შფოთვა არის შფოთვის, სტრესის და დაძაბულობის ზოგადი განცდა, რომლითაც ჩვენ ყველანი ვცხოვრობთ გარკვეულწილად. ძნელია გაუმკლავდე შფოთვას ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ თინეიჯერებს ასევე აქვთ სკოლის, მეგობრისა და ოჯახის საკითხები, რომლებმაც შეიძლება შფოთვა უზარმაზარ ტვირთად აქციოს. გაეცანით დაძლევის უამრავ სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს ცხოვრებაში შფოთვას. თუ თქვენი შფოთვა იმდენად მძაფრდება, რომ ეს ხელს უშლის თქვენი ნორმალური ცხოვრების უნარს, მიმართეთ ექიმს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: აქტიური დასვენება
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში დასვენება
ნამდვილად დაისვენეთ, არა მხოლოდ მოწყობილობის ან ეკრანის წინ. მაგალითად, ტაი ჩი არის ფიზიკური პრაქტიკა გონება-სხეულის კავშირით, რომელიც ნამდვილად გეხმარებათ მოდუნებაში და გაუმკლავდეთ თქვენს შფოთვას.
რელაქსაციამ სრულად ვერ მოხსნა თქვენი შფოთვა, მაგრამ დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ მას
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ეს არის პორტატული ინსტრუმენტი, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას და ვერავინ დაინახავს, რომ თქვენ ამას აკეთებთ. ღრმა სუნთქვა ეხმარება თქვენს ტვინს გაშვებულ ძირითად ნერვს, რომელსაც ეწოდება ვაგუსური ნერვი, რომ გააგზავნოს შეტყობინება მოდუნებისა და მოდუნების მიზნით, ასე რომ შემდეგი გამოცდის დაწყებამდე სცადეთ ეს ღრმა სუნთქვითი ვარჯიში.
- ნაზად დაადო ხელი მუცელზე.
- ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, 4 -მდე, შეიგრძენით ჰაერი როგორ ადიდებს მუცელს, ოდნავ უბიძგებთ თქვენს მუცელს თქვენს ხელზე.
- შეინარჩუნეთ სუნთქვა 4 -ჯერ, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 4 -ჯერ, იგრძენით როგორ იშლება თქვენი მუცელი უკან. გაიმეორეთ 3 ჯერ ან სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს.
- ივარჯიშეთ სატელევიზიო რეკლამებში, მანქანის წითელ შუქზე, კლასებს შორის, ნებისმიერ დროს. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო ბუნებრივი და ავტომატური იქნება ეს გამოსადეგი პასუხი.
ნაბიჯი 3. დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ კუნთები
ზოგჯერ, სტრესი და შფოთვა, რომელსაც ვგრძნობთ, ჩვენს კუნთებში გროვდება და ჩვენ ამას არც კი ვხვდებით. პრაქტიკაში, რასაც ექსპერტები უწოდებენ პროგრესულ კუნთების რელაქსაციას, ჩვენ ვხსნით ამ დაძაბულობას და ვგრძნობთ თავს უკეთ მომზადებულთან გამკლავებისთვის.
- თავის ტკივილს, მუცლის ტკივილს და დაღლილობას ყველა დაეხმარება დაძაბული ვარჯიშების შესრულებით.
- ფოკუსირება ერთდროულად კუნთების ერთ ჯგუფზე. ადამიანები ხშირად იწყებენ სახეს და მუშაობენ ფეხებამდე.
- ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი სახეზე კუნთები (არც ისე მჭიდროდ რომ დააზარალოთ თავი) 5 წამის განმავლობაში.
- ნელა დაისვენეთ ახლახანს დაძაბული კუნთები, დაისვენეთ 5 წამი, შემდეგ გადადით კუნთების სხვა ჯგუფში, გააკეთეთ თითოეული ნელა და თავის მხრივ, სანამ მთელი თქვენი სხეული არ იგრძნობს სიმშვიდეს.
- ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ მუშაობს წყნარ ოთახში, სადაც თქვენ გაქვთ კონფიდენციალურობა და შეგიძლიათ სრულად დაისვენოთ, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ის საჯაროდ გამოიყენოთ შფოთვის სიტუაციის დასაძლევად. ვერავინ დაგინახავთ, როდესაც კლასში ყოფნისას თითებს აჭერთ მორბენალებს! უბრალოდ ეცადე გაიმეორო ის სახლში, შენს ოთახში ისე, რომ ის უფრო ბუნებრივად მოვიდეს, როცა საჯაროდ გამოხვალ.
