ყურადღების დეფიციტისა და ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD) ხშირად ცდება როგორც აშლილობა, რომელიც გავლენას ახდენს მხოლოდ ბავშვებზე და ახასიათებს უბრალო უუნარობა „იჯდეს და ყურადღება მიაქციოს“. თუმცა, ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. მოზარდების დაახლოებით ხუთი პროცენტი ასევე აკმაყოფილებს ADHD დიაგნოზის კრიტერიუმებს. ADHD გავლენას ახდენს თქვენი ტვინის აღმასრულებელი ფუნქციების გამოყენების უნარზე, რაც ართულებს თქვენ, როგორიცაა დროის მენეჯმენტი, ორგანიზაცია და ამოცანის შესრულება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ფუნქციონირება მოზარდებში ADHD
ნაბიჯი 1. დაგეგმეთ წინასწარ და მოაწყვეთ საკუთარი თავი
თუ თქვენ გაქვთ ADHD, ორგანიზება რთულია. ეს მოიცავს დალაგებული სამუშაო მაგიდის შენახვას დავალებების თვალყურის დევნამდე, რომლებიც უნდა დასრულდეს. ეს დაგეხმარებათ წინასწარ დაგეგმოთ ისე, რომ იცოდეთ რა ამოცანებს შეასრულებთ დღეს და ჩაწერეთ. სამი სასარგებლო რჩევა დღის გზაზე ყოფნისთვის არის:
- მიიღეთ გადაწყვეტილებები გონივრულ დროში. ეს შეიძლება ნიშნავს ტაიმერის დაყენებას.
- მოკლედ შეინახეთ თქვენი დავალებების სია. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ თქვენს ჩამონათვალში არსებულ ყველა დავალებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ სხვა.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი დრო არის სასრული რესურსი. ნუ ეცდებით აიღოთ ყველა პროექტი ან პასუხისმგებლობა, რომელიც შემოგთავაზებთ.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ რამე
ამოცანის ინიცირება არის კიდევ ერთი აღმასრულებელი ფუნქცია, რომელზედაც გავლენას ახდენს ADHD. ეს ნიშნავს, რომ ძნელია დაიწყოს საქმის კეთება - ყველაფერი. ზოგს ეხმარება დაწყება მარტივი ამოცანებით, რათა შეიქმნას "ნაკადი" და შემდეგ გაუმკლავდეს უფრო რთულ ამოცანებს. ალტერნატიულად, ADHD– ით დაავადებულ ადამიანებს უადვილდებათ რთულ ამოცანასთან გამკლავება, როდესაც თქვენ გაქვთ ყველაზე ხელმისაწვდომი ყურადღების სფერო. თქვენ უნდა შეისწავლოთ ორივე მეთოდი და ნახოთ რა მუშაობს თქვენთვის.
მაგალითად, თუ ჯერ უფრო გაგიადვილდებათ მცირე დავალებების შესრულება, შემდეგ ეცადეთ უპასუხოთ ზოგიერთ ელ.წერილს ან გაუფრთხილდეთ სწრაფ საბუთებს. თუ უადვილდებათ დიდი ამოცანების გადალახვა ჯერ, შემდეგ დაიწყეთ თქვენი დღე ძირითადი პროექტის ან მომავალი პრეზენტაციის განხორციელებით
ნაბიჯი 3. უყურეთ საათს
ყველას აქვს გამოცდილება პროექტის დაწყებისა და იმდენად მოხმარებული, რომ ამას ორჯერ მეტი დრო სჭირდება ვიდრე თქვენ ელოდით. თუ თქვენ გაქვთ ADHD ეს შეიძლება იყოს ყველა პროექტი თუ არ ხართ ფრთხილად. მოერიდეთ დეტალების ზედმეტად გატაცებას და დაუთმეთ გარკვეული დრო, რომ თითოეული ამოცანა შეასრულოთ წინასწარ ერთი დღით ადრე.
თქვენ ასევე შეიძლება შეაფასოთ დრო, რომელიც დაგჭირდებათ სამუშაოს შესასრულებლად, ასე რომ დაუთმეთ საკუთარ თავს მეტი დრო, ვიდრე ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ. ამ გზით თქვენ მიერ დასახული მიზნები მისაღწევი იქნება. მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ დაგჭირდებათ დაახლოებით ერთი საათი დავალების შესასრულებლად, გამოყოთ საათნახევარი
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ რამე
ბედის ირონიით, შეიძლება გაგიჭირდეთ არა მხოლოდ დავალების დაწყება, არამედ მისი დასრულებაც. მას შემდეგ, რაც ამოცანა მეტისმეტად ჩვეულებრივი ან ძალიან რთულია, თქვენ სწრაფად კარგავთ ინტერესს და გადადიხართ უფრო გასართობ დავალებაზე. ნუ ჩავარდებით ამ ხაფანგში, რადგან ის გიტოვებს რამდენიმე „ფხვიერ ბოლომდე“და რეალურად არაფერი დასრულდება დღის ბოლოს.
