ტრანს ცხიმები ამატებენ გემოს და ზრდის საკვების შენახვის ვადას, ამიტომ ის იდეალური ინგრედიენტია რესტორნებისა და საკვების მწარმოებლებისთვის. სხეული ეპყრობა ტრანს ცხიმებს, როგორიცაა გაჯერებული ცხიმი, რომელიც ბლოკავს არტერიებს, ზრდის ქოლესტერინს და ზრდის გულის დაავადებების და სხვა პირობების რისკს. ტრანს ცხიმები ამაღლებს თქვენს LDL (მავნე) ქოლესტერინს და ამცირებს თქვენს HDL (კარგ) ქოლესტერინს, რადგან ის არ არის საჭმლის მომნელებელი და ამიტომ რჩება ორგანიზმში და ბლოკავს თქვენს არტერიებს. ტრანს ცხიმების თავიდან ასაცილებლად, წაიკითხეთ ეტიკეტები და მოერიდეთ შემწვარ და წინასწარ შეფუთულ საკვებს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკვების ფრთხილად შემოწმება
ნაბიჯი 1. წაიკითხეთ კვების ეტიკეტები
ჯანსაღი კვების ძირითადი ნაწილია წაიკითხოთ კვების ინფორმაცია ყველა შეძენილ საკვებზე. შეხედეთ ეტიკეტს რამდენი ტრანს ცხიმია პროდუქტში. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ პროდუქტი ნულოვანი ტრანს ცხიმით.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ტრანს ცხიმები, რომლებიც ჩამოთვლილია ცხიმისა და გაჯერებული ცხიმების ქვეშ
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ ჰიდროგენირებული ზეთების ინგრედიენტები
ახლა მწარმოებლებს მოეთხოვებათ თავიანთ ეტიკეტებზე მიუთითონ ტრანს ცხიმის შემცველობა. მოძებნეთ ფრაზები "ნაწილობრივ ჰიდროგენიზირებული", "ჰიდროგენიზებული" ან "შემოკლება". ამ ტიპის ინგრედიენტები შეიცავს ტრანს ცხიმს.
თუ პროდუქტში ნათქვამია 0 გრამი (0.0 oz) ტრანს ცხიმი, ის შეიძლება არ იყოს ნული. მოძებნეთ სიტყვა "ჰიდროგენირებული" ინგრედიენტებში. ეს ნიშნავს, რომ საკვები შეიცავს ტრანს ცხიმს. FDA საშუალებას აძლევს საკვების მწარმოებლებს ჩამოთვალონ ტრანს ცხიმი 0 გრამი (0.0 oz), თუ ის შეიცავს 0.5 გრამზე ნაკლებ (0.02 oz) ტრანს ცხიმს. ჰიდროგენირებული ზეთებით საკვების მრავალჯერადი მიღება, მაშინაც კი, თუ ის შეიცავს ნულ გრამ ტრანს ცხიმს, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს სერვერს რა ზეთები გამოიყენება
როდესაც ჭამთ გარეთ, ჰკითხეთ სერვერს, რა ზეთი გამოიყენება თქვენი საჭმლის მოსამზადებლად. თუ შესაძლებელია, მოითხოვეთ ჯანსაღი ზეთი. კიდევ ერთი ვარიანტია გამოტოვოთ შემწვარი საკვები და აირჩიოთ შემწვარი, მოხარშული, შემწვარი ან გამომცხვარი.
- ორთქლზე მოხარშული და შემწვარი პროდუქტები ყველაზე ნაკლებად შეიცავს ცხიმებს.
- ფრთხილად იყავით დამატებული ნივთებით, როგორიცაა სალათის გასახდელი და სანელებლები, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმებს. ზეითუნის ზეთით დამზადებული სანელებელი კარგი არჩევანია.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ტრანს ცხიმის შემცველი ჩვეულებრივი საკვების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ წინასწარ შეფუთულ ცომეულს
ყველაზე გამომცხვარი პროდუქტი, რომელსაც ყიდულობთ უკვე გამომცხვარ, წინასწარ შეფუთულ ან მზა ნარევში შეიცავს ტრანს ცხიმს. ეს მოიცავს ქერქებს და ყინვას. წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, მაგრამ დამუშავებული ცომეულის მოჭრა ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა თქვენი ცხიმის მკვეთრად შესამცირებლად.
- გამომცხვარი პროდუქტები ტრანს ცხიმით შეიცავს ორცხობილას, ნამცხვრებს, ღვეზელებს, დონატებს, მაფინებს, კრუასანებს, პურებს და ორცხობილას. ასევე ფრთხილად უნდა იყოთ დაკონსერვებული ორცხობილა, დარიჩინის რულონები და პიცის გაყინული ქერქები.
- ბევრი ფიქრობს, რომ საკუთარი ცომეულის დამზადება უფრო ჯანსაღია, მაგრამ ბევრი კომერციული ტორტისა და მაფინის მიქსები შეიცავს ტრანს ცხიმს. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი ან პროდუქტები, სადაც ნათქვამია, რომ მათ არ აქვთ ტრანსცხიმი ან ჰიდროგენიზებული ზეთები.
