სტერნოკლეიდომასტოიდური (SCM) კუნთები გადის კისრის გვერდებზე ყურების უკნიდან საყელოებამდე. თქვენი თავის შეკავება ბევრი სამუშაოა და, ისევე როგორც კისრის სხვა კუნთები, SCM მიდრეკილია დაძაბულობისა და სპაზმებისკენ. თუ ტკივილთან ან დისკომფორტთან გაქვთ საქმე, მიჰყევით მსუბუქ აქტივობებს და გაყინეთ კისერი 3 დღის განმავლობაში. შემდეგ გამოიყენეთ სითბო და განახორციელეთ თვით მასაჟი, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები. გაჭიმეთ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად და კუნთების სიძლიერის გასაუმჯობესებლად და იმუშავეთ თქვენი პოზის გასწორებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის პრობლემები მომავალში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: კისრის ტკივილის ან სპაზმების მართვა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ დაძაბულ საქმიანობას, თუ ტკივილს განიცდით
შეეცადეთ იყოთ აქტიური, მაგრამ გაითავისეთ. მიჰყევით ნორმალურ, მსუბუქ საქმიანობას და შეწყვიტეთ საქმიანობა, თუ ეს ტკივილს იწვევს. მოერიდეთ აწევას, სირბილს და ნებისმიერ სხვა მოძრაობას, რომელიც მოიცავს კისრის გახანგრძლივებას ან გადახვევას, სანამ თქვენი ტკივილი არ იკლებს.
თუ თქვენი ტკივილი გაუარესდება, დაწექით და დაისვენეთ. დაწექით ზურგზე თხელი ბალიში თავქვეშ, ან მხარი დაუჭირეთ სქელი ბალიშით, თუ გვერდით დაისვენებთ
ნაბიჯი 2. გაყინეთ კისერი 20 წუთის განმავლობაში 4-5 ჯერ დღეში 3 დღის განმავლობაში
გადაიტანეთ ყინული ან ყინულის პირსახოცი პირსახოცით და დაიჭირეთ კისრის გვერდით 15-20 წუთის განმავლობაში. თუ კისრის ორივე მხარე დაზარალებულია, მეორე მხარესაც წაისვით ყინული. საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ ყინული ან ყინულის პაკეტი, როდესაც გადახვალთ მხარეზე.
- დაიჭირეთ ყინული ან ყინულის პირსახოცი გახვეული კისერზე ყოველ 3-4 საათში. წაისვით ყინული პირველი 3 დღის განმავლობაში, შემდეგ გადაიტანეთ სითბოზე.
- პირველი 2-3 დღის განმავლობაში ყინულის გამოყენებამ შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი და ანთება.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სითბო 15 წუთის განმავლობაში 2-3 დღის შემდეგ
სითბოს დასაყენებლად დაწექით გათბობის ბალიშზე 10 -დან 15 წუთის განმავლობაში ყოველ 3-4 საათში. დაწოლის წინ, შეამოწმეთ გათბობის ბალიში ხელის უკანა ნაწილში, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ არის ძალიან ცხელი. ასევე სასარგებლოა თბილი შხაპის ქვეშ დგომა 10-15 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. ნაზად შეიზილეთ კისრის მხარეები 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში
სითბოს გამოყენების შემდეგ დაწექით ზურგზე თხელი ბალიშით ან შემოხვეული პირსახოცით კისრის ქვეშ. თითის წვერებით ნაზად შეიზილეთ კისრის მხარეები რამდენიმე წუთის განმავლობაში. გაიკეთეთ მასაჟი ყურების უკნიდან და ყბის ქვედა ნაწილი კისრის გვერდებიდან საყელოს ძვლისკენ.
დაწექით კისერი მასაჟის დროს ისე, რომ კისრის კუნთები დაისვენოთ. შეეცადეთ განახორციელოთ თვითმასაჟი სითბოს გამოყენების შემდეგ მინიმუმ 2-დან 3-ჯერ დღეში
ნაბიჯი 5. ტკივილის მართვა ურეცეპტოდ გასახსნელად
გაათავისუფლეთ ტკივილი და ანთება ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებით, როგორიცაა იბუპროფენი, ასპირინი ან აცეტამინოფენი. წაიკითხეთ ეტიკეტის ინსტრუქციები და მიიღეთ მედიკამენტები მითითებების შესაბამისად.
