დაჭიმული კუნთები ხელს უწყობს ტკივილს და დისკომფორტს, რაც ართულებს თქვენს ცხოვრებას. საბედნიეროდ, ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ ზურგის მჭიდრო კუნთების დასამშვიდებლად და ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად, როგორიცაა სიცხის ან სიცივის გამოყენება, გაჭიმვა, ქაფი, აკუპრესურა, მასაჟი და ფიზიკური თერაპია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ზურგის კუნთები ჰიდრატაციით, მედიტაციით და დასვენებით. შეეცადეთ დაისვენოთ ზურგის კუნთები გათბობის ბალიშით, ცხელი აბაზანით ან ცხელი წყლის ბოთლით. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია დაძაბვასთან, სცადეთ ცივი კომპრესის გამოყენებით ნერვების მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად, ტკივილის შესამსუბუქებლად და ზურგის მოდუნებისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა ან ნაზი გაჭიმვა, რათა დაისვენოთ კუნთები ზედა და ქვედა ზურგში. თუ გაჭიმვა და სიცხე ან სიცივე თერაპია არ მუშაობს, ან თუ თქვენ განიცდით ქრონიკული ზურგის ტკივილს, შეეცადეთ მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება მასაჟის თერაპიის, ფიზიკური თერაპიის, აკუპუნქტურის, რულფინგის ან მედიკამენტების საშუალებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ზურგის კუნთების მოდუნება სითბოთი და სიცივით
ნაბიჯი 1. სცადეთ გათბობის ბალიში, რათა დაისვენოთ კუნთები მშრალი სითბოთი
სითბოს თერაპია არის იაფი და ეფექტური გზა ზურგის კუნთების მოდუნებისა და ტკივილის პოტენციურად შესამსუბუქებლად. გათბობის ბალიშს შეუძლია ხელი შეუწყოს ზურგის კუნთების გაჭიმვას და შეამციროს ზურგის სიმტკიცე.
- დაარეგულირეთ გათბობის ბალიშის ტემპერატურა "თბილზე", რადგან "მაღალმა" პარამეტრმა შეიძლება გამოიწვიოს დამწვრობა.
- განათავსეთ გათბობის ბალიში ზურგის არეში, რომელსაც დასვენება სჭირდება არა უმეტეს 20 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ წაისვათ გამათბობელი ზურგის კუნთებზე დღეში 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ კუნთები ცხელი აბაზანით
ცხელ აბაზანაში გაჟღენთვა დაგეხმარებათ დაძაბული უკანა კუნთების შემსუბუქებაში. შეავსეთ თქვენი აბაზანა 100 ° F (38 ° C) წყლით. შედით აბაზანაში და გააჩერეთ 10-20 წუთი, თქვენი გრაფიკიდან და უპირატესობიდან გამომდინარე.
- აიღეთ წიგნი, დაალაგეთ თქვენი საყვარელი პოდკასტის უახლესი ეპიზოდი, ან ჩართეთ რამდენიმე სიმღერა აბაზანაში შესვლამდე.
- შეეცადეთ დაამატოთ Epsom მარილები თქვენს აბაზანაში, რათა დაგეხმაროთ კუნთების რელაქსაციაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ინფრაწითელი საუნა თერაპია, თუ საუნაზე გაქვთ წვდომა
ინფრაწითელი საუნით წარმოქმნილი სითბო ხელს უწყობს დაძაბული უკანა კუნთების მოდუნებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ინფრაწითელი საუნით სამ სხვადასხვა დონეზე-ახლო, შუა და შორს-თქვენ უნდა გამოიყენოთ შუა ინფრაწითელი დონე ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად.
- დაიწყეთ 4 წუთიანი სესიებით 160 ° F ტემპერატურაზე (71 ° C).
