მაღალი ფუნქციონირების შფოთვა არის არაოფიციალური სამედიცინო დიაგნოზი, მაგრამ ადამიანებმა, ვინც ამას განიცდიან, ძალიან კარგად იციან, რომ მდგომარეობა რეალურია. ის შეიძლება განისაზღვროს ზედმეტად პერფექციონისტული მიდრეკილებებით, ქრონიკული შეშფოთების გრძნობით, ან არასოდეს საკმარისად კარგად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მაღალი ფუნქციონირების შფოთვა შეიძლება სხვებისთვის ხილული არ იყოს, თქვენ მაინც უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე. იმუშავეთ თქვენი სტრესის მართვაზე ისე, რომ შფოთვა არ გამოვიდეს ხელიდან. ცუდ დღეებში შეეცადეთ იყოთ ნაზი საკუთარ თავთან და გამოიჩინოთ თანაგრძნობა. თქვენი სოციალური დახმარების სისტემა ასევე მნიშვნელოვანია მაღალი ფუნქციონირების შფოთვასთან გამკლავებისთვის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ გაატარეთ დრო დადებით ადამიანებთან.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სტრესის შენარჩუნება ყურეში
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დასვენების ვარჯიშები დასამშვიდებლად
თქვენს ყოველდღიურ ან ყოველკვირეულ რუტინაში დასვენების რამდენიმე ტექნიკის დამატება დაგეხმარებათ შფოთვის კონტროლის ქვეშ დარჩეს. ივარჯიშეთ ღრმა სუნთქვით, პროგრესული კუნთების რელაქსაციით, მედიტაციით, იოგით ან მართვადი გამოსახულებით.
ამ ვარჯიშების რეგულარული პრაქტიკა დაგეხმარებათ, მიმართოთ მათ ადრე ან მაშინვე, როდესაც შფოთვა გამოჩნდება, ვიდრე მათი გამოყენება როგორც უკიდურესი საშუალება
ნაბიჯი 2. გამოწვეეთ ნეგატიური აზროვნება შეშფოთებული გრძნობების შესაჩერებლად
შეეცადეთ დაადგინოთ და გამოსცადოთ უარყოფითი აზროვნების რეალობა, როდესაც ეს ხდება. თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ ნეგატიური აზრები თქვენი განწყობის გავლენის მიხედვით: თქვენ იწყებთ დაღლას. როდესაც ეს მოხდება, შენიშნეთ რას ეუბნებით საკუთარ თავს და შეეცადეთ დაუპირისპირდეთ ამ აზრებს.
-
მაგალითად, თქვენ შეამჩნევთ, რომ ფიქრობთ: "მე ვერაფერს გავაკეთებ სწორად!" ამ აზრების გასაპროტესტებლად დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა:
- ”მე ვჩქარობ დასკვნებს?”
- ”არსებობს სხვა გზა ამ სიტუაციის დასადგენად?”
- იქნება ეს მნიშვნელოვანი 1 წელიწადში? 5 წელი?"
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ საკუთარ თავზე ზრუნვით
დააბალანსეთ თქვენი გრაფიკი, რომ ჩართოთ აქტიური დამამშვიდებელი და თავის მოვლის აქტივობები, როგორიცაა ხანგრძლივი, დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება ან მუსიკალური ინსტრუმენტის დაკვრა, რომელიც გიყვართ. დაგეგმეთ თვეში ერთი დღე სამსახურიდან გასვლისა და "ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღის" გასატარებლად, სადაც არაფერს აკეთებთ, ან რასაც გინდათ, რაიმეს მიღწევის მოლოდინის გარეშე. დროდადრო ეს დღეები გვეხმარება გონებისა და სხეულის მოდუნებაში და დატენვაში.
ნაბიჯი 4. თქვით "არა", როდესაც არ გსურთ ახალი პასუხისმგებლობის აღება
თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება თქვათ „დიახ“ყოველ კეთილგანწყობაზე, რომელსაც ვინმე ითხოვს, შეგიძლიათ უნებლიედ გადატვირთოთ თქვენი გრაფიკი და დაძაბოთ თავი. გადახედეთ თქვენს პასუხისმგებლობას და მოვალეობებს. თუ ისინი არ მოგემსახურებიან, დატოვეთ ისინი. მომავალში გაჩერდით, განიხილეთ თქვენი ვარიანტები და თქვით "არა" სანამ იმაზე მეტს მიიღებთ ვიდრე შეძლებთ.