- რაც უფრო იაფია პროდუქტი, მით მეტია შანსი, რომ შეიცავდეს ტრანს ცხიმს. ყველაზე შეფუთული კომერციული ტორტის ნარევები შეიცავს ტრანს ცხიმებს. ტრანს ცხიმების თავიდან ასაცილებლად, იყიდეთ თქვენი ინგრედიენტები ინდივიდუალურად და ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები.
ნაბიჯი 2. თავი შეიკავეთ წინასწარ შეფუთული საჭმლის ყიდვისგან
ბევრი საჭმლის საჭმელი, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ მაღაზიაში შეიცავს ტრანს ცხიმს. ბევრი მოხარშულია ან შემწვარია ჰიდროგენირებულ ზეთებში ან ამცირებს ან იყენებს ტრანს ცხიმს გემოს შესანარჩუნებლად. შეარჩიეთ ბრენდები უკეთესი ინგრედიენტებით.
კარტოფილის ჩიფსები, სიმინდის ჩიფსები, ტორტილას ჩიპები, კრეკერი, პუდინგის ჭიქები და პოპკორნი არის საჭმელები, რომლებიც შეიცავს ტრანს ცხიმს. ბევრი გაყინული საჭმელი, როგორიცაა პიცის რულონები ან მოცარელას ჩხირები, ასევე შეიცავს ტრანს ცხიმს
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ შემწვარი საკვები
შემწვარი საკვები ხშირად შეიცავს ტრანს ცხიმს. ეს მოიცავს საკვებს, რომელიც არის შემწვარი და შემდგომ გაყინული, ან შემწვარი საკვები, რომელსაც ყიდულობთ რესტორნებში. ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ გამომცხვარი ან შემწვარი საკვები.
- კარტოფილი ფრი, შემწვარი ქათამი და სხვა ხორცი, შემწვარი ბოსტნეული და შემწვარი ცომეული, ჩვეულებრივ შეიცავს ტრანს ცხიმს.
- ყველაფერი შემწვარი და წინასწარ შეფუთული შეიცავს ტრანს ცხიმს და დიდი რაოდენობით.
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ არა რძის კრემი და მარგარინი
მიუხედავად იმისა, რომ რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და კარაქი, არ შეიცავს ტრანს ცხიმს, ბევრი რძის შემცვლელი საკვები შეიცავს. Nondairy ყავის კრემები ხშირად შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს. გამყარებაში მარგარინი და რბილი მარგარინი ასევე შეიცავს ამ ინგრედიენტებს.
ეს არის ერთადერთი მიზეზი იმისა, რომ კარაქის ჭამა შეიძლება კარგი იდეა იყოს. ნატურალური გზით დამზადებული კარაქი შეიცავს ცოტა ტრანს ცხიმს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ სწრაფ კვებას
სწრაფი კვების პროდუქტები ჩვეულებრივ შეიცავს ტრანს ცხიმს. კარტოფილი ფრი და ხახვის რგოლები ჩვეულებრივ შემწვარია ჰიდროგენირებულ ზეთებში. შემწვარი თევზი და ქათამი, რომლებიც გამოიყენება სენდვიჩებში, ქათმის ტკბილეულში ან თევზის ჩხირებში, ჩვეულებრივ შეიცავს ტრანს ცხიმს.
ნაბიჯი 6. ამოიღეთ გაყინული და კრემისებრი სასმელები
ცომეული და დონატები არ არის მხოლოდ ის, რასაც რესტორნებში იღებთ, რომელიც შეიცავს ცხიმს. მილქშეიკი, ნაღების ყავა, ცხელი შოკოლადი და ნაყინზე დაფუძნებული სასმელები შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმს.
კრემის კრემს, რომელსაც ყავის მაღაზიები იყენებენ, შეიძლება ჰქონდეს ნაკლები ტრანს ცხიმები, ვიდრე მაღაზიებში, მაგრამ მათ მაინც აქვთ გარკვეული ცხიმები. ამის ნაცვლად მოითხოვეთ უცხიმო რძე თქვენს ყავაში
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ თქვენი მოხმარების ჯერი
ჟერკი და სხვა ხორცზე დაფუძნებული საჭმელი შეიძლება შეიცავდეს პროტეინს, მაგრამ მათ ასევე შეიძლება შეიცავდეს რამოდენიმე გრამი ტრანს ცხიმი. შეეცადეთ გამორიცხოთ დამუშავებული ხორცის საჭმელი, რომელიც ასევე შეიძლება შეიცავდეს ნატრიუმის არაჯანსაღ რაოდენობას და სხვა დანამატებს.
მეთოდი 3 დან 3: შეზღუდოს საკვები, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმს
ნაბიჯი 1. ყურადღებით შეამოწმეთ გრანოლას და საუზმის მარცვლები
გრანოლას ბარები, საუზმის ბარები და მარცვლეული ზოგადად ჯანსაღად მიჩნეულია, მაგრამ მათ შეუძლიათ ცხიმების დამალვა. ზოგიერთმა შეიძლება ასევე განაცხადოს, რომ ისინი უცხიმოა, მაგრამ შეიცავს ჰიდროგენირებულ ზეთებს.
