კვლევები აჩვენებს, რომ თქვენი ქოლესტერინის გაუმჯობესების მცდელობა ამცირებს გულის დაავადებების და ინსულტის რისკს. ქოლესტერინის რაოდენობის გაუმჯობესება ნიშნავს არა მხოლოდ LDL– ის შემცირებას, არამედ HDL– ის ამაღლებას. კვლევები აჩვენებს, რომ ცხოვრების წესის შეცვლით და დაბალანსებული დიეტის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები თქვენი კარგი HDL ქოლესტერინის ასამაღლებლად და ცუდი LDL ქოლესტერინის შესამცირებლად, რათა გააკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: დიდი სურათის ნახვა
ნაბიჯი 1. ასწავლეთ საკუთარი თავი კარგი ქოლესტერინის შესახებ
HDL, ან მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინული ქოლესტერინი, მოქმედებს როგორც სხეულის ნარჩენების განკარგვის სისტემა სისხლში. HDL სისხლში გამოდის ცუდი ქოლესტერინისთვის, LDL და ასუფთავებს მას ღვიძლში განკარგვის მიზნით. HDL ამცირებს ანთებას მთელს სხეულში და შესაძლოა ალცჰეიმერის წინააღმდეგაც კი დაგეხმაროს.
ნაბიჯი 2. სთხოვეთ ექიმს ქოლესტერინის სისხლის ტესტი
მაღალ ქოლესტერინს არ აქვს აშკარა გვერდითი მოვლენები, მაგრამ ის შეიძლება დამანგრეველი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ცუდი ქოლესტერინისგან გამოწვეული დაავადებები სერიოზულია და მათ მხოლოდ ჯანდაცვის პროფესიონალი უნდა მკურნალობდეს. ექიმმა შეიძლება შემოგვთავაზოს ცხოვრების წესის ან დიეტის ცვლილებები, თუ თქვენი HDL ზომავს 60 მგ/დლ -ზე ნაკლებს.
მიუხედავად იმისა, რომ შიდა ქოლესტერინის ტესტები ბაზარზეა, ისინი ჯერ კიდევ არ ყოფილა ისეთი ზუსტი ან სანდო, როგორც ძირითადი სისხლის ტესტი
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი საერთო ქოლესტერინი სისხლში
"კარგი ქოლესტერინის" არსებობა არის LDL– ების შეზღუდვის და HDL– ების გაზრდის კომბინაცია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ერთ – ერთს ძალიან კარგად აკეთებთ, სასარგებლოა დიდი სურათის ნახვა, თუ მეორეს ჩამორჩებით. მთლიანი სისხლის ქოლესტერინის გამოსათვლელად დაამატეთ თქვენი LDL, HDL და თქვენი ტრიგლიცერიდების 20 პროცენტი.
- ტრიგლიცერიდები სხეულის ცხიმია, ასე რომ თქვენ გინდათ ეს რიცხვი იყოს უფრო დაბალი.
- მიზნად ისახავს სისხლის საერთო ქოლესტერინის მიღებას 200 -ზე ქვემოთ. 240 -ზე მეტი ითვლება მაღალი.
ნაწილი 3 3-დან: მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის (HDL) ამაღლება
ნაბიჯი 1. დასახეთ სამიზნე თქვენი კარგი HDL
ქოლესტერინი იზომება მილიგრამებში სისხლის დეცილიტრში. ადამიანები, რომელთა HDL დონე 60 მგ/დლ -ზე ნაკლებია, ითვლება გულის დაავადებების რისკის ქვეშ. მიზნად ისახეთ კარგი ქოლესტერინის მეტი რაოდენობა (60 მგ/დლ -ზე მაღალი, მაგრამ 200 მგ/დლ -ზე ნაკლები).
ადამიანები, რომელთა HDL დონე 40 მგ/დლ -ზე ნაკლებია, სერიოზულად მიიჩნევა გულის დაავადებების რისკის ქვეშ
ნაბიჯი 2. დაიკელით თუ ჭარბი წონა გაქვთ
თუ დაიკლებთ 6 ფუნტს (2.72 კგ), შეგიძლიათ გაზარდოთ კარგი HDL, რომელიც შლის ცუდი დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს. წონის დაკლება გულისხმობს ჯანსაღი კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციას. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა ორივეს გაკეთების გარეშე, მაგრამ წონის დაკლების ყველაზე წარმატებულ რეჟიმს აქვს ორივე საფუძველი. წონის დაკლების შესახებ მეტი იხილეთ ამ სახელმძღვანელოში.