ნაბიჯი 4. გააკეთე იოგა
იოგას პრაქტიკოსებმა ასობით წელია იციან, რომ იოგას კეთებით თქვენ თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ და გონებრივად მზად ხართ დღის გამოწვევების წინაშე. იოგა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სტრესული რეაქციის რეგულირებას.
- იოგას გაკეთება გეხმარებათ პრაქტიკაში კონტროლირებად სუნთქვაში, სხვა შფოთვის დამამცირებელ ინსტრუმენტებში.
- სიცილის იოგა მართლაც სახალისო საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად. მიიღეთ რამდენიმე მეგობარი ბორტზე და დარეგისტრირდით სხდომაზე - შეამოწმეთ თქვენი ადგილობრივი საზოგადოებრივი ცენტრი კლასებისთვის.
3 მეთოდი 2: ქცევების დაძლევა
ნაბიჯი 1. იყავით ბუნებრივი
ალკოჰოლი, ნარკოტიკები და თამბაქო არ უწყობს ხელს შფოთვის შემსუბუქებას. ისინი შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიური მოკლევადიანი დამხმარე საშუალებები, მაგრამ ნამდვილად არ დაგეხმარებიან იმ სიტუაციაში, რომელიც იწვევს თქვენ შფოთვას. მათ შეუძლიათ უფრო მეტად დაგაყენონ ზღვარზე, ასე რომ თავიდან აიცილეთ ეს ხელჯოხები, როდესაც შფოთავთ.
- თავი დაანებეთ თხევად გამბედაობას - ან ალკოჰოლის დალევას, რათა დაძლიოთ სოციალური შფოთვა მეგობრებთან ერთად ყოფნისას. საკუთარი თავის ბუნებრივი ბუნების არსებობა საუკეთესო საშუალებაა. მეგობრების ზეწოლა სასმელზე შეიძლება იყოს მძიმე. სცადეთ შესთავაზოთ იყოთ დანიშნული მძღოლი, თუ გაქვთ თქვენი ლიცენზია.
- მოწევის ჭურჭელს შეუძლია უფრო გააღიზიანოს, მიუხედავად იმისა, რასაც ხალხი ფიქრობს იმაზე, რომ შენ გაამხნევე. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ ერთი მეგობარი იყოს სუფთა სანამ სხვა მეგობრები იზრდებიან, რათა ვინმემ დახმარებისათვის გამოიძახოს, თუ რაიმე უბედურებაა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შესთავაზოთ იყოთ ის მეგობარი.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ კოფეინს
კოფეინს პოპში, ყავასა და ენერგეტიკულ სასმელებში შეიძლება რეალურად გაგრძნობინოთ და გააღიზიანოთ, ვიდრე უკვე ხართ. პედიატრიის ამერიკული აკადემია გირჩევთ მიიღოთ არა უმეტეს 200 მილიგრამი კოფეინი დღეში და მთლიანად მოერიდოთ ენერგეტიკულ სასმელებს.
კოფეინს ასევე აქვს უარყოფითი გავლენა მოზარდების ტვინის განვითარებაზე, როგორიცაა ტვინის მომზადება, რომ უფრო ადვილად გახდეს ნარკოტიკზე დამოკიდებული
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი არის სხეულის დასვენებისა და რეგენერაციის დრო, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ მოემზადოთ თქვენი დღის მოსაგვარებლად. თინეიჯერობის წლებში თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 9 საათი ძილი ღამით. თუ საკმარისად არ გძინავთ, შეიძლება გქონდეთ დაბალი ენერგია, მეხსიერების პრობლემები და აზროვნების გაძნელება და გაღიზიანებული იყოთ.
- მოერიდეთ ტკბილ საჭმელს, ენერგიულ ვარჯიშს და ეკრანზე გატარებას ძილის წინ ერთი საათით ადრე და მოერიდეთ კოფეინს შუადღის შემდეგ, რადგან ამ ყველაფერმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ძილის უნარს.
