ჭექა -ქუხილის ხმამ შეიძლება გაგრილება გამოიწვიოს ხერხემლის არეში, რამაც შეგაშინოთ და შეგაშინოთ. ჭექა -ქუხილის შიში საკმაოდ ხშირია. ზოგი უბრალოდ ოდნავ დისკომფორტს განიცდის, ზოგი კი შეპყრობილია იმის შესახებ, თუ როდის მოდის მომავალი ქარიშხალი. რაც არ უნდა მძიმე იყოს თქვენი ფობია, თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ჭექა -ქუხილის შიშს, მოიძიოთ მხარდაჭერა სხვებისგან, შეეცადოთ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშს და იპოვოთ გზები თქვენი ყურადღების გადასატანად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ჭექა -ქუხილის შიშის აღმოფხვრა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ქარიშხლის გეგმა
სწორად დამონტაჟებული ელვისებური ჯოხი არის საუკეთესო დაცვა ნებისმიერი შენობისთვის ჭექა -ქუხილის დროს. ძლიერი ქარიშხლებისთვის მყარი გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ შიშების შემსუბუქებაში. გამოთვალეთ ყველაზე უსაფრთხო ადგილი თქვენს სახლში შტორმის დროს, ფანჯრების მოშორებით. სარდაფები, შიდა ოთახები ან ოთახები პირველ სართულზე კარგია ამისათვის.
გაარკვიეთ რას გააკეთებთ თუ გარეთ ან მანქანაში ხართ ქარიშხლის დროს. თქვენ შეგიძლიათ გაიყვანოთ თქვენი მანქანა ავტოსადგომზე ან გზის პირას, თუ ის დაიწყებს ქარიშხალს. ჭექა -ქუხილის დროს მანქანაში ყოფნა ჩვეულებრივ უსაფრთხოა
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ ქარიშხლები კონტროლირებად სიტუაციაში
საკუთარი შიშის გაცნობა იმის გამო, რისიც გეშინია, დაგეხმარებათ საკუთარი თავის დესენსიბილიზაციაში. განიხილეთ ქარიშხლების ხმოვანი ჩანაწერების მოსმენა, დარწმუნდით, რომ მასში შედის ძლიერი ჭექა -ქუხილი. გააკეთეთ ეს ზოგჯერ წყნარ ამინდში, რათა იცოდეთ რომ უსაფრთხოდ ხართ. სცადეთ ამის გაკეთება კვირაში რამდენჯერმე შიშის შესამცირებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ქარიშხლის ვიდეოებს. თუმცა, თქვენ უნდა დაელოდოთ, სანამ ქარიშხლის ხმები ზედმეტად არ შეგაწუხებთ.
- ნუ იმედგაცრუებთ, თუ არ შეეგუებით მათ დაუყოვნებლივ, ან არ იგრძნობთ ცვლილებას მომავალში ქარიშხლის დროს. ცოტა დრო სჭირდება საკუთარი თავის დესენსიბილიზაციას იმის მიმართ, რისიც გეშინია.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენს მიერ გამოყენებული უსაფრთხოების ნივთების რაოდენობა
ადამიანები, რომლებსაც ქარიშხლის ეშინიათ, ხშირად იყენებენ ნივთებს, რათა მათ ქარიშხლების დროს თავი უფრო დაცულად იგრძნონ. იმისათვის, რომ გაანადგუროთ თქვენი დამოკიდებულება ამ ნივთებზე და შეამციროთ შიში, გამოიყენეთ ნაკლები დაცვის ელემენტი. ეს გეხმარებათ უფრო კომფორტულად გაუმკლავდეთ ქარიშხალს უსაფრთხოების ნივთებთან მიბმის ნაცვლად. ყოველ ჯერზე, როდესაც ქარიშხალია, ეცადე გააკეთო ერთი პატარა ცვლილება.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო პატარა საბნები, დარჩეთ მისაღებ ოთახში იმის ნაცვლად, რომ დაიმალოთ თქვენს ოთახში, ან დატოვოთ კარი ღია კარადაში ყოფნისას.
- გააკეთეთ ეს ნელა, რადგან თქვენ ვერ შეძლებთ ყველაფრის ერთდროულად მოშორებას. თუ დაგჭირდებათ, ვინმე იჯდეს თქვენთან ერთად, რადგან თქვენ უსაფრთხოების ნაკლებ ნივთს იყენებთ.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ რამდენად ხშირად ამოწმებთ ამინდს
თქვენ არ უნდა შეამოწმოთ ამინდის პროგნოზი, რადგან გეშინიათ, რომ ქარიშხალი არ იქნება. ამან შეიძლება დახმარების ნაცვლად უფრო მეტი შფოთვა გამოიწვიოს. ფოკუსირება მოახდინეთ სიტუაციის მართვაზე, როდესაც ქარიშხალი მოულოდნელად ხდება პროგნოზზე შეპყრობის ნაცვლად.
