ფსორიაზული ართრიტით აქტიური ყოფნა არ არის მხოლოდ კარგი გზა ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და სიმპტომების შესამსუბუქებლად, არამედ პოზიტიური გონებრივი დამოკიდებულების შესანარჩუნებლად. ეს მდგომარეობა იწვევს სახსრების ანთებას, რომლის დაცვაც შესაძლებელია მათ გარშემო კუნთების გაძლიერების გზით. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. ფოკუსირება გააკეთეთ ნაზი, დაბალი გავლენის მქონე სპორტებზე და აქტივობებზე, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს და გვთავაზობენ გამძლეობის, მოქნილობის, კუნთების სიძლიერის და მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას. თავიდან უნდა იქნას აცილებული მაღალი ზემოქმედების აქტივობები, რომლებიც მოიცავს სახსრების "დატრიალებას". სპორტისა და განზრახ ვარჯიშის სხვა ფორმების გარდა, იმუშავეთ იმისთვის, რომ ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: აქტივობის გეგმის შემუშავება
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
ფსორიაზული ართრიტის მქონე ადამიანების უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ შეიმუშაოს საკუთარი ფიზიკური აქტივობის რეჟიმი მათი საჭიროებიდან გამომდინარე. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ გართულებული ფაქტორი - გულის დაავადება, არითმია ან მსგავსი მდგომარეობა - უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან ახალი ფიზიკური აქტივობის რეჟიმის მიღებამდე.
თუ თქვენ იღებთ დანიშნულ მედიკამენტებს, თქვენ ასევე უნდა ჰკითხოთ თქვენს ექიმს, თუ როგორ შეგიძლიათ იყოთ აქტიური ფსორიაზული ართრიტით
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ის აქტივობები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია
არ სცადოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აღემატება თქვენს შესაძლებლობებს. საკუთარ თავზე ძალიან ძლიერმა ზეწოლამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თუ თქვენ ხართ ხანდაზმული ან უძლური, ფსორიაზული ართრიტის გარდა, დაიცავით ზომიერი ვარჯიშები ფსორიაზული ართრიტით აქტიურობისას.
- დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
- არ გააღიზიანოთ მტკივნეული სახსრები. მაგალითად, თუ იდაყვი გტკივა ფსორიაზული ართრიტის გამო, სიმძიმის აწევის ნაცვლად სცადეთ სირბილი ან სიარული.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მრავალფეროვანი აქტივობა
თქვენ შეიძლება არ მოგეწონოთ ყველა აქტივობა, მაგრამ სხვადასხვა სახის აქტივობების მცდელობისას თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ რაიმე ახალი თქვენი ფსორიაზული ართრიტის შემსუბუქების მიზნით. და სხვადასხვა სახის აქტივობების მცდელობა გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მოწყენილობა პროგნოზირებადი ფიზიკური აქტივობის რეჟიმით.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ დათბობა და გაცივება
გამათბობელი და გაცივების ვარჯიშები უნდა წინ უსწრებდეს და დაასრულოს, შესაბამისად, ფიზიკური აქტივობის ნებისმიერ პერიოდს. იმუშავეთ თქვენს ფიზიკურ თერაპევტთან, რათა დაადგინოთ სასარგებლო გათბობა და გაცივების ვარჯიშები. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენი მხრიდან და გადაატრიალეთ ისინი კონცენტრული წრეებით წინ და უკან
- ლანძღავს
- აზიდვები
- ჩაჯდომები
- მიაღწიეთ ქვემოთ და შეეხეთ თქვენს თითებს და დაიჭირეთ პოზიცია ათი წამის განმავლობაში
- შეანჯღრიეთ ფეხები წინ და უკან, და გვერდიდან გვერდზე, ქანქარის ფორმით
3 მეთოდი 2: აერობული ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. უფრო ხშირად იარეთ
დაიწყეთ თქვენი ბლოკის გარშემო სასეირნოდ. იარეთ მარტო ან მეგობრებთან ერთად ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში, დაამატეთ დრო თქვენს გასეირნებას ხუთწუთიანი ნაბიჯებით. მაგალითად, თუ დაიწყებთ სიარულს ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში, ერთი კვირის შემდეგ გაახანგრძლივეთ თქვენი სიარული 20 წუთამდე. კიდევ ერთი კვირის შემდეგ, სცადეთ ფეხით ყოველდღიურად 25 წუთის განმავლობაში. ასე გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ გაატარებთ დიდ დროს ფეხით, თქვენი ცხოვრების სტილის და ფიტნეს დონის შესაბამისად.
