნელოვანია ამ ერთი სიტუაციის კონტროლი?
ნაბიჯი 2. მიაქციეთ ყურადღება თქვენს ემოციებს, შეშფოთებას და რეაქციებს და გაუზიარეთ ისინი სხვებს
გაახილეთ თვალები როგორ რეაგირებთ და როგორ გამოხატავთ თქვენს გრძნობებსა და ემოციებს. თქვენს გრძნობებსა და ემოციებს სჭირდებათ უსაფრთხო გავლა. ჩვენ ყველას გვაქვს ემოციური მომენტები, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ვხვდებით სტრესულ მოვლენებს, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ამ ემოციებთან გამკლავება უფრო მეტ სტრესს მატებს.
- სცადეთ ჩაწეროთ ჟურნალი იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს სტრესი თქვენს ემოციებზე. ჟურნალს აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის გონებრივი კეთილდღეობის ხელშეწყობა, თვითშეფასების გაუმჯობესება და სტრესის შემცირება. დაწერეთ იმის შესახებ, რასაც მთელი დღის განმავლობაში ასხამდით და გამოიყენეთ თქვენი დღიური, როგორც საშუალება ამ ემოციური დაძაბულობის გასათავისუფლებლად.
- ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით, რომელიც მოგისმენთ და მხარს დაუჭერთ. სოციალური მხარდაჭერა მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარებათ გრძნობდეთ სიყვარულს და ზრუნვას, რაც გვეხმარება სტრესის მოხსნაში.
ნაბიჯი 3. იყავით უფრო მოქნილი თქვენი მოლოდინების შესაბამისად
სრულყოფილებით შეპყრობილმა შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობა. ძალიან მკაცრი ხართ საკუთარი თავის მიმართ, თუ საკუთარ თავს იმაზე ძლიერად უბიძგებთ, ვიდრე თქვენ შეძლებთ? ზოგი ადამიანი ძალიან მკაცრია საკუთარი თავის მიმართ, რადგან ფიქრობს, რომ მათ სჭირდებათ სრულყოფილება.
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით და მიეცით საშუალება იყოთ საკმარისი და გააკეთოთ საკმარისი ერთი დღის განმავლობაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეასრულებთ ყველაფერს თქვენს საქმეებში.
- გაითვალისწინეთ, რომ რასაც არ უნდა აკეთებდეთ და როგორ აკეთებდეთ, ყოველთვის არის გაუმჯობესების ადგილი.
ნაბიჯი 4. ისწავლეთ როგორ თქვათ "არა"
ჩვენი გადაჭარბებული ვალდებულებები, ჩვენი ტენდენცია, რომ თავიდან ავიცილოთ შეურაცხყოფა სხვების მიერ, არასოდეს თქვათ „არა“, შეიძლება მიგვიყვანოს ფსიქიკური აშლილობისკენ. "დიახ" -ის თქმამ ჩვენი საზღვრების გაცნობიერების გარეშე ან საზღვრების დადგენის გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს ნგრევა ჩვენს ცხოვრებაში. მას ასევე შეუძლია გაანადგუროს ჩვენი პროდუქტიულობა, რაც გაართულებს ჩვენს ძირითად ამოცანებზე, საქმიანობასა და პასუხისმგებლობებზე ფოკუსირებას. ისწავლეთ როგორ თქვათ "არა" არის პირველი ნაბიჯი საკუთარი თავის, თქვენი პროდუქტიულობის და გონიერების გადარჩენისკენ.
- დაიმახსოვრე, უარის თქმა არ არის ეგოისტური. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ საკმარისად ზრუნავთ თქვენს კეთილდღეობაზე, რომ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი საზღვარი თქვენთვის. უარის თქმა ასევე ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ზრუნავთ სხვებზე და გსურთ დარწმუნდეთ, რომ გექნებათ ენერგია და გონებრივი შესაძლებლობები თქვენი სხვა ვალდებულებების შესასრულებლად.
- შეინახეთ თქვენი პასუხები პირდაპირი და მარტივი. თქვენ არ გჭირდებათ საბაბების შეთავაზება, არამედ უბრალო, „არა - უკაცრავად, მე ამ კვირაში ძალიან ბევრი ვალდებულება მაქვს. მე უნდა გავიარო წვიმის შემოწმება,”გააკეთებს.
