მიტოვების შიში ხშირად თან ახლავს ზოგიერთ ფსიქიკურ აშლილობას, როგორიცაა სასაზღვრო პიროვნების აშლილობა, ბიპოლარული აშლილობა, ძირითადი დეპრესიული აშლილობა, შფოთვითი აშლილობა და სხვა. ადამიანებისთვის ბუნებრივია, რომ გარკვეულწილად ეშინიათ მიტოვების, მაგრამ თუ თქვენ ინერვიულებთ იმაზე, რომ ადამიანები მუდმივად მიგატოვებენ, შედეგად თქვენი ურთიერთობა და ფსიქიკური ჯანმრთელობა შეიძლება დაზარალდეს. თერაპევტთან და ექიმთან საუბარი კარგი პირველი ნაბიჯია, თუ ბოლო დროს თავს დაუცველად ან ზედმეტად დამოკიდებულად გრძნობთ. მკურნალობის გეგმის შედგენის შემდეგ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი უარყოფითი ქცევის შეცვლაზე და გახდეთ ემოციურად უფრო თვითკმარი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უარყოფითი ქცევის შეცვლა
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ აზრები, რომლებიც იწვევს თქვენს შიშს
მიატოვეთ მიტოვების შიში მის საწყისში. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რომელი სიტუაციები ან ადამიანები გაგრძნობინებთ თავს დაუცველად და რატომ. იმის გააზრება, თუ საიდან იღებს სათავეს თქვენი შიში, დაგეხმარებათ დაგეგმოთ მისი დაძლევის გეგმა.
- მაგალითად, ის, ვინც დედამ მიატოვა ბავშვობაში, შეიძლება ეშინოდეს, რომ სხვა მნიშვნელოვანი ქალები დატოვებენ მათ.
- შეეცადეთ გააცნობიეროთ თქვენი ემოციების მდგომარეობა და როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული ამ შიშების გაჩენისას. ცუდად გრძნობთ კუჭს? გტკივათ თავი ან ცხელდებით და იწყებთ ოფლს? თქვენი ემოციების გაცნობიერება და ეს ნიშნები, რომლებიც თქვენ გამოიწვიეთ, დაგეხმარებათ იცოდეთ როდის გამოიყენოთ ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიები.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელი თქვენი ქცევები აიძულებს ხალხს
ჰკითხეთ საკუთარ თავს, როგორ იქცევით, როდესაც თავს დაუცველად გრძნობთ. გამოავლინეთ შიშზე დაფუძნებული ჩვევები და იმპულსური ქცევები, რამაც შეიძლება ხალხი მოგაშოროთ.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ რომანტიკულ პარტნიორთან შეტყობინებების გაგზავნა მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც გეშინიათ, რომ მათ დაგტოვებენ
ნაბიჯი 3. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს ჯანსაღი გზით
თქვენ არ დაამარცხებთ მიტოვების შიშს ერთ ღამეში, მაგრამ მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოთ როგორ მოქმედებს თქვენი ქცევა თქვენს მეგობრებსა და ოჯახის წევრებზე. იფიქრეთ ალტერნატიულ გზებზე, რომ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს, რათა არ დაიხრჩოთ ან არ შეგაშინოთ გარშემომყოფები.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღის განმავლობაში გაუგზავნოთ შეტყობინება თქვენს მნიშვნელობას, თქვენ შეიძლება გადაწყვიტოთ შემოიფარგლოთ მხოლოდ ერთი ტექსტით და წადით სასეირნოდ ბლოკში, როდესაც თქვენი შფოთვის გაძნელება რთულდება.
- სცადეთ ღრმა სუნთქვა, გონივრული მედიტაცია, ვარჯიში და სხვა დამამშვიდებელი აქტივობები, როდესაც გგონიათ რომ გინდათ იმოქმედოთ.
- თუ გყავთ თერაპევტი, დაუკავშირდით მათ ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიების განსახილველად.
ნაბიჯი 4. განსაზღვრეთ საზღვრები საკუთარ თავთან
აიღეთ პასუხისმგებლობა თქვენს ქმედებებზე საკუთარი თავისთვის გარკვეული ძირითადი წესების შექმნით. თუ თქვენ ჩაერთვებით ისეთ ქცევებში, რომლებიც იცით, რომ არ არის კარგი, მიეცით ვალდებულება შეწყვიტოთ ეს ქცევები.
