თუ თქვენ ხართ ზრდასრული ADHD– ით, თქვენ იცით, რომ ნელი და სტაბილური ტემპის შენარჩუნება შეიძლება ძალიან რთული საქმე იყოს. ADHD– ის მქონე ადამიანის აზრით, ბევრი სამუშაოა გასაკეთებელი და ძალიან ცოტა დროა გასაკეთებელი. ეს აგზავნის ADHD- ს ტვინს გადაჭარბებულ მუშაობაში, ცდილობს მიაღწიოს ყველაფერს ერთდროულად. მაგრამ შენ უნდა შენელდე. საკუთარი თავის დამშვიდების სტრატეგიების შემუშავება დაგეხმარებათ შეანელოთ და მეტი კონცენტრირება მოახდინოთ, იქნება ეს მომენტში თუ გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: გონების შენელება ახლავე
ნაბიჯი 1. დააყენეთ პაუზა
როდესაც იგრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ, შეწყვიტეთ ყველაფერი, რასაც აკეთებთ. გამორთეთ ელექტრონიკა, დატოვეთ სამუშაოები. საჭიროების შემთხვევაში, წადი სხვა ოთახში, ან ახლომდებარე წყნარ ადგილას. რამდენიმე ღრმა, ნელი სუნთქვა. Დახუჭე თვალები. გაჭიმეთ კისერი, ზურგი, მკლავები და ფეხები. საერთო ჯამში, უბრალოდ შეეცადეთ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 2. გაიღიმე
სიცილი არა მხოლოდ აამაღლებს თქვენს განწყობას, არამედ კვლევებმა აჩვენა, რომ კარგი სიცილი ამცირებს სტრესს და ზრდის კონცენტრაციას. ასე რომ, დაუთმეთ მოკლე დრო, რომ წაიკითხოთ, უყუროთ ან მოუსმინოთ რაიმე იუმორისტულს.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ გეგმა
დაფიქრდით კონკრეტულად რა უნდა გააკეთოთ. იმისდა მიუხედავად, არის თუ არა ანგარიშის დასრულება ან საჭირო ლექციის გავლა, დაგეგმვა დაგეხმარებათ გონებრივი ჩამორთმევის მოხსნაში და კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანია. ის ასევე დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ ეფექტურად გააკეთოთ ის, რაც გასაკეთებელია.
- სამოქმედო გეგმის ჩაწერის აქტი შეიძლება გაათავისუფლოს ენერგია, რაც გონების დამშვიდებაში დაგეხმარებათ.
- დაყავით დიდი, უზარმაზარი ამოცანები პატარა, უფრო მართვადი მოქმედების ნაბიჯებად.
- განიხილეთ რა რესურსი დაგჭირდებათ და რა ყურადღების გადატანა შეგიძლიათ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენს გეგმაში ჩართეთ დრო მცირე შესვენებებისათვის.
ნაბიჯი 4. დალიეთ კოფეინი
მიუხედავად იმისა, რომ ის სტიმულატორია, კოფეინი ამცირებს ტვინში სისხლის ნაკადს, რამაც შეიძლება შეანელოს თქვენი ტვინი. კოფეინის შემცველი სოდა ან რამდენიმე შოკოლადის დალევა დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. გახსოვდეთ, რომ ძალიან ბევრი კოფეინი (მაგალითად, ოთხ ფინჯანზე მეტი ყავა დღეში) არავისთვის არ არის კარგი.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ ყურადღების გადატანა
შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ ყველაფერი, რამაც შეიძლება თქვენი ყურადღება გადაიტანოს. შეინახეთ მხოლოდ მარაგი, რომელიც დაუყოვნებლივ დაგჭირდებათ კონკრეტული დავალების შესასრულებლად და დანარჩენი ყველაფერი გადადეთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ელექტრონული მოწყობილობების გამორთვა ან სიგნალების გაჩუმება ისე, რომ მათ ყურადღება არ მოგაქციონ. ასევე შეიძლება საჭირო გახდეს სადმე წასვლა ნაკლები ყურადღების გამახვილებით.
