როდესაც ფეხის კუნთები გტკივათ, შეიძლება იგრძნოთ ბრძოლა ბევრი ძირითადი საქმის გასაკეთებლად. დაეხმარეთ მჭიდრო ფეხების მკურნალობას და მოდუნებას მიზნობრივი გაჭიმვისა და სითბოს აპლიკაციებით. გარდა ამისა, შეიტანეთ ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებში, რათა თქვენი სხეული უკეთ გამოჯანმრთელდეს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, როგორიცაა საკმარისი წყლის დალევა ან მაგნიუმის დამატების დამატება თქვენს დიეტაში. თუ ცოტა დრო დაუთმობთ ფეხების მოდუნებას, თავს უკეთ იგრძნობთ და შეამცირებთ საკუთარი თავის დაზიანების შანსს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: გაჭიმვა ფეხის კუნთების მოდუნებისთვის
ნაბიჯი 1. გააცივეთ და გაჭიმეთ ფეხები ვარჯიშის შემდეგ
დაუთმეთ 5 -დან 10 წუთს ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, რათა გააკეთოთ 3 -დან 4 მიზანმიმართული გაწელვა იმის საფუძველზე, თუ რაზე გაამახვილეთ ყურადღება იმ დღეს. თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის ამ ნაწილის შედგენა ხელს შეუწყობს ფეხების ტკივილის შემცირებას და გამოჯანმრთელებას ბევრად გაგიადვილებს.
- ფეხის კუნთების მოდუნების გარდა, სათანადოდ გაგრილება ასევე დაგეხმარებათ თქვენი გულისცემის ნორმალიზებაში, სანამ არ გადახვალთ დღის მეორე ნაწილზე.
- თქვენ არ გჭირდებათ შეზღუდოთ თქვენი გაჭიმვა მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომი რუტინით! გაჭიმეთ იმ დღეებში, როდესაც არ ვარჯიშობთ ფეხების მოდუნების მიზნით და არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობაც.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ ბარძაყები და ხბოები წინ წამოწეული ნაკეცის გაკეთებით
დაჯექით მიწაზე ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ; დაიჭირეთ თითები ჭერისკენ. ნელა მოხვიეთ წინ და გაშალეთ ხელები თითებისკენ. განაგრძეთ წინ მოხრა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ მუწუკები და ხბოები იწყებენ გაჭიმვას. თუ შეგიძლია, დაიჭირე ფეხები და გააგრძელე ეს გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 5 -ჯერ.
- თუ ჯერჯერობით ფეხის თითებს ვერ მიაღწევთ, არაუშავს! უბრალოდ მიაღწიეთ რამდენადაც შეგიძლიათ და გააჩერეთ მონაკვეთი 10 წამის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო და უფრო გაჭიმოთ.
- არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილის წერტილამდე. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თქვენს კუნთებში, როდესაც ისინი იწყებენ გამოყოფას, მაგრამ თუ ოდესმე იგრძნობთ მწვავე ტკივილს, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ დაჭიმულობა.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ დგუში, რათა გაათავისუფლოთ ფეხები
ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, წინ მოხარეთ თეძოებთან (შეეცადეთ კისერი და მხრები მაქსიმალურად მოდუნებული გქონდეთ. მოხარეთ შეძლებისდაგვარად, მოიხვიეთ ხელები ხბოს ზურგზე და დაიჭირეთ გაჭიმვა 15-30 წამი ნელა დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ გაჭიმვა 5 -ჯერ.
ეს ნაბიჯი ასევე გაჭიმავს თქვენს გლუტალებს, რაც შესანიშნავია, რადგან მათ ასევე შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ ფეხის ტკივილში
ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ კვადრატული ტერფები ოთხკუთხა დგომის გაკეთებით
დადექით თეძოებითა და მხრებით წინ გაშლილი და გააჩერეთ ფეხები ერთად. ასწიეთ ერთი ფეხი უკან, სანამ არ შეძლებთ მისი ხელით დაჭერას. დააჭირეთ ფეხს გლუტალებისკენ, სანამ არ იგრძნობთ კუნთების დაჭიმულობას და შემდეგ გააჩერეთ ეს დაჭიმვა 10 -დან 15 წამამდე. გაიმეორეთ ეს თითოეულ ფეხიზე სულ 5 -ჯერ.
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მონაკვეთი, ამის გაკეთებისას, როდესაც თქვენ გვერდზე დააწებებით მიწაზე
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი კუნთების გასაჭიმად, როდესაც ისინი მტკივა
ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი ხბოების, მხრის ძვლებისა და ოთხკუთხედის მოძრაობაზე. ზოგადად, მოათავსეთ ქაფის როლიკერი იმ კუნთების ქვეშ, რომელთა გაჭიმვაა საჭირო. გამოიყენეთ თქვენი ხელები სხეულის წინ და უკან გადასატანად ქაფის როლიკზე. ეცადეთ 15 -დან 30 წამამდე შემოტრიალდეთ წინ და უკან, სანამ ფეხის სხვა მონაკვეთზე გადახვალთ.