მაგალითად, თუ თქვენ განიცდით თქვენს პარტნიორს ყვირილით მათზე, როდესაც ნერვიულობთ, შექმენით ახალი საზღვარი საკუთარ თავთან იმის შესახებ, რომ ეს აღარ გააკეთოთ
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში ფაქტების შემოწმება
როდესაც მიტოვების შიში იფეთქებს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თქვენი შფოთვა ემყარება ფაქტებს თუ გრძნობებს. თუ უკვე თავს დაუცველად გრძნობთ, ადვილი იქნება უდანაშაულო ჟესტებისა და შენიშვნების არასწორი ინტერპრეტაცია, როგორც ნიშანი იმისა, რომ ვიღაც დაგტოვებს. ფაქტების შემოწმება დაგეხმარებათ ამ ირაციონალური ვარაუდების გადალახვაში.
- მაგალითად, თუ თქვენი მეგობარი ამბობს, რომ დღეს ვერ მოვა და გნახავს, ნუ ჩქარობთ იმ დასკვნამდე, რომ მას აღარ მოსწონხართ. ლოგიკურად, უფრო სავარაუდოა, რომ მას უბრალოდ სხვა საქმე აქვს.
- როდესაც დაუკავშირდებით მეგობრებს, იყავით ღია და ჰკითხეთ: "ჰეი, ახლა კარგი დროა სასაუბროდ?" თუ არა, ისინი გეტყვიან. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ არასასიამოვნო შეგრძნება, რომ არ იცოდეთ ვინმეს ნამდვილად სურს საუბარი ამ მომენტში.
მეთოდი 3 დან 3: თქვენი აშლილობის მკურნალობა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ სწორი თერაპევტი
ეძებეთ თერაპევტი, რომელთანაც თავს დაცულად და კომფორტულად გრძნობთ. მათ უნდა ჰქონდეთ იმ ადამიანებთან მუშაობის გამოცდილება, რომლებსაც აქვთ თქვენი ფსიქიკური აშლილობა. პროგრესის მიღწევა უფრო ადვილია, როდესაც თერაპევტთან კარგი ურთიერთობა გაქვთ.
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე სხვადასხვა თერაპევტის მონახულება, სანამ იპოვით ერთს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ დიალექტიკური ქცევითი თერაპია
დიალექტიკური ქცევითი თერაპია (DBT) არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპიის ტიპი. ის ასწავლის ადამიანებს იმ უნარებს, რომლებიც მათ სჭირდებათ უარყოფითი აზრებისა და ქცევების შესაცვლელად, რაც დაეხმარება მიტოვების შიშის დაძლევაში.
დიალექტიკური ქცევითი თერაპია ხშირად ძალიან წარმატებულია სასაზღვრო პიროვნების აშლილობის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 3. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
ისაუბრეთ თქვენს თერაპევტთან ჯგუფური დახმარების ძიების შესახებ. შეიძლება არსებობდეს ჯგუფები თქვენი სპეციფიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის და თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ ისეთი ჯგუფით, როგორიცაა Codependents Anonymous (CoDA) ან AlAnon. ეს ჯგუფები დაგეხმარებათ სხვებთან ჯანსაღი კავშირების დამყარებაში, ასევე დაგაკავშირებთ სასარგებლო რესურსებთან და ლიტერატურასთან.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა თქვენთვის შესაფერისი მედიკამენტი
თქვენი ფსიქიკური აშლილობიდან გამომდინარე, მედიკამენტები შეიძლება იყოს ვარიანტი, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების მართვაში. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა ეს თქვენთვის კარგი არჩევანი.
- თუ თქვენ განიცდით შფოთვას ან დეპრესიას სხვა ფსიქიკური აშლილობის გარდა, მედიკამენტები შეიძლება დაგეხმაროთ ამ მდგომარეობების მართვაში. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების შესახებ, როგორიცაა ბენზოდიაზეპინები და ანტიდეპრესანტები, როგორიცაა სეროტონინის უკუმიტაცების სელექციური ინჰიბიტორები (SSRI), რომ მეტი გაიგოთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ განსაკუთრებით ბენზოდიაზეპინები შეიძლება იყოს ძალიან ნარკოტიკული და უნდა იქნას გამოყენებული მოკლევადიან პერიოდში უკიდურესი სიფრთხილით.