ნაბიჯი 5. იყავით აქტიური სტრესთან საბრძოლველად
ვარჯიში შესანიშნავი რეცეპტია შფოთვის შესამსუბუქებლად. წადით სირბილზე, მიიღეთ მონაწილეობა ფიტნეს ჯგუფში სპორტული დარბაზში, გაისეირნეთ ახლომდებარე ბუნების ბილიკზე, ან იცეკვეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე.
თქვენი სხეულის მოძრაობა ხელს უწყობს ადრენალინის შემსუბუქებას, რომელიც ბომბავს თქვენს სისტემას ბრძოლის ან ფრენის რეჟიმში. გარდა ამისა, ვარჯიში ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ზრდის ენერგიას და ამაღლებს თქვენს განწყობას
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით
შფოთვითი გრძნობები შეიძლება გაუარესდეს ძილის ნაკლებობისას, ამიტომ შეეცადეთ დაისვენოთ ყოველ ღამე. თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ ელექტრონიკის გათიშვა ადრე და ძილის წინ თბილი აბაზანის გაკეთება.
ნაბიჯი 7. შეარჩიეთ მკვებავი საკვები უსარგებლო, კოფეინი და ალკოჰოლი
დამუშავებულმა საკვებმა, კოფეინმა და ალკოჰოლმა შეიძლება გააძლიეროს შფოთვა. ამის ნაცვლად, შეავსეთ თქვენი სხეული მთელი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით, რომლებიც ამცირებენ შფოთვას. მიირთვით ბევრი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ახალი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული და ლობიო, ცილის, თხილი და თესლის უცხიმო წყაროების გარდა.
- ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები შეიძლება სასარგებლო იყოს ტვინის ჯანმრთელობაზე და განწყობაზე, ამიტომ ყოველკვირეულ მენიუში შეიტანეთ ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია.
- საკვებ დანამატებმა, როგორიცაა საკვების შეღებვა და ქიმიკატები გარკვეულ საკვებში, შეიძლება გაზარდოს შფოთვა.
3 მეთოდი 2: რთული დღეების გადალახვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში დასაბუთება ხელახლა დაკავშირება აქ და ახლა
თუ გრძნობთ განსაკუთრებულ შფოთვას ან პანიკას, სცადეთ დასაბუთება თქვენი 5 გრძნობით. ეს დაგეხმარებათ გადალახოთ "კოსმოსური" გრძნობა, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვასთან და ახლანდელ მომენტზე ფოკუსირება. მიმდებარე გარემოში მოათავსეთ 5 რამ, რისი დანახვაც შეგიძლიათ, 4 საგანს, რომლის შეხებაც შეგიძლიათ, 3 საგნის მოსმენა, 2 სუნის და 1 გემოვნების.
ნაბიჯი 2. ერთდროულად შეასრულეთ ერთი დავალება, რათა არ გადატვირთოთ
ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც აქვს მაღალი ფუნქციონირების შფოთვა, აქვს პერფექციონისტული მიდრეკილებები, „ეს ყველაფერი უნდა გააკეთონ“. თუ ეს აღწერს თქვენ, მიეცით საკუთარ თავს შესვენება, როდესაც სტრესში ხართ. გაატარეთ თქვენი დღე და დაისახეთ მიზანი ერთი რამის გაკეთება: ადექით საწოლიდან, მიიღეთ შხაპი, გაიხეხეთ კბილები, მიირთვით ჯანსაღი საუზმე და ასე შემდეგ.
ერთ რამეზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში და არ შეგიშლით თავს ზედმეტად
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ პოზიტიური დადასტურება სტრესული სიტუაციების დასაძლევად
დაეხმარეთ საკუთარ თავს გაუმკლავდეთ შფოთვას იმ განცხადებების წაკითხვით, რომლებიც დაგეხმარებათ მშვიდად და პოზიტიურად იგრძნოთ სიტუაცია. მაგალითად, თუ გაწუხებთ ახალი ადამიანების გაცნობა, უთხარით საკუთარ თავს მსგავსი რამ: „მე შესანიშნავი მეგობარი ვარ. მათ გაუმართლებს ჩემი გაცნობა.”
