როდესაც თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონა და ზედმეტი ცხიმი, ბუნებრივია დაიკლოთ კუნთების მცირე მასა. მეტისმეტი დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, არსებობს გარკვეული დიეტური გეგმები და სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ცხიმების დაწვაში და კუნთების მასის შენარჩუნებაში. გაეცანით რჩევებისა და ხრიკების ჩამონათვალს, რათა დაიწყოთ თქვენი მოგზაურობა გამხდარი, უფრო კუნთოვანი სხეულისკენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 9 -დან: მიზანია დაიკლოთ 1 -დან 2 ფუნტამდე კვირაში
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. უსაფრთხო წონის დაკლება ითვლება კვირაში დაახლოებით 1 ან 2 კილოგრამის დაკლებაზე
წონის სწრაფად დაკლება ზრდის კუნთოვანი მასის დაკარგვის რისკს.
- ზოგადად რეკომენდირებულია არასოდეს მოიხმაროთ 1200 კალორიაზე ნაკლები ყოველდღიურად. ძალიან დაბალი კალორია თქვენი ასაკის, სქესის ან აქტივობის დონისთვის, რისკის ქვეშ აყენებთ კუნთების მასის დაკარგვას, რადგან თქვენ არ იღებთ ადექვატურ საკვებ ნივთიერებებს თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისათვის.
- კვირაში 1-2 კილოგრამის დაკლება იწვევს ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიის შემცირებას. ამაზე მეტად ნუ ამოჭრით.
მეთოდი 2 დან 9: მიირთვით საკმარისი ცილა
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. როდესაც თქვენ გამორიცხავთ კალორიებს, ზღუდავთ რამდენი ცილის მოხმარება შეგიძლიათ
იმის გამო, რომ არ შეგეძლებათ ადექვატური ცილის მიღება მთელი დღის განმავლობაში, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა.
- მინიმუმ, ქალებს ესაჭიროებათ 46 გრ ცილა ყოველდღიურად და მამაკაცებს სჭირდებათ 56 გრ ცილა ყოველდღიურად. ეს ადვილად ხვდება, როცა ცილის წყაროს მოიხმარ ყოველ ჭამისა და საჭმლის დროს. არ მოიხმაროთ ამ რაოდენობაზე ნაკლები.
- მიჰყევით ცილის მაღალხარისხიან წყაროებს, როგორიცაა მჭლე წითელი ხორცი, ფრინველი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო, ოსპი, ტოფუ, თხილი ან ბუნებრივი თხილის კარაქი, კვერცხი და უცხიმო რძის პროდუქტები.
- ცილის ერთი პორცია არის დაახლოებით 3-4 უნცია ან ხორცის ნაჭერი, რომელიც დაახლოებით თქვენი პალმის ან ბანქოს ზომისაა.
მეთოდი 3 დან 9: შეავსეთ ხილი და ბოსტნეული
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. კვების ორივე ეს ჯგუფი საკმაოდ დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ნუტრიენტებით
მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ თქვენი დიეტის დამატებითი მოცულობა. ეს დაგეხმარებათ დაბალკალორიული კვების გეგმის შემავსებლად და დამაკმაყოფილებლად.
- რეკომენდებულია ყოველდღიურად 2-3 პორცია ხილის და 4-6 პორცია ბოსტნეულის მიღება. ამ რეკომენდაციების დასაკმაყოფილებლად, დიდი ალბათობით დაგჭირდებათ ხილის ან ბოსტნეულის მოხმარება თითოეულ კვებაზე.
- ერთი პატარა ხილი ან 1/2 ჭიქა ითვლება 1 პორცია ხილი და 1 ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული.
მეთოდი 4 დან 9: მიიღეთ 2-3 პორცია ნახშირწყლები ყოველდღიურად
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკარგოთ მეტი ცხიმი უცხიმო დიეტებთან შედარებით ან მხოლოდ დაბალკალორიული დიეტებით.
- დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ფოკუსირებულია იმაზე, თუ რამდენ ნახშირწყალს ჭამთ დღეში. თქვენი დიეტადან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს 60–200 გრ ნახშირწყლები დღეში. რაც უფრო ნაკლებ ნახშირწყლებს დაუშვებთ თქვენს დიეტაში, მით უფრო შეზღუდული იქნება თქვენი საკვების არჩევანი.
