ჩვენი სახის გამონათქვამები ასახავს ჩვენს ემოციებს და ისინი ამას ხშირად აკეთებენ ჩვენ გარეშეც კი ვიცით. მიუხედავად იმისა, რომ ეს გვეხმარება კომუნიკაციაში, ეს იმას ნიშნავს, რომ ჩვენი სახე ახასიათებს შინაგანი ემოციური ცხოვრების ნიშნებსა და სტრესს. საბედნიეროდ, მრავალი გზა არსებობს ამ მნიშვნელოვანი კუნთების მოდუნების მიზნით, დაწყებული მთლიანი სხეულის მიდგომით სისტემური სტრესის შესამცირებლად სახის სპეციფიკურ ვარჯიშებამდე, რაც დაძაბულობის განმუხტვაში დაგეხმარებათ.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ და შეამჩნიეთ თქვენი ყბის კუნთები
დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა ისწავლოთ როგორ თავიდან აიცილოთ ყბის კუნთების შეკუმშვა პირველ რიგში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ არის გარკვეული სიტუაციები, როდესაც კბილებს იჭერენ ან სახეს არასასიამოვნო მდგომარეობაში იკავებენ. მიაქციეთ ყურადღება რა არის ეს საქმიანობა ან მომენტები თქვენთვის, შეამჩნიეთ ისინი და შემდეგ შეწყვიტეთ სახის და ყბის დაძაბვა.
ცუდი ჩვევების მოშლა რთულია. იყავით მომთმენი, მაგრამ დაჟინებული
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი დასვენების პოზა დაძაბულობის შესამცირებლად
როდესაც სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისას ან ავტომობილის მართვისას ხართ დაკავებული, ოდესმე აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ყბა მოჭერილია? შეამცირეთ დაძაბულობა თქვენს სახესა და ყბაში პირის ღრუს დასვენების პოზიციის შეცვლით. განათავსეთ ენა პირის ღრუსთან და მიეცით ქვედა ყბა ღია. ღრმად და რეგულარულად ისუნთქეთ ცხვირით.
ბევრი ადამიანი დაძაბავს ყბას იმის გაცნობიერების გარეშე, რომ ამას აკეთებს
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ პროგრესული კუნთების მოდუნებით თქვენი სახის კუნთების დასამშვიდებლად
შეარჩიეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იჯდეთ ან დაწვეთ. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ყურადღება გაამახვილეთ პირველ რიგში შუბლის კუნთების გამკაცრებაზე, წარბების რაც შეიძლება მაღლა აწევით. შემდეგ დაისვენე. შემდეგი, წარბები შეკრა რაც შეიძლება მკაცრად. შემდეგ დაისვენე. იქიდან, გადადი შენს თვალებზე. დახურეთ ისინი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გააგრძელეთ თქვენი სახის დანარჩენი კუნთები, გამკაცრეთ და დაისვენეთ თითოეული ჯგუფი.
- დღეში ერთხელ მაინც დაუთმეთ დრო თქვენი სახის, კისრის და სხვა კუნთების ფოკუსირებას, რათა დაძაბულობისგან გათავისუფლდეთ, სანამ ის ტკივილს ან დისკომფორტს გამოიწვევს.
- სახის და სხეულის კონკრეტულ ნაწილებზე ფოკუსირებით, პროგრესულმა რელაქსაციამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სხეულის სტრესის შესახებ ცნობიერება და დაგეხმაროთ მის მოშორებაში ერთდროულად.
- გააფართოვეთ ამის სარგებელი თქვენი სახის, თავისა და კისრის მიღმა მთელ სხეულზე გადაადგილებით.
ნაბიჯი 4. მიეცით მასაჟი დაძაბულობის გასათავისუფლებლად
შეძლებისდაგვარად გამოიყენეთ ორი ხელი, დაიწყეთ ლიმფური კვანძებით, ყურების ქვემოთ მდებარე ადგილით და ნაზად დაარტყით ქვემოთ ორივე მხარეს. იმოძრავეთ ზემოთ, შეიზილეთ ნიკაპისა და ყბის კუნთები საჩვენებელი და შუა თითის ერთად გადაადგილებით მცირე, ნაზი წრეებში. მიჰყევით ამას, გადადით ცხვირის ორივე მხარეს ცხვირის ორივე მხარეზე, თვალების ქვეშ და შემდეგ წარბებზე. დაასრულეთ შუბლისა და ტაძრების მასაჟით.
- გამოიყენეთ ნაზი, წრიული მოძრაობები სახის თითოეულ არეში და თავიდან აიცილეთ ძალზედ ძლიერი დაძაბვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება არასასიამოვნო გახდეს.
- წაისვით თბილი სარეცხი თქვენს კანზე ან მიიღეთ ცხელი შხაპი სახის მასაჟამდე, დამატებითი დასვენებისთვის.
