ბევრი ადამიანი ცდილობს ქოლესტერინის შემცირებას. თქვენი ქოლესტერინის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი "კარგი" ქოლესტერინი (HDL), ხოლო შეამციროთ თქვენი "ცუდი" ქოლესტერინი (LDL) და ტრიგლიცერიდები. ეს ბალანსი მნიშვნელოვანია, რადგან ქოლესტერინი გვხვდება თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის უჯრედულ გარსში, ინარჩუნებს მას მოქნილობას. ქოლესტერინი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჰორმონების, D ვიტამინისა და ნაღვლის მარილების წარმოებაში, ასევე ცხიმების მონელებაში. ტრიგლიცერიდები არის ცხიმის ის ფორმა, რომელსაც იღებთ საკვებიდან და გამოიყენება თქვენი სხეულის მიერ ენერგიის შესანახად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ორგანიზმის მიერ წარმოქმნილი ქოლესტერინის კონტროლი შეიძლება რთული იყოს, თქვენ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები, რომლებსაც საკვებით იღებთ. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ქოლესტერინის სამკურნალო საშუალებების შეცვლამდე ან ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დიეტის და ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაიკელი წონაში
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ესაუბრეთ ექიმს წონის უსაფრთხოდ დაკარგვის შესახებ. თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს შეუძლია თქვენთან ერთად იმუშაოს წონის დაკლების პერსონალური გეგმის შესაქმნელად. მცირეოდენი წონის დაკლებაც კი დაგეხმარებათ HDL დონის ამაღლებაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ უფრო რთული ნახშირწყლები თქვენს რაციონში
რთული ნახშირწყლები გვთავაზობენ მეტ ბოჭკოს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL LDL და ტრიგლიცერიდების შემცირებისას. კომპლექსურ ნახშირწყლებს ასევე მეტი დრო სჭირდება თქვენი სხეულის დამუშავებისთვის, ასე რომ თქვენ თავს უფრო მეტხანს იგრძნობთ. ეს ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. რთული ნახშირწყლების შესაცვლელად, აირჩიეთ:
- ლობიო
- პარკოსნები
- ხილი (მოიცავს ქერქს): ქლიავი, ატამი, ნექტარინი, ვაშლი
- ბოსტნეული: არტიშოკი, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო
- შვრია
- ქერი
- ფეტვი
- ქინოა
- წიწიბურა
- ჭვავის
- მთელი ხორბლის პური და მაკარონი
- ყავისფერი ბრინჯი
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ კარგი ცილის არჩევანი
შეარჩიეთ ფრინველის მსგავსი უცხიმო ხორცი. მოერიდეთ კანის ჭამას, რომელიც შეიცავს უამრავ ცხიმს და ქოლესტერინს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი LDL ქოლესტერინის დონე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ველურად დაჭერილი თევზი, როგორიცაა ორაგული, ვირთევზა, ზღარბი და თინუსი. ეს არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი HDL. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ლობიო ასევე არის ცილის კარგი წყარო, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და დაბალი ცხიმით. შეეცადეთ მიირთვათ ლობიოს ერთი ან ორი პორცია დღეში.
- მოერიდეთ წითელ ხორცს, რადგან ის შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი LDL დონე. როდესაც ჭამთ წითელ ხორცს, შეარჩიეთ ბალახიანი (არა სიმინდის) წითელი ხორცი.
