ნეიროპათია არის მტკივნეული მდგომარეობა, რომელიც ხშირად ნერვული დაზიანების შედეგია, ჩვეულებრივ დიაბეტის შედეგად. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ტკივილი, ჩხვლეტა, წვა და/ან დაბუჟება, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ფიზიკურ აქტივობას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიში, მაგალითად აერობიკა, გაძლიერება და დაბალანსება, შეიძლება შეამციროს ნეიროპათიური ტკივილი, გააუმჯობესოს კუნთების სიძლიერე და ხელი შეუწყოს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს. ამიტომ, ვარჯიში მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ იყოთ აქტიური, ნეიროპათიური ტკივილის დროს. ცურვა და სტაციონარული ველოსიპედის მსგავსი აერობული ვარჯიშები არის დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, რომლებიც ადვილია სახსრებზე. თუმცა, ყოველთვის განიხილეთ ნებისმიერი ვარჯიშის პროგრამა ექიმთან, სანამ ჩაერთვებით მათში. თუ თქვენი ტკივილი ხელს უშლის თქვენ ვარჯიშს, განიხილეთ ექიმთან ტკივილის მართვის სხვა ვარიანტები. ეს მოიცავს შემეცნებით თერაპიას და მედიკამენტებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 4 -დან 1: აერობიკის გამოყენება აქტიური დარჩენისთვის
ნაბიჯი 1. გაისეირნეთ სწრაფად
იარეთ გარეთ ან სარბენ ბილიკზე. თუ არ იყავით ძალიან აქტიური, დაიწყეთ ფეხით დღეში ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში. თანდათან გაზარდეთ თქვენი დრო ყოველ კვირაში ხუთი წუთის დამატებით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ გინდათ იაროთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაყოთ თქვენი 30 წუთიანი გასეირნება 10 – ჯერ, მაგალითად, გაისეირნოთ 10 წუთის განმავლობაში ყოველი ჭამის შემდეგ.
- სიარულისას აუცილებლად გამოიყენეთ ხელჯოხი, ჯოხი ან ფეხით მოსიარულე თუ არ გაქვთ კარგი ბალანსი.
ნაბიჯი 2. ცურვა
ცურვა შესანიშნავია ნეიროპათიური პაციენტებისთვის, რადგან ის ძალიან დაბალია, ხელს უწყობს შეშუპების კონტროლს და არეგულირებს არტერიულ წნევას. წყლის ვარდნა ასევე ნაკლებად აწუხებს წყალს, ამიტომ უფრო უსაფრთხოა ენერგიული ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის ვარჯიში, რომელიც მოიცავს კუნთების ბევრ ჯგუფს სახსრებზე ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. პაციენტებს, რომელთა ტკივილი აფერხებს მათ ფეხით ან ველოსიპედით სიარულს, შეუძლიათ ალტერნატივად აირჩიონ ცურვა.
- ბანაობა 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- წყლის აერობული გაკვეთილები ასევე შესანიშნავია. იპოვეთ ერთი თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სტაციონარული ველოსიპედი შენობაში
სტაციონარული ველოსიპედები ასევე დაბალი წვრთნებია, რომლებიც ადვილია სახსრებზე. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სტაციონარული ველოსიპედი, ან მიიღოთ სპორტული დარბაზის წევრობა. იარეთ ველოსიპედით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორ -სამჯერ.
სტაციონარული ველოსიპედების ღირებულება დაახლოებით $ 100 -დან $ 250 -მდეა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეიძინოთ მინი სავარჯიშო ველოსიპედი 30 დოლარად
მეთოდი 2 დან 4: გაზარდეთ თქვენი ბალანსი
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ბარძაყის მოხრის ვარჯიში
დაიწყეთ ერთი ხელით სკამზე ან მაგიდაზე დაჭერით. სანამ სკამზე გიჭირავთ, დადექით პირდაპირ. შემდეგ დაიწყეთ ერთი მუხლის თანდათანობით აწევა მკერდზე. ნუ მოხრით წელის ან თეძოს. როდესაც თქვენი მუხლი მიაღწევს ბარძაყის სიმაღლეს, გააჩერეთ 5-10 წამი. დაიწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ პროცედურა მეორე ფეხიზე.