მეთოდი 2 -დან 4: ეძებთ მხარდაჭერას ქარიშხლის შიშისათვის
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს
თქვენს ცხოვრებაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ დაგეხმარონ თანადგომისას, როდესაც თქვენ ელოდებით ჭექა -ქუხილის შიშს. თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ მათ თქვენს შიშზე ან მიმართოთ მათ დასახმარებლად, როდესაც ქარიშხალი ახლოვდება.
თუ გადაწყვეტთ ქარიშხალს, მიმართეთ ოჯახის წევრს ან მეგობარს, რომ იყოს თქვენთან ერთად და დაგეხმაროთ ამის გადალახვაში
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ ვინმეს
როდესაც ჭექა -ქუხილის დროს გეშინიათ, დაურეკეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით. ესაუბრეთ მათ დამშვიდებას. თუ გრძნობთ შფოთვას, შეგიძლიათ ქარიშხლის ნაცვლად საუბარზე გაამახვილოთ ყურადღება. იცოდეთ, რომ მობილური ტელეფონი არ გამოიყენება, თუ ელექტროენერგია გამორთულია.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს
თუ ჭექა -ქუხილის თქვენი შიში იმდენად ძლიერია, რომ თქვენ ყოველთვის გეშინიათ მომავალი ჭექა -ქუხილის, ან ის ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, უნდა მიმართოთ თერაპევტს. ჭექა -ქუხილის შიში არის ნამდვილი ფობია, რომელსაც შეუძლია გამოიწვიოს ძლიერი შფოთვა და გამოიწვიოს ფიზიკური სიმპტომები.
მოძებნეთ ფსიქოლოგები ან თერაპევტები თქვენს მხარეში, რომლებიც ებრძვიან ფობიებს. სცადეთ დაურეკოთ მათ ოფისებს, რათა გაარკვიოთ, შეუძლიათ თუ არა მათ დაგეხმარონ ჭექა -ქუხილის შიშით
მეთოდი 3 დან 4: გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას ჭექა -ქუხილის გამო
ნაბიჯი 1. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი ფრაზა
ფრაზა ან მანტრა დაგეხმარებათ შიშის გარდა სხვა რამეზე გაამახვილოთ ყურადღება. თუ პანიკაში გრძნობთ თავს, მანტრას შეუძლია პანიკიდან გამოგიყვანოთ და აწმყოში დაგიბრუნოთ. მანტრაზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები, ასე რომ თქვენი შფოთვა არ აკონტროლებს თქვენ.
გახადეთ თქვენი მანტრა რაიმე ბედნიერი და დამამშვიდებელი. მაგალითად, თუ გიყვართ ძაღლები, გააკეთეთ თქვენი მანტრა მსგავსი, „საყვარელი ლეკვები ბალახზე“
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სუნთქვითი ვარჯიშები
სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი პანიკა და შფოთვა, როდესაც ის იწყებს თქვენს გადატვირთვას. როდესაც ქარიშხალს დაუპირისპირდებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რომ დარჩეთ ადგილზე და მშვიდად, ჭექა -ქუხილის და ელვის მიუხედავად.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ ხუთიდან შვიდამდე, შეინარჩუნოთ სუნთქვა ოთხჯერ და შემდეგ ამოისუნთქოთ ხუთჯერ
ნაბიჯი 3. დაუპირისპირდით თქვენს უარყოფით აზრებს
შიშები წარმოიქმნება ცუდი გამოცდილებისა და ნეგატიური ფიქრებისგან. ჭექა -ქუხილის შიშის დასაძლევად, გაარკვიეთ რა არის ეს აზრები. სცადეთ დაწეროთ რას ფიქრობთ ჭექა -ქუხილის დროს ან რა შეგაშინებთ ასე ძალიან. შემდეგ, დაადგინეთ ეს აზრები როგორც უარყოფითი და მცდარი. როდესაც ქარიშხალი ახლოვდება და თქვენ იწყებთ უარყოფით აზრებს, შეცვალეთ ისინი პოზიტიური აზრებით.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ, რომ ჭექა -ქუხილი დააზარალებს თქვენ და რომ ელვა მოგკლავთ. როდესაც ქარიშხალში ხართ, უთხარით საკუთარ თავს:”ეს აზრები უარყოფითი და მცდარია. ჭექა -ქუხილი მხოლოდ ისმის. მას არ შეუძლია ზიანი მიაყენოს. ჩემს სახლში უსაფრთხოდ ვარ. ელვა ვერ მიმიყვანს აქ.”