- კვერცხი ასევე ცილის კარგი წყაროა, მაგრამ გული შეიცავს ქოლესტერინს. შეარჩიეთ კვერცხის ცილა ან შეზღუდეთ მთელი კვერცხი დღეში ერთი ან ორი.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული
ეს არა მხოლოდ გაზრდის ბოჭკოების მიღებას, არამედ უფრო მეტ ვიტამინებსა და მინერალებს მიიღებს თქვენს დიეტაში. მიზნად ისახავს სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის მიღებას. გაითვალისწინეთ, რომ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს ასევე აქვს სტეროლის და სტანოლის მაღალი დონე, რაც ხელს უწყობს ქოლესტერინის თანაფარდობის გაუმჯობესებას. გაითვალისწინეთ მათ შორის:
- ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული (მდოგვი, ყელსაბამი, ჭარხალი, მორევი, ისპანახი, კომბოსტო)
- ბამია
- Ბადრიჯანი
- ვაშლი
- ყურძენი
- ციტრუსის ხილი
- კენკრა
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ხსნადი ბოჭკოს წყაროები
ხსნადი ბოჭკოს შემცველი საკვები ასოცირდება LDL– ის დაქვეითებასთან. ხსნადი ბოჭკოვანი არის ბოჭკოს ფორმა, რომელიც იხსნება წყალში და ქმნის გელს, რომელიც ანელებს საჭმლის მონელებას. მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ბოჭკოს ეს ფორმა ხელს უწყობს LDL- ის შემცირებას საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ქოლესტერინის ნაწილაკებთან შეკავშირებით და მათი შეწოვის პრევენციით. ხსნადი ბოჭკოს ზოგიერთი საკვები წყაროა:
- შვრია
- ბარდა
- ლობიო
- ციტრუსის ხილი
- სტაფილო
- ქერი
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს თქვენს დიეტაში
ტრანს ცხიმები არის ხელოვნურად წარმოებული ცხიმები, რომლებიც ამაღლებს LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს. კვლევებმა ტრანს ცხიმები დაუკავშირა გულის დაავადებების, ინსულტის და ტიპი 2 დიაბეტის რისკს. ამ უარყოფითი ეფექტებისგან თავის დასაცავად, მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს, როგორიცაა:
- შეფუთული და დამუშავებული ცომეული, როგორიცაა ღვეზელი, ორცხობილა და კრეკერი
- Მარგარინი
- Nondairy ყავის კრემი
- შემწვარი საკვები, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, დონატები და შემწვარი ქათამი
- მაცივარში ნამცხვრის ცომი, პიცის ცომი, ან ბისკვიტის ცომი
- საჭმლის ჩიფსები, როგორიცაა ტორტილა და კარტოფილის ჩიფსები
- სადილის ხორცი, ცხელი ძაღლი, ცხიმოვანი საჭმლის საჭმელი
ნაბიჯი 7. ჩართეთ მონოუჯერი ცხიმების ზომიერი რაოდენობა
შეიძლება მაცდური იყოს თქვენი დიეტადან ყველა ცხიმის ამოღება, მაგრამ ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ შეინარჩუნოთ "კარგი" ცხიმები. ამ მონოუჯერ ცხიმებს შეუძლიათ შეამცირონ ცუდი ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები. მათ ასევე აქვთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აუმჯობესებენ უჯრედების ჯანმრთელობას. მონოუჯერი ცხიმების მისაღებად მიირთვით:
- Ზეითუნის ზეთი
- კანოლას ზეთი
- Არაქისის ზეთი
- ყვავილოვანი ზეთი
- სეზამის ზეთი
- ავოკადო
- Მიწისთხილის კარაქი
ნაბიჯი 8. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს თქვენი HDL დონე, ასე რომ, თუ რეგულარული ვარჯიში უკვე არ არის თქვენი ცხოვრების წესი, დაიწყეთ სავარჯიშო რუტინა. მაგალითად, დაიწყეთ ფეხით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ხუთი დღე. დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ აქტივობას, რომელიც მოგეწონებათ, ასე რომ თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩეთ თქვენს პროგრამაში. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- სიარული ან სირბილი
- ველოსიპედები
- ცურვა
- ცეკვა
- ელიფსური დადის
- საბრძოლო ხელოვნების პრაქტიკა
- ყინულზე სრიალი ან როლიკებით თამაში
- თხილამურებით სრიალი
ნაბიჯი 9. დაანებეთ თავი მოწევას
მოწევას შეუძლია გაართულოს თქვენი HDL დონის ამაღლება, ასე რომ, თუ ეწევით, ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ თავი დაანებოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი HDL დონე 10% -ით, როდესაც მოწევას დაანებებთ თავს. ესაუბრეთ ექიმს, რომ გაეცნოთ თქვენს მხარეში მოწევის შეწყვეტის პროგრამებს.