- თუ თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ თქვენი სმარტფონის დანგრევა, მიიღეთ ლურჯი შუქის ფილტრი თქვენი ეკრანისთვის. ეს გამყარებული ფილტრები მარტივად შეიძლება შეუკვეთოთ ონლაინ რეჟიმში. ცისფერი შუქის ფილტრი ხელს უშლის მელატონინში ჩარევას, რომელიც არეგულირებს თქვენს ნორმალურ ძილ-გაღვიძების ციკლს.
- შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. რეგულარული გრაფიკი ხელს უწყობს თქვენს ტვინში ძილის ქიმიკატების რეგულირებას, რომელსაც მელატონინი ეწოდება.
- დაისვენეთ ძილის წინ. ისიამოვნეთ მუსიკით, გააკეთეთ მედიტაცია ან წაიკითხეთ კარგი წიგნი. ჩაეხუტეთ თქვენს შინაურ ცხოველს ან ჩაწერეთ თქვენს დღიურში. ძილის წინ დასვენება აგზავნის შეტყობინებას თქვენს ტვინს, რომ ძილის დროა.
ნაბიჯი 4. მიირთვით თქვენი ოთხი კვების ჯგუფი
არ მიიღოთ "მშიერი" (მშიერი და გაბრაზებული). შეინახეთ სხეული მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ გაღიზიანება, დაღვრა, დაბნეულობა და ძილიანობაც კი. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ თქვენი ხილი და ბოსტნეული, ცილა და მიიღეთ 6 -დან 8 ჭიქა წყალი დღეში.
სწორი კვება ხელს შეგიშლით კომფორტული საჭმლის მიღებისა და შაქრის დაშლისგან
ნაბიჯი 5. ვარჯიში
თქვენს ტვინს სჭირდება ჟანგბადი, რომ გაუმკლავდეს და საუკეთესო გზა ამის მისაღწევად არის ვარჯიში. თუ თქვენი ტვინი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს, თქვენ ზღვარზე ხართ, გაღიზიანებული და დაძაბული.
- მეტი ვარჯიში ასევე ნიშნავს დაღლილობის შემცირებას, მომატებულ სიფხიზლეს და კონცენტრაციას და ნათელ აზროვნებას.
- ვარჯიში გამოყოფს ენდორფინებს, თქვენს ტვინში არსებულ ქიმიკატებს, რომლებიც კარგ განწყობას გიქმნით და ამიტომ ექიმების მიერ რეკომენდებულია ყველას, ვისაც აქვს შფოთვა ან დეპრესია.
- ვარჯიშს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ მხიარულ გზას და შესაძლოა მიიღოთ უფრო მეტი სოციალური ინტერაქცია.
- წადით სკოლიდან სახლიდან ავტობუსით მგზავრობის ნაცვლად. წადი მეგობრებთან ერთად იცეკვე. თუნდაც 15 წუთიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 6. იცოდეთ სხეულის შფოთვის ნიშნები
იმის ცოდნა, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული შფოთვაზე - ფიქრობთ, რომ შფოთვა საფრთხეა - დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ სრულიად ნორმალურ გრძნობებს.
ზოგადი შფოთვის სიმპტომები მოიცავს დაღლილობას, მოუსვენრობას, ძილის ან ჭამის სირთულეს, გაღიზიანებას და დაძაბულ კუნთებს
ნაბიჯი 7. განასხვავეთ შფოთვა და პანიკის შეტევები
თუ თქვენ გაქვთ გამოცდილი გულისცემა და გაწუხებთ, რომ გქონდათ გულის შეტევა, ამის ნაცვლად შესაძლოა პანიკის შეტევა განიცადეთ. იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული დასაცავად, დაგეხმარებათ ამ სიმპტომების მართვაში.
- თითები და თითები გტკივა, რადგან სისხლი მიედინება და იკვებება უფრო დიდი კუნთებით, როდესაც თქვენი სხეული ემზადება შეტევისათვის.
- თქვენი მოსწავლეები გაფართოვდებიან, რათა მეტი შუქი აანთონ, ასე რომ თქვენ უკეთესად ხედავთ, თუმცა ამან შეიძლება რეალურად ბუნდოვანი სახე მისცეს.
- თქვენ შეიძლება ჰიპერვენტილაცია (სუნთქვა უფრო სწრაფად), რათა მეტი ჟანგბადი გაგზავნოთ თქვენს ტვინში, რათა ის მზად იყოს რეაგირებისთვის.