- ნუ შიმშილობ თავს. წონის დაკლება არის ჯანსაღი საკვების მიღება სწორი ნაწილის მიხედვით, სწორ დროს. თუ თავს იშიმშილებთ, თქვენი სხეული მოკლებული იქნება და დაიწყებს ცხიმის დაგროვებას, თითქმის დათვივით ზამთრის ძილის წინ. იკვებეთ დილით კარგად და თანდათანობით ნაკლები, ვიდრე დღე გადის.
- ნუ ელოდებით წონის სწრაფად დაკლებას. თუ კვირაში რამდენიმე ფუნტი დაიკელით, ჩათვალეთ თავი ძალიან წარმატებული. ადამიანების უმეტესობა, ვინც ცდილობს სერიოზული წონის დაკლებას, იმედგაცრუებული რჩება და ტოვებს ისევე, როგორც იწყება რეალური ბრძოლა, რადგან ისინი ვერ ხედავენ რეალურ შედეგებს. გახსოვდეთ, რომ ნელი და სტაბილური იმარჯვებს რბოლაში, რომ შეამციროთ თქვენი შანსი.
ნაბიჯი 3. რეგულარულად ივარჯიშეთ
გაზარდეთ თქვენი პულსი მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში კვირაში 5 -ჯერ ისეთი მოქმედებებით, როგორიცაა კალათბურთი, სირბილი, სიარული, სირბილი, ველოსიპედით ან ცურვა. სპორტული დარბაზი შეიძლება იყოს შესანიშნავი სავარჯიშო ინსტრუმენტი, მაგრამ ეცადეთ, მთლიანად არ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ერთდროულად. მკვეთრად ახალი და ამაღელვებელი ვარჯიშებისადმი ენთუზიაზმი ხშირად მთავრდება უმოქმედობის დაბრუნებით.
- თუ გიჭირთ ვარჯიშის დროის პოვნა, გაყავით ვარჯიში სამ 10-წუთიან სესიად. სამსახურში, დაისვენეთ და გაისეირნეთ 10 წუთის განმავლობაში ლანჩის შესვენებამდე, ლანჩის დროს ან მის შემდეგ და სახლში დაბრუნებამდე. თუ ამის გაკეთება გიჭირთ, შეიძლება ჯერ მზად არ იყოთ ინტენსიური ვარჯიშის გადასალახავად.
- თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში. ინტერვალური ვარჯიში მოიცავს ინტენსიური აქტივობის ხანმოკლე აფეთქებებს, რასაც მოჰყვება უფრო დაბალი პერიოდის ხანგრძლივობა. სცადეთ ტრასაზე მთელი სისწრაფით გარბენა ერთი წრე, რასაც მოჰყვება სამი წრე სირბილი.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები
თქვენ უნდა მიირთვათ ხორცი ზომიერად და აირჩიოთ უფრო წვნიანი საკვები. სცადეთ შეცვალოთ ხორცი ბოსტნეულის ან ლობიოს ალტერნატივით ამ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ იმ საკვებში, რომელსაც ჩვეულებრივ მიირთმევთ. ვეგეტარიანული დიეტის მქონე პირებმა ასევე უნდა იზრუნონ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი იღებენ სწორ საკვებ ნივთიერებებს მთელი დღის განმავლობაში.
იდეალურ სამყაროში, თქვენი ცხიმების უმეტესობა უნდა იყოს მონოუჯერი ცხიმები, რადგან ისინი ამცირებენ საერთო ქოლესტერინს, მაგრამ ინარჩუნებენ HDL- ს. მონოუჯერი ცხიმები მოიცავს კაკალს (ნუში, არაქისი, კეშიუ, მაკადამიის თხილი, პეკანი), ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი და ტაჰინი
ნაბიჯი 5. დალიეთ ალკოჰოლი ზომიერად
ალკოჰოლის მოხმარება დაკავშირებულია გულის დაავადებების შემცირებასთან, რაც საკმაოდ საინტერესოა. დღეში ერთმა ან ორმა სასმელმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი HDL. წითელი ღვინო განსაკუთრებით უკავშირდება HDL– ის უფრო მაღალ დონეს და კიდევ უფრო დაბალ LDL დონეს.