- ნახშირწყლები გვხვდება ბევრ საკვებ ჯგუფში მარცვლეულის, ხილის, სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის, რძის და პარკოსნების ჩათვლით. მიიღეთ მხოლოდ ერთიდან სამ პორცია ყოველდღიურად წონის დაკლების მიზნით. წაიკითხეთ პაკეტები ან გამოიყენეთ კვების ჟურნალი, რომ გაარკვიოთ რამდენი ნახშირწყლებია თქვენს საკვებში.
- დაბალ ნახშირწყლების შემცველმა დიეტამ უფრო მაღალი ცილებით აჩვენა ცხიმების დაკარგვისა და კუნთების მასის შენარჩუნების საუკეთესო პოტენციალი.
- ესაუბრეთ ექიმს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაწყებამდე. მიუხედავად იმისა, რომ უსაფრთხოა ზრდასრული ადამიანისთვის, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა არ შეიძლება იყოს ყველასთვის შესაფერისი.
მეთოდი 5 დან 9: განვიხილოთ ცილის დანამატები
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ცილის დანამატის სასმელები ზომიერად დაბალია კალორიაში და მაღალია ცილაში
ამ სასმელებისგან დღეში კიდევ 15-30 გრ ცილის მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენი მინიმალური ცილის მიღებაში, გაზარდოთ წონის დაკლება და თავიდან აიცილოთ კუნთების მასის დაკარგვა.
- შრატის ცილა არის მაღალი ხარისხის ცილა თქვენი სხეულისთვის. ის შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რაც თქვენს ორგანიზმს სჭირდება და თვითონ ვერ წარმოქმნის მას. თუ ყიდულობთ ცილის დანამატს, შეძლებისდაგვარად ეცადეთ შეიძინოთ შრატის ცილა.
- თუ თქვენ გაქვთ ალერგია შრატზე, ან არ გსურთ შრატის გამოყენება, განიხილეთ ცილის სხვა წყაროს გამოყენება. კვერცხისა და სოიოს ცილა შესაბამისი ალტერნატივაა.
- ცილის დანამატები განსაკუთრებით ეფექტურია კუნთების მასის შესანარჩუნებლად და თუნდაც შესაქმნელად, როდესაც ისინი მოიხმარენ ვარჯიშის შემდეგ.
- თუ აირჩევთ ცილის დანამატის გამოყენებას წონის დაკლების გაზრდის მიზნით, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც არ არის ზედმეტად მაღალი კალორიით. ასევე არ შეურიოთ ბევრი ინგრედიენტი ან მაღალკალორიული ინგრედიენტი, რომელიც გაზრდის თქვენი დანამატის საერთო კალორიულ დონეს. ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, თუ ის თქვენს დიეტას ძალიან ბევრ კალორიას დაამატებს.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ცილოვანი დანამატები სხვადასხვა მაღაზიებში. მოძებნეთ ისინი კეთილმოწყობილ სასურსათო მაღაზიაში, ზოგიერთ აფთიაქში, ჯანსაღი კვების მაღაზიებში, სპორტის/კვების მაღაზიებში, ან ინტერნეტში.
მეთოდი 6-დან 9-დან: გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში კვირაში 3-5-ჯერ
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ცხიმის დაკარგვის ერთი ძირითადი ნაწილი არის ვარჯიში
გულ -სისხლძარღვთა (კარდიო) ან აერობული ვარჯიში ეხმარება თქვენს სხეულს კალორიების დაწვაში და შეუძლია თქვენი წონის დაკლებაში.
- სხეულის მჭლე კუნთოვანი მასის შენარჩუნება და კალორიების დაწვა შეიძლება განხორციელდეს კარდიო ვარჯიშის რეგულარული შესრულებით.
- დაისახეთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი კარდიო. იდეალურ შემთხვევაში, შესრულებული ვარჯიში უნდა იყოს ზომიერი ინტენსივობით. ეს არის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც აძლიერებს თქვენს გულისცემას და სუნთქვას იმ დონემდე, სადაც თქვენთვის მაინც მოსახერხებელია მოკლე წინადადებების თქმა სუნთქვის გაჩერების გარეშე.
- აერობული აქტივობის სხვადასხვა სახეობა შეიძლება შეიცავდეს: სიარულს/სირბილს, ველოსიპედს, ელიფსით სარგებლობას, ცურვას ან ცეკვას.
- ინტერვალური ვარჯიში არის ძლიერი ვარჯიშის და კარდიოს კომბინაცია მაღალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების მოკლე პაკეტებში. ამ ტიპის აქტივობების შესრულება შეგიძლიათ მოკლე დროში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის აქტივობა ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას.