ასევე არ დაივიწყოთ მუწუკების გაშლა. ისინი აერთებენ თქვენს ფეხის კუნთებს და შეუძლიათ ხელი შეუწყონ ტკივილს თქვენს ფეხებში
ნაბიჯი 6. დაამატეთ იოგა თქვენს ყოველკვირეულ რუტინას, რათა გაჭიმოთ და დაისვენოთ თქვენი ფეხები
იმის ნაცვლად, რომ იოგას ინტენსიური ვარჯიში გააკეთოთ, მოძებნეთ კლასი ან ვიდეო, რომელიც ორიენტირებულია გაჭიმვასა და მოდუნებაზე. გააკეთეთ ეს რუტინა კვირაში 1 -დან 2 -ჯერ, რათა ფეხებს გაჭიმვის დამატებითი საშუალება მისცეთ. იმუშავეთ თქვენი სუნთქვის გაკონტროლებაზე იოგას გაკეთებისას და მართლაც მიაწექით გაშლილ მონაკვეთებს ინსტრუქციის მიხედვით.
თუ აღმოაჩენთ, რომ იოგა ნამდვილად გეხმარებათ ფეხის მჭიდრო კუნთებში, შეგიძლიათ ყოველდღიურ რუტინაში დაამატოთ შემოკლებული 10-15 წუთიანი სესია
მეთოდი 3 დან 3: სითბოს გამოყენება
ნაბიჯი 1. ჩადი საუნაში მძიმე ვარჯიშის შემდეგ ფეხის კუნთების მოდუნებისთვის
იჯექით საუნაში 15 -დან 20 წუთის განმავლობაში, თუმცა არ ინერვიულოთ, თუ მოინდომებთ უფრო მოკლე დროში. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი საუნაში შესვლამდე და გააგრძელეთ წყლის დალევა, როდესაც სიცხე ნამდვილად გაოფლიანებთ, ასე რომ მნიშვნელოვანია რეჰიდრატაცია.
მოერიდეთ საუნას, თუ ორსულად ხართ, ავად ხართ ან დეჰიდრატირებული ხართ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ცხელი წყლის ბოთლი, რათა ნესტიანი სითბო შეაღწიოს მტკივნეულ კუნთებში
გაათბეთ წყალი სანამ არ მიაღწევს 90-100 ° F (32 -დან 38 ° C- მდე), მაგრამ ეცადეთ თავი აარიდოთ იმაზე ცხელ წყალს. ფრთხილად შეავსეთ წყლის ბოთლი გზის დაახლოებით 2/3, შემდეგ კი შეცვალეთ ბეჭედი ისე, რომ არ დაიღვაროს. განათავსეთ ცხელი წყლის ბოთლი თქვენს კუნთებზე 20-30 წუთის განმავლობაში.
თქვენი ცხელი წყლის ბოთლი უნდა შეინარჩუნოს სითბო დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში; თუ ამის შემდეგ კვლავ გჭირდებათ, გაათბეთ მეტი წყალი და შეცვალეთ ის, რაც უკვე ბოთლშია
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ გათბობის ბალიში, როგორც მარტივი საშუალება მშრალი სითბოს მტკივნეულ კუნთებზე
ჩართეთ გათბობის ბალიში და წაისვით იგი ფეხის (ების) მტკივნეულ ან მჭიდრო ადგილას. არასოდეს მოათავსოთ იგი შიშველ კანზე, რადგან ამან შეიძლება დაგწვათ. დატოვეთ იგი 15-20 წუთის განმავლობაში, სანამ სხვა ადგილას გადაიტანთ. თუ ბალიშმა იგრძნო, რომ გეწვათ, შეამცირეთ სითბო ან დაამატეთ ქსოვილის კიდევ ერთი ფენა თქვენს კანს და ბალიშს შორის.
მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად ამბობენ, რომ ტენიანი სითბო ყველაზე სასარგებლოა, თქვენი კუნთები მაინც კარგად რეაგირებენ მშრალ სითბოზე, ზოგჯერ კი ეს არის ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ
გაფრთხილება:
არასოდეს გამოიყენოთ სითბო დაზიანებაზე, მაგალითად, მოწყვეტილი ან დაძაბული კუნთი. სითბო შეიძლება გამოყენებულ იქნას მჭიდრო, მტკივნეული ფეხებისთვის, მაგრამ მას შეუძლია გააუარესოს ფაქტობრივი დაზიანებები.
ნაბიჯი 4. ისიამოვნეთ ცხელი აბაზანით ან ცხელი აბაზანით მთელი სხეულის დასვენებისთვის
გაატარეთ 15-30 წუთი აბაზანაში ან ცხელ აბაზანაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური დასვენების სარგებელი ზედმეტი დეჰიდრატაციის შანსის გარეშე. თუ შეამჩნევთ, რომ თითებმა დაიწყეს დანაოჭება, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ დროა გავიდეთ.
