ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის დარღვევამ (ADHD) შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების ფართო სპექტრი, როგორიცაა მოუსვენრობა, კონცენტრაციის სირთულე, იმპულსურობა, განწყობის ცვალებადობა და დეზორგანიზაცია. ზრდასრული ADHD– ის მკურნალობა ხშირად მოითხოვს მრავალი სტრატეგიის კომბინაციას. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ მოუსვენრობის განცდა უფრო მეტი ვარჯიშით, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ სტრატეგიების შემუშავება თქვენი დროის მართვისა და სახლის ორგანიზების შესანარჩუნებლად. მედიკამენტმა შეიძლება დაგეხმაროს დავალებაზე კონცენტრირებაში, მაგრამ ასევე შეიძლება დაგჭირდეთ იმის უზრუნველყოფა, რომ გექნებათ საკმარისი ძილი, რათა არ გადატვირთოთ ის, რისი შესრულებაც გჭირდებათ. დარწმუნდით, რომ მუშაობთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან, მაგალითად თერაპევტთან, თქვენთვის საუკეთესო მკურნალობის სტრატეგიის შემუშავებისთვის.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თერაპევტს
სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცხოვრებისეულ ცვლილებას დაიწყებთ, უნდა შეხვდეთ თერაპევტს. საუბრის თერაპია არის ეფექტური საშუალება ADHD– ის სამკურნალოდ და იმ იმედგაცრუებასთან გამკლავებისთვის, რომელიც ხშირად ახლავს ამ აშლილობას. საუბრის თერაპიით თქვენ იმუშავებთ ინდივიდუალურად თერაპევტთან ერთად, რათა შეიმუშაოთ სტრატეგიები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ADHD სიმპტომებს.
თერაპევტი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რაზე გჭირდებათ მუშაობა და დაგეხმარებათ ADHD– ის მკურნალობაში. მაგალითად, თქვენ და თქვენს თერაპევტს შეიძლება აღმოაჩენთ, რომ ყველაზე მეტად იბრძვით დროის მენეჯმენტთან და ორგანიზაციასთან. თქვენს თერაპევტს შეუძლია გასწავლოს ამ უნარების გაუმჯობესების სტრატეგიები
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ ყოველდღე
რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ ADHD– ის სიმპტომების გაუმჯობესებაში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშს კიდევ უფრო მეტ სარგებელს მიიღებთ, თუ ვარჯიშს აკეთებთ გარეთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს შეიძლება ყველას არ გამოადგეს. შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე ან მინიმუმ უმეტეს დღეებში. ზოგიერთი კარგი ვარიანტი მოიცავს:
- ველოსიპედის ტარება
- ლაშქრობა
- სირბილი
- ცურვა
- თხილამურებით სრიალი
- ცეკვა ან აერობიკის გაკვეთილები
ნაბიჯი 3. ჩართეთ რელაქსაციის ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
რელაქსაციის ტექნიკის ყოველდღიურ პრაქტიკაში ასევე შესაძლებელია ADHD სიმპტომების შემცირება. შეეცადეთ დაუთმოთ მინიმუმ 15 წუთი დასვენების ღონისძიებებს ყოველდღე. რამდენიმე კარგი დასვენების სავარჯიშო მოიცავს:
- იოგა. იოგამ შეიძლება გააუმჯობესოს ADHD– ის სიმპტომები გონების დაბალანსებაში. ეს შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს, როდესაც თავს დაღლილად ან მოუსვენრად გრძნობთ.
- მედიტაცია. მედიტაცია აჩვენებს უფრო პერსპექტიულ შედეგებს, ვიდრე მკურნალობის სხვა მეთოდები, როგორიცაა დიეტური ცვლილებები. მედიტაცია ამშვიდებს და ზრდის კონცენტრაციის უნარს დროთა განმავლობაში. მას ასევე შეუძლია გააკონტროლოს იმპულსურობა და ნივთების დაგეგმვის უნარი.
