ფეხის მუდმივი მტკივნეული, გამკაცრებული ან დაძაბული კუნთების არსებობა ართულებს დღის განმავლობაში, ღამით ძილს და ზოგადად ყოველდღიურ ცხოვრებას. ფეხის დისკომფორტის მრავალი მიზეზი არსებობს და ასევე ფეხის კუნთების მოდუნების მრავალი გზა. საერთო მკურნალობა მოიცავს სითბოს, მასაჟს, გაჭიმვას, მსუბუქ ვარჯიშს, სტრესის შემსუბუქებას, დიეტის ცვლილებებს და მედიკამენტებს. თუ თქვენი ფეხის დისკომფორტი გამოწვეულია დაუღალავი ფეხის სინდრომით (RLS), იმუშავეთ ექიმთან, რათა მიიღოთ სწორი დიაგნოზი და მკურნალობის გეგმა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: გამოიყენეთ სითბო და მასაჟი
ნაბიჯი 1. წაისვით ტენიანი სითბო მტკივნეულ, გამკაცრებულ ან დაძაბულ კუნთებზე
კუნთში სითბოს დამატება ხელს უწყობს ტკივილის შემსუბუქებას, ანთების შემცირებას და სისხლის ნაკადის გაზრდას. მიუხედავად იმისა, რომ მშრალი სითბო (გათბობის საბნის მსგავსად) დაგეხმარებათ, ტენიანი სითბო, როგორც წესი, უფრო ეფექტურია. სცადეთ შემდეგიდან ერთი ან მეტი:
- დაასველეთ ქსოვილი თბილ წყალში, გაწურეთ და წაისვით მტკივნეულ ან მყარ ადგილას, სანამ არ გაცივდება. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ.
- დაჯექით საუნაში ან ორთქლის ოთახში 10-15 წუთის განმავლობაში. გარდა ამისა, მიიღეთ თბილი შხაპი და მიეცით ორთქლი თქვენს აბაზანაში.
- ჩაალბეთ თბილ აბაზანაში, შერევით 230 გ ეპსომის მარილით. ეს კარგად მუშაობს, თუ თქვენი ფეხების დიდი უბნები მტკივა, გამკაცრდა ან დაძაბულია.
ნაბიჯი 2. გაწურეთ და გაათავისუფლეთ ფეხის კუნთები 5 წუთის განმავლობაში
გამოიყენეთ ხელი 5 წამის განმავლობაში, რათა შეკუმშოს მყარი ან მტკივნეული ადგილი. გაწურეთ მტკიცედ, მაგრამ არა მტკივნეულად და ნელა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მუშაობისას. გადადით სხვა მტკივნეულ ადგილზე და გაიმეორეთ და გააგრძელეთ მუშაობა თქვენს მტკივნეულ ფეხებზე სულ 5 წუთის განმავლობაში.
- კუნთების შეკუმშვის ზეწოლა ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის გაზრდას ამ მხარეში, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს კუნთების მოდუნებას. შეკუმშვას ასევე შეუძლია ტკივილის დროებითი მოხსნა.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია, რაც გულისხმობს ცალკეული კუნთების დაძაბვას და განთავისუფლებას მთელ სხეულში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ფეხის მასაჟი პროფესიონალისგან ან გამოცდილი მოყვარულისგან
საუკეთესო შედეგისთვის, იპოვეთ ლიცენზირებული მასაჟისტი და აღწერეთ თქვენი ფეხის დისკომფორტი, რათა მათ შეძლონ მასაჟის სესიის მორგება თქვენს საჭიროებებზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ მცოდნე პარტნიორი ან მეგობარი, რომელიც ასრულებს ფეხის მასაჟს.
- იმისათვის, რომ მასაჟი ეფექტური იყოს, მასაჟმა უნდა იცოდეს როგორ გამოიყენოს სხვადასხვა სახის წნევა თქვენი ფეხის სხვადასხვა ნაწილზე.
- თქვენს ექიმს შეიძლება ჰქონდეს რეკომენდაციები ლიცენზირებული მასაჟისტებისთვის თქვენს მხარეში.
- მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და შექმენით დასასვენებელი გარემო თქვენი მასაჟისთვის. ფეხის კარგ მასაჟს ალბათ დასჭირდება 15 წუთი, ან შეიძლება დაგჭირდეთ 30 წუთის დახარჯვა მთლიანი სხეულის მასაჟზე.
მეთოდი 2 -დან 4: გაჭიმვა და მსუბუქი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ ფეხები ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ
ვარჯიშის ან ფიზიკური აქტივობის წინ მუწუკების, მუწუკების, დუნდულოების, ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა ხელს შეუწყობს სისხლის ნაკადის სტიმულირებას და შეამცირებს დაზიანების ან ტკივილის ალბათობას. ანალოგიურად, გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე და ტკივილი. სცადეთ გაჭიმვა, როგორიცაა შემდეგი:
- კედლის მუწუკის გაჭიმვა. ეს გულისხმობს ზურგზე წოლას და ფეხები კედელზე გაშლილი.
- ქუსლის ვარდნის გაჭიმვა. ამისათვის თქვენ ერთი ფეხის თითებს დგამთ საფეხურზე ან სკამზე, შემდეგ კი ფეხის უკანა ნაწილს დაწევთ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში.
- დგას ოთხთავიანი მონაკვეთი. სკამის გამოყენებით, როგორც საყრდენს, თქვენ გამოიყენებთ ხელს, რომ ერთი ფეხი გაჭიმოთ უკანა მხარეს.
- მუხლის დაჭიმვა მკერდზე. ამ გაჭიმვისთვის თქვენ ზურგზე დაწექით ფეხები გაშლილი, შემდეგ კი სათითაოდ გაიყვანეთ მკერდზე.
ნაბიჯი 2. გაისეირნეთ ან ნელი სირბილი 15-20 წუთის განმავლობაში, თუ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე
მსუბუქი კარდიო, ისევე როგორც სწრაფი სიარული ან ნელი სირბილი, ზრდის სისხლის ნაკადს თქვენი ფეხის კუნთებში და ამსუბუქებს სიმკაცრეს. თუმცა, თუ ძალიან ენერგიულად ვარჯიშობთ, ამის ნაცვლად შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბულობა. შეეცადეთ ოდნავ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და შეინარჩუნოთ სუნთქვა ისეთი ტემპით, რაც ხელს არ შეგიშლით საუბარში.
თუ თქვენ გაქვთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა პერიფერიული არტერიის დაავადება ან დიაბეტური ნეიროპათია, რომელიც სიარულს მტკივნეულს ხდის, შეგიძლიათ სცადოთ სიარული უფრო მოკლე, მაგრამ უფრო ხშირ სესიებზე, ან ალტერნატივა, როგორიცაა ცურვა
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ნაზი იოგა კუნთებისა და სტრესის შესამსუბუქებლად
ინტენსიურმა ან ენერგიულმა იოგამ შეიძლება გაამძაფროს თქვენი კუნთების ტკივილი ან დაჭიმულობა, ასე რომ დაიცავით ნელი გაჭიმვის პოზები და ღრმა სუნთქვა. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე სხვადასხვა ტექნიკით, ან გაიარეთ კლასი იოგას სტუდიაში. სცადეთ ისეთი პოზები, როგორიცაა:
- ნახევარი გაყოფა (ardha hanumanasana).
- პირამიდის პოზა (პარსვოტანასანა).
- მაღალი ნახევარმთვარის ლაუნჯი (უტიტა აშვა სანჩალანასანა).
- გაფართოებული სამკუთხედის პოზა (utthita trikonasana).
მეთოდი 3 დან 4: დამატებითი ზომების მიღება
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ თქვენი სხეული და გონება სტრესის შემცირებით მსგავსი ტექნიკა მედიტაცია
ბევრი ადამიანი განიცდის დაძაბულობას კისრისა და მხრის კუნთებში, როდესაც ისინი სტრესის ქვეშ არიან, მაგრამ მას შეუძლია მსგავსი გავლენა იქონიოს ფეხის კუნთებზეც. სტრესის ჯანსაღად განთავისუფლება დაგეხმარებათ სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის განთავისუფლებაში და მოდუნებაში. სცადეთ მედიტაცია ან სტრესის შემამსუბუქებელი სხვა საშუალებები, როგორიცაა:
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთება.