- თქვენი გული აჩქარებს, რადგან ის სისხლს აგზავნის თქვენს სხეულში, ასე რომ თქვენი კუნთები მზად არიან მოქმედებისთვის.
- თქვენი გონება იჩქარებს და გგონიათ რომ კვდებით ან შეიძლება "გაგიჟდეთ" ან "დაკარგოთ კონტროლი".
- კუჭის შეწუხება ხდება საჭმლის მონელების შეწყვეტისას, რაც დაზოგავს ძვირფას ენერგიას სხეულის დანარჩენ ნაწილზე.
ნაბიჯი 8. უთხარით ვინმეს
თქვენი გრძნობების გაზიარებამ შეიძლება აწიოს ტვირთი თქვენი გონებიდან და გაათავისუფლოს გარკვეული დაძაბულობა საიდუმლო ტვირთის ტარებისას. უთხარით ვინმეს, რომელსაც ენდობით, როგორც საუკეთესო მეგობარს, ან სანდო ზრდასრულ ადამიანს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისაუბროთ ექიმთან თქვენი შფოთვის შესახებ. ექიმი შეძლებს დარწმუნდეს, რომ სხვა არაფერი გაგრძნობინებს თავს
ნაბიჯი 9. შეიარაღდით ყურადღებით
თუ მუსიკის მოყვარული ხართ, ყურმილი თან იქონიეთ. თუ თქვენ ხართ მოთამაშე, ითამაშეთ ცოტა და გადაიტანეთ თავი სანამ არ იგრძნობთ თავს მშვიდად.
ყურადღების გაფანტვა მუშაობს მხოლოდ მოკლევადიან პერსპექტივაში და არ იღებს პრობლემის ძირს, რაც იწვევს შფოთვას
ნაბიჯი 10. დაუკავშირდით სხვა ადამიანებს
გაატარეთ ხარისხიანი დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად. გაუზიარე კარგი დრო და ცუდი. თქვენ გყავთ ხალხი, რომელთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ და გაათავისუფლოთ და გაერთოთ.
- თქვენ არ ხართ მარტო და არც უნდა იყოთ. უბრალოდ ხელი მოავლო.
- ეს არ უნდა იყოს ორგანიზებული საქმიანობა, უბრალოდ გაერთეთ და გქონდეთ რაიმე კომპანია.
ნაბიჯი 11. გამოიკვლიეთ ბუნება
კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები, რომლებიც დროს ატარებენ ბუნებაში - იქნება ეს პიკნიკი ბალახზე, ფეხბურთის თამაში თუ ველოსიპედით სიარული თუ ტყეში ლაშქრობა - თავს უკეთესად, უფრო მოდუნებულად და გონებრივად დასაბუთებულად გრძნობენ.
- შეარჩიეთ სადმე უსაფრთხოდ წასვლა, სადაც იცნობთ თქვენს შემოგარენს. აცნობეთ ვინმეს სად იქნებით.
- მოიყვანეთ მეგობარი ან ოჯახის წევრი სხვა ადამიანებთან დასაკავშირებლად.
- შეარჩიეთ რაიმე აქტიური გასაკეთებლად და მიიღეთ ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი.
მეთოდი 3 3: გონებრივად გაუმკლავდეთ
ნაბიჯი 1. დაფიქრდით დადებითად
ეს ყოველთვის არ არის ადვილი, მაგრამ ცდილობს დარჩეს ნათელ მხარეზე, რომ შფოთვა არ გამწვავდეს. ამ ტექნიკას ეწოდება გადაკეთება და გვთავაზობს ხელახლა გაამახვილოთ ყურადღება ნეგატიური აზრების ნაცვლად, როგორც პოზიტიური.