- გახსოვდეთ, რომ მედიკამენტები არ არის შემცვლელი ჯანსაღი დაძლევის სტრატეგიებისა და ცხოვრების წესის ცვლილებებისთვის. თუ თქვენი ექიმი გადაწყვეტს, რომ მედიკამენტები თქვენთვის სასარგებლო იქნება, თქვენ მაინც უნდა იმუშაოთ თერაპევტთან ერთად იმ ძირითადი საკითხების მოსაგვარებლად, რაც იწვევს მიტოვების შიშს.
მეთოდი 3-დან 3: მუშაობა ემოციური თვითკმარობისკენ
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ჩამოაყალიბეთ ჩვევა კონცენტრირება მოახდინოთ აწმყოზე და არა მომავალზე. როდესაც გონების მდგომარეობაში ხართ, თქვენი შფოთვა არ აკონტროლებს თქვენ. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ, საიდან მოდის თქვენი შიშები და როგორ გსურთ მათზე რეაგირება.
- ყოველდღიური მედიტაცია დაგეხმარებათ აზროვნების ჩვევაში.
- გონებამახვილობა უფრო ადვილია რაც მეტს ვარჯიშობ. არ ინერვიულოთ, თუ ეს თავიდან რთულია-ეს ნორმალურია! თანმიმდევრული ვარჯიში გაგიადვილებთ და უფრო ეფექტურს გახდის.
ექსპერიმენტის რჩევა
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
ქლოი კარმაიკლი, დოქტორი ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი < /p>
გონებამახვილობა დაგეხმარებათ გაიგოთ საიდან მოდის თქვენი სტრესი.
ლიცენზირებული კლინიკური ფსიქოლოგი დოქტორი ქლოი კარმაიკლი ამბობს:"
ეს დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ, უნდა შეცვალოთ მიდგომა თუ დატოვოთ სიტუაცია.
ნაბიჯი 2. გამოიკვლიეთ თქვენი ჰობი და ინტერესები
საკუთარი თავის განცდის გაძლიერება დაგეხმარებათ ნაკლებად შეგაშინოთ მიტოვების. ამის ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა ვნებების გატარება, განსაკუთრებით საკუთარ თავზე. ხარისხიანი დროის გატარება თქვენთვის საინტერესო საქმეების გასაუმჯობესებლად, გააუმჯობესებს თქვენს ემოციურ თვითდაჯერებულობას და დაგეხმარებათ სხვა რამეზე კონცენტრირებაში, ვიდრე თქვენს ურთიერთობებში.
თქვენ შეგიძლიათ დარეგისტრირდეთ კლასზე, იყიდოთ წიგნი იმაზე, რისი სწავლაც ყოველთვის გინდოდათ, ან ყოველდღე დაუთმოთ ერთი საათი ხატვის ან წერისთვის
ნაბიჯი 3. გახდი უფრო დამოუკიდებელი
სხვა ადამიანების გადაჭარბებულმა დამოკიდებულებამ - ფინანსურად, ემოციურად თუ სხვაგვარად - შეიძლება გამოიწვიოს მიტოვების შიში ან გააუარესოს ისინი. ებრძვით ზედმეტ დამოკიდებულებას ნაბიჯების გადადგმით, რათა გახდეთ უფრო მეტად თვითდაჯერებულნი იმ სფეროებში, სადაც თავს არ გრძნობთ თავდაჯერებულად.
მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ პრაქტიკაში საკუთარი თავის უფრო ძლიერად დამტკიცება, საკუთარი ფულის დაზოგვა ან საკუთარი თავის მოვლის უკეთესი პრაქტიკა
ნაბიჯი 4. გააფართოვეთ თქვენი სოციალური წრე
გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად და მიაღწიეთ ახალ მეგობრებს. უფრო ადვილია იგრძნოთ თავი უსაფრთხოდ თქვენს ურთიერთობებში, როდესაც გაქვთ დიდი დამხმარე ქსელი, რომელსაც უნდა დაეყრდნოთ.
ფოკუსირება მოახდინეთ დღევანდელი ურთიერთობების ტკბობაზე, იმის ნაცვლად, რომ იდარდოთ იმაზე, რამდენ ხანს გასტანს ისინი
ნაბიჯი 5. ჩაწერეთ ჟურნალში
დღიური დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს გრძნობებს, დაისახოთ მიზნები საკუთარი თავისთვის და თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი წერას და დაფიქრებას თქვენს აზრებსა და ემოციებზე.