ნაბიჯი 6. მიჰყევით ერთ ამოცანას ერთდროულად
ფოკუსირება ერთი საქმის ერთდროულად დასრულებაზე. მრავალფუნქციური დავალება შეიძლება ჩანდეს კარგი იდეა, მაგრამ ის აიძულებს თქვენს ტვინს ერთდროულად გაამახვილოს ყურადღება რამდენიმე საკითხზე, რაც არ უწყობს ხელს მის შენელებას. ამის ნაცვლად, დაასრულეთ ერთი დავალება, სანამ დაიწყებდით მეორეს.
ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ თქვენი გეგმა
გამოიყენეთ თქვენი გეგმა იმის დასადგენად, რასაც აკეთებთ. განათავსეთ ის სადმე, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ ისე, რომ ეს იყოს ვიზუალური შეხსენება, თუ რაზე ხართ ორიენტირებული. გამოიყენეთ თქვენი დაგეგმილი შესვენებები, რათა თქვენს გონებას (და სხეულს) დრო დაუთმოს გადატვირთვა და ფოკუსირება. დაიმახსოვრე დაჯილდოვება საკუთარი თავის დასრულების შემდეგ!
3 ნაწილი 2: მკურნალობა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან თქვენი ADHD– ის შესახებ, თუ ეს უკვე არ გაკეთებულა
მან შეიძლება გაიაროს კონსულტაცია ან მოგმართოს სხვა პროფესიონალთან, როგორიცაა ფსიქიატრი. არსებობს რამდენიმე სახის მკურნალობა, მათ შორის მედიკამენტები, თერაპია და ალტერნატიული მკურნალობა. ბევრი იყენებს სამკურნალო საშუალებების კომბინაციას მათი ADHD მართვის მიზნით. გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან, მაგალითად თქვენს ექიმთან, რათა დაადგინოთ რომელი მკურნალობა ან მკურნალობის კომბინაცია იქნება თქვენთვის ყველაზე ეფექტური.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ მედიკამენტური მკურნალობა
ეს არის მოზრდილთა ADHD– ის მკურნალობის ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული და პოპულარული ფორმა. მასტიმულირებელი მედიკამენტები დადასტურებულია, რომ ეფექტურია ზრდასრული ADHD– ის მრავალი სიმპტომების სამკურნალოდ. სხვა მედიკამენტები, მათ შორის ზოგიერთი ანტიდეპრესანტი, ასევე აღმოჩნდა წარმატებული.
ნაბიჯი 3. დაესწარით თერაპიას ან კონსულტაციას
მკურნალობის ეს ფორმები ხშირად გამოიყენება მედიკამენტურ მკურნალობასთან ერთად. ADHD– ის ზოგიერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული თერაპია არის კოგნიტურ – ქცევითი თერაპია (CBT) და ოჯახური თერაპია.
- CBT ასწავლის კონკრეტულ მეთოდებს თქვენი აზროვნების შესაცვლელად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ გონებრივად და ემოციურად უფრო მშვიდი და უფრო კონტროლირებადი.
- საოჯახო თერაპიას შეუძლია დახმარება გაუწიოს ზოგიერთ ინტერპერსონალურ საკითხს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ADHD. ხშირად შემოღებულია პრობლემების გადაჭრისა და ეფექტური კომუნიკაციის ტექნიკა.
ნაბიჯი 4. იყავით ღია ალტერნატიული მკურნალობისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ მათთვის კვლევის საფუძველი არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც მედიკამენტები და თერაპია, არსებობს მთელი რიგი ალტერნატიული მკურნალობა, რომელიც ADHD– ით დაავადებულმა მრავალმა ადამიანმა აღმოაჩინა, რომ მუშაობს მათთვის. ორი პოპულარული ალტერნატიული მკურნალობა არის აღმოფხვრის დიეტა და მედიტაცია.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დამუშავებული შაქრით მდიდარი საკვების ან საღებავებისა და სხვა ქიმიკატების შემცველმა პროდუქტებმა შეიძლება შეამსუბუქოს ADHD– ის ზოგიერთი სიმპტომი.