მოსაწყენი ამოცანების შესასრულებლად, მაგალითად ტანსაცმლის დასაკეცი, ერთი კარგი გზაა „სხეულის დუბლი“. ეს არის სხვა ადამიანი, რომელიც თქვენს გვერდით ასრულებს სხვა დავალებებს, მაგრამ არ გესაუბრებათ ან ყურადღების გადატანას. ის ფაქტი, რომ ისინი გულმოდგინედ მუშაობენ დაგეხმარებათ ყურადღების კონცენტრაციაში
ნაბიჯი 5. შეამცირეთ ყურადღება
სიტყვებით, როგორიცაა "ყურადღების დეფიციტი" სახელში, ადვილი შესამჩნევია, რომ შეიძლება ადვილად გადაიტანო ყურადღება. გამორთეთ თქვენი ელ.ფოსტის შეტყობინებები და შეამოწმეთ ის დანიშნულ დროს და გადადგით ტელეფონი, თუ ეს შესაძლებელია. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ხმაურის შემცირების ყურსასმენის ან გარე სამყაროს "დარეგულირების" სხვა საშუალებების გამოყენება. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ყველა პატარა ხმაური ან შესაძლო გართობის წყარო.
ნაბიჯი 6. იმოძრავეთ რაც შეიძლება მეტი
ვარჯიში არის ენერგიის დაწვის და ენდორფინების გამოყოფის შესანიშნავი გზა, რაც თქვენს ტვინს "ბედნიერს" ხდის. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში, როცა დაგჭირდებათ. ასევე კარგი იდეაა გადავიდეთ ცარიელ საკონფერენციო დარბაზში ან ოფისში არსებულ სხვა კერძო სივრცეში, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ადგეთ და ცოტათი გადაადგილდეთ ოთახში მუშაობის დროს.
მეთოდი 2 დან 4: ფუნქციონირება სახლში ზრდასრული ADHD
ნაბიჯი 1. დაუთმეთ ადგილი მოქნილობას თქვენს განრიგში
ADHD– ით, არსებობს შესანიშნავი ხაზი, რომელიც ჰყოფს მკაცრ გრაფიკს ქაოსისაგან. ეს ხშირად ნიშნავს იმას, რომ ძნელია დრო დაუთმო ოჯახის წევრებს სპონტანურად. მოქნილობის ასეთმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს არა-ADHD ოჯახის წევრებმა იგრძნონ, რომ ისინი არ არიან მნიშვნელოვანი ან რომ თქვენ უფრო მეტად აწუხებთ თქვენი დღის გეგმები, ვიდრე მათი გრძნობები. თქვენ ხშირად შეგიძლიათ შეიტანოთ დრო თქვენს გრაფიკში ამგვარი მოქნილობისთვის, მეტი დრო გამოყავით, ვიდრე რეალურად დაგჭირდებათ თითოეული ამოცანისთვის.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ სოციალური საზღვრები
თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ ცოტათი მჭიდროდ დგომაზე ან ზედმეტად ხმამაღლა ისაუბროთ სხვისი კომფორტისთვის, თქვენ უნდა გაეცნოთ ამ სოციალურ საზღვრებს. დაიმახსოვრე ეს საზღვრები იმის გაცნობიერებით, თუ რამდენად ახლოს ხარ ვინმესთან და რამდენად ხმამაღალი ან აქტიური ხარ ოთახში მყოფებთან შედარებით. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენს საჭიროებებს სხვებისთვის.
მაგალითად, თუ ძნელია მთელი საუბრის განმავლობაში დაჯდომა, შეგიძლია ახსენო მეგობრებს ან ოჯახის წევრებს, რომ მათ ყურადღებას აქცევ, მაგრამ ძალიან მოუსვენარი ხარ ერთ – ორ საათში ჯდომისთვის
ნაბიჯი 3. განრიგი სოციალურ ღონისძიებებში
თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ თქვენ ხშირად იმდენად იხარჯებით თქვენს საქმეში, რომ თავს არიდებთ ან ავიწყდებათ იყოთ სოციალური. მნიშვნელოვანია გარშემორტყმულიყავით ადამიანებით, რომლებიც აფასებენ თქვენ. ასევე მნიშვნელოვანია აჩვენოთ ხალხს, რომ თქვენ აფასებთ მათ, როცა მათ დროს უთმობთ.