უსაფრთხოების ზომები:
მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას აცეტამინოფენის მიღებისას ღვიძლზე მავნე ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ დანამატები, რომლებიც მოქმედებს როგორც კუნთების ბუნებრივი დამამშვიდებლები
ზოგიერთი მწვანილი, როგორიცაა კურკუმინი, დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ მაგნიუმის დანამატი ზეპირად ან გამოიყენოთ მაგნიუმის Epsom მარილის აბაზანაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მასაჟი გააკეთოთ კაპსაცინის კრემის ან განზავებული ეთერზეთის გამოყენებით. შესანიშნავი ზეთები მოიცავს პიტნის, ლიმონის ბალახის ან არნიკას ეთერზეთს.
- კაფსაცინის კრემმა შეიძლება გამოიწვიოს წვა და გაღიზიანება მისი პირველად გამოყენებისას. ადამიანების უმეტესობისთვის ეს შეგრძნება ქრება. თუ კრემს არასასიამოვნო გრძნობთ, სცადეთ სხვა ბუნებრივი კუნთების დამამშვიდებელი.
- ესაუბრეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის, მწვანილის ან კრემის გამოყენებამდე.
ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაციით, რათა დაისვენოთ კისრის კუნთები
ჩაისუნთქეთ, დაძაბეთ კუნთები თქვენი სტერნოკლეიდომასტოიდის გარშემო. შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები. 10 წამიანი დასვენების შემდეგ გაიმეორეთ კუნთების შემდეგი ჯგუფისათვის.
თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ მზე ან სითბოს წყარო, რომელიც ათბობს კუნთებს ეფექტის გასაძლიერებლად
ნაბიჯი 8. ატარეთ კისრის საყელო საქმიანობის დროს, რომელიც ამძაფრებს თქვენს ტკივილს
შეიძინეთ დამხმარე საყელო ინტერნეტით ან თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში. მოძებნეთ პროდუქტები წარწერით „დამხმარე კისრის სამაჯური“ან „საშვილოსნოს ყელის საყელო“. ატარეთ იგი დაახლოებით 2 -დან 3 საათამდე ერთდროულად 4 დღემდე.
- მაგალითად, კისრის საყელო შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ მოგიწევთ გრძელი დისკზე გასვლა, თუ გტკივათ მუშაობის დროს, ან თუ არ შეგიძლიათ გადადოთ საოჯახო საქმეები.
- სატკივრის ტარება დროდადრო ტკივილის დროს შეიძლება დაგეხმაროთ SCM– ის სტრესის მოხსნაში. თუმცა, ხანგრძლივმა გამოყენებამ შეიძლება დაასუსტოს კისრის კუნთები და არ არის რეკომენდებული. დარწმუნდით, რომ თქვენ მოიხსნით საყელოს დიდი ხნის განმავლობაში ყოველდღე.
- გააკეთეთ მოძრაობის დიაპაზონი დღეში რამდენჯერმე, რათა დაგეხმაროთ კისრის საყელოს დამატებაში. მაგალითად, გააკეთეთ ნელი ბრუნვა საათის ისრის მიმართულებით და შემდეგ საწინააღმდეგოდ.
3 მეთოდი 2: კისრის გაჭიმვა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში გაჭიმვამდე
წადით სასეირნოდ ან ადით კიბეებზე, რომ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა. ცოტაოდენი, წაისვით გათბობის ბალიში თქვენს კისერზე, რათა სისხლი გადინდეს. ყოველთვის გაათბეთ ნებისმიერი კუნთის გაჭიმვამდე, რადგან ცივი კუნთის დაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
რჩევები უსაფრთხოდ გაჭიმვისთვის
გაჭიმეთ 2 -დან 3 -ჯერ დღეში, კვირაში 3 დღე
თუ გინახავთ ექიმი ან ფიზიოთერაპევტი, მიჰყევით თქვენს დანიშნულ რუტინას.
შეწყვიტეთ გაჭიმვა, თუ ტკივილს განიცდით
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დაისვენეთ კისერი ტკივილის ან დისკომფორტის პირველი ნიშნებიდან.
ნუ ეცდებით გადააჭარბოთ თქვენს ბუნებრივ მოძრაობას
გადადით მონაკვეთში ნელა და შეუფერხებლად, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად.
გახსოვდეთ სუნთქვის შენარჩუნება
ისუნთქეთ ნელა, როდესაც გადაადგილდებით მონაკვეთში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როდესაც გეჭიმებათ მონაკვეთი.