მეთოდი 7 დან 9: შეასრულეთ წვრთნები კვირაში 2-3-ჯერ
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების მასის შენარჩუნების გადამწყვეტი ნაწილია ვარჯიში
თანმიმდევრული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან აცილებას და შეუძლია გაზარდოს მჭლე კუნთოვანი მასის რაოდენობა.
- ვარჯიში უნდა ჩატარდეს 20-30 წუთის განმავლობაში. ეცადეთ თითოეული ვარჯიშის დროს იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე. დარწმუნდით, რომ იმუშავებთ: ბირთვი (უკანა, მუცლის არეში და წვივები), გულმკერდი, მკლავები და ფეხები.
- სიძლიერის ვარჯიშები მოიცავს წონის აწევას, იზომეტრიულ ვარჯიშებს და კლასებს, როგორიცაა იოგა ან პილატესი.
- თუ თქვენ ახლახან იწყებთ წონებით ან ძალების ვარჯიშს, დაიწყეთ დაბალი წონებით და რამდენიმე გამეორებით. არ დაიწყოთ ზედმეტად მძიმე წონებით ან არ ივარჯიშოთ დიდი ხნის განმავლობაში - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- შეზღუდეთ ვარჯიშის სიხშირე თითოეული კუნთის ჯგუფისათვის ყოველ მეორე დღეს მაქსიმუმ. კუნთების თითოეული კონკრეტული ჯგუფი მხოლოდ უშუალოდ უნდა იყოს სტიმულირებული კვირაში 1-2-ჯერ, რათა მოხდეს სრული აღდგენის დრო.
მეთოდი 8 დან 9: ჩართეთ საკმარისი დასვენების დღეები
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. კვირის განმავლობაში ერთი ან ორი დღის შვებულება დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში
ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ კუნთების მასის შენარჩუნება და შექმნა. მნიშვნელოვანია, რომ დაისვენოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიშებს შორის მთელი კვირის განმავლობაში.
- დაუთმეთ 24–48 საათიანი შესვენება ძლიერ ვარჯიშებს შორის.
- როდესაც თქვენ იღებთ "დასვენების დღეს", თქვენ მაინც უნდა იყოთ აქტიური. დასვენების დღეები არ უნდა შეიცავდეს უამრავ ჯდომას ან გაჯდომას. თქვენ უნდა შეასრულოთ ძალიან მსუბუქი ინტენსივობის და აღდგენითი აქტივობები. შეგიძლიათ იაროთ, გაისეირნოთ ველოსიპედით, ან გააკეთოთ აღდგენითი იოგა.
მეთოდი 9 დან 9: ფოკუსირება სათანადო საწვავზე და აღდგენაზე
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მნიშვნელოვანია ყურადღება გამახვილდეს სწორ კვებაზე ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ
ეს განსაკუთრებით ეხება მაშინ, როდესაც დიეტაზე ხართ, ვარჯიშობთ და მიზნად ისახავთ კუნთების მასის შენარჩუნებას ან აშენებას.
- ვარჯიშის დაწყებამდე იდეალურია ბევრი დამატენიანებელი სითხის მიღება და ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი მცირე ზომის კვება. ეს უნდა მიირთვათ ვარჯიშამდე სულ მცირე 30 წუთით ადრე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშის დროს GI არ გაწუხებთ.
- ვარჯიშის დაწყებამდე საუზმე მოიცავს შვრიის პატარა თასს, ხილის პატარა ნაჭერს, ინდივიდუალურ იოგურტს, ან ხორბლის კრეკერების ერთ ნაწილს.
- ვარჯიშისთანავე, ასევე მნიშვნელოვანია გააგრძელოთ დამატენიანებელი სითხეების დალევა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე კვება ან საუზმე, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს. ეს კომბინაცია განსაკუთრებით ეხმარება კუნთებს გამოჯანმრთელებაში. შეეცადეთ ჭამოთ ვარჯიშის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიშის შემდგომი საჭმლის შემადგენლობაში შედის ჰუმუსი და მთლიანი მარცვლეულის პიტას ჩიპი, პატარა ვაშლი და არაქისის კარაქი, შოკოლადის რძე, ბოსტნეულის ნაზავი ხმელ ხილთან და თხილთან, ან ხილის სმუზი ცილის ფხვნილის დამატებით.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში, ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ისინი შეძლებენ გითხრათ, რა არის თქვენთვის უსაფრთხო და შესაფერისი.
- ასევე დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე.
- წონის ნელი და სტაბილური დაკლება საუკეთესო მიდგომაა დიეტის დროს მჭლე კუნთების მასის შესანარჩუნებლად.