ნაბიჯი 5. გააკეთე ის, რაც გსიამოვნებს
მიჰყევით ძველ ჰობს ან იპოვნეთ ახალი. ჰობი შეიძლება იყოს ნებისმიერი რამ, როგორიცაა ფერწერა, მებაღეობა, მოხალისეობა, მუსიკა, ცეკვა. ჰობი ათავისუფლებს თქვენს გონებას ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან და ყურადღებას გაამახვილებს სტრესის გამომწვევი საქმიანობისგან, ამოცანებისგან, მოვლენებისგან, თუნდაც მხოლოდ ხანმოკლე პერიოდისთვის. ეს ხანმოკლე პერიოდები გაგაძლიერებთ და განამტკიცებთ თქვენს სულს.
ჰობისა და დასვენებაში მონაწილეობა ამცირებს სტრესს ყოველდღიური სტრესისგან თავის დაღწევით, დასვენების საშუალებების შეთავაზებით და სტრესის ზემოქმედებისგან დამცავი ფუნქციის დაცვით
ნაბიჯი 6. გაიცინეთ რაც შეიძლება ხშირად
უყურეთ თქვენს საყვარელ კომედიურ შოუებსა და ფილმებს. დაესწარით კონცერტებს. სიცილი კიდევ უფრო კარგია, თუ საყვარელი ადამიანების გარემოცვაში ხართ.
- სიცილს აქვს სტრესის შემსუბუქების უზარმაზარი თვისებები, რადგან ის ათავისუფლებს ენდორფინებს ტვინში. ეს ენდორფინები ამშვიდებს სხეულს და ეს ეფექტები შეიძლება გაგრძელდეს 45 წუთის განმავლობაში ერთი სიცილის შემდეგ!
- სიცილი აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და ასევე შეუძლია შეამციროს ტკივილი, რაც ორივე ძალიან მნიშვნელოვანია სტრესის მოსახსნელად.
- სიცილი ასევე აჩვენებს განწყობას და ამცირებს შფოთვას.
ნაბიჯი 7. დაფიქრდით იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ
დარწმუნდით, რომ ითვლით თქვენს კურთხევას, იქნება ეს თქვენი მშვენიერი ოჯახი, დამხმარე მეგობრები, სამსახური, რომელიც გიყვართ, სხვაობა სხვა ადამიანების ცხოვრებაში და ა.შ. კვლევამ აჩვენა, რომ მადლიერება ზრდის თვითშეფასებას, ამცირებს სტრესს გონებრივი გამძლეობის გაზრდით და ხელს უწყობს გრძნობებს ბედნიერების. დროდადრო შეახსენეთ საკუთარ თავს რისთვისაც ხართ მადლიერი, შეუძლია შეამციროს სტრესი და თავიდან აიცილოს სტრესის შემდგომი განვითარება.
შეეცადეთ შეინახოთ მადლიერების დღიური, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე
ნაბიჯი 8. პრაქტიკა მედიტაცია
ფსიქიკური ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს სხეულში. ისინი ასევე აუმჯობესებენ თავდაჯერებულობას და საკუთარი თავის ღირსების გრძნობას. მედიტაცია საშუალებას აძლევს თქვენს ტვინს შესვენება მიიღოს დღის გონებრივი პროცესებიდან, რაც ამცირებს სტრესს, აუმჯობესებს შემოქმედებითობას და დაგეხმარებათ ყურადღების აღდგენაში.
სცადეთ გაიაროთ ჯგუფური კლასი, რომელიც ასწავლის მედიტაციის საფუძვლებს, ან იპოვეთ უფასო რესურსები ინტერნეტში, როგორიცაა მედიტაციის ჩანაწერები. ასევე არსებობს მედიტაციის პროგრამები, რომლებიც გვთავაზობენ მედიტაციას კონკრეტული თემებითა და ხანგრძლივობით
ნაბიჯი 9. მოიძიეთ დახმარება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალისგან
დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქოლოგთან, ფსიქიატრთან ან თერაპევტთან. ეს პროფესიონალები გაწვრთნილი არიან ადამიანების დასახმარებლად, რომლებიც გრძნობენ, რომ ისინი ფსიქიკური აშლილობისკენ მიდიან. მათ შეუძლიათ მოგცეთ ინსტრუმენტები, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ, სანამ ზედმეტად არ გადაიტვირთებით.
- თერაპიის ტიპი, რომელსაც ეწოდება კოგნიტურ -ქცევითი თერაპია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნეგატიური აზროვნების ნიმუშების შესაჩერებლად და დაგეხმაროთ უფრო მეტ კონტროლში.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, მედიკამენტები დაგეხმარებათ. ესაუბრეთ ფსიქიატრს იმის შესახებ, შეიძლება თუ არა მიიღოთ ანტიდეპრესანტი ან შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტები თქვენს სიტუაციაში.