ნაბიჯი 2. ჩაახურეთ ნიკაპი და თავი 5 -ჯერ გადაიწიეთ უკან
ჯდომისას თუ პირდაპირ დგახართ, თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში დაიჭირეთ. შეხედე პირდაპირ წინ და ნიკაპი ოდნავ ჩამოწიე მკერდისკენ. როდესაც ნიკაპს იჭერთ, თავი ნელა და შეუფერხებლად მიაბრუნეთ უკან.
- შეინარჩუნეთ თქვენი თავი იმავე დონეზე, როდესაც მას უკან მიიწევთ; არ დაიხურო და არ დააგდო ის. მოძრაობა მხოლოდ დახვეწილი უკუქცევაა.
- გაჭიმეთ 5 წამი, შემდეგ გაიმეორეთ ნაბიჯები 5 გამეორების შესასრულებლად.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3 საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ
დაჯექით ან ადექით პირდაპირ და იყურეთ წინ. ნელა ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, შემდეგ გადაახვიეთ და გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ, სანამ მარჯვენა ყური თქვენს მხარზე არ არის. დაიჭირეთ თავი იქ 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელ -ნელა გადაახვიეთ ქვემოთ და მარცხნივ, სანამ მარცხენა ყური თქვენს მხარზე არ იქნება.
- დაიჭირეთ მარცხენა ყური თქვენს მხარზე 5 წამის განმავლობაში, შემდეგ გადაახვიეთ თავი მაღლა და გარშემო და გააკეთეთ საათის ისრის ისრის წრე. გადაახვიეთ თქვენი თავი 3 ნელი საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ გააკეთეთ 3 ნელი ისრის საწინააღმდეგო წრე.
- შეინახეთ მხრები ნეიტრალური იმის ნაცვლად, რომ მხრები აიჩეჩოთ, სანამ თავების რულეტებს ასრულებთ.
- გაიმეორეთ ნაბიჯები 3 კომპლექტის დასასრულებლად. ერთი ნაკრები შედგება: მარჯვენა ყურის მარჯვენა მხარზე 5 წამის დაჭერით, მარცხენა ყურის მარცხენა მხარზე 5 წამის განმავლობაში, 3 ნელი საათის ისრის მიმართულებით და 3 ნელი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.
ნაბიჯი 4. დახრილი თქვენი თავი თითოეულ მხარეს SCM და trapezius
დაიწყეთ ჯდომა ან პირდაპირ დგომა თქვენი უფროსი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. ჩამოწიეთ მარცხენა მხარი, შემდეგ დახრიეთ თავი, რომ მარჯვენა ყური მარჯვენა მხარზე მიიტანოთ.
- თავი დახრილ მარჯვნივ მარჯვნივ რამდენადაც შეგიძლია კომფორტულად. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრის მარცხენა მხარეს. გააჩერეთ გაჭიმვა 10 -დან 20 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ სულ 5 -დან 10 გვერდით კისრის გაჭიმვა.
- ტრაპეციული კუნთი გადის კისრის უკნიდან და გვერდებიდან მხრის პირებამდე.
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ კატისა და ძროხის მონაცვლეობა
დაიჭირეთ ხელები და მუხლები ხელებით მხრების ქვეშ და ფეხები თეძოს სიგანეზე. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ხერხემალი იატაკისკენ, როდესაც თავი, მკერდი და მენჯი აწიეთ ჭერისკენ. ამოისუნთქეთ ძროხის პოზის გაჭიმვისას 5 წამის განმავლობაში.
- პოზის დაჭერის შემდეგ, ჩაისუნთქეთ ხერხემლის აწევისას და ნიკაპი ნაზად მიიზიდეთ მკერდისკენ. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გამოიყურება კატა, როდესაც ეშინია და ზურგს უკან იჭერს.
- ამოისუნთქეთ, როდესაც კატის პოზას 5 წამის განმავლობაში დაიჭერთ, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ძროხის პოზაში დაბრუნდით. გაიმეორეთ ნაბიჯები და შეცვალეთ პოზა, სანამ არ დაასრულებთ თითოეულის 10 გამეორებას.
მეთოდი 3 -დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა
ნაბიჯი 1. დადექით ზურგით კედელზე, რათა გააცნობიეროთ თქვენი პოზა
დადექით თქვენი დუნდულოები და მხრის პირები კედელთან. შეინარჩუნეთ თქვენი ბუნებრივი პოზა და გაითვალისწინეთ, სად იკავებთ თქვენს თავს. თუ თქვენი თავი კედელს არ ეხება, ნელ -ნელა მიიზიდეთ უკან, სანამ კედელთან არ იქნება.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. იმუშავეთ თქვენი პოზის გაუმჯობესებაზე, კედელთან დგომით დღეში 3-5 -ჯერ.