- წინასწარ შეფუთული შვრიის ფაფა ასევე შეიძლება შეიცავდეს ტრანს ცხიმს. თუ ის მაღალია კალორიაში, მაშინ მას სავარაუდოდ აქვს ცხიმი.
- ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი და დარწმუნდით, რომ ყიდულობთ გრანოლას ბარებს კარგი ინგრედიენტებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი მარცვლები ან გრანოლა ბარები ნულიდან. შეიძლება ამას მეტი დრო დასჭირდეს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრანს ცხიმები.
ნაბიჯი 2. აირჩიეთ ბუნებრივი არაქისის კარაქი
ბევრი არაქისის კარაქი შეიცავს ჰიდროგენირებულ ზეთებს, შაქრის, ნატრიუმის და გაჯერებულ ცხიმებთან ერთად. წაიკითხეთ ეტიკეტები არაქისის კარაქზე და შეარჩიეთ ნატურალური ბრენდები, რომლებიც არ შეიცავს ტრანს ცხიმს.
ზოგიერთი ჯანსაღი კვების მაღაზია საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი თავი არაქისის კარაქი თხილი საფქვავში ჩადებით. ეს არის საუკეთესო გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ არაქისის კარაქი სუფთაა
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ ეტიკეტები კანფეტზე
ბევრ კანფეტს, განსაკუთრებით მათ, ვინც შოკოლადით არ არის დამზადებული, აქვს ცხიმი. ხილის არომატიზებული ტკბილეული, რეზინი, ტკბილეული საღეჭი ტექსტურით და კანფეტი ხშირად შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებს.
კრემით სავსე ბევრი ტკბილეული შეიცავს ტრანს ცხიმს
ნაბიჯი 4. ტროპიკული ზეთების ჭამა იშვიათად
კომპანიები ცდილობენ თანდათანობით ამოიღონ ტრანს ცხიმები, ამიტომ მათ ნაცვლად იყენებენ სხვა ზეთებს. ტროპიკული ზეთები, როგორიცაა ქოქოსის, პალმის ბირთვის და პალმის ზეთები, პოპულარული შემცვლელები არიან. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიცავს ტრანს ცხიმს, ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით გაჯერებულ ცხიმებს. შეზღუდეთ იმ რაოდენობის საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ ამ ზეთებით. ამის ნაცვლად, სცადეთ ზეითუნის, არაქისის და კანოლის ზეთები.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები და შეეცადეთ აირჩიოთ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ამ ზეთებს.
- ხრიკი იმის გასაგებად, არის თუ არა ტრანს ცხიმი მისი თანმიმდევრულობა. მაცივარში დატოვების შემთხვევაში ტრანს ცხიმი მყარი გახდება. ზოგიერთი ქოქოსის ზეთი სუფთაა, ზოგი კი გამყარდება.
ნაბიჯი 5. იყავით ფრთხილად გაყინული კერძებით
ბევრი გაყინული კვება ჯანსაღია, მაგრამ ბევრი შეიცავს ტრანს ცხიმს, თუნდაც ჯანსაღი, წონის მეგობრული ბრენდიდან. ხორცი შეიძლება შემწვარი იყოს ჰიდროგენირებულ ზეთებში, პურში ან სოუსებში შეიძლება შეიცავდეს არაჯანსაღ ზეთებს ან შემწვარებს. ტრანს ცხიმს ასევე ემატება, რათა მათ უფრო დიდხანს გაძლონ.
- გაყინული პიცა ასევე ზოგადად შეიცავს ტრანს ცხიმს ქერქში.
- ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ შეიცავს ამ ინგრედიენტებს.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ ნაყინის მიღება
რძის პროდუქტები ბუნებრივი ცხიმის შემცველობას შეიცავს ბუნებრივი ცხიმის შემცველობის გამო. ამ ტიპის ტრანს ცხიმები არ ითვლება ისეთი საშიში, მაგრამ ნაყინს და სხვა რძის პროდუქტებს მაინც აქვთ დიდი რაოდენობით კალორია და ცხიმი, ასე რომ თქვენ უნდა შეზღუდოთ რამდენს ჭამთ.
შეგიძლიათ გააკეთოთ რძის გარეშე ნაყინი გაყინული ხილის, მარწყვის, ბანანის ან ატმის, შერევით ქოქოსის კრემით და 1 ჩაის კოვზი ვანილის ექსტრაქტით
ნაბიჯი 7. შეამცირეთ წითელი ხორცის რაოდენობა
ძროხის ხორცი ასევე ბუნებრივად შეიცავს ტრანს ცხიმს. ბურგერების, საქონლის ხორცის, ძროხის ცხელი ძაღლების და სტეიკების ჭამა ტრანს ცხიმს თქვენს დიეტაში ათავსებს. ტრანს ცხიმების თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით ნაკლები წითელი ხორცი, ვიდრე სხვა სახის ხორცი.