- თუ ინფრაწითელ საუნაზე წვდომა არ გაქვთ, სცადეთ ტრადიციული საუნა 10 წუთიანი სეანსებით 180 ° F (82 ° C) ტემპერატურაზე.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან ყინულის პაკეტი დაძაბულ ადგილებში
უკანა კუნთების მოდუნების იაფი, მაგრამ ეფექტური საშუალებაა ცხელი წყლის ბოთლი ან ყინულის პაკეტი, რომლის ყიდვა შეგიძლიათ ცხელი წყლის ბოთლით ან ყინულის პაკეტით თქვენს ადგილობრივ აფთიაქში. შეავსეთ ბოთლი ცხელი წყლით და უსაფრთხოდ დახურეთ თავსახური. წაისვით ცხელი წყლის ბოთლი პირდაპირ დაძაბულ კუნთებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პირსახოცი მოათავსოთ თქვენს კანსა და ცხელი წყლის ბოთლს ან ყინულის პაკეტს შორის, რათა შეიქმნას ბარიერი ზურგსა და სიცხეს შორის.
- აირჩიე ყინული, თუ ახლახანს დაძაბეთ ზურგი, რადგან ეს დაგეხმარებათ შეშუპებისა და ტკივილის შემცირებაში. გამოიყენეთ სითბო, თუკი ზურგი გტკივა რამდენიმე დღის განმავლობაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გაყინული ბოსტნეულის უკანა ნაწილი ყინულის პაკეტად. უბრალოდ შემოიხვიეთ ქაღალდის პირსახოცით, სანამ ზურგზე დაიდებთ.
ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ სითბოს გამოყენებისგან ახალ დაზიანებებზე, დამწვრობაზე ან ინფექციებზე
სითბო არ უნდა იქნას გამოყენებული ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად, თუ ადამიანი განიცდის გარკვეულ სამედიცინო პირობებს. არ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის სითბო ზურგის კუნთებზე, თუ:
- კანი არის ანთებული, წითელი ან ცხელი
- თქვენ გაქვთ ღია ჭრილობა ან დერმატიტი
- უკანა ნაწილის ნებისმიერი მხარე დაბუჟებულია
- თქვენ არ გაქვთ მგრძნობელობა სითბოს მიმართ პერიფერიული ნეიროპათიის ან მსგავსი ნევროლოგიური მდგომარეობის შედეგად
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ ექიმს სითბოს გამოყენებამდე, თუ გაქვთ მაღალი წნევა ან გულის დაავადება
თუ თქვენ გაქვთ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა გულის დაავადება ან არტერიული წნევა, არ უნდა გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის სითბოს თერაპია ექიმთან კონსულტაციის წინ. ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს და გაამწვავოს არსებული სამედიცინო საკითხები.
მეთოდი 2 4: გაჭიმვა კუნთების მოდუნების მიზნით
ნაბიჯი 1. სცადეთ იოგა, რათა გაამარტივოთ უკანა კუნთები
იოგა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების მოდუნებისთვის. სცადეთ ისეთი პოზა, როგორიც არის კობრა, ხიდი ან ქვევით მოქცეული ძაღლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაესწროთ იოგას ადგილობრივ კლასს და სთხოვოთ ინსტრუქტორს წინადადებები პოზის შესახებ, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების მოდუნებას.
ნაბიჯი 2. ექსპერიმენტი გაუკეთეთ ტაი ჩის, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგის კუნთებში
ტაი ჩი დაგეხმარებათ დაძლიოთ ზურგის კუნთები სიძლიერის შექმნისას. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება შეამციროს ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია ზურგის კუნთების დაძაბულობასთან. სცადეთ დაესწროთ ადგილობრივ ტაი-ჩის კლასს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ დამწყები ტაი-ჩის ვიდეო ინტერნეტში უფასოდ ან მინიმალური ღირებულებით.
- ყოველთვის ჰკითხეთ ექიმს ტაი-ჩის მსგავსი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე.
- დაიწყეთ ერთი 30-40 წუთიანი სესიით კვირაში ორჯერ და გაზარდეთ ტაი-ჩის ვარჯიში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მხრის შესუსტება, რათა დაისვენოთ მხრის კუნთები
თუ ზურგის ზედა ნაწილი მჭიდროა, შეგიძლიათ დაეხმაროთ ამ კუნთების მოდუნებას მხრის დაჭერით. ნელა გაიწიეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, როდესაც გულმკერდს ნაზად უბიძგებთ წინ. დაისვენეთ მხრის პირები ნორმალურ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ კიდევ 2-3-ჯერ.
ნაბიჯი 4. გაჭიმეთ ზურგის ზედა ნაწილი დასვენების მხარდასაჭერად.