ნაბიჯი 2. იარეთ ველოსიპედით
ველოსიპედის ტარება შესანიშნავი საშუალებაა ფსორიაზული ართრიტით აქტიური დარჩენისთვის. თუ ცუდი ამინდია, შეგიძლიათ ეწვიოთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზს სტაციონარული ველოსიპედის გამოსაყენებლად. თუ თქვენ გაქვთ ადგილი თქვენს სახლში და ნამდვილად გიყვართ ველოსიპედის ტარება, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ მიიღოთ სტაციონარული ველოსიპედი.
ნაბიჯი 3. ბანაობა
თუ თქვენ ცხოვრობთ სანაპიროზე და ამინდი შესაფერისია, გაემგზავრეთ ბანაობისთვის. წყლის სიმძლავრე აადვილებს თქვენს ართრიტულ სახსრებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბანაობა საკუთარ ეზოში, თუ აუზი გაქვთ. მაშინაც კი, თუ თქვენს უკანა ეზოში არ გაქვთ აუზი, შეიძლება გქონდეთ წვდომა თქვენს ტერიტორიაზე. ბევრი მუნიციპალური სპორტული პროგრამა გთავაზობთ ცურვის ღია სესიებს ადგილობრივ უმაღლეს სკოლებში ან სათემო ათლეტურ ცენტრებში.
თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ცურვით საზოგადოებრივ ათლეტურ ცენტრში, გადახედეთ მათ ვებსაიტს და ნახავთ თუ არა და როდის გვთავაზობენ ღია ცურვის სესიებს
ნაბიჯი 4. სცადეთ თხილამურებით სრიალი
სათხილამურო სპორტი არის ზამთრის აქტივობა, რომელიც მოითხოვს თოვლს. დასაწყებად, დაგჭირდებათ თხილამურები, რომლებიც წაგრძელებული ფეხსაცმლის მსგავსი მოწყობილობებია. თხილამურებით, დააყენეთ თავი თქვენს ორ სათხილამურო ბოძთან ერთად, თითო თითოეულ ხელში.
- თქვენ ხშირად შეგიძლიათ იქირაოთ თხილამურები თქვენი ადგილობრივი სათხილამურო ბილიკების ბილიკზე. დაუკავშირდით პარკებსა და დასვენების განყოფილებას, რომელიც მართავს თქვენს სათხილამურო ბილიკებს თხილამურების გაქირავების ხელმისაწვდომობისა და ღირებულების შესახებ ინფორმაციისათვის.
- ალტერნატიულად, შეგიძლიათ ეწვიოთ თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზს და გამოიყენოთ სათხილამურო მანქანა, სტაციონარული მოწყობილობა, რომელიც ახდენს თხილამურებით სრიალის სიმულაციას.
- თუ თქვენ ნამდვილად გიყვართ თხილამურებით სრიალი და გაქვთ ადგილი თქვენს სახლში, შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია თქვენს სათხილამურო მანქანაში.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ტაი ჩი
ტაი ჩი არის უძველესი პრაქტიკა, რომელიც შემუშავებულია ჩინეთში. იგი შედგება ნელი და მოხდენილი მოძრაობების თანმიმდევრობით გადაადგილებისგან და შესაფერისია ყველა ასაკის ადამიანისთვის. სცადეთ ტაიჩის გაკეთება, რომ იყოთ აქტიური ფსორიაზული ართრიტით.