ნაბიჯი 5. ეწვიეთ სპას სტრესის მოსაშორებლად პროფესიული მკურნალობისთვის
პროფესიონალურ მასაჟისტთან ან ესთეტიკოსთან სახის სესია დაგეხმარებათ სახის კუნთებში დაჭიმულობის შემცირებაში. დაჯავშნეთ საკუთარი თავი სახისთვის და მასაჟისთვის პროფესიონალთან ერთად ინტერნეტით მოძებნით ან მიმართეთ მეგობრებს რეფერალებისთვის. სთხოვეთ მათ ფოკუსირება მოახდინონ თქვენს თავზე, კისერზე და სახეზე, რათა დაისახონ თქვენი პრობლემური ადგილები.
- არ გსურთ ან ვერ გადაიხდით საკურორტო მკურნალობას? ჰკითხეთ მეგობარს, პარტნიორს ან ოჯახის წევრს, შეუძლიათ თუ არა გაგიკეთონ სახის მასაჟი.
- ამ მიდგომის ერთი ნაკლი ის არის, რომ თქვენ არ ისწავლით კუნთების მოდუნებას დამოუკიდებლად, ასე რომ ეფექტი ხანმოკლე იქნება.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში თქვენი სახის კუნთებისთვის
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ყველა კუნთი თქვენს სახეზე
გახსენით პირი რაც შეიძლება ფართოდ. ამავდროულად, დაიმტვრიე ცხვირი, გაახილე წარბი და გაახილე თვალები ისე, რომ ისინი მჭიდროდ დაიხუროს. გააჩერეთ ეს რამდენიმე წამი, შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს სახის მთელი გაჭიმვა საჭიროებისამებრ.
- ყბის და სახის კუნთების გამკაცრებით და დაჭიმვით თქვენ ასწავლით მათ მოდუნებას.
- პროგრესული რელაქსაციისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას (იმ პირობით, რომ არ გაწუხებთ გარშემომყოფების სასაცილო სახეების გაკეთება).
ნაბიჯი 2. ამოძრავეთ თქვენი ყბა სამი გზით დაძაბულობის შესამსუბუქებლად
ყბა ხშირად ინახავს ჩვენს სტრესს. ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს ამ სფეროში ქრონიკულ პრობლემებს, როგორიცაა ტკივილი და სიმტკიცე. თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ყბა ჯერ ოდნავ გახსენით პირი და შემდეგ ნაზად აწიეთ ქვედა ყბა წინ ისე, რომ გაზვიადებული ნაკბენი გქონდეთ. შემდეგ დაისვენე. მიჰყევით ამას, ნაზად გადაატრიალეთ ყბა ერთ მხარეს ისე, რომ გაზვიადებული მრუდი ქვეითობა გქონდეთ. შემდეგ დაისვენე. გაიმეორეთ ეს მეორე მხარისთვის.
ამან ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ყელისა და კისრის კუნთების გაჭიმვაში
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ ენა, რათა დაისვენოთ ყელი, პირი და ყბა
ნუ დაივიწყებთ თქვენს ენას, როდესაც აკეთებთ ამ გაწელვებს. ამოიღეთ ენა პირიდან, გაწიეთ ქვემოთ. დამშვიდდით და შემდეგ გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა, გარდა იმისა, რომ ამ დროს დაიდეთ ერთ მხარეს, შეეხეთ თქვენს ლოყას. დამშვიდდით და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
გაჭიმეთ ენა პირის ღრუში, ასევე დააწებეთ იგი ლოყების შიგნიდან ორივე მხრიდან და მოხარეთ იგი გარეთ, ხოლო ზედა და ქვედა კბილებს უბიძგებთ
ნაბიჯი 4. ამოისუნთქეთ ლოყები სახის ირგვლივ
წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ უკრავთ საყვირზე და ლოყებს აფრქვევთ. გააჩერეთ ეს პოზა, შეავსეთ მთელი პირი ჰაერით და წნევით, 20 წამის განმავლობაში. თქვენ იგრძნობთ, რომ ის ლოყებს გიჭიმავს შიგნიდან და გარეთ.
ინვერსიული გაჭიმვისთვის, ლოყები შეიწოვეთ შინაგანად, ხოლო ტუჩები ერთად დაიჭირეთ
ნაბიჯი 5. ააფეთქეთ თქვენი ნესტოები მის გარშემო კუნთების გასაჭიმად
შეიძლება ცხვირს არ სჭირდებოდეს მასაჟი, მაგრამ ცხვირის ნესტოების შიგნით და გარეთ გაფართოებით, თქვენ შეგიძლიათ მოხრილი და გაჭიმული კუნთები მის გარშემო, გახსნათ სინუსები და იმუშაოთ კუნთები პირის ღრუსა და ლოყების გარშემო. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ნესტოებზე და კონცენტრირება მოახდინეთ მათ გახსნაზე.