ნაბიჯი 4. სათანადოდ რეაგირება მოახდინეთ იმაზე, რაც თქვენ აღგზნებთ
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც რამ შეგაწუხა. თქვენ შეიძლება უფრო ინტენსიურად რეაგირებდეთ ვიდრე სხვები და ეს შეიძლება იყოს მავნე და დამაბნეველი პარტნიორებისთვის და ოჯახის წევრებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ADHD (და მათთვისაც, ვისაც აქვს). სანამ რეაგირებას მოახდენთ, უნდა გაითვალისწინოთ გავლენა იმისა, რასაც აპირებთ თქვათ ან გააკეთოთ. საჭიროების შემთხვევაში, დატოვეთ ოთახი და შეაგროვეთ თქვენი აზრები ემოციურ მდგომარეობაზე რეაგირებამდე.
ნაბიჯი 5. გამოიჩინეთ ინიციატივა სახლის საქმეების შესასრულებლად
ეს ძალზე მნიშვნელოვანია, რათა თავიდან ავიცილოთ "ბავშვი-მშობლის" ურთიერთობა მეუღლეს შორის ADHD- თან და მის გარეშე. თქვენ ალბათ ხშირად უგულებელყოფთ მოსაწყენ საქმეებს, როგორიცაა ჭურჭლის გადაყრა და თქვენ უნდა შეახსენოთ (ან გაზარდოთ მშობლები) ADHD– ის გარეშე. შეადგინეთ ჩამონათვალი თითოეული დღის სამუშაოებისთვის და დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ ინიციატივას, რომ გააკეთოთ ისინი არაერთხელ შეგახსენოთ.
მშობლებისა და შვილის დინამიკა არის ძალიან მავნე ურთიერთობების უმეტესობისთვის და არის ერთ – ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ ADHD– ს მქონე ადამიანებს აქვთ ურთიერთობის პრობლემები
ნაბიჯი 6. გააკონტროლეთ მღელვარების ძებნა
მას შემდეგ, რაც ADHD ტვინი იბრძვის საკუთარი თავის დასაჯილდოებლად შინაგანად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ გარე მღელვარების ძიების საჭიროება. ნორმალურია თქვენი სტიმულაციის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება - ფრთხილად. მაგალითად, სრიალში მოგზაურობის დაჯავშნა შეიძლება იყოს დიდი მღელვარება. ფლირტი შენი მეუღლის საუკეთესო მეგობართან, ეს არ არის კარგი იდეა.
ასევე კარგი პრაქტიკაა იყოთ პარტნიორთან ან მეუღლესთან ღია თქვენს საჭიროებებზე, რათა შეძლოთ შეიმუშაოთ გზები, რომლითაც ორივე დაკმაყოფილდებით ურთიერთობაში
მეთოდი 3 დან 4: ეძებს ზრდასრულთა ADHD დიაგნოზს
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ADHD სიმპტომები
ჩვეულებრივი მოვლენაა, რომ ადამიანებმა ADHD– ის სიმპტომები სხვაგვარად უარყონ, როგორიცაა უბრალოდ დავიწყება. თუ თანმიმდევრულად დაივიწყებთ ნივთებს, გიჭირთ ორგანიზება და იმპულსების კონტროლთან ბრძოლა, მაშინ შესაძლოა გქონდეთ ADHD. დაიწყეთ კითხვა ADHD– ის შესახებ და თუ თქვენ ამოიცნობთ თქვენს წაკითხულს, დანიშნეთ კონსულტაცია თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან.
ნაბიჯი 2. გაიარეთ კონსულტაცია
დაგეგმეთ ვიზიტი თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან ADHD– ის განსახილველად. დისკუსია საშუალებას მისცემს თქვენს პროვაიდერს გააცნობიეროს თქვენი ჩვევები. ეს აძლევს მათ კონტექსტს ნებისმიერი დიაგნოსტიკური ტესტირებისთვის, რომელიც მოგვიანებით მოდის. ბევრი ექიმი მიიჩნევს, რომ ეს არის ზუსტი დიაგნოზის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი.
ნაბიჯი 3. მიიყვანეთ ვინმე კონსულტაციაზე
ვინაიდან თქვენ მიჩვეული ხართ ADHD– ის სიმპტომებით ცხოვრებას, თქვენ შეგიძლიათ მათი არასაკმარისი მოხსენება. უმჯობესია აიღოთ ის, ვინც კარგ დროს ატარებს თქვენთან ერთად.