მეთოდი 3 დან 3: იყავით ფიზიკურად ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს შექმნას სტრესის შემამცირებელი ენდორფინები
როდესაც ადამიანი ფსიქიკური აშლილობის ზღვარზეა, ტვინის იმ რეგიონში არსებული უჯრედების რაოდენობა, რომელსაც ჰიპოკამუსი ეწოდება, სულ უფრო მცირდება. როდესაც სხეული ექვემდებარება ფიზიკურ ვარჯიშს, ჰიპოკამპში უჯრედების რაოდენობა იზრდება. უფრო მეტიც, იზრდება ენდორფინების დონე (გრძნობენ კარგ ჰორმონებს).
- ვარჯიში აწარმოებს ენდორფინებს და ზღუდავს სტრესის ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა კორტიზოლი და ადრენალინი, რომლებიც ხშირად პასუხისმგებელნი არიან ფსიქიკურ აშლილობაზე.
- როდესაც ფიზიკურ საქმიანობაში ხართ ჩართული, თქვენი აქცენტი გადადის ამოცანებიდან, მოვლენებიდან და სიტუაციებიდან, რომლებიც თქვენში იწვევს სტრესს, რაც თქვენს გონებას აძლევს დროს სტრესისგან გამოჯანმრთელებისთვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბევრი ძილი ყოველ ღამე
როდესაც მაღალი სტრესის მდგომარეობაში ხართ, შეიძლება განიცადოთ ძილთან დაკავშირებული პრობლემები, მათ შორის უძილობა. ძილის ნაკლებობა კიდევ უფრო გაამძაფრებს სტრესს და შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობა.
შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 7 საათი ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე. ძილის მოთხოვნილებები განსხვავდება ადამიანებში, ასე რომ თქვენ შეიძლება მეტ -ნაკლებად დაგჭირდეთ ძილი თქვენი აქტივობის დონის, ასაკისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ რეგულარული შემოწმება, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ გაქვთ რაიმე საკვები ნივთიერების დეფიციტი
ზოგჯერ სტრესი შეიძლება გამწვავდეს სამედიცინო პირობებით, როგორიცაა ვიტამინის დეფიციტი. ვიტამინის საერთო დეფიციტი მოიცავს ვიტამინებს D, B6 და B12. ამ საკვებ ნივთიერებების დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესი და გამოიწვიოს ფსიქიკური აშლილობა.
თუ დიდი ხანია არ დაგინიშნავთ ექიმთან, დანიშნეთ რუტინული შემოწმება, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ და იღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას, რომ იყოთ ჯანმრთელი
ნაბიჯი 4. მიირთვით ამინომჟავები თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად
ამინომჟავები გადამწყვეტ როლს თამაშობენ სტრესით და დეპრესიით გამოწვეული სიმპტომების კონტროლში და ამით ხელს უშლიან გონებრივი ჩამორჩენისკენ პროგრესს ამინომჟავები ქმნიან ტვინის ნეირომედიატორების უმეტესობას, ამიტომ ისინი აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ცილების ძირითადი სტრუქტურა შედგება ამინომჟავებისგან.
- ამინომჟავების სარგებელი რომ მიიღოთ, დაიცავით ცილებით მდიდარი დიეტა, როგორიცაა რძე, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ფრინველი, ხორცი, ბარდა, ლობიო, პარკოსნები და მარცვლეული.
- დოფამინი არის ამინომჟავის პროდუქტი, რომელსაც ეწოდება ტიროზინი, ხოლო სეროტონინი არის ტრიპტოფანის პროდუქტი. ტვინში ნეიროტრანსმიტერების არასაკმარისი სინთეზი დაკავშირებულია ცუდ განწყობასა და განწყობის ცვალებადობასთან. ეს უფრო დიდ მნიშვნელობას იძენს, თუ გადამცემები არიან დოფამინი და სეროტონინი.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს შაქარს და დამუშავებულ საკვებს
შაქრის მაღალმა მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ორგანიზმში ანთებას, რაც თავის მხრივ არღვევს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას. დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა ტკბილეული, ორცხობილა, სოდა და სხვა, აქვს ყველაზე მეტი შაქარი. მაქსიმალურად თავი აარიდეთ ამ ტიპის საკვებს, რათა შეამციროთ ანთება.