მიუხედავად იმისა, რომ მოწევის დატოვება აუმჯობესებს HDL დონეს, განსაკუთრებით ქალებში, ის არ ამცირებს LDL დონეს
ნაბიჯი 10. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
თუ სვამთ, შემოიფარგლეთ ერთი სასმელი დღეში (თუ ქალი ხართ) ან ორი სასმელი დღეში (თუ კაცი ხართ). გადაჭარბებულმა დალევამ შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევის, ინსულტის, გარკვეული სიმსივნეების, სიმსუქნის, უბედური შემთხვევების და თვითმკვლელობის მაღალი რისკი. ასევე ნაჩვენებია, რომ ძალიან ბევრი ალკოჰოლის დალევა ზრდის ტრიგლიცერიდებს.
ზომიერი რაოდენობით ალკოჰოლის დალევა დაკავშირებულია HDL– ის მაღალ დონესთან, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაიწყოთ ალკოჰოლის დალევა ან დაიწყოთ მეტი ალკოჰოლის დალევა, როგორც HDL დონის ამაღლების საშუალება
3 ნაწილი 2: მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
თქვენი ექიმი იქნება ის, ვინც გირჩევთ შეამციროთ ქოლესტერინი და ტრიგლიცერიდები, თუ სისხლის ტესტებმა აჩვენა, რომ თქვენი დონე მაღალია. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ქოლესტერინის შემამცირებელი ნებისმიერი რაოდენობის მედიკამენტის კომბინირება ცხოვრების წესის ცვლილებებთან.
თუ 20 წელზე მეტი ხართ და არ გაქვთ დიაგნოზი გულ -სისხლძარღვთა დაავადებები, შეამოწმეთ ქოლესტერინის დონე ოთხიდან ექვს წელიწადში ერთხელ. თუ თქვენ გაქვთ დიაგნოზი გულსისხლძარღვთა დაავადება, თქვენ უნდა შეამოწმოთ იგი უფრო ხშირად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სტატინები
ექიმმა შეიძლება დანიშნოს სტატინები, რომლებიც არის ფერმენტები (HMG-CoA რედუქტაზას ინჰიბიტორები), რომლებიც ეფექტურად ამცირებენ LDL ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს. მაგრამ სტატინები ასევე ხელს უშლიან სხვა მნიშვნელოვანი ნივთიერებების წარმოქმნას, როგორიცაა CoQ10. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს სტატინების მიღებისას CoQ10 დანამატის მიღების შესახებ (მინიმუმ 30 მგ დღეში).
- სტატინების გვერდითი მოვლენები მოიცავს თავის ტკივილს, გულისრევას, კუნთების სისუსტეს, კუნთების ტკივილს და დიაბეტის განვითარების რისკს.
- სტატინებს შეუძლიათ ურთიერთქმედება დანიშნულ მედიკამენტებთან და მცენარეებთან. აცნობეთ თქვენს ექიმს ყველა მედიკამენტისა და მწვანილის შესახებ, რომელსაც თქვენ იღებთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ნაღვლის მჟავა სეკვესტრანტები
მათ შეუძლიათ შეამცირონ ცხიმების შეწოვა და შეამცირონ ქოლესტერინის წარმოქმნა ღვიძლში. ნაღვლის მჟავა სეკვესტრანტები ყველაზე ეფექტურია LDL- ის შესამცირებლად, მაგრამ მცირე გავლენა აქვთ HDL- ქოლესტერინზე ან ტრიგლიცერიდებზე. ამ მიზეზით, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ისინი სხვა მედიკამენტებთან ერთად. ესაუბრეთ ექიმს თუ გაქვთ ნაღვლის ბუშტის დაავადება, ფენილკეტონურია ან იღებთ მედიკამენტებს ფარისებრი ჯირკვლისთვის. თქვენ არ უნდა გამოიყენოთ ნაღვლის მჟავა სეკვესტრანტები, რადგან მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენს მედიკამენტებს.