თინეიჯერები მიდრეკილნი არიან პრობლემების ავტომატურად პერსონალიზაციისკენ და გამოიტანონ დასკვნები. იმის ნაცვლად, რომ ის შენზე საუბრობდეს, გადადგი ნაბიჯი უკან და შეხედე ნეგატიური მოვლენის რეალობას და ეცადე ის განიხილო, როგორც შესაძლებლობა. მაგალითად, თუ ვინმე გააუქმებს თარიღს, ავტომატურად ნუ იფიქრებთ, რომ ეს იმიტომ რომ მას არ მოსწონხართ - ანუ ნუ მოახდენთ მის პერსონალიზაციას, რადგან შესაძლოა მის ოჯახს რაღაც მოუვიდა. შეეცადეთ იფიქროთ იმის ნაცვლად, რომ ახლა თქვენ გაქვთ დამატებითი დრო თქვენს ესსეზე მუშაობისთვის, რომელიც მომავალ კვირას გამოვა
ნაბიჯი 2. დარჩით ნაცრისფერ ზონაში
კიდევ ერთი ავტომატური რეფლექსი, როდესაც რამე არასწორედ მიდის, არის შეხედოთ მას შავი და თეთრი თვალსაზრისით, ან/ან, და ყველაფერი ან არაფერი. მაგალითად, თუ სკოლაში ვერ ჩააბარებ გამოცდას, ეს ნიშნავს, რომ შენ შეგიძლია საკუთარი თავი განიხილო, როგორც სრული წარუმატებელი და ეს მხოლოდ შენს შფოთვას ზრდის. ამის ნაცვლად, ეცადე დაიმახსოვრო, რომ ცხოვრება არის ერთმანეთში და არავინ არის სრული წარუმატებელი ან სრულყოფილი.
მიეცით საშუალება იყოთ შუა ადგილზე. თქვენ არ უნდა იყოთ სრულყოფილი, მაგრამ დაიმახსოვრეთ კარგიც, იმის ნაცვლად, რომ შეცდომით იფიქროთ, რომ თქვენ ხართ სრული წარუმატებელი. ჩვენ კომპლექსური ადამიანები ვართ რთულ სიტუაციებში და არაფერი არასოდეს მიდის იდეალურად გეგმის მიხედვით
ნაბიჯი 3. არ გაფილტროთ
თქვენ შეიძლება გაფილტრულიყავით, თუკი მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ დაფიქრდეთ თქვენს მიერ დაშვებული შეცდომები, სულელური ნათქვამი ან სიტუაციის უარყოფითი ასპექტები. ფილტრაცია ზრდის თქვენს შფოთვას.
დაიმახსოვრე კარგიც! თუ გოგონა, რომელიც მოგწონთ, ერთ დღეს ლაპარაკობს იმაზე, თუ როგორი მაგარია თქვენი ჩაცმულობა, მაგრამ ისიც აფორიაქებულად შეგაწუხებთ, რომ თმა არეული გაქვთ, ფილტრის გაფილტვრა მხოლოდ თმის კომენტარის დასამახსოვრებლად გაზრდის თქვენს შფოთვას. დაიმახსოვრე, რომ მას მოეწონა შენი ჩაცმულობა, სამაგიეროდ
ნაბიჯი 4. ვიზუალიზაცია
თქვენს თავში სურათების ჩადებას, რათა დაგეხმაროთ მოდუნებაში და დამშვიდებაში, ვიზუალიზაცია ეწოდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ წარმატებული ხართ გამოცდის ან პრეზენტაციის მსგავსად, რაც დაგეხმარებათ უფრო თავდაჯერებული იყოთ.
- Ოცნება. ცხოვრება შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ თქვენ იმსახურებთ დროს იმისთვის, რომ დაფიქრდეთ იმაზე, რაც გსურთ. მიეცით უფლება ოცნება და იმედი.
- მიიღეთ შვებულება თქვენს თავში. წარმოიდგინეთ თავი თქვენს ბედნიერ ადგილას ან სადმე მშვიდ ადგილას. ნამდვილად წარმოიდგინეთ - იფიქრეთ იმ ადგილთან, ხმებთან და სუნებთან, რომლებიც დაკავშირებულია ამ ადგილთან. თუ გიყვართ ტყე, მოუსმინეთ ჩიტებს და ჭიკჭიკებს, დაინახეთ ქარიშხალიანი ნაძვის ხეები, ნიავის ნემსების სუნი.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში mindfulness
ფოკუსირება აქ და ახლა, ამ მომენტში. თქვენი ახლანდელი გარემოს გაფრთხილება დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ შეშფოთებული და აჩქარებული ტვინი.
- გონებამახვილობა აჩერებს თქვენ მომავალზე სტრესს და იმას, რისი კონტროლიც არ შეგიძლიათ - რაც შეშფოთების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი წყაროა.