ზოგიერთი ძირითადი გაჭიმვის გაკეთება ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების მოდუნებას. სცადეთ იჯდეთ გაშლილი ფეხებით და ნაზად გაჭიმეთ ხელები წინ მომრგვალებული ზურგის მონაკვეთში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ნაზად შეეხოთ თქვენს ნიკაპს კისერზე და დაიჭიროთ გაჭიმვა 30 წამის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ დაძაბულობა ზურგის ზედა ნაწილში.
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ ქვედა ნაწილი მუხლ-მკერდზე დაჭიმვით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ზურგის ქვედა კუნთები მარტივი დაჭიმვით. სცადეთ იჯდეს სკამზე, ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა მუხლი ორივე ხელით, ნაზად მიიზიდეთ მკერდისკენ. დაიჭირეთ მუხლი მკერდზე 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
ნაბიჯი 6. დაწექით აკუპრესურის ხალიჩაზე და დაისვენეთ
აკუპრესურის ხალიჩა დაფარულია პატარა პლასტმასის ნაპერწკლებით, რაც ხელს უწყობს ზურგში სისხლის ნაკადის სტიმულირებას. ხალიჩაზე 10–20 წუთის განმავლობაში დაწოლისას თქვენ შეიძლება განიცადოთ კუნთების დაძაბულობის განთავისუფლება. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ერთი ასეთი ხალიჩა 20 დოლარზე ნაკლები ინტერნეტით.
მეთოდი 3 მეოთხედან: კუნთების შემსუბუქება ჰიდრატაციით, დასვენებით და მედიტაციით
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული, რათა ხელი შეუწყოთ კუნთების მოდუნებას
უამრავი წყლის დალევით თქვენი უჯრედების მოქნილობა ხელს შეუწყობს დასვენებას. დალიეთ წყალი როცა გწყურდებათ, კვებასთან ერთად და კვებას შორის და ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. თქვენ უნდა შეეცადოთ თავი აარიდოთ შაქარს, ხელოვნურ დამატკბობლებს ან კოფეინს. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ყოველდღიურად იმდენი წყლის მიღებაზე, რაც ხელს უწყობს ჰიდრატაციას და დასვენებას.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ ზურგის კუნთები ხანგრძლივი დღის შემდეგ
ზოგჯერ ზურგის კუნთები იძაბება მუდმივი მოძრაობის ან ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან. დაუთმეთ ზურგი და დაუთმეთ დრო დასვენებას და დასვენებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ ზურგზე, როდესაც დაკავებული ვარ ნაზი ვარჯიშით, როგორც გასეირნება.
დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ზურგზე და მუხლები ბალიშზე დადეთ დასვენების დროს. ეს ხელს შეუწყობს ზურგზე ზეწოლის შემცირებას
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ მედიტაცია თქვენი გონების და კუნთების დასამშვიდებლად
მედიაცია არის დიდი გზა დაძაბულობის შესამსუბუქებლად მთელ სხეულში. როდესაც რეგულარულად ვარჯიშობთ, მედიტაციას შეუძლია დაამარცხოს ზურგის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შვება მედიტაციით მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში.
- დაიწყეთ მედიტაციით 15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 დღე.
- შეეცადეთ გაზარდოთ ყოველდღიური ვარჯიში 15-30 წუთის განმავლობაში.
- შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის პროგრამა, უბრალოდ იჯდეთ და კონცენტრირება მოახდინოთ რელაქსაციაზე, ან დახუჭოთ თვალები დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენისას.
- შეეცადეთ დაისვენოთ 1 ან 2 დღე ვარჯიშებს შორის, რათა ზურგის კუნთები მოდუნდეს.
მეთოდი 4 დან 4: მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება მჭიდრო კუნთებისათვის
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მასაჟი თერაპია ზურგის კუნთების ღრმა მოდუნებისთვის
ლიცენზირებული მასაჟისტი თერაპევტს შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების მოდუნებას. ეძებეთ ლიცენზირებული პროფესიონალი თქვენს მხარეში და დანიშნეთ მასაჟის თერაპიის დანიშვნა. დასაწყისისთვის ესროლეთ 30-45 წუთიან შეხვედრას და დიდი ყურადღება მიაქციეთ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული. თუ აღმოაჩენთ, რომ თერაპია იწვევს ზურგის კუნთების მოდუნებას, შეგიძლიათ დანიშნოთ რეგულარული ვიზიტი მასაჟისტ თერაპევტთან.