შაქრისა და ნახშირწყლების მაღალი მიღება იწვევს ინსულინის გადაჭარბებულ გამოყოფას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია. ჰიპოგლიკემია თავის მხრივ იწვევს ტვინში გლუტამატის გამოყოფას იმ დონეზე, რომელიც არის საგანგაშო და შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, რომლებიც მიუთითებს ფსიქიკურ აშლილობაზე, როგორიცაა შფოთვა, დეპრესია, პანიკის შეტევები
ნაბიჯი 6. აირჩიეთ მარტივი ნახშირწყლები რთული ნახშირწყლები
ნახშირწყლების ორივე ფორმა ზრდის სეროტონინის დონეს (ტვინის დამამშვიდებელი და განწყობის ამაღლების ჰორმონი), მაგრამ რთული ნახშირწყლებით (მთელი მარცვლეულის პური, მარცვლეული) ეს პროცესი თანდათანობით და თანმიმდევრულია, რადგან ისინი ნელა ითვისება. მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული, ტკბილეული, სოდა) მდიდარია შაქრით, ადვილად შეიწოვება, რის შედეგადაც იზრდება სეროტონინის კრახი.
მოერიდეთ ან შეზღუდეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა დამუშავებული საკვები და შაქარი და წებოვანა მდიდარი საკვები. ისინი შეიძლება საშიში იყოს უკვე სტრესული სხეულისთვის და შეიძლება დააჩქაროს გონებრივი დაშლის პროცესი
ნაბიჯი 7. გაზარდეთ ფოლიუმის მჟავის მიღება
ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს სტრესულ რეაქციას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფოლიუმის მჟავის დეფიციტის დიაგნოზირება შესაძლებელია მხოლოდ ექიმმა და ნებისმიერი დანამატი მიღებული უნდა იყოს ექიმის მითითებით და ზედამხედველობით. ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ნევროლოგიური პრობლემები, როგორიცაა დეპრესია. ორგანიზმში ფოლიუმის მჟავის ადექვატური რაოდენობა ასევე აუმჯობესებს ანტიდეპრესანტების ეფექტურობას.
საკვებიდან ფოლიუმის მჟავას მეტი რომ მიიღოთ, დიეტაში შეიტანეთ ისპანახი და ციტრუსები, როგორიცაა ფორთოხალი
ნაბიჯი 8. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი B ვიტამინიანი საკვები
B ვიტამინებით მდიდარი საკვები გიცავთ დეპრესიისა და გონებრივი ჩავარდნებისგან. B კომპლექსური ვიტამინები და განსაკუთრებით B1, B2 და B6 ვიტამინები აჩვენებენ პერსპექტიულ შედეგებს, როდესაც საქმე განწყობის გაუმჯობესებას ეხება. B ვიტამინებით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
- წითელი ხორცი
- Მთელი მარცვალი
- Ხორბლის ჩანასახები
- მწვანე ბარდა
- ოსპი, თხილი, როგორიცაა პეკანი და ნუში
- რძე, იოგურტი, ყველი
- ფრინველი და კვერცხი
- პარკოსნები და არაქისი
- ზღვის პროდუქტები
- ბანანი
- კარტოფილი
ნაბიჯი 9. მიიღეთ მეტი თუთია სტრესის გარეშე
არსებობს უამრავი კვლევა იმის დასამტკიცებლად, რომ თუთიის დონე ხშირად საკმაოდ დაბალია იმ ადამიანებში, რომლებსაც აღენიშნებათ სტრესის, დეპრესიის სიმპტომები ან რომლებიც ფსიქიკური აშლილობის ზღვარზე არიან. ასევე თუთიის ადექვატური რაოდენობა თქვენს ორგანიზმში დიეტის ან ზეპირი დანამატების საშუალებით შეიძლება გააუმჯობესოს ნებისმიერი მედიკამენტის ეფექტურობა, რომელსაც თქვენ იღებთ დეპრესიისა და სხვა ფსიქიკური პრობლემების სამკურნალოდ. თუთიით მდიდარი საკვები მოიცავს:
- ზღვის პროდუქტები
- თხილი
- Ხორბლის ჩანასახები
- Გოგრის თესლი
- ისპანახი
- სოკო
- ლობიო
- ხორცი
ნაბიჯი 10. მიირთვით რკინით, იოდით და ქრომით მდიდარი საკვები
იოდი, რკინა და ქრომი ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ გონებრივი დაშლის თავიდან ასაცილებლად. ამ სასიცოცხლო მინერალების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, დეპრესია და განწყობის ცვალებადობა.
- რკინით მდიდარი საკვები: წითელი ხორცი, მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, კვერცხის გული, ხმელი ხილი (ქიშმიში, ქლიავი), ფრინველი, ლობიო, ოსპი, არტიშოკი.
- იოდით მდიდარი საკვები: ძროხის რძე, იოგურტი, მარწყვი, ზღვის ბოსტნეული, კვერცხი, სოიოს რძე, მარილიანი წყლის თევზი და ყველი.