ნაბიჯი 6. დაანებეთ თავი მოწევას
მოწევა დაკავშირებულია HDL დონის შემცირებასთან. თქვენი გულის დაავადებების და სხვა დაკავშირებული დაავადებების რისკი მკვეთრად მცირდება მოწევის დატოვებიდან რამდენიმე საათში. გარდა ამისა, მოწევის შეწყვეტამ შეიძლება გაგიადვილოთ ზედმეტი წონის დასაკლებად აუცილებელი ვარჯიში.
ნაწილი 3 3-დან: დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის შემცირება (LDL)
ნაბიჯი 1. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, უნდა მიიღოთ მედიკამენტები LDL- ის შესამცირებლად
ასაკის, ინვალიდობის ან ჯანმრთელობის სხვა საკითხების გამო, თქვენს სხეულს არ შეუძლია ქოლესტერინის რეგულირება. დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ოპტიმალური დონე 100 მგ/დლ-ზე ნაკლებია, თუმცა 100 მგ/დლ-დან 129 მგ/დლ-მდე რიცხვები ნორმალურია. ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ წამლები, თუ თქვენი LDL დონე არის 160 ან უფრო მაღალი.
- სტატინები ქოლესტერინის შემამცირებელი ყველაზე გავრცელებული და სასურველი წამალია.
- მათთვის, ვისაც აქვს გვერდითი რეაქციები სტატინების მიმართ, ქოლესტერინის საწინააღმდეგო სხვა სამკურნალო საშუალებები მოიცავს ქოლესტერინის შთანთქმის ინჰიბიტორებს, ფისებს და ლიპიდების შემამცირებელ მკურნალობას.
ნაბიჯი 2. მიირთვით გარკვეული საკვები LDL- ის შესამცირებლად
მოიხმარეთ შვრია, მარცვლეული და მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები. ბრაზილიის თხილი, ნუში და კაკალი შეიძლება დაგეხმაროთ LDL- ის შემცირებაში. ვინაიდან ბევრი მათგანი შეიძლება იყოს საჭმელი, თქვენთვის ადვილია შეავსოთ თქვენი დიეტა გულის ჯანსაღი საკვებით.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება ცხიმოვან თევზში, სელის თესლში, სელის ზეთსა და თევზის ზეთის დამატებებში, ხელს უწყობს LDL- ის შემცირებას და HDL- ის ამაღლებას. ცხიმოვან თევზს მიეკუთვნება ორაგული, ხახვი, ნადირი, კატის თევზი, სარდინი, ცისფერი თევზი, ქაშაყი, თესლი და ანჩოუსი.
- ნივთიერებების ჭამა, სახელწოდებით სტეროლები და სტანოლი, შეიძლება დაგეხმაროთ. სტეროლები და სტანოლები შეიცავს ფორთოხლის წვენს, იოგურტის სასმელებსა და მარგარინებს, რომლებიც შემუშავებულია ცუდი ქოლესტერინის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
- კარგი ცხიმების დამატების მარტივი გზაა კარაქის გაცვლა კანოლაზე ან ზეითუნის ზეთზე, ან სელის თესლის დამატება.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები
გაჯერებული და ტრანს ცხიმები არის "ცუდი" ცხიმები და ამასთან ორმაგი ცხიმები: ისინი ამცირებენ თქვენს HDL- ს და ამაღლებენ თქვენს LDL- ს. გაჯერებული და ტრანს ცხიმების ჩანაცვლება კარგი ცხიმებით (იხ. ზემოთ ნაწილი) დაგეხმარებათ LDL დონის შემცირებაში.
- გაჯერებულ ცხიმებს მიეკუთვნება კარაქი, ღორის ქონი, შემწვარი, ათქვეფილი ნაღები, ქოქოსი და პალმის ზეთი.
- ტრანს ცხიმები მოიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს, მარგარინს, რემენის ნადუღს და სწრაფ კვებას.
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ წყალი და მწვანე ჩაი მაღალკალორიული სასმელებით
წყალი უზრუნველყოფს ორგანოს აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს და არ შეიცავს შაქარს, რომელიც ხელს უწყობს LDL- ს. მწვანე ჩაის აქვს ნივთიერებები, რომლებიც ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს. მიუხედავად იმისა, რომ ტესტები აგრძელებს უფრო ნათელს ხდის ყავის რისკებსა და სარგებელს, უმეტესობა თანხმდება, რომ ყავა შეესაბამება ქოლესტერინის მომატებულ დონეს.