- ვცდილობ ვიზუალიზაციის ტექნიკას.
- გასეირნება ბუნებაში.
- მშვიდი მუსიკის მოსმენა.
- ახლო მეგობართან საუბარი.
- შეხვედრა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან.
ნაბიჯი 2. თანმიმდევრულად იმუშავეთ კარგი ძილი
ძილი საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი, მათ შორის თქვენი კუნთები. თუ ღამით არ იღებთ 7-8 საათს მაღალი ხარისხის ძილით, ფეხის კუნთებს არ ექნებათ საკმარისი დრო დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სიმტკიცე და ტკივილი.
თუ თქვენი ფეხის პრობლემები დაკავშირებულია დაუღალავი ფეხის სინდრომთან (RLS), ღამის ძილი შეიძლება ძალიან რთული იყოს. იმუშავეთ ექიმთან, რათა იპოვოთ თქვენი მდგომარეობის მკურნალობის საუკეთესო კომბინაცია
ნაბიჯი 3. მიიღეთ მეტი თუთია და მაგნიუმი თქვენს დიეტაში, ან მიიღეთ დანამატები
თუთია და განსაკუთრებით მაგნიუმი ეხმარება კუნთების მოდუნებას, თუმცა ამის კონკრეტული გზები ბოლომდე ცნობილი არ არის. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ მინერალების მიღება გარკვეული საკვების მიღებით, ან ესაუბროთ ექიმს დამატებების გამოყენების შესახებ.
- თხილი, მთლიანი მარცვლეული და ჭურვი თუთიის კარგი წყაროა.
- ისპანახი, ბანანი და ბროკოლი მაგნიუმის კარგი წყაროა.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ დანამატები რეცეპტის გარეშე, უმჯობესია ესაუბროთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის რეჟიმის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს მედიკამენტების ვარიანტების შესახებ
თუ კუნთების ტკივილი თქვენს ფეხებში არის განმეორებადი პრობლემა, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ერთი ან მეტი მედიკამენტი თქვენი კონკრეტული საკითხის მოსაგვარებლად. თუ თქვენ დაგინიშნავთ რაიმე მედიკამენტს, მიიღეთ ზუსტად ისე, როგორც გირჩევთ და დაუყოვნებლივ შეატყობინეთ გვერდითი ეფექტების შესახებ. მედიკამენტების პარამეტრები შეიძლება შეიცავდეს:
- გაიცემა რეცეპტი ს გარეშე ან დანიშნულებით არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები (როგორიცაა იბუპროფენი ან ადვილი) ტკივილისა და ანთების შესამსუბუქებლად.
- კუნთების დამამშვიდებელი, როგორიცაა კარისოპროდოლი.
- ციკლობენზაპრინი ან სხვა წამალი კუნთების სპაზმების აღმოსაფხვრელად.
- დიაზეპამი (ვალიუმი) ქრონიკული და ძლიერი ტკივილის ან სპაზმის დროს.
მეთოდი 4 -დან 4: დაუღალავი ფეხის სინდრომთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სამედიცინო დიაგნოზი, თუ თქვენ განიცდით RLS სიმპტომებს
დაუღალავი ფეხის სინდრომი (RLS) არის საერთო მდგომარეობა, მაგრამ ის შეიძლება არ იყოს დიაგნოზირებული, რადგან ადამიანები არ არიან დარწმუნებული როგორ ახსნან თავიანთი სიმპტომები. თუ თქვენ განიცდით ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან ერთს ან მეტს, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან:
- თქვენი ფეხების გადაადგილების ძლიერი სურვილი, რომელიც მოდის თქვენი კუნთების სიღრმიდან.
- ძილის დროს ფეხების ხშირი გადახრა ან დარტყმა.
- სიმპტომები, რომლებიც უარესდება ღამით ან დასვენების დროს და რომლებიც გაუმჯობესდება, როდესაც მოძრაობთ.