- გაითვალისწინეთ თქვენი პოზა და როგორ გრძნობს თავს როცა კედელთან ერთად დგახართ. მთელი დღის განმავლობაში ეცადეთ იყოთ ყურადღებიანი თქვენს პოზაზე და იმუშავეთ თქვენი წინ წამოწეული პოზის გასწორებაზე.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ და გაჭიმეთ ყოველ 30-60 წუთში მუშაობის ან მართვის დროს
თუ კომპიუტერს უყურებთ ან სამსახურში აკრიფებთ, რეგულარულად შეისვენეთ, რომ გააკეთოთ თავი და გვერდითი კისრის გაჭიმვა. თუ საჭესთან ხართ 30-60 წუთზე მეტ ხანს, გადაუხვიეთ და დაუთმეთ 3 -დან 5 წუთს სიარული და გაჭიმვა.
რჩევა:
შეეცადეთ თავი აარიდოთ სამუშაოს დროს. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თქვენი კომპიუტერის ეკრანი, დოკუმენტები და სხვა სამუშაოები დაკავშირებული იყოს თვალის დონეზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი ჯდომის პოზიციები ისე, რომ თქვენი თავი წინ არ აიწიოს
შეეცადეთ შეამჩნიოთ, როდესაც იჯექით ან იჯექით თავით ქვემოთ და წინ. შეასწორეთ საკუთარი თავი, როდესაც ჯდებით ცუდი პოზით და იჯექით პირდაპირ მხრებით, თავი მაღლა და უკან და ფეხები იატაკზე.
საჭიროების შემთხვევაში, შეცვალეთ თქვენი სავარძელი სამსახურში და მძღოლის ადგილი თქვენს მანქანაში ისე, რომ მათ დაიჭირონ თავი და კისერი
ნაბიჯი 4. ჩადეთ ინვესტიცია თერაპიულ კისრის ბალიშში და მყარ ლეიბში ან ბალიშში
თუ მუცელზე გძინავთ, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ეს ჩვევა მოიცილოთ. ეცადეთ ზურგზე დაიძინოთ კისრის ბალიშზე, წვრილ სტანდარტულ ბალიშზე ან შემოხვეულ პირსახოცზე.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ გვერდზე, მაგრამ გამოიყენეთ უფრო სქელი ბალიში თქვენი თავის დასაყრდენად. თუ თქვენ იცვლით პოზიციებს, იყავით ხელთ სათადარიგო ბალიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააორმაგოთ თქვენი თავის საყრდენი, როდესაც გვერდზე გადახვალთ.
- თუ ეს თქვენს ბიუჯეტშია, განიხილეთ ძველი, პლიუს ლეიბების ახალი საშუალო ფირმის შეცვლა. უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტისთვის, მყარი ლეიბის ბალიში ასევე დაგეხმარებათ ზურგისა და კისრის მხარდაჭერაში.
Რჩევები
- კუნთების რელაქსაციისთვის აუცილებელია ყოველ ღამე მშვიდი ძილი. მიეცით საკუთარ თავს საკმარისი დრო დასვენებისა და კარგი ძილის ჰიგიენის შესასრულებლად, თქვენი ოთახის სუფთა და გრილ და კომფორტული საწოლების გამოყენებით. თავი ასწიე.
- ესაუბრეთ ექიმს სათანადო მკურნალობის მისაღებად კისრის დაძაბულობის პოტენციური მიზეზების შესახებ.
- თუ ხშირად ტელეფონზე ხართ, გამოიყენეთ ყურსასმენი ან სპიკერი. ტელეფონის ყურთან არაერთხელ ან ხანგრძლივად დაჭერა ძნელია SCM– სთვის.
- დარწმუნდით, რომ მარტივად შეგიძლიათ მოათავსოთ მინიმუმ 1 თითი კისერსა და პერანგის საყელოს შორის. მჭიდრო საყელოები კისრის კუნთებს ამცირებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა.
- სტრესმა შეიძლება ხელი შეუწყოს კისრის პრობლემებს, ამიტომ შეეცადეთ გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა. ისუნთქეთ ნელა და ღრმად, წარმოიდგინეთ დამამშვიდებელი პეიზაჟი და იფიქრეთ იოგას ან ტაიჩის მიღებაზე.