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ერთი რამ, რაც თავს კარგად გრძნობს
ერთ-ერთი უმძიმესი დღე, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ საკუთარი თავის მოვლის ღონისძიებები, რომლებიც აუმჯობესებს თქვენს განწყობას და აზროვნებას. განახორციელეთ რაიმე კონსტრუქციული საქმიანობა, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად საკუთარ თავზე ან თქვენს ცხოვრებაზე. დაკავდით ისეთი ჰობით, როგორიცაა მებაღეობა, გაანებივრეთ თავი მასაჟით ან მანიკურით, ან დაიძინეთ, თუ გსურთ.
ნაბიჯი 5. წინააღმდეგობა გაუწიეთ „გაყალბების“სურვილს, როდესაც შფოთავთ
თუ თქვენ გაქვთ მაღალი ფუნქციონირების შფოთვა, შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი შფოთვის გრძნობების დამალვა ოჯახისა და მეგობრებისგან. იმის მტკიცება, რომ კარგად ხარ, როცა არ ხარ, მხოლოდ იზოლირებულს და შფოთვით გაგრძნობინებს თავს. თუ ვინმე გეკითხება როგორ ხარ, აღიარე. თქვით: "სიმართლე გითხრათ, მე ვნერვიულობ" ან "დღეს ასე კარგად არ ვარ".
წინააღმდეგობა გაუწიეთ საკუთარ თავს დაარღვიოთ შფოთვის გამო, რადგან ეს მხოლოდ გაზრდის თქვენს შფოთვას
ნაბიჯი 6. აცნობეთ საყვარელ ადამიანებს, თუ როგორ შეუძლიათ დახმარება
მათ, ვინც შენზე ზრუნავს, შეიძლება უნდოდათ დახმარება, მაგრამ არ იციან როგორ. მიეცით მათ წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება დაგეხმარონ ისინი რამდენიმე წინადადების გაკეთებით. თქვენ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "მე შემიძლია ჩახუტება გამოვიყენო" ან "გგონიათ დაგეხმაროთ ტესტის სწავლაში?"
არ იგრძნოთ, რომ ძალიან წინ ხართ კონკრეტული მოთხოვნების გაკეთებისას. თქვენს ახლობლებს ალბათ მოეხსნებათ, რომ მათ შეუძლიათ რამის დასახმარებლად
მეთოდი 3 დან 3: ეძებს მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. არ მოუსმინოთ ადამიანებს, რომლებიც ამბობენ, რომ ეს „თქვენს თავშია
”თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ” გადალახოთ”შფოთვითი გრძნობები. თქვენი შფოთვა არ არის მთლიანად თქვენი კონტროლის ქვეშ, ასე რომ, ვინც გითხრათ სხვაგვარად, შეიძლება მხოლოდ თქვენზე უარესად იგრძნოთ თავი. ასეთი უარყოფითი აღქმის თავიდან აცილების მიზნით, შეეცადეთ დაშორდეთ იმ ადამიანებს, რომლებსაც არ ესმით და არ უჭერენ მხარს იმას, რასაც თქვენ განიცდით. ამის ნაცვლად, გარშემორტყმული იყავით პოზიტიური, გამამხნევებელი ადამიანებით.
- ეძიეთ მეგობრობა ადამიანებთან, რომლებიც ზრუნავენ თქვენზე და თქვენს კეთილდღეობაზე. ახალი მეგობრობის დასამყარებლად სცადეთ შეუერთდეთ თქვენს მხარეში ახალ კლუბს ან ორგანიზაციას.
- სწორი ადამიანების გარემოცვაში ყოფნა მკვეთრად შეგიქმნის განწყობას და გეხმარებათ იგრძნოთ თავი უფრო რთულ დღეებში.
ნაბიჯი 2. მიენდეთ ადამიანს, რომელსაც ენდობით
თქვენს შფოთვაზე საუბარი შეიძლება დაგეხმაროთ სტრესის განთავისუფლებაში და უფრო მეტად იგრძნოთ ურთიერთობა სხვებთან. გაუზიარე ის, რასაც განიცდი, სანდო და მხარდამჭერი. ეს შეიძლება იყოს მშობელი, ძმა, ახლო მეგობარი, მასწავლებელი ან საზოგადოების წევრი.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თერაპევტს, თუ თქვენი სიმპტომები გაუარესდება
თუ თქვენი მაღალი ფუნქციონირების შფოთვა იმაზე მეტს გახდება ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს, გაიარეთ კონსულტაცია თერაპევტთან. ამ პირს შეუძლია განსაზღვროს განიცდი თუ არა სრულფასოვან შფოთვით აშლილობას და დანიშნოს მკურნალობის სწორი კურსი.