თუ თვითმფრინავები ხელმისაწვდომია, დაალაგეთ ისე, რომ მათ ფეხის კუნთების მასაჟი გაუკეთონ
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა თქვენს სხეულზე
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული, რათა გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა თქვენს კუნთებში
როდესაც დეჰიდრატირებული ხართ, ძნელია სისხლი თქვენს კუნთებამდე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და გადაჭარბებული შებოჭილობა და ტკივილი. მოაგვარეთ ეს პრობლემა და დაეხმარე თქვენს კუნთებს დალიოთ 8-10 ჭიქა წყალი ყოველდღე. თუ განსაკუთრებით დამღლელი ვარჯიში გქონდათ ან მზეზე დიდ დროს ატარებდით, დალიეთ დამატებით 2-3 ჭიქა.
თუ თქვენ უკვე ოფლიანობთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ელექტროლიტების შევსება სპეციალური სასმელებით ან დანამატებით
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მაგნიუმის დანამატი თქვენს დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების მუშაობაში
მოზრდილთათვის დღიური მაგნიუმის რეკომენდებული რაოდენობაა 310 -დან 420 მილიგრამამდე. მოძებნეთ ხსნადი დანამატი (რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება დაიშალოს თხევად) და არ მიიღოთ რეკომენდებულზე მეტი დღიური დოზა.
ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ თქვენს დიეტაში დამატებებს დაამატებთ. მათ შეიძლება ჰქონდეთ კონკრეტული რეკომენდაციები თქვენთვის სქესის და ასაკის მიხედვით
Იცოდი:
ისპანახი, ნუში, თხილი, გოგრა და თევზი შესანიშნავია თქვენი დიეტის დასამატებლად, რადგან ისინი ბუნებრივად შეიცავს უამრავ მაგნიუმს.
ნაბიჯი 3. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე 5 -დან 10 წუთის განმავლობაში
შეასრულეთ ცოტა მსუბუქი კარდიო აქტივობა, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და დაიწყოთ სისხლის ტუმბო თქვენი ფეხის კუნთებში. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა ან დაზიანება, რომელიც შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენ პირდაპირ ვარჯიშზე გადახვალთ გათბობის გარეშე. ველოსიპედით იარეთ, იარეთ ხტუნვით, ან გამოიყენეთ ელიფსური ვარჯიშის დანარჩენ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
თუ ჯერ კიდევ გტკივათ ან წინა ვარჯიშის დროს დაჭიმული გაქვთ კუნთები, დარწმუნდით, რომ არ გამოტოვოთ გათბობის სესია
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აქტიური დასვენების დღე ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს
დაისვენეთ აქტიური დასვენების დღე კვირაში 1-2 დღე. გაითვალისწინეთ, რომ მხოლოდ კუნთების დასვენების გამო არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მაინც ვერ შეძლებთ თქვენი სხეულის მოძრაობას-უბრალოდ გააკეთეთ ეს უფრო მცირე ინტენსივობით, ვიდრე ჩვეულებრივ გააკეთებდით. გაისეირნეთ დიდხანს, იარეთ ველოსიპედით ნელ -ნელა და მოერიდეთ წონის გამოყენებას ან ფეხის განმეორებით ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები ან ლონგები.
თუ დროდადრო არ ისვენებთ, თქვენი კუნთები ვერ შეძლებენ საკუთარი თავის აღდგენას და გაძლიერებას. ამან შეიძლება საბოლოოდ გამოიწვიოს დაზიანება და გამოგიყვანოთ ვარჯიშის სფეროდან კიდევ უფრო დიდხანს, სანამ განიკურნებით
ნაბიჯი 5. დაგეგმეთ ვიზიტი მასაჟისტ თერაპევტთან გარკვეული მიზნობრივი დასვენებისთვის
თუ მართლა ვარჯიშობთ ფეხის კუნთებზე ყოველდღიური ვარჯიშების დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ ყოველკვირეულად ეწვიოთ მასაჟისტ თერაპევტს, თუკი შეძლებთ მის რუტინაში მორგებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თვეში ერთხელ მასაჟის გაკეთება საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ თქვენი ფეხის კუნთებს ოდნავ დამატებითი TLC მიანიჭოთ. უთხარით მასაჟისტ თერაპევტს, რომ გისურვებთ მათ ფოკუსირება მოახდინონ თქვენს მჭიდრო ფეხის კუნთებზე და შეეცადეთ ისიამოვნოთ საკუთარი თავისგან!
დაიმახსოვრეთ მასაჟის შემდეგ დამატებით დატენიანება. მასაჟის დროს ტოქსინები გამოიყოფა, ხოლო ზედმეტი წყალი დაეხმარება თქვენს თირკმლებს გამოდევნოს ეს ტოქსინები თქვენი სხეულიდან
Რჩევები
- უამრავი დამატებითი გაჭიმვა შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის კუნთების მოდუნებისთვის. გადახედეთ ინტერნეტით ან სთხოვეთ ვინმეს თქვენს სპორტულ დარბაზში დამატებითი რეკომენდაციები, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ნაბიჯები თქვენს რეპერტუარში.
- თუ გიჭირთ დრო დაუთმოთ თქვენი ფეხების მოდუნებაზე მუშაობას, დააყენეთ განმეორებითი შეხსენება თქვენს ტელეფონზე ან დაამატეთ „გაჭიმვა“ან „მოდუნება“თქვენს კალენდარს.