- გაიმეორეთ ეს ორჯერ თითოეული ფეხისთვის და დღეში ორჯერ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე ყოველ კვირას, დაბალანსებით თქვენი თითის ნაცვლად ხელის ნაცვლად. შემდეგ არ სცადოთ ხელები და ხელები დახუჭული თვალებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ თეძოს გაფართოების ვარჯიში
დადექით 12 -დან 16 ინჩამდე (.3 -დან.4 მეტრამდე) ავეჯის ნაჭრისგან, როგორიცაა მაგიდა ან სკამი. დაიჭირე სკამი შენი ხელით. ოდნავ მოხარეთ თეძოებზე და თანდათან ასწიეთ ერთი ფეხი უკან. მეორე ფეხი უნდა იყოს სწორი. გააჩერეთ 5 -დან 10 წამამდე. დაიწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ პროცედურა მეორე ფეხიზე.
- გააკეთეთ ორი გამეორება თითოეული ფეხისთვის დღეში ორჯერ, კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე ყოველკვირეულად დაბალანსებით თქვენი თითის ნაცვლად ხელის ნაცვლად, შემდეგ ხელები, საბოლოოდ, ხელები დახუჭული თვალებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი ფეხის აწევა
ოდნავ გაშლილი ფეხებით, დადექით პირდაპირ მაგიდის ან სკამის უკან. წონასწორობისთვის დაიდეთ სკამზე. თანდათან ასწიეთ ერთი ფეხი 6 -დან 12 ინჩამდე (.15 -დან.3 მეტრამდე) გვერდზე. გააჩერეთ 5 -დან 10 წამამდე. ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი ზურგი და მუხლები სწორი უნდა იყოს. თანდათანობით ჩამოწიეთ ფეხი და გაიმეორეთ ეს პროცესი მეორე ფეხით.
- გაიმეორეთ ეს ორჯერ თითოეული ფეხისთვის, ორჯერ დღეში. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე ყოველ კვირას, დაბალანსებით თქვენი თითის ნაცვლად ხელის ნაცვლად. შემდეგ არ სცადოთ ხელები და, საბოლოოდ, ხელები დახუჭული თვალებით.
ნაბიჯი 4. ფეხით heel to toe
ფეხებამდე ქუსლამდე სიარული ასევე ცნობილია როგორც ტანდემური პოზიცია და ეს კარგი საშუალებაა თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად. დაიწყეთ დგომით და შემდეგ ერთი ნაბიჯი გადადგით წინ. შემდეგ აიღეთ მეორე ფეხი და დადეთ ქუსლი მეორე ფეხის თითის ზემოთ. შემდეგ, აიღეთ უკანა ფეხი და გადადგით წინ იმავე გზით, დამთავრდება თქვენი წინა ფეხის ქუსლით უკანა ფეხის თითზე. განაგრძეთ წინსვლა ამ გზით ნელა და ფრთხილად, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.
სცადეთ რამდენჯერმე გაიაროთ წინ და უკან ოთახში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ თქვენი ხბოები
დადექი სამზარეულოს დახლისკენ. ბალანსის დასადგენად ორი ხელი დადეთ მრიცხველზე. იდგეთ ერთ ფეხიზე, მოხარეთ მეორე მუხლი უკან და ასწიეთ ფეხი. შემდეგ, აწიეთ ფეხის თითები თქვენი მდგომი ფეხით. გააჩერეთ ერთი წამი. ჩამოდი ფეხის თითებიდან და ნელა ჩამოწიე ფეხი. გაიმეორეთ თქვენი მეორე ფეხი.
- გააკეთეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის ორჯერ. შეასრულეთ ეს ვარჯიში კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- ერთი ან ორი კვირის შემდეგ, გაზარდეთ ამ ვარჯიშის სირთულე, დაბალანსებით თქვენი ხელებით და არა თითებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სკამის სკამი
იპოვნეთ მყარი სკამი ხელისგულებით. დადექი სკამის წინ. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ ერთი ფეხი იყოს სკამის ძირში. მოათავსეთ მეორე ფეხი წინ და გარეთ გვერდზე, ანუ, როგორც მაკრატელი. ხელები მოათავსეთ სკამის საყრდენებზე თქვენს უკან ბალანსისთვის. ნელა ჩამოწიეთ თეძოები სავარძელზე. მას შემდეგ, რაც თქვენი თეძოები სკამს შეეხება, ნელა აწიეთ თავი შემდგომი გამეორებისთვის.