- ტაიჩის დასაწყებად ეწვიეთ ადგილობრივ ტრადიციულ ტაიჩის ინსტრუქტორს და დარეგისტრირდით გაკვეთილებზე. გამოიყენეთ ტაი ჩის ჯანდაცვის ინსტიტუტის ონლაინ ინსტრუქტორთა მონაცემთა ბაზა, რომ იპოვოთ ინსტრუქტორი თქვენთან ახლოს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ტაიჩის გაკეთება წიგნის ან სასწავლო DVD– ს გამოყენებით, უმჯობესია ისწავლოთ ინსტრუქტორისგან, რომელსაც შეუძლია მოგცეთ პირადი რჩევები და შეასწოროთ თქვენი ფორმა საჭიროებისამებრ.
ნაბიჯი 6. სცადეთ იოგა
ტაი ჩის მსგავსად, იოგა არის ფიზიკური აქტივობის უძველესი ფორმა, რომელიც მოიცავს სხეულის სხვადასხვა პოზიციებზე გადატანას. იოგა დაგეხმარებათ განავითაროთ მოქნილობა, ძალა და წონასწორობა. ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ სუნთქვის გაუმჯობესებაში.
- იოგა ტაი ჩის მსგავსია იმით, რომ უმჯობესია დაიწყოთ ინსტრუქტორით და არა DVD– ით ან სასწავლო წიგნით. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით პოზებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ იოგას ვარჯიში ინსტრუქტორის გარეშე.
- დასაწყებად მოათავსეთ იოგას სტუდია თქვენს მახლობლად.
ნაბიჯი 7. ჩაერთეთ სოციალურ ცეკვაში
სოციალური ცეკვა ნიშნავს ცეკვას პარტნიორთან ერთად. არსებობს მრავალი სახის სოციალური ცეკვა. მაგალითად, შეიძლება მოგეწონოთ სამეჯლისო ცეკვა, ერთგვარი ცეკვა პარტნიორთან, რომელიც ჩვეულებრივ თან ახლავს ვალსს. ან თქვენ შეიძლება ისიამოვნოთ hoedown– ით, ტრადიციული ხალხური ცეკვის სახეობით, რომელიც წარმოიშვა ამერიკის სამხრეთით. როგორი ცეკვაც მოგწონთ, ალბათ თქვენს მხარეში არის კლუბი, რომელიც მოგცემთ საშუალებას გაეცნოთ ამა თუ იმ სახის სოციალურ ცეკვას.
თქვენს რეგიონში სოციალური ცეკვით დაკავების შესაძლებლობების საპოვნელად, სცადეთ ჩაწეროთ თქვენთვის სასურველი საძიებო სისტემაში სიტყვის სტრიქონი, როგორიცაა "სოციალური ცეკვა [თქვენი ქალაქი ან რეგიონი]"
ნაბიჯი 8. სცადეთ სპორტი
შეეცადეთ იპოვოთ სპორტი, რომელიც მოგწონთ და შეგიძლიათ რეგულარულად მიიღოთ მონაწილეობა. ამასთან, სიფრთხილით მოვეკიდოთ სპორტს ან სპორტს, რომელიც მოიცავს სახსრების გადახვევას, ისევე როგორც ზოგიერთი მოძრაობა რაკეტის სპორტში, როგორიცაა ჩოგბურთი. ზოგი ადამიანი უფრო კარგად მოითმენს სპორტს ან მოძრაობას, ვიდრე სხვები, ასე რომ დაიწყეთ ნელა და სცადეთ სხვა სპორტი ან ვარჯიში, თუ გეჩვენებათ, რომ უფრო მეტი ტკივილი გაქვთ თამაშის დროს ან მის შემდეგ.
ნაბიჯი 9. იპოვეთ გზები, რომ ჩართოთ ფიზიკური აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
იმის ნაცვლად, რომ (ან დამატებით) გამოხვიდეთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშისგან ფსორიაზული ართრიტით, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა ფიზიკურად უფრო აქტიური. ერთი გზა არის სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. მაგალითად, ფეხით წადი მაღაზიაში ან იმუშავე მანქანის ნაცვლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ველოსიპედით სიარული. ლიფტით ასვლის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა.