- EEG ბიო კავშირი. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, რელაქსაციის ტრენინგის ამ მეთოდმა აჩვენა პერსპექტიული შედეგები ADHD– ით დაავადებულთათვის. EEG ბიოფიდბუქ სესიის დროს თქვენ გექნებოდათ სენსორები მიმაგრებული თქვენს სკალპზე და ივარჯიშებდით თქვენი სტრესის დონის გაკონტროლებაზე ვიდეო, რომელიც ასახავს თქვენს ტალღებს. დროთა განმავლობაში, ეს სესიები დაგეხმარებათ სტრესის კონტროლის საუკეთესო გზების დადგენაში. გახსოვდეთ, რომ EEG ბიოფედბექი უნდა ჩატარდეს კლინიკურ გარემოში.
ნაბიჯი 4. დაიძინე მეტი
საკმარისმა ძილმა შეიძლება გააუარესოს თქვენი ADHD სიმპტომები. ყოველ ღამეში ბევრი ხარისხიანი ძილი დაგეხმარებათ, რომ უკეთესად იმოქმედოთ მეორე დღეს, სტრესულ სიტუაციებში კონცენტრირებისა და გამკლავების უნარის გაზრდით. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მკურნალობის ეს მეთოდი ყველას არ ეხმარება და ალბათ არ იქნება საკმარისი თქვენი ADHD– ის სამკურნალოდ. დარწმუნდით, რომ განიხილავთ მკურნალობის სხვა ვარიანტებსაც. ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ მეტი ძილი მოიცავს:
- მოერიდეთ კოფეინს შუადღეს და საღამოს
- დაიცავით ძილის რეჟიმი, როგორიცაა აბაზანის მიღება, თმის და კბილების გახეხვა, შუქის ჩაქრობა და შემდეგ საწოლში რბილი მუსიკის მოსმენა
- ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად (თუნდაც შაბათ -კვირას)
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი ბნელი და გრილი
მეთოდი 2 დან 4: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი დიეტა დიეტოლოგის მიერ
ზოგიერთმა საკვებმა შეიძლება გააუარესოს ADHD– ის სიმპტომები, ამიტომ სპეციალური დიეტის დაცვა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ADHD– ით დაავადებული ზოგიერთი ადამიანისთვის. თუმცა, დიეტაზე ან ექიმთან უნდა ისაუბროთ დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე.
გაითვალისწინეთ, რომ ADHD– ის სიმპტომებზე დიეტის ზემოქმედების კვლევები შერეულია. ზოგმა აჩვენა გაუმჯობესება, ზოგი კი არა, ამიტომ დარწმუნდით, რომ დიეტის ცვლილებებთან ერთად გადახედეთ მკურნალობის სხვა ვარიანტებს
ნაბიჯი 2. შეინახეთ კვების დღიური
შესაძლებელია, რომ ზოგიერთმა საკვებმა, რომელსაც თქვენ რეგულარულად მიირთმევთ, ხელი შეუწყოს თქვენს ADHD სიმპტომებს. კვების დღიურის შენახვა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ შეიძლება არსებობდეს თუ არა კავშირი გარკვეულ საკვებს ან სასმელს და თქვენს ADHD სიმპტომებს შორის.
- დაიწყეთ ჩანაწერი იმ ყველაფრისა, რასაც ჭამთ და ასევე იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს ჭამის შემდეგ. თუ შეამჩნევთ სიმპტომების ზრდას გარკვეული საკვების მიღების შემდეგ, მაშინ სცადეთ გამორიცხოთ ეს საკვები თქვენი დიეტადან გარკვეული ხნით.
- მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ იწყებთ კონცენტრაციის დაკარგვას მაკარონის ჭამის შემდეგ დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ, მაშინ შეიძლება გამორიცხოთ მაკარონი, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ. კიდევ ერთი ვარიანტია გადავიდეთ მთელ ხორბალზე ან წებოვანაზე მაკარონზე და ნახოთ თუ არა განსხვავება.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ შაქრისა და მარტივი ნახშირწყლების მიღება
ბევრი შაქრისა და მარტივი ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება გააუარესოს ADHD– ის სიმპტომები, ასე რომ, ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ამ საკვების თავიდან აცილებაში. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ ეს მიდგომა ყველას არ გამოადგება. ამ საკვების ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- ყველაფერი შაქრის დამატებით
- თეთრი პური, მაკარონი, ან ბრინჯი
- ცომეული, როგორიცაა ნამცხვრები, ნამცხვრები და ღვეზელები
- სოდა და სხვა შაქრიანი სასმელები
- შაქრიანი მარცვლეული და მარცვლეულის ბარები
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მეტი ცილა
მეტი ცილის ჭამა შეიძლება დაგეხმაროთ ADHD– ის სიმპტომების შემცირებაში, თქვენი ენერგიის ფოკუსირებასა და შენარჩუნებაში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დიეტური ცვლილებების შეტანა ყველას არ გამოდგება. თქვენ უნდა განიხილოთ ექიმთან დიეტური ცვლილებები და განიხილოთ მკურნალობის სხვა ვარიანტებიც. თუ თქვენ ასევე გადაწყვეტთ მეტი ცილის ჩართვას, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს უამრავ უცხიმო, მაღალი ხარისხის ცილას, როგორიცაა:
- კანის გარეშე ქათამი და ინდაური
- ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა კრევეტები, ორაგული, კრაბი და ვირთევზა
- ლობიო
- ტოფუ
- კვერცხი
- ბერძნული იოგურტი (ჩვეულებრივი, შაქრის გარეშე)
ნაბიჯი 5. განიხილეთ ომეგა -3 დანამატის მიღება
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური ომეგა -3 დანამატის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ADHD სიმპტომები, მაგრამ მეტი კვლევაა საჭირო იმის დასადგენად, არის თუ არა ეს მკურნალობა მართლაც ეფექტური. სცადეთ ყოველდღიურად მიიღოთ ომეგა -3 დანამატი, რომ ნახოთ ეს დაგეხმარებათ თუ არა.
მნიშვნელოვანია იპოვოთ დანამატი, რომელიც შეიცავს როგორც DHA- ს, ასევე EPA- ს, მაგრამ თქვენ უნდა მოძებნოთ დანამატი, რომელიც შეიცავს ორჯერ სამჯერ მეტ EPA- ს ვიდრე DHA. ეს არის საუკეთესო ნაზავი ADHD სიმპტომების სამკურნალოდ
ნაბიჯი 6. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გლუკოზის დონეზე, რამაც შეიძლება გაზარდოს ADHD სიმპტომები, როგორიცაა კონცენტრაციის უნარზე გავლენის მოხდენა. ალკოჰოლის დალევით გამოწვეული ADHD– ის სიმპტომების შესამცირებლად, შეეცადეთ მაქსიმალურად მოერიდოთ სასმელს.
- არ გადააჭარბოთ ერთზე მეტ სასმელს დღეში, თუ ქალი ხართ და არაუმეტეს ორ სასმელზე დღეში, თუ მამაკაცი ხართ.
- გლუკოზის დონის კონტროლი არ ეხმარება ყველას ADHD– ით. დარწმუნდით, რომ განიხილავთ მკურნალობის სხვა ვარიანტებსაც.
მეთოდი 3 დან 4: მუშაობა ორგანიზაციულ უნარებზე
ნაბიჯი 1. განიხილეთ პროფესიონალ ორგანიზატორთან მუშაობა
ADHD– ის მქონე ზოგიერთ ადამიანს უჭირს ორგანიზებულად დარჩეს სახლში, სამსახურში და სხვა სფეროებშიც. პროფესიონალი ორგანიზატორი დაგეხმარებათ ორგანიზებულობის შენარჩუნების სტრატეგიების შემუშავებაში.