ნაღვლის მჟავას სეკვესტრანტების გვერდითი ეფექტებია ყაბზობა, გაზები, გულისრევა და კუჭის აშლილობა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ PCSK9 ინჰიბიტორები ქოლესტერინის შესამცირებლად
ეს ინჰიბიტორები არიან ანტისხეულები, რომლებიც ქმნიან ნარკოტიკების ახალ კლასს. ისინი ხელს უშლიან ღვიძლის მიერ LDL ქოლესტერინის წარმოქმნას. ვინაიდან ეს არის შედარებით ახალი პრეპარატი, საჭიროა მეტი კვლევა მისი უსაფრთხოების და ეფექტურობის დასადგენად.
გვერდითი მოვლენები იშვიათია, მაგრამ ისინი მოიცავს გრიპის მსგავს სიმპტომებს, საშარდე გზების ინფექციებს, კუნთების ტკივილს ან სპაზმს და დიარეას
ნაბიჯი 5. თავიდან აიცილეთ თქვენი სხეული ქოლესტერინის შთანთქმისგან
თუ თქვენ იღებთ სტატინებს, ექიმმა შეიძლება ასევე განსაზღვროს დიეტური ქოლესტერინის შთანთქმის ინჰიბიტორი. მათი კომბინირებისას მათ შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი LDL ქოლესტერინი და შეამცირონ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონე გარკვეულწილად. ქოლესტერინის შეწოვის ინჰიბიტორები ამას აკეთებენ უსაფრთხოდ, თქვენი სხეულის სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვის დარღვევის გარეშე.
გვერდითი მოვლენები მოიცავს დიარეას, მუცლის ტკივილს, ზურგისა და სახსრების ტკივილს
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ფიბრატები
თუ სტატინები ეფექტურად არ ამცირებენ თქვენს ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს, ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ფიბრატები (მაგალითად გემფიბროზილი და ფენოფიბრატი). ფიბრატები პირველ რიგში ამცირებენ ტრიგლიცერიდებს, ხოლო ზრდის HDL ქოლესტერინს. თქვენ არ უნდა მიიღოთ ფიბრატი, თუ გაქვთ ღვიძლის ან თირკმლის დაავადება.
გვერდითი მოვლენები მოიცავს კუჭის დარღვევას, გულისრევას, დიარეას, თავის ტკივილს და კუნთების ტკივილს
მე -3 ნაწილი 3: მცენარეების და დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ნიაცინის მაღალი დოზა ყოველდღიურად
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ნიაცინის დამატებითი რეცეპტი (ნიაცინამიდი) ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად, LDL- ის შესამცირებლად და HDL– ის ასამაღლებლად. მიიღეთ დანამატი არა უმეტეს 1200 -დან 1500 მგ -მდე დღეში ან მიჰყევით ექიმის რეკომენდაციას. ეს B ვიტამინი არ უნდა იქნას მიღებული, თუ თქვენ გაქვთ ღვიძლის დაავადება, აქტიური პეპტიური წყლული ან სისხლდენის დარღვევა.
- გვერდითი ეფექტებია ცხელი ციმციმები და გულისრევა, ღებინება, ღვიძლის პრობლემები, პოდაგრა და სისხლში შაქრის დონის მომატება.
- ნიაცინი ასევე ხელმისაწვდომია რეცეპტით, რაც უფრო ეფექტურია. ესაუბრეთ ექიმს ნიაცინის რეცეპტის დამატების მიღების შესახებ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მცენარეული სტეროლები
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, უნდა შეავსოთ თუ არა მცენარეული სტეროლები (ბეტა-სიტოსტეროლი და გამა ორიზანოლი). ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL LDL– ის შემცირებისას. ექიმის ნებართვით მიიღეთ 1 გრამი ბეტა-სიტოსტეროლი 3-ჯერ დღეში. ან, მიიღეთ 300 მგ გამა ორიზანოლი დღეში ერთხელ. დარწმუნდით, რომ დაიცავით მწარმოებლის გამოყენების ინსტრუქცია.