- ცნობიერების მედიტაციამ, რომელშიც თქვენ აქცენტს აკეთებთ აქ და ახლა ყოფნაზე, ასევე აჩვენა გარკვეული წარმატება ბოლოდროინდელ კვლევებში.
- ნებისმიერი ალტერნატიული მკურნალობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
ნაწილი 3 3-დან: გონების შენელება გრძელვადიან პერსპექტივაში
ნაბიჯი 1. გაუფრთხილდით თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას
საკმარისი ძილი, დაბალანსებული დიეტა და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ADHD– ის ზოგიერთი სიმპტომების შემცირებაში.
- ADHD– ის მქონე ადამიანებს განსაკუთრებით შეუძლიათ იგრძნონ ძილის ნაკლებობის შედეგები, რადგან მეორე დღეს ტვინი გადადის ჰიპერ-რეჟიმში, დანაკარგის ანაზღაურების მიზნით. შექმენით ძილის რეჟიმი ისე, რომ თქვენი გონება და სხეული იყოს მშვიდი. გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები, ჩააქრეთ შუქი, დალიეთ ჩაი, მედიტირეთ და ა.შ. ეს რეგულარული მოქმედებები სიგნალს აძლევს თქვენს ტვინს, რომ დროა შენელდეთ.
- ჯანსაღი კვება სულაც არ ნიშნავს ელიმინაციური დიეტის მიღებას, თუმცა ეს არის ADHD– ის მკურნალობის ერთ -ერთი ფორმა. დაბალანსებული დიეტის დაცვა (წყლის დალევის ჩათვლით) არა მხოლოდ ეხმარება თქვენს საერთო ჯანმრთელობას, არამედ უზრუნველყოფს თქვენს ტვინს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს იმისათვის, რომ ფუნქციონირებდეს საუკეთესოდ.
- რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ აუმჯობესებს თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, არამედ დაგეხმარებათ კონცენტრირებასა და მეხსიერებაში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ საბრძოლო ხელოვნება, განსაკუთრებით, სარგებლობს ADHD– ის მქონე ადამიანებით, რადგან ისინი მოიცავს ფსიქიკურ ასპექტს, ფიზიკურთან ერთად და ხშირად მოიცავს მედიტაციის რაიმე ფორმას.
ნაბიჯი 2. ორგანიზება გაუწიეთ თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ სივრცეს
წაშალეთ არეულობა თქვენი ცხოვრებიდან. შეძლებისდაგვარად, მოაწყეთ თქვენი ფიზიკური სივრცე ისე, რომ ყურადღების გადატანა მინიმუმამდე დაიყვანოს. გამოიყენეთ დამგეგმავი ან კალენდარი თქვენი ბიზნესის/სკოლის, ოჯახის და სოციალური ცხოვრების ორგანიზებისთვის. იმის ცოდნა, თუ სად არის და როდის უნდა გაკეთდეს საქმე, მცირდება იმ საგნების რაოდენობა, რასაც თქვენი გონება უნდა დაესწროს.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ წინ
როდესაც ეს შესაძლებელია, წინასწარ განსაზღვრეთ დრო, როდესაც მოუსვენრობთ და დაგეგმეთ ენერგიის განთავისუფლების შესაბამისი გზები. მაგალითად, თუ დაგეგმილი გაქვთ შეხვედრა ან გაკვეთილი, მოიტანეთ მცირე სტრესის ბურთი ან სხვა ნივთი, რომელიც შეუმჩნევლად გამოიყენება ენერგიის გასათავისუფლებლად.
Რჩევები
- მიჰყევით ამ ნაბიჯებს თანმიმდევრულად და თქვენ მიდიხართ მშვიდი და სტაბილური ცხოვრებისკენ.
- გამოიყენეთ ყველა მედიკამენტი მითითებების შესაბამისად.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ დაიწყებთ, დაამთავრებთ ან შეცვლით ჯანმრთელობის ნებისმიერ რუტინას.