- არ დაიხუროთ, არ იჯდეთ და არ დაისვენოთ სავარძელში სკუატებს შორის.
- გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით დღეში ორჯერ, კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ მჯდომარე სავარჯიშოები
იჯექით სტაბილური სკამის წინა ნახევარზე, ანუ თქვენი ბარძაყები არ უნდა იყოს მიმაგრებული სკამით. განათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან და გაშალეთ მიწაზე თქვენს წინ. ნელა მოხარეთ თქვენი თითები და ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ, დაბლა დაადეთ ფეხი და თითები ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ.
- გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 -დან 15 -ჯერ გამეორებით დღეში ორჯერ, კვირაში სამიდან ხუთჯერ.
- გახადეთ ეს სავარჯიშო უფრო რთული, ფეხები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ.
მეთოდი 4 დან 4: თქვენი ტკივილის მართვა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ ექიმს
მიუხედავად იმისა, რომ წვრთნები და სავარჯიშო პროგრამები სასარგებლოა ქრონიკული ტკივილის შესამსუბუქებლად, თქვენ უნდა განიხილოთ ისინი ექიმთან მათ დაწყებამდე. თქვენს ექიმს შეეძლება რეკომენდაცია გაუწიოს სავარჯიშო პროგრამას, რომელიც მორგებულია თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებზე, ასევე რეკომენდაციას გაუწევს უსაფრთხოების ზომებს.
ასევე განიხილეთ ექიმთან ტკივილის მართვის სხვა ვარიანტები, რომლებიც დაგეხმარებათ დარჩეს აქტიური
ნაბიჯი 2. სცადეთ კოგნიტური თერაპია
ზოგიერთი პაციენტი იყენებს კოგნიტურ თერაპიას, როგორც მედიკამენტების ალტერნატივას, რათა გაუმკლავდეს მათ ტკივილს. კოგნიტურ თერაპიაში გაწვრთნილი ფსიქოლოგები ეხმარებიან პაციენტებს გამოიყენონ საკუთარი სხეულის უნარი გაზარდონ ბუნებრივი ქიმიკატები, რომლებიც ცნობილია ტკივილის შესამცირებლად. ეს ხშირად ხდება რელაქსაციისა და ვიზუალიზაციის ტექნიკის საშუალებით.
ალაბამას უნივერსიტეტის ცნობილმა ფსიქოლოგმა, ბევერლი ე. ტორნმა გამოიკვლია ნეიროპათიური ტკივილის მართვის კოგნიტური თერაპიის სარგებელი. მან ან მისმა თანამშრომლებმა შეიძლება შეძლონ გირჩიონ შემეცნებითი თერაპევტი თქვენს მხარეში
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ მედიკამენტები
ნეიროპათიური ტკივილი უმთავრესად მკურნალობს ორი კლასის წამლებით: ანტიდეპრესანტები და კრუნჩხვების საწინააღმდეგო მედიკამენტები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მედიკამენტები დაეხმარა პაციენტებს, ზოგჯერ გვერდითი მოვლენები უფრო უარესია, ვიდრე პაციენტის ნეიროპათიური სიმპტომები. მძიმე შემთხვევებში, ოპიატები გამოიყენება ტკივილის სამკურნალოდ.
- პაციენტებთან, რომლებსაც აქვთ ლოკალიზებული ტკივილი ან არ შეუძლიათ მიიღონ ორალური მედიკამენტები, გამოიყენება ადგილობრივი ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტები, ანუ ადგილობრივი საანესთეზიო საშუალებები.
- მედიკამენტების განხილვისას განიხილეთ ექიმთან თითოეული მედიკამენტის თანმხლები დაავადებები, სიმპტომები და უკუჩვენებები. ასევე, მედიკამენტის არჩევის წინ გაითვალისწინეთ თქვენი ცხოვრების წესი, ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების ისტორია და არსებული მედიკამენტების ისტორია.