ნაბიჯი 4. შეავსეთ ნებისმიერი ჩამონათვალი
ჩამონათვალი არის ინსტრუმენტი, რომელსაც ხშირად იყენებენ ექიმები ADHD დიაგნოზის დასადგენად. პაციენტთან დაკავშირებული ძირითადი ინფორმაციის გარდა, ჩამონათვალს შეუძლია ზუსტად განსაზღვროს რა სიმპტომები არსებობს. ეს დაგეხმარებათ დიაგნოზის დასმაში და ასევე იმ მკურნალობის იდენტიფიცირებაში, რომელიც სავარაუდოდ იმუშავებს.
მეთოდი 4 დან 4: ზრდასრულთა ADHD გამოწვევების შემცირება
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ დადგენილი სტიმულატორები ზრდასრული ADHD– ის გასაკონტროლებლად
სტიმულატორები, როგორიცაა Adderall და Vyvanse, შეუძლიათ დაარეგულირონ ნეიროტრანსმიტერები (ქიმიკატები თქვენს ტვინში) ტვინის იმ ნაწილში, რომელიც დაზარალებულია ADHD– ით (პრეფრონტალური ქერქი). ამ ქიმიკატების რეგულირებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომების მნიშვნელოვანი შემცირება ADHD– ის ზოგიერთ პაციენტში. მინუსი ის არის, რომ თქვენ ხშირად მოგიწევთ სცადოთ რამდენიმე მედიკამენტი და დოზის სიძლიერე, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი მკურნალობა.
თქვენ უნდა მოერიდოთ სხვა სტიმულატორებს, მაგალითად კოფეინს, რადგან ისინი სიმპტომების გამწვავებას ცდილობენ
ნაბიჯი 2. მიიღეთ უკუქცევის ინჰიბიტორი
ხელახალი მიღება არის პროცესი, რომლის საშუალებითაც ნეიროტრანსმიტერები გადადიან თქვენი ტვინის უჯრედებში. ამ პროცესის შენელებით თქვენ შეგიძლიათ დაუშვათ თქვენს ტვინს დაარეგულიროს "ბედნიერების" შეგრძნება, რომელიც მიიღება ამ ქიმიკატების გამოყოფით. უკუმიტაცების ინჰიბიტორებს ჩვეულებრივ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ ვიდრე სტიმულატორებს, მაგრამ ზოგი მათ უპირატესობას ანიჭებს. სტიმულატორების მსგავსად, თქვენ დაგჭირდებათ რეცეპტი ამ მკურნალობისთვის.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა
კოფეინმა და შაქარმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ADHD ტვინს. უმჯობესია მიზნად ისახავდეს დიეტას, რომელიც დაბალია შაქრით და ნახშირწყლებით და უფრო მაღალია ცილებით და ომეგა -3 ცხიმებით. უცხიმო ხორცისა და თევზის ჭამა, ახალი ხილი და ბოსტნეული, დასაწყებად შესანიშნავი გზაა.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად განახორციელეთ თქვენი სხეული
რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ საკუთარი თავის "შეკავების" მცდელობისგან, ასევე გაზარდოთ ენდორფინები. შეარჩიეთ სპორტი ან ჩვევა, რომელიც მოგწონთ. თუ თქვენი ვარჯიში არის სამუშაო, თქვენ სავარაუდოდ გამოტოვებთ მას.
Რჩევები
- აცნობეთ მთავარ ადამიანებს იმის შესახებ, თუ როგორ გრძნობთ თავს მოცემულ დღეს. ეს დაგეხმარებათ ორივემ იცოდეთ თქვენი სიმპტომების შესახებ.
- შეინახეთ დღიური თქვენი სიმპტომების შესახებ. თუ შეამჩნევთ ტენდენციას, რომელიც მათ უარესს ან უკეთესს ხდის (მაგალითად, დილის ყავა), გამოიყენეთ ეს თქვენს სასარგებლოდ.
- როდესაც თქვენ უშვებთ "ADHD შეცდომას", ეკიდეთ მას, ნაცვლად იმისა, რომ დაადანაშაულოთ.
გაფრთხილებები
- თვითმკურნალობამ ურეცეპტო სტიმულატორებთან ერთად შეიძლება გააუარესოს სიმპტომები.
- თვითმკურნალობა არალეგალური წამლებით არის საშიში და არალეგალური.
- ნუ შეაფასებ საკუთარ თავს. სათანადო მხარდაჭერით, ADHD– ით დაავადებული ადამიანები შეიძლება იყვნენ კომპეტენტური, უნარიანი და შემოქმედებითი მოზარდები.