- ქრომით მდიდარი საკვები: მთლიანი მარცვლეული, ხორცი, ყავისფერი ბრინჯი, ზღვის პროდუქტები, ბროკოლი, სოკო, ლობიო, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ყველი, რძე, ფრინველი, სიმინდი, კარტოფილი, თევზი, პომიდორი, ქერი, შვრია, მწვანილი.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: რელაქსაციის ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები
განახორციელეთ ღრმა სუნთქვის რელაქსაციის ვარჯიშები. ღრმა სუნთქვა აფართოებს თქვენს დიაფრაგმას და იწვევს დამამშვიდებელ პასუხს თქვენს სხეულში. ამ რეაქციის ნაწილად, თქვენი არტერიული წნევა და კორტიზოლის დონე დაეცემა.
- ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით ნელი, ღრმა ამოსუნთქვით ისე რომ შეავსოთ მთელი ფილტვი. როდესაც ამას აკეთებთ, მიეცით საშუალება მუცლის გაფართოებას, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ.
- ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ღრმა სუნთქვა მედიტაციის დროს ან იოგაზე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ იცხოვროთ დღევანდელ მომენტში გონების გააზრებით
გონებამახვილობა არის აწმყოში ცხოვრების ტექნიკა და თქვენი ყურადღების მოშორება წარსულის სინანულისა და მომავლის შიშებისგან. გონებამახვილობა შეიძლება ჩაითვალოს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ყველა ასპექტში. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როდესაც ვარჯიშობთ, ჭამთ, მუშაობთ, საუბრობთ ან კითხულობთ. გონებამახვილობის კვლევამ აჩვენა, რომ ეს პრაქტიკა ამცირებს სტრესს სიჭარბის შემცირებით. გონებამახვილობა აუმჯობესებს მეხსიერებას, კონცენტრაციას და კმაყოფილებას ურთიერთობებში.
გონების გააზრების მიზნით, კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს გრძნობებზე და ნება მიეცით შეშფოთება ან ფიქრი ვალდებულებების შესახებ შემოიფარგლოს თქვენს ცნობიერებაში. ნუ დააყოვნებთ არც ერთ აზრს. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ დააკვირდეთ მათ და შემდეგ გაუშვით
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა
იოგას პრაქტიკა რელიგიურად ცვლის სხეულის ქიმიურ შაბლონებს და იწვევს სხეულის ბუნებრივ რელაქსაციურ რეაქციებს. იოგა ხელს უწყობს ორგანიზმში ბიოქიმიური რელაქსაციის მდგომარეობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმში არის საკმარისი ჟანგბადი და გულისცემა და არტერიული წნევა ნორმალურია. ფიზიკური სარგებლის გარდა, იოგა ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას. იოგას სუნთქვის ტექნიკას ასევე აქვს დიდი გავლენა როგორც ფიზიკურ, ასევე გონებრივ კეთილდღეობაზე. ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი სისტემის გაწმენდას, რათა აღდგეს ბალანსი ჩვენს ფიქრებსა და ემოციებში.
სცადეთ იოგას დამწყები გაკვეთილის ჩატარება ადგილობრივ იოგას სტუდიაში ან იყიდეთ DVD, რომ იოგა ივარჯიშოთ თქვენი სახლის კომფორტში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ არომათერაპიის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში
ეთერზეთებს შეუძლიათ განწყობის ამაღლება, რაც სტრესის შემცირებას უწყობს ხელს. დასვენების მიზნით, ის ხელს უწყობს ლავანდის, ვალერიანის, ციტრუსის, გერანიუმის, მიხაკის, ქაფურისა და ალვის სუნის შესუნთქვას უძილობისგან განთავისუფლების მიზნით, რომელიც დაკავშირებულია ფსიქიკური აშლილობის სიმპტომებთან.
- პიტნის ეთერზეთს შეუძლია გაათავისუფლოს თავის ტკივილი სტრესით გამოწვეული თავის ტკივილისგან და ის შეიძლება დაეხმაროს გულისრევასა და კუჭის აშლილობასაც, რაც ასევე ასოცირდება სტრესთან. შეურიეთ პიტნის ზეთის რამდენიმე წვეთი გადამზიდავი ზეთი, როგორიცაა ნუშის ზეთი და მცირე რაოდენობით წაისვით ტაძრებსა და შუბლზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ზეთში შეიზილეთ, რათა დაისვენოთ.
- ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდის ზეთი და ლიმონის ზეთი აუმჯობესებს განწყობას.