- ორგანიზატორს შეუძლია გესტუმროს სახლში და დაგეხმაროს სტრატეგიების შემუშავებაში არეულობასთან გამკლავების მიზნით.
- ორგანიზატორი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ მართოთ თქვენი დრო უკეთესად და დარჩეთ მნიშვნელოვანი თარიღებისა და მოვალეობების თავზე.
ნაბიჯი 2. ჩამოწერეთ ყველაფერი
ნივთების ჩაწერა ასევე შეიძლება იყოს დიდი გზა თვალყური ადევნოთ მნიშვნელოვან თარიღებსა და საქმეებს, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ. სცადეთ ჩაწეროთ ის, რაც ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ დამგეგმავში, ბლოკნოტში, ან თუნდაც წებოვან ჩანაწერში. შეინახეთ სია სადმე, სადაც შეგიძლიათ ნახოთ და შეავსეთ ნივთები მათი დასრულებისას.
- ისწავლეთ პრიორიტეტების მინიჭება. ADHD– ის მქონე ადამიანები ხანდახან იბრძვიან ამოცანების პრიორიტეტის დასახვისთვის, ამიტომ პრიორიტეტიზაციის სწავლა შესაძლოა დაგეხმაროს. მიანიჭეთ პრიორიტეტი თქვენს „გასაკეთებელ“ნივთებს ისე, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი ან აქტუალური რამ იყოს პირველ რიგში. განვიხილოთ რომელი ელემენტია დროის მიმართ მგრძნობიარე და რომელი არა.
- თუ გიჭირთ თქვენი ფულის მართვა ან თვალყურის დევნება როდის არის გადასახადები, მაშინ კალენდარში გადასახადის გადახდის თარიღების ჩაწერა ან ტელეფონზე გადასახადის გადახდის შეხსენებების დაყენება დაგეხმარებათ გადასახადების სრულყოფილად შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. ყურადღების გადატანის მინიმუმამდე შემცირება
თუ გარშემომყოფების გამო კონცენტრაცია გიჭირთ, მაშინ რამდენიმე მარტივი ცვლილების განხორციელება დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. ზოგიერთი კარგი გზა, რათა შეამციროთ თქვენი ყურადღების გამახვილება მოიცავს:
- ოთახის წინ იჯდა ლექციებისა თუ შეხვედრების დროს
- ხმაურის შემცირების ყურსასმენების ტარება, როდესაც მუშაობთ ან სწავლობთ ხმაურიან ადგილას
- მუშაობისას ან სწავლისას, კედლისკენ და არა ფანჯრისკენ
- თქვენთვის ყველაზე კომფორტული სამუშაო გარემოს არჩევა, როგორიცაა ყავის მაღაზიაში, სახლში ან ბიბლიოთეკაში
ნაბიჯი 4. დაყავით დიდი დავალებები
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დიდი გასაკეთებელი, მაშინ შეიძლება გაგიჭირდეთ იმის ცოდნა, თუ საიდან დაიწყოთ. იმის ნაცვლად, რომ უყუროთ დიდ სურათს, შეეცადეთ დაყოთ სამუშაოები მცირე დავალებების სერიად, რომლებზეც შეგიძლიათ ერთდროულად იმუშაოთ.
მაგალითად, თუ თქვენ გჭირდებათ პრეზენტაციის შემუშავება, თქვენ შეიძლება თავი დატვირთოთ ამოცანით. იმისათვის, რომ ის უფრო მართვადი იყოს, შეგიძლიათ გაყოთ ის მცირე ამოცანებად, როგორიცაა 1) გონებრივი შტორმი 2) კვლევა და ჩანაწერების გაკეთება 3) შედგენის გაკეთება 4) შექმნა PowerPoint 5) პრეზენტაციის პრაქტიკა
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფერის კოდირება
ADHD– ის მქონე ადამიანები სარგებლობენ ფერადი კოდირებით, რადგან ეს ჩვეულებრივ ტექსტს უფრო საინტერესოს ხდის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფერადი კოდირება, რომელიც დაგეხმარებათ სხვადასხვა სახის ინფორმაციის გამოყოფაში.