ნაბიჯი 4. ჩაეხუტეთ საყვარელ ფიტულებს ან საბანს
გახვეული გახვეული ან დაკეცილი ცხოველის ხელში ჩაგდება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. გარშემო მჭიდროდ დაცული საფენის შეგრძნება შეგიმსუბუქებთ შფოთვას.
ნაბიჯი 5. გადაიტანეთ თავი ქარიშხლისგან
იპოვნეთ გზები გასართობად და ყურადღების გადასატანად ქარიშხლის დროს. ეს გეხმარებათ სიტუაციის გაკონტროლებაში, თქვენი შიშის ნაცვლად რაღაც პოზიტიურზე ფოკუსირებაში და იმედია ისწავლით როგორ გაუმკლავდეთ ქარიშხლის დროს.
იპოვნეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ ისეთი რამის გაკეთებით, როგორიცაა წიგნის კითხვა, სამაგიდო თამაშის თამაში ან ტელევიზორის ყურება
ნაბიჯი 6. მოუსმინეთ მუსიკას
დამამშვიდებელი ან ბედნიერი მუსიკის დაკვრა დაგეხმარებათ შფოთვის მოხსნაში და ქარიშხლისგან ყურადღების გადატანაში. თუ ქარიშხალი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ ჩაიცვი ყურსასმენი, რომელსაც შეუძლია დაბლოკოს ხმაური. ხმაურის გაუქმების ყურსასმენი შეიძლება დაგეხმაროთ.
მეთოდი 4 დან 4: ცოდნის მოპოვება
ნაბიჯი 1. ჭექა -ქუხილის კვლევა
საკუთარი თავის განათლება დაგეხმარებათ გაიგოთ ჭექა -ქუხილი, რათა მათ დაკარგონ თავიანთი ძალაუფლება თქვენზე. შეხედეთ სტატისტიკას ელვისებური დარტყმების შესახებ. ელვისებური დარტყმების რაოდენობა დაბალია, განსაკუთრებით შენობაში. ელვა ყოველთვის დაარტყამს უახლოეს ელექტროგამტარ ობიექტს მის სიახლოვეს და თუ შენ ხარ შენში, ეს შენ ნამდვილად არ ხარ.
შეიტყვეთ რა იწვევს ელვას და ჭექა -ქუხილის ხმას და გაიგეთ როგორ ხდება ელვისებური დარტყმა
ნაბიჯი 2. იყავით ინფორმირებული
ცუდი ამინდის პროგნოზის შემთხვევაში თქვენი ადგილობრივი ამინდის არხის ყურება დაგეხმარებათ ნებისმიერი ქარიშხლისთვის მომზადებაში. რადარები აჩვენებენ ქარიშხლის დაგეგმილ გზას და შეაფასებენ ქარიშხლის სიმძიმეს რადარზე არსებული ფერების მიხედვით.
- დაიმახსოვრე, ქარიშხალი შეიძლება იყოს ოდნავ უარესი ან ნაკლებად ძლიერი, როცა მიაღწევს შენს ადგილს. ქარიშხლისთვის მომზადება დაგეხმარებათ ნებისმიერი ქარიშხლის დაძლევაში.
- ხშირად, წითელი და ყვითელი ადგილები რადარზე მხოლოდ ძლიერ წვიმას ნიშნავს და სულაც არ ნიშნავს საშინელ ელვას და ჭექა -ქუხილს.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ განსხვავება საათებსა და გაფრთხილებებს შორის
ამინდის ბიულეტენი გაიცემა როგორც ჭექა -ქუხილის საათების, ისე ჭექა -ქუხილის გაფრთხილებისათვის. საათები ნიშნავს, რომ პირობები ხელსაყრელია და მომავალში შეიძლება ქარიშხალი იყოს. გაფრთხილებები ნიშნავს, რომ თქვენს მხარეში არის ქარიშხალი, რომლის შესახებაც უნდა იცოდეთ და მოემზადოთ.
Რჩევები
- განიხილეთ ჭექა -ქუხილის ვარჯიში თქვენს ოჯახთან ან თანაკლასელებთან ერთად, როდესაც ამინდი კარგია. ეს დაგეხმარებათ უფრო მომზადებულად იგრძნოთ თავი.
- თუ თქვენი შიში კვლავ შენარჩუნებულია მისი დეესკალაციის მცდელობის მიუხედავად, განიხილეთ თერაპევტის მონახულება.
- წარმოიდგინეთ, რომ ეს არის საყვარელი ხმაურიანი საქმიანობა, მაგალითად, მანქანის გარეცხვა.
- ჭექა -ქუხილი ისევეა როგორც ნებისმიერი სხვა ხმა. ეცადეთ, ხმამაღალი ხმა გაისმა თქვენს სახლში, ვიდრე ჭექა -ქუხილი. ეს დაგეხმარებათ იმის ჩვენებით, რომ ჭექა -ქუხილი გაცილებით ნაკლებია ვიდრე რეალურად არის.