ყოველდღიური სამუშაოები, როგორიცაა ბალახის სათიბი ან სხვა ეზოს მუშაობა, ასევე იძლევა მნიშვნელოვან შესაძლებლობებს ზომიერი ფიზიკური აქტივობისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: კუნთების გაძლიერების ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. აწიეთ წონა
სიმძიმის აწევის მრავალი გზა არსებობს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ კომპლექტი თავისუფალი წონა ან dumbbells და შეასრულოს curls. Curls არის წონის მოხსნის საერთო სავარჯიშო, რომელიც გულისხმობს წონის დაკავებას თქვენს ხელში, შემდეგ მკლავის მოხრით იდაყვში, რათა წონა თქვენი მხრისკენ აიწიოს. ალტერნატიულად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამზე პრესი, რათა მძიმე წონიანი ბარი მაღლა და ქვევით ასწიოთ. ექსპერიმენტი გაუკეთეთ სხვადასხვა სახის აწევის ტექნიკას თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში, რათა აღმოაჩინოთ ის, რაც მოგწონთ.
ნაბიჯი 2. სცადეთ pushups
პუშუპის შესასრულებლად დაწექით რბილ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე, მუცლით ქვემოთ. დარგე ხელები მიწაზე მხოლოდ მხრების გარედან. აიწიე თავი და გაისწორე ხელები. გაასწორეთ ფეხები და დაჭიმეთ ისე, რომ თითები პირდაპირ მიწისაკენ იყოს მიმართული. შეინახეთ ზურგი სწორი და მოხარეთ ხელები იდაყვებში. როდესაც თქვენი იდაყვები 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნიან, აიწიეთ მიწიდან და ხელები პირდაპირ ქვევით ამოწიეთ.
როდესაც პირველად დაიწყებთ ბიძგების გაკეთებას, თქვენ ალბათ მხოლოდ რამოდენიმე შეძლებთ. ეცადეთ თანდათან გაზარდოთ ბიძგების რაოდენობა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კვირაში ერთის დამატებით, სანამ არ შეასრულებთ იმ რაოდენობას, რომელიც თქვენ ნამდვილად დაგაწუხებთ
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები
რეზისტენტული ზოლები ჰგავს დიდ რეზინის ბენდებს, რომლებიც დაგეხმარებათ განავითაროთ ძალა და დარჩეთ აქტიური ფსორიაზული ართრიტით. მაგალითად, შეგიძლიათ ბარძაყებზე შემოიხვიოთ წინააღმდეგობის ზოლი. ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან გვერდით მოშორებით თქვენგან. განაგრძეთ მისი გადატანა გვერდზე, სანამ არ შეგიძლიათ მისი გადატანა. ნელა დააბრუნეთ ფეხი ცენტრში და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
ნაბიჯი 4. ჩაერთეთ ინტენსიურ მებაღეობაში
განმეორებითი მოძრაობები, როგორიცაა დაჭრა, თხრა ან ნიჩბები, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი კუნთების გასაუმჯობესებლად სპორტული დარბაზის სპეციალიზებული აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე. რასაკვირველია, თქვენ დაგჭირდებათ რაღაც ნიჩბის, თხრის ან დასაჭრელად, ამიტომ ამის შესაძლებლობა შეზღუდული იქნება.
Რჩევები
- გაიმეორეთ კუნთების გაძლიერების თითოეული აქტივობა რვადან 12 -ჯერ, შემდეგ დაისვენეთ. თუ მზად ხართ, შეასრულეთ რვადან 12 გამეორების კიდევ ერთი ნაკრები.
- მიზნად დაისახეთ კვირაში 150 წუთიანი ფიზიკური აქტივობა.
- ეფექტური ვარჯიში გამოიწვევს მსუბუქ ტკივილს, მაგრამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი თქვენს ართრიტულ სახსარში.