მაგალითად, სახელმძღვანელოს კითხვისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ წითელი კალამი ან ვარდისფერი შუქნიშანი, რომელიც დაგეხმარებათ მართლაც მნიშვნელოვანი ინფორმაციის ამოცნობაში. ან, თქვენ შეგიძლიათ გააფერადოთ კოდის ინფორმაცია საგნის მიხედვით და თითოეული საგნისთვის გამოიყენოთ განსხვავებული მაჩვენებელი, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ ამ ყველაფერს
მეთოდი 4 დან 4: მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ფსიქიატრს, თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ მედიკამენტები
თერაპევტს არ შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები თქვენი ADHD– ისთვის. თუ ფიქრობთ, რომ შეიძლება დაგჭირდეთ რაიმე სახის მედიკამენტების მიღება, მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა ფსიქიატრთან.
ფსიქიატრი არის ექიმი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფსიქიკური ჯანმრთელობის დარღვევების მკურნალობაში
ნაბიჯი 2. ჰკითხეთ თქვენს ვარიანტებს
არსებობს რამოდენიმე მედიკამენტი ADHD– ით დაავადებულთათვის, ასე რომ თქვენ უნდა განიხილოთ ეს პარამეტრები თქვენს ფსიქიატრთან. ADHD– ისთვის დადგენილი მედიკამენტების უმეტესობა სტიმულატორია, მაგრამ ასევე არსებობს არა – მასტიმულირებელი ვარიანტებიც.
მაგალითად, Strattera არის ADHD– ის არასტიმულირებელი საშუალება. ეს პრეპარატი ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ თქვენ გაქვთ დეპრესიის ან შფოთვის სიმპტომები
ნაბიჯი 3. შეუთავსეთ მედიკამენტური თერაპია სხვა თერაპიებს
მხოლოდ მედიკამენტები არ მკურნალობს თქვენს ADHD– ს. ეს უბრალოდ შეამცირებს თქვენს ზოგიერთ სიმპტომს. იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ADHD მედიკამენტების მიღებიდან, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვა თერაპიებიც, როგორიცაა თერაპევტთან საუბარი, რეგულარული ვარჯიში ან დიეტური ცვლილებების შეტანა.
ნაბიჯი 4. დააკვირდით გვერდით ეფექტებს
ADHD– ის სამკურნალო საშუალებებმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები. დარწმუნდით, რომ ყურადღებით აკვირდებით თქვენს ფიზიკურ და გონებრივ მდგომარეობას და აცნობეთ ექიმს ნებისმიერი გვერდითი მოვლენის შესახებ, რომელსაც შეამჩნევთ.
- მასტიმულირებელ მედიკამენტებს აქვთ ყველაზე მძიმე გვერდითი მოვლენები, მათ შორის უძილობა, მადის დაკარგვა, წონის დაკლება, შფოთვა და გულის გართულებები. დაუყოვნებლივ აცნობეთ ექიმს, თუკი თქვენ განიცდით რაიმე უარყოფით ეფექტს თქვენი ADHD მედიკამენტებისგან.
- თქვენ ასევე შეიძლება მოგიწიოთ სხვადასხვა მედიკამენტების ცდა, თუ თქვენ გაქვთ უსიამოვნო გვერდითი მოვლენები ან თუ მედიკამენტი არ გეხმარებათ.
ნაბიჯი 5. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს თქვენი მედიკამენტების შეწყვეტამდე
თუ გადაწყვეტთ, რომ აღარ გსურთ მედიკამენტების მიღება, ჯერ ესაუბრეთ დამსწრე ექიმს ან ფსიქიატრს. შეიძლება დაგჭირდეთ წამლის შემცირება, რათა თავიდან აიცილოთ გაყვანის სიმპტომები.