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ RLS საერთო გამომწვევები, მათ შორის ზოგიერთი მედიკამენტი
RLS– ის ზუსტი მიზეზები ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე გასაგები, მაგრამ როგორც ჩანს გენეტიკური და გარემო ფაქტორები თამაშობენ როლს. არსებობს რამდენიმე საერთო გამომწვევი ფაქტორი, რომელიც ააქტიურებს ან ამძაფრებს RLS სიმპტომებს, მათ შორის:
- ზედმეტი სტრესი.
- ალკოჰოლის ზომიერი და მაღალი მოხმარება.
- გადაჭარბებული ან ინტენსიური ვარჯიში, განსაკუთრებით ძილის წინ.
- მოწევა.
- კოფეინის მოხმარება-თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის, ზომიერი კოფეინის მოხმარება ეხმარება RLS- ის დამშვიდებაში.
- მედიკამენტების მრავალი კატეგორია, მათ შორის ანტიჰისტამინები, ანტიდეპრესანტები, ანტიფსიქოტიკა, გულისრევის საწინააღმდეგო აბები, საძილე აბები და კალციუმის არხის ბლოკატორები. არავითარ შემთხვევაში არ შეწყვიტოთ წამალი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ აქტიური ცხოვრების წესი, ყოველდღიური ვარჯიშის ჩათვლით
მიუხედავად იმისა, რომ დაძაბულმა ვარჯიშმა შეიძლება გააძლიეროს RLS, დღის განმავლობაში აქტიური ყოფნა ეხმარება სიმპტომების შემსუბუქებას მრავალი ადამიანისთვის. მიზნად დაისახეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის აერობული ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი, ველოსიპედი ან ცურვა) კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ და კვირაში 2-3 სიძლიერის ვარჯიში.
- განახორციელეთ ვარჯიში ძირითადად დილით და შუადღისას.
- ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ უმოძრაო ცხოვრების წესით ან გაქვთ არსებული სამედიცინო პირობები (გარდა RLS).
ნაბიჯი 4. ადექით და სცადეთ სხვადასხვა სახის მკურნალობა, როდესაც თქვენ იგრძნობთ სიმპტომებს
ადამიანების უმეტესობა განიცდის მათ RLS სიმპტომებს, როდესაც ისინი ღამით იძინებენ და შეიძლება იყოს მაცდური საწოლში დარჩენა და მისი ლოდინის მცდელობა. თუმცა, უმჯობესია ადგე საწოლიდან, სცადო სიმპტომების შემსუბუქების სხვადასხვა მეთოდი და შემდეგ ისევ დასაძინებლად დაბრუნდე. სცადეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა:
- ადგომა და სიარული.
- აკეთებს მსუბუქ გაჭიმვას ან იოგას.
- შეფუთული ცხელი ან ცივი პაკეტების გამოყენება ფეხებზე.
- გაჟღენთილი თბილ აბაზანაში.
- ყურადღების გადატანას წიგნის კითხვით ან თავსატეხის გაკეთებით.
- შეკუმშვის წინდების ან შარვლის ჩაცმა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მედიკამენტები და მკურნალობა ექიმის ხელმძღვანელობით
თქვენი ექიმი სავარაუდოდ გირჩევთ ცხოვრების წესის შეცვლას. თუ ეს მხოლოდ არ დაეხმარება, ისინი შეიძლება გადავიდნენ შემდეგ სამკურნალო საშუალებებზე:
- მედიკამენტები, რომლებიც ჩვეულებრივ გამოიყენება პარკინსონის დაავადების, შფოთვის საწინააღმდეგო მედიკამენტების, კრუნჩხვების საწინააღმდეგო მედიკამენტების და/ან დანიშნულებისამებრ ტკივილგამაყუჩებლებისთვის.
- მოათავსეთ ვიბრაციული ბალიში თქვენი ფეხების ქვეშ საწოლში.
- ყოველდღიური, სახლში TENS თერაპიის სესიები, რომლებიც იყენებენ დაბალი ძაბვის ელექტრო ნერვული სტიმულაციას.
- ალტერნატიული თერაპიები, როგორიცაა აკუპუნქტურა ან ჰიპნოთერაპია.
