მუხლებზე არსებული ართრიტის მკურნალობა შეიძლება იყოს მტკივნეული და იმედგაცრუებული. საბედნიეროდ, არსებობს მარტივი გზები მუხლების გასაძლიერებლად და შვების მისაღებად. ფეხების ვარჯიშმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მობილურობა და გაათავისუფლოს ართრიტის ზოგიერთი ტკივილი. მუხლების გასაუმჯობესებლად, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები ყოველდღიურად და წინააღმდეგობის ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ. თუმცა, დარწმუნდით, რომ ვარჯიშებს უსაფრთხოდ აკეთებთ, მათ შორის ექიმის ნებართვის მიღებას.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი მუხლების პირობები კარდიო ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. დაიცავით დაბალი ზემოქმედების კარდიო, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლზე ზედმეტი მუშაობა
ზომიერი ვარჯიში არის ის, რაც გჭირდებათ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ასე რომ ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად. თუ მუხლებში ტკივილს გრძნობთ, შეამცირეთ ვარჯიშის ინტენსივობა. ნუ გარისკავთ საკუთარი თავის დაზიანებას.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ რამე არასწორედ გრძნობს თავს, მაშინ ალბათ ასეა.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს რა სახის კარდიო ვარჯიშებს გირჩევენ.
რჩევა:
ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საჭიროა კვირაში 150 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში. თქვენ შეგიძლიათ დაანგრიოთ წუთი, როგორც მოგწონთ, მაგრამ დღეში 30 წუთი კვირაში მინიმუმ 5 დღე არის შესანიშნავი ვარიანტი.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ 30 წუთი დღეში ზომიერი კარდიო ვარჯიში კარგი მობილობისთვის
ყოველდღიური კარდიო ვარჯიში ინარჩუნებს თქვენს სხეულს ჯანმრთელობას, მათ შორის მუხლებსაც. თუ ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში ძალიან რთულია, მაშინ ნორმალურია მისი 10-წუთიან ნაწილებად დაყოფა. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- იარეთ თქვენს სამეზობლოში
- ცურვის წრეები
- წყლის აერობიკის გაკეთება
- გამოიყენეთ ელიფსური
- გააკეთეთ მსუბუქი ველოსიპედით სიარული
ნაბიჯი 3. გაათბეთ 5-10 წუთის განმავლობაში კარდიო ვარჯიშის დაწყებამდე
გაისეირნეთ, იარეთ ველოსიპედით ან გააკეთეთ დაბალი დარტყმის აერობიკა თქვენი სხეულის გასათბობად გამაგრების ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი სხეული დაზიანებისგან ან ზედმეტი მუშაობისგან.
ვარჯიშის დაწყებამდე ნორმალურია თქვენი სხეულის სიმტკიცე, მაგრამ გათბობის რუტინა დაგეხმარებათ განტვირთვაში
მე –3 ნაწილი მე –3: ტრენინგის ჩატარება
ნაბიჯი 1. მიჰყევით ანბანს თქვენი ფეხის თითებით, რათა გააძლიეროთ და სტაბილიზაცია მოახდინოთ მუხლზე
დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე. ასწიეთ თქვენი მეორე ფეხი ჰაერში, შემდეგ ნელა მიაკვლიეთ ანბანის ასოებს. ზურგი და მხრები დადექით ხალიჩაზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5 -ჯერ ან რამდენჯერაც შეგიძლიათ, სანამ მუხლები არ დაიღლება
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ დგომისას უკანა მხრებზე
ადექი პირდაპირ სკამის უკან, დაიჭირე იგი საყრდენისთვის. მოხარეთ ერთი ფეხი უკან, აწიეთ ქუსლი იატაკიდან და ასწიეთ დუნდულოებისკენ. გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-25-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
- გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი საცდელად.
- ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი პირდაპირ რჩება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ სწორი ფეხის აწევა თქვენი კვადრატის გასაკეთებლად
დაწექით სავარჯიშო ხალიჩაზე, ერთი ფეხი მოხარეთ. გაასწორეთ თქვენი მეორე ფეხი თქვენს წინ. გამკაცრეთ ბარძაყის კუნთები თქვენს სწორ ფეხიზე და აწიეთ იგი ხალიჩიდან დაახლოებით 1 ფუტით (0.30 მ). გააჩერეთ თქვენი ფეხი ჰაერში 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი ხალიჩაზე, რომ შეასრულოთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 გამეორებით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
თუ თავს საკმარისად ძლიერად გრძნობთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო 2-3 კომპლექტი
Ვარიაცია:
როგორც ალტერნატივა, გააკეთეთ ფეხის აწევა გვერდზე. დადექით თქვენი ფეხებით ერთად, მოუჭირეთ სკამს ან კედელს სტაბილურობისთვის. შემდეგ, ნელა აწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე, გააჩერეთ 3-5 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. გააკეთეთ 2-3 გამეორება 15-20 გამეორებით.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ერთი ფეხის დიპლომატიური მუშაობა ოთხკუთხედისა და დუნდულოების შესასრულებლად
დადექით 2 სკამს შორის, მოუჭირეთ მათ სტაბილურობისთვის. შემდეგ, ერთი ფეხი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან, დაიჭირეთ მთელი თქვენი წონა საპირისპირო ფეხიზე. დაიჭირეთ თქვენი დამხმარე ფეხის ქუსლი, ნელა მოხარეთ მუხლზე და დაიწიეთ თქვენი სხეული დაახლოებით 3 ინჩით (7.6 სმ). დაიჭირეთ თავი 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა აწიეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 გამეორებით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
თუ თქვენი ფეხი საკმარისად ძლიერად გრძნობს თავს, შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი ერთ ფეხიზე
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ მუწუკები curls გააძლიეროს თქვენი hamstrings
დადექით სკამის უკან, ორივე ხელით მოუჭირეთ სტაბილურობისთვის. გადაიტანეთ თქვენი წონა ერთ ფეხიზე, მეორე აწიეთ თქვენს უკან. ნელა აწიეთ ქუსლი დუნდულისკენ, შემდეგ გააჩერეთ 3-5 წამი. ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე, შემდეგ გაიმეორეთ 15-20 გამეორებით, სანამ მხარე გადახვალთ.
შეეცადეთ გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი მუწუკის ტალღოვანი
ნაბიჯი 6. შეასრულეთ კედლის სკუატი თქვენი ოთხკუთხედის შესასრულებლად
ადექი პირდაპირ სხეულის უკანა ნაწილზე კედელზე დაჭერით. შემდეგ, გადადგით ფეხები დაახლოებით 2 ფუტიდან (0,61 მ), დაიჭირეთ მხრები, ზურგი და თეძოები კედელთან. ნელა იჯექით ქვევით, დაწიეთ სხეული მანამ, სანამ თითქმის მჯდომარე მდგომარეობაში არ იქნებით. გააჩერეთ 5-10 წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-20 გამეორება.
- თუ შეგიძლია, გააკეთე 2-3 ნაკრები კედელზე.
- რაც უფრო ძლიერდები, ასევე შეგიძლია შეაჩერო შენი წოვა უფრო დიდხანს.
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ შიდა ფეხის აწევა თქვენი ბარძაყების, თეძოების და დუნდულების გასაკეთებლად
დადექით სკამის გვერდით, დაიჭირეთ იგი საყრდენისათვის. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხიზე და მეორე აწიეთ იატაკიდან ოდნავ. შემდეგ, გაამაგრეთ კუნთები თქვენს აწეულ ფეხიზე და ოდნავ გაიწიეთ ზემოთ და მთელ სხეულზე. გააჩერეთ ვარჯიში 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისს. გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ თითოეულ მხარეს, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს
ნაბიჯი 8. გამოიყენეთ შემდგომი ნაბიჯები თქვენი ოთხკუთხედის, თეძოების და დუნდულების გასაუმჯობესებლად
დადექით 6 სმ (15 სმ) პლატფორმის ან განავლის გვერდით. ადექი პლატფორმაზე ფეხი ყველაზე ახლოს, აწიე მეორე ფეხი იატაკიდან. გააჩერეთ ფეხი ჰაერში 3-5 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე. გადმოდით პლატფორმიდან, შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო 15-20-ჯერ, სანამ მხარე გადახვალთ.
- შეეცადეთ შეასრულოთ სავარჯიშოების 2-3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
- ნუ ჩაკეტავთ მუხლებს.
ნაბიჯი 9. შეასრულეთ თქვენი ვარჯიშის ვარჯიშები კვირაში 2-3-ჯერ
თქვენს სხეულს დრო სჭირდება რეაბილიტაციისთვის წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ, ასე რომ დაისვენეთ დღეები. როდესაც პირველად იწყებთ, თქვენ გჭირდებათ კვირაში 2 დღე წინააღმდეგობის ვარჯიში, რომ ნახოთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესება. ვარჯიშებს რომ მიეჩვევით, გაზარდეთ ვარჯიში კვირაში 3 დღემდე.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ თქვენი ვარჯიშის წინააღმდეგობა ორშაბათს და ხუთშაბათს. როდესაც მზად ხართ კვირაში 3 დღე გაზარდოთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს.
- დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს მინიმუმ ერთი დღე წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშებს შორის.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: უსაფრთხო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე
ექიმს შეუძლია გითხრათ, ხართ თუ არა საკმარისად ჯანმრთელი ვარჯიშისთვის, ასევე რომელი ვარჯიშები არის თქვენთვის უსაფრთხო. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში დაგეხმარებათ მუხლის მდგომარეობის გაუმჯობესებაში, სხეულის ძალიან ძლიერმა დაძაბვამ შეიძლება გააუარესოს თქვენი მდგომარეობა. ყოველთვის დაიცავით ექიმის რჩევა.
ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ფიზიოთერაპევტთან ერთად იმუშაოთ თქვენი სხეულის უსაფრთხო, ეფექტური ვარჯიშის შესასწავლად. თუ ასეა, ისინი მიგიყვანენ ფიზიოთერაპევტთან, რომელმაც იცის როგორ უნდა მოექცეს მუხლებზე ართრიტს
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ ფიზიოთერაპევტთან, რომ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ თქვენი ვარჯიშები უსაფრთხოდ
ფიზიოთერაპევტი გაჩვენებთ რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო თქვენი სხეულისთვის და ის გასწავლით როგორ გააკეთოთ ისინი უსაფრთხოდ. როდესაც თქვენ ვარჯიშობთ წინააღმდეგობის გაწევის ვარჯიშზე, ფორმა ძალიან მნიშვნელოვანია, ასე რომ იქ ექსპერტის ყოლა დაგეხმარებათ სავარჯიშოების უსაფრთხოდ შესრულებაში.
- თქვენი ფიზიოთერაპევტი გეტყვით როგორ და როდის გააკეთოთ სავარჯიშოები დამოუკიდებლად.
- თქვენს დაზღვევის გეგმას შეუძლია გადაიხადოს ფიზიოთერაპევტთან სესიები, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი.
ნაბიჯი 3. გაათავისუფლეთ ტკივილი ვარჯიშის წინ 20 წუთის განმავლობაში სითბოს გამოყენებით
გამოიყენეთ სითბოს გადატანა, ცხელი წყლის ბოთლი ან გათბობის ბალიში. დარწმუნდით, რომ ის თბილია, არა ცხელი. განათავსეთ სითბო მუხლზე 20 წუთის განმავლობაში სახსრის დასამშვიდებლად და ტკივილის შესამცირებლად. ეს გაადვილებს თქვენი ვარჯიშების შესრულებას.
უმჯობესია ქსოვილი მოათავსოთ მუხლსა და სითბოს წყაროს შორის კანის დასაცავად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გახვეული ცხელი წყლის ბოთლი პირსახოცში
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ყინული 20 წუთის განმავლობაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ გაქვთ ტკივილი ან შეშუპება
შეავსეთ ყინულის პაკეტი ან პლასტიკური ჩანთა ყინულით, შემდეგ კი გადაიტანეთ პირსახოცში. მოათავსეთ ყინული თქვენს მუხლზე 20 წუთის განმავლობაში. ყოველ რამდენიმე წუთში შეამოწმეთ კანი ყინულის ტომარის ქვეშ, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაცივდება.
თქვენ არ გჭირდებათ ყინულის გამოყენება, თუ მუხლი არ გაწუხებთ. თუმცა, უმჯობესია გამოიყენოთ ყინული, თუ შენიშნავთ შეშუპებას
ნაბიჯი 5. საჭიროების შემთხვევაში დაიკელით წონაში, რათა შეამციროთ მუხლებზე დატვირთვა
ჭარბი წონის ტარებას შეუძლია ზეწოლა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე, რაც ართრიტის სიმპტომებს გააუარესებს. ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, არის თუ არა თქვენი ამჟამინდელი წონა თქვენთვის ჯანსაღი და იმუშავეთ მათთან ერთად, რათა შეიმუშაოთ კარგი სტრატეგიები ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად ან მისაღწევად.
ადამიანების უმეტესობისთვის წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა ვარჯიშისა და დიეტის ცვლილებების კომბინაცია
ნაბიჯი 6. ჩართეთ ანთების საწინააღმდეგო საკვები თქვენს დიეტაში
ფიზიკური აქტივობის ჯანსაღი დონის მიღების გარდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც ამცირებს ანთებას და დაგეხმარებათ სახსრების დაცვაში. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს ცხიმიან თევზს (მაგალითად, თინუსი, ორაგული და სკუმბრია), ზეითუნის ზეთი, თესლი და თხილი, ხილი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და მწვანე ჩაი. ექიმმა ასევე შეიძლება გირჩიოთ დანამატები ანთების შესამსუბუქებლად და თქვენი სახსრების ჯანმრთელობის მხარდასაჭერად, როგორიცაა:
- SAM-e
- ინდური საკმევლის ექსტრაქტი
- კურკუმა
- ავოკადო-სოიოს არასაპონიფიკაციო საშუალებები (ASU)
- ჯანჯაფილის ექსტრაქტი
Რჩევები
- დაიწყეთ ნელა და მიეცით მუხლებს დრო, რომ გაძლიერდეს. ნუ აიძულებ საკუთარ თავს ძალიან ძლიერად, რადგან შეიძლება ზიანი მიაყენო.
- ართრიტით დაავადებული ადამიანების დამხმარე ჯგუფში გაწევრიანება შეიძლება იყოს დიდი გზა დარჩეს მოტივირებული და დაუკავშირდეს სხვა ადამიანებს, რომლებიც ებრძვიან მსგავს საკითხებს.