- სცადეთ სამი გრძნობის ტექნიკა. ისუნთქეთ ნელა და დააკვირდით 3 იმას, რასაც ხედავთ, 3 რამეს გესმით და 3 რასაც გრძნობთ. თუ სკოლაში ხართ, შესაძლოა დაინახოთ, რომ გოგონა თქვენს წინ ქაღალდზე დუდუნებს, გესმით საათის წიკწიკი და გრძნობთ სკამის სიმტკიცეს თქვენს ქვეშ. რამდენიმე წუთის განმავლობაში აქცენტი გაკეთებულზე გიშლით ხელს სხვა რამეზე არ ინერვიულოთ.
ნაბიჯი 6. გარშემორტყმულიყავით სწორი ადამიანებით
ტოქსიკურ მეგობრებს - ადამიანებს, რომლებიც წუწუნებენ, შეურაცხყოფენ, კამათობენ და ჩხუბობენ - შეუძლიათ ბევრი ენერგია ამოიღონ თქვენგან და გამოფიტონ გონებრივად და ფიზიკურად. თქვენ არ უნდა იყოთ მუდმივად ბედნიერი ადამიანების გვერდით, უბრალოდ მოერიდეთ იმ ტოქსიკურ მეგობრებს, როდესაც შფოთავთ.
ნაბიჯი 7. ნუ შეაფასებ საკუთარ თავს და ნუ გრძნობ თავს დამნაშავედ შენი შფოთვის გამო
თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ "ცუდი" ბავშვი ხართ ან არეული ხართ, დაისვენეთ. საკუთარი თავის მარკირება არ დაეხმარება. ასევე ნუ მისცემ უფლებას სხვებს გააკეთონ ეს შენთვის. იცოდეთ, რომ ყველა წუხს და ღელავს და თქვენ არაფერს აკეთებთ მიზანმიმართულად, რომ გაართულოთ ცხოვრება ვინმესთვის, საკუთარი თავის ჩათვლით.
- იცოდეთ, რომ კარგია არასრულყოფილება. ყველა უშვებს შეცდომებს, ყველა რცხვენია და ყველა გრძნობს, რომ სხვებზე შთაბეჭდილების მოხდენა სჭირდება.
- ჩაერთეთ პოზიტიურ საუბარში. უთხარი საკუთარ თავს, რომ კარგი ადამიანი ხარ და ამის გაკეთება შეგიძლია!
ნაბიჯი 8. იცოდეთ თქვენი გამომწვევები
იყავით ცნობიერი და შეიცანით საკუთარი თავი, რათა შეძლოთ გონებრივად მოემზადოთ. თუ იცით, რომ საჯარო გამოსვლები აწუხებს, შეგიძლიათ გონებრივად მოემზადოთ მასთან გასამკლავებლად და რამდენიმე ხერხი აიღოთ ყურში, რომ გაუმკლავდეთ შფოთვას მომენტში.
შეადგინეთ თქვენი გამომწვევი ფაქტორების და შიშების სია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ გეგმაზე, თუ როგორ გაუმკლავდეთ მათ. დაყავით გეგმა მცირე ნაბიჯებად, მაგალითად, უბრალოდ მიდით ვინმესთან და მიესალმეთ, რომ გაუმკლავდეთ ახალ ადამიანებთან შეხვედრის შიშს
ნაბიჯი 9. იყავით მამაცი
ისაუბრეთ თქვენს შფოთვაზე. შეეცადეთ გაუმკლავდეთ თქვენს შიშებს. მიიღეთ გონივრული რისკები და ჩაერთეთ. გაიზრდება თქვენი ნდობა, ისევე როგორც თქვენი შფოთვის გამომწვევ სიტუაციებთან გამკლავების უნარი.
- ნუ მოერიდებით სკოლას ან სოციალურ სიტუაციებს, რომლებიც გაწუხებთ. თქვენ უბრალოდ აგვიანებთ გარდაუვალს. სამაგიეროდ, დატოვეთ თქვენი კომფორტის ზონა და ცოტათი აიძულეთ თავი.
- გაუმკლავდეთ ისეთ რამეს, რაც გაწუხებთ. თუ გამოცდის წინ ნერვიულობთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისად შეისწავლეთ ან მიიღებთ დამატებით დახმარებას შემდგომ სკოლაში.