თუ ეს გიჭირთ, შეეცადეთ ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით, როდესაც საკუთარ თავს სარკეში ადევნებთ თვალს და კონცენტრირება მოახდინეთ იმის შემჩნევაზე, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი ნესტოები
მეთოდი 3 -დან 3: სტრესის და დაძაბულობის შემცირება მთელ სხეულში
ნაბიჯი 1. მედიტირება მოახდინეთ თქვენი სტრესის საერთო დონის შესამცირებლად
მედიტაციის კონკრეტული დეტალები და ტექნიკა შეიძლება განსხვავდებოდეს იმისდა მიხედვით, თუ რომელ მიდგომას აირჩევთ, მათ შორის ტაი ჩი, მანტრა მედიტაცია, მართვადი მედიტაცია და სხვა. მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციის ერთზე მეტი გზა არსებობს, ყველა ეს ფორმა იზიარებს ძირითად პრაქტიკას, რომელსაც ნებისმიერს შეუძლია გამოიყენოს მინიმალური პრაქტიკა, მათ შორის:
- მოდუნებული სუნთქვა. ღრმა, მშვიდი და რიტმული სუნთქვა დაგეხმარებათ სხეულის და გონების დამშვიდებაში.
- სხეულის კომფორტული პოზიცია. თუ ჯვარედინ ფეხზე ჯდომა არ არის თქვენი ჭიქა ჩაი, შეგიძლიათ აირჩიოთ დაწოლა ან კომფორტულ სავარძელში ჯდომა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენს სხეულს უნდა შეეძლოს მოდუნება.
- ფოკუსირებული ყურადღება. ფოკუსირების ობიექტები შეიძლება შეიცავდეს დამამშვიდებელ სურათებს, დამამშვიდებელ ფრაზებს (ან მანტრებს), დამამშვიდებელ მეხსიერებას ან თუნდაც წყნარ მუსიკას, რომელიც დაგეხმარებათ გონებაში არ დაივიწყოთ მის საზრუნავებში.
ნაბიჯი 2. იოგა ივარჯიშეთ, რომ დაისვენოთ მთელი სხეული და გონება
გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა და სხეული, როგორც წინააღმდეგობის საკუთარი ფორმა, რათა დაგეხმაროთ სტრესის გაჭიმვაში და მოშორებაში. გონება-სხეულის კავშირის გაუმჯობესებით, ცნობიერების ამაღლებით და დაძაბული კუნთების გაჭიმვით, იოგა არის შესანიშნავი გზა დაგროვილი სტრესისგან თავის დასაღწევად. ეს არის ასევე ხელოვნებისა და სავარჯიშო ფორმა, რომლის გამოყენებაც შეუძლია ზომიერი და კარგი მობილობის ნებისმიერს.
- სცადეთ ლომის პოზა მიზნად ისახეთ თქვენი სახის კუნთები იჯდეს ქუსლებზე, მუხლები გაშლილი და ხელები იატაკზე მიემართება ფეხებისკენ. შეხედე ჭერს და გახსენი თვალები და პირი რაც შეიძლება ფართოდ, სანამ სახე დაისვენებ.
- იოგას გაკვეთილები ან ონლაინ ვიდეოები შესანიშნავი საშუალებაა გაეცნოთ ამ დამამშვიდებელ და ჯანსაღ საქმიანობას.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ ენდორფინების გასათავისუფლებლად
ფიზიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნება თქვენი საერთო ემოციური კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. დღეში 20 წუთის გასეირნება დაგეხმარებათ შფოთვის და სტრესის შემცირებაში და ენდორფინების (თქვენი სხეულის ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებლები და განწყობის ამაღლებაში) გამოყოფაში. უფრო დაძაბულმა ვარჯიშმა, როგორიცაა სირბილი, შეიძლება გაზარდოს ეს სარგებელი.
როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენ იწყებთ რეგულარულ სუნთქვას და თქვენი გონება ფოკუსირებულია, რაც გეხმარებათ ავტომატურად შეამციროთ სტრესი და წუხილი
ნაბიჯი 4. წადი გარეთ, რათა დაამშვიდო შენი გონება
ხეებითა და სხვა ცოცხალი მცენარეებით გარშემორტყმული დრო შეიძლება რეალურად დაგეხმაროს სტრესის ფიზიკური ნიშნების შემსუბუქებაში, ამცირებს ისეთებს, როგორიცაა არტერიული წნევა და კორტიზოლი, სხეულის სტრესის ჰორმონი. თუ თქვენ შეძლებთ ტყის მიდამოში მოხვედრას, ეს ეფექტები შეიძლება კიდევ უფრო დიდი იყოს ტყეებში.