თქვენ შეიძლება განიხილონ მასაჟის თერაპევტის პოვნა, რომელიც დამოწმებულია როლფინგში, რაც არის ღრმა ქსოვილების მასაჟის ფორმა
ნაბიჯი 2. სცადეთ აკუპუნქტურა, თუ ზურგის დაძაბული კუნთები იწვევს ტკივილს
აკუპუნქტურა ხელს უწყობს დაძაბული უკანა კუნთების მოდუნებას, ამსუბუქებს ტკივილს, რომელიც ხშირად ასოცირდება მჭიდრო ზურგთან. განიხილეთ დანიშვნის გაკეთება ადგილობრივ აკუპუნქტურის სპეციალისტთან, ზურგის კუნთების გასაადვილებლად.
- ჯანმრთელობის დაზღვევის ზოგიერთი გეგმა შეიძლება დაფარავდეს აკუპუნქტურას. დაურეკეთ თქვენს პროვაიდერს, რომ ნახოთ ეს სერვისები დაფარულია თუ არა.
- ბევრი აკუპუნქტურის პროფესიონალი ატარებს საზოგადოებრივ კლინიკებს, სადაც მომსახურება ხორციელდება დაბალი ღირებულებით. ჰკითხეთ ადგილობრივ პროფესიონალებს, არის თუ არა საზოგადოებრივი კლინიკა თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ფიზიკური თერაპიის შესახებ
ზოგჯერ ფიზიკურ თერაპევტს შეუძლია დაეხმაროს პაციენტებს კუნთების მოდუნების მიღწევაში ზედამხედველობის განხორციელებისა და თერაპიის საშუალებით. დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან და აუხსენით გზები, თუ როგორ მოქმედებს დაძაბული კუნთები თქვენზე. ჰკითხეთ თქვენს პროვაიდერს, რომ ფიზიოთერაპია თქვენთვის კარგი ვარიანტია და, თუ ასეა, დანიშნეთ შეხვედრა ფიზიოთერაპევტთან.
- დანიშვნის დაგეგმვამდე დაუკავშირდით თქვენს ჯანმრთელობის დაზღვევის პროვაიდერს, რათა მიიღოთ დეტალური გაგება, თუ რა სახის თერაპიაა და არ არის გათვალისწინებული თქვენი ჯანდაცვის გეგმით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეისწავლოთ ფიზიკური თერაპევტისგან TENS (კანქვეშა ელექტრო ნერვის სტიმულაციის) აპარატის სესხის აღება. მანქანა მოითხოვს ელექტროდების განთავსებას თქვენს ზურგზე კონკრეტულ ადგილას და შემდეგ შეარყია ეს ადგილები მსუბუქი ელექტრული დენით, რამაც შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების მოდუნებას.
ნაბიჯი 4. გამოიჩინეთ სიფრთხილე მედიკამენტების გამოყენებისას
ზოგიერთმა სამედიცინო პროფესიონალმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების მოდუნებაში. მიუხედავად იმისა, რომ წამლები, როგორიცაა კუნთების დამამშვიდებლები, შეიძლება იყოს სასარგებლო, გარკვეული მედიკამენტები შეიძლება იყოს ნარკოტიკული და/ან მავნე. ყოველთვის მიიღეთ მედიკამენტები ზუსტად ექიმის დანიშნულების მიხედვით.
სცადეთ იბუპროფენის დოზის მიღება ზურგის ტკივილისთვის ან მიიღეთ 200 -დან 400 მგ მაგნიუმის ციტრატი, რომელიც მოქმედებს როგორც კუნთების დამამშვიდებელი. დაიცავით მწარმოებლის გამოყენების ინსტრუქცია
რომელია დაძაბული კუნთების მოდუნების საუკეთესო გზები?
Უყურებს
ნიმუში გაჭიმვა ზურგის დასვენებისთვის
იჭიმება ზურგის კუნთების მოდუნებისთვის
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ზურგის კუნთების მოდუნების რუტინა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