თუ გირჩევნიათ მიიღოთ მცენარეული სტეროლები თქვენი დიეტადან, მიირთვით თესლის თხილი, მცენარეული ზეთები და სტეროლებით გამდიდრებული საკვები (ფორთოხლის წვენებისა და იოგურტების მსგავსად)
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ომეგა -3 დანამატი
LDL და ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად HDL– ის გაზრდისას მიიღეთ დანამატი (თუ კვირაში რამდენჯერმე არ მიირთმევთ ომეგა –3 თევზს). მიიღეთ ორი 3 000 000 კაფსულა კომბინირებული EPA და DHA (ამ ორი ცხიმოვანი მჟავების საერთო მილიგრამი არ უნდა აღემატებოდეს 3 000 მილიგრამს ერთ კაფსულაში) ყოველდღე.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების რაციონიდან მისაღებად ჩართეთ ორაგული, სკუმბრია, სარდინი, თინუსი, კალმახი, სელის თესლი, სელის ზეთი, სოიოს პროდუქტები, პარკოსნები, კაკალი და მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული
ნაბიჯი 4. სცადეთ ნივრის დანამატი
ნიორი უფრო მეტად უწყობს ხელს LDL ქოლესტერინის შემცირებას, ვიდრე HDL ქოლესტერინის გაზრდას, მაგრამ ის ამცირებს ქოლესტერინის თანაფარდობას. ჩართეთ ნივრის დანამატი, რომ ნახოთ თუ არა ეს ხელს უწყობს ქოლესტერინის თანაფარდობის გაუმჯობესებას. მიიღეთ 900 მგ ნივრის ფხვნილი ყოველდღე. დარწმუნდით, რომ ჯერ ექიმთან უნდა გაიაროთ კონსულტაცია, რადგან ნიორი ურთიერთქმედებს ზოგიერთ მედიკამენტთან, მაგალითად სისხლის გამათხელებელ საშუალებებთან.
ნივრის დამატებები ასევე ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს
ნაბიჯი 5. განვიხილოთ ფსილიუმის დანამატის მიღება
თქვენ ალბათ იცნობთ ფსილიუმს, რომელიც გამოიყენება როგორც საფაღარათო მასის წარმომქმნელი. მაგრამ, ყოველდღიური ფსილიუმის ქერქის დანამატის გამოყენება (ფხვნილის, კაფსულის ან ბისკვიტის სახით) დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მეტი LDL ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების გამოყოფაში. მიიღეთ 2 ჩაის კოვზი ფსილიუმის ფხვნილი დღეში და მიჰყევით მწარმოებლის მითითებებს.
პსილიუმის ბოჭკოვანი არის ხსნადი ბოჭკოვანი და შეიძლება ჩაითვალოს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მიზნისთვის 25 -დან 35 გრამამდე. 2 ჩაის კოვზი ფსილიუმი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ ბოჭკოს
Რჩევები
- თქვენი HDL დონე უნდა იყოს 60 მგ/დლ ან მეტი, ხოლო თქვენი ნორმალური ტრიგლიცერიდების დონე სისხლში უნდა იყოს 200 მგ/დლ -ზე ნაკლები.
- შეეცადეთ დალიოთ რვა 8 უნცია ჭიქა წყალი დღეში. ეს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ნარჩენების ამოღებაში. მრავალფეროვნებისთვის დაამატეთ ლიმონის, პიტნის ან კიტრის ნაჭრები. გახსოვდეთ, რომ თან იქონიოთ წყალი და დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- შეამცირეთ ან გამორიცხეთ ტკბილეული და საკვები დიეტადან თეთრი ფქვილის გამოყენებით. მოერიდეთ ყველა დამუშავებულ შაქარს, მათ შორის სოდა, კანფეტი, ორცხობილა, ნამცხვრები, დესერტები
