ცდილობთ დაკარგოთ ეს ჯიუტი ცხიმი თქვენს ზურგზე? ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სახიფათო ადგილი ცხიმის დასაკარგავად და ტონის გასაზრდელად. სხეულის ნებისმიერ არეალში ჭარბი ცხიმის იერსახის და რაოდენობის შესამცირებლად საუკეთესო მეთოდია თქვენი საერთო წონის შემცირება. ჭარბი წონის დაკარგვამ შეიძლება შეამციროს ცხიმი ზურგიდან და სხვა სფეროებში. წონის დაკლება, დიეტა და მიზნობრივი სავარჯიშო პროგრამა მოგცემთ უფრო მეტ ნდობას უფრო გამხდარი და უფრო ტონუსული ზურგით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი კვება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორია
თუ გსურთ ზურგის გაძლიერება და ცხიმის შემცირება, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის მთლიანი ცხიმი. ყოველდღიური კალორიების შემცირება დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაკარგვაში.
- რამდენიმე დღე დაუთმეთ თქვენს კალორიებს. გამოიყენეთ ონლაინ კვების ჟურნალი ან სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ. ეს მოგცემთ საწყის წერტილს.
- გამოაკლეთ დაახლოებით 500 კალორია თქვენი ჩვეულებრივი ან საშუალო ყოველდღიური კალორიების მიღებიდან. ამდენი კალორიის შემცირება წონის დაკლებისა და სხეულის ზედმეტი ცხიმის კარგ გზაა.
- ყოველდღიურად დაახლოებით 500 კალორიით კალორიების შეზღუდვა ზოგადად იწვევს წონის დაკლებას კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კარგად დაბალანსებული კვება
თქვენ წონაში იკლებთ ან უბრალოდ ცდილობთ სხეულის გაჯანსაღებას, დაბალანსებული დიეტა არის თქვენი გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ყოველდღიურად მოიხმართ რეკომენდებული საკვები ნივთიერებების უმეტესობას.
- დაბალანსებული დიეტა არის ის, რაც მოიცავს საკვების თითოეულ ჯგუფს უმეტეს დღეებში. გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფიდან.
- როდესაც თქვენ ზღუდავთ საკვების გარკვეულ ჯგუფებს ან სრულად აიცილებთ მათ, თქვენ რისკის ქვეშ აღმოჩნდებით საკვებ ნივთიერებების ნაკლებობის გამო.
ნაბიჯი 3. ფოკუსირება მჭლე ცილაზე
ცილა აუცილებელია წონის დაკლებისთვის. ეს დაგეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ, მხარს უჭერს თქვენს მეტაბოლიზმს და დაგეხმარებათ თქვენი მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნებაში.
- თითოეულ კვებაზე სამიდან ოთხ უნციაზე (ან 80 -დან 120 გრამამდე) ან ცილის ბარათის ზომის ნაწილის ჩათვლით დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენს ყოველდღიურ რეკომენდაციებს.
- მჭლე ცილის წყაროები უფრო დაბალია ცხიმში და კალორიებში, რაც მათ წონის დაკარგვის ან ცხიმების შემცირების გეგმის დიდ კომპონენტს წარმოადგენს.
- შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: ფრინველი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ზღვის პროდუქტები, პარკოსნები და ტოფუ.
ნაბიჯი 4. მიირთვით თქვენი ხილი და ბოსტნეული
ბოსტნეული არის დაბალკალორიული, სავსე და სავსე ვიტამინებითა და მინერალებით. მიზნად ისახეთ, რომ თქვენი კვება და საჭმლის 1/2 ხილი ან ბოსტნეული მოამზადოთ.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად ხუთიდან ცხრა პორცია ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა. ყოველი კვებაზე და საჭმელზე ერთი -ორი ულუფის ჭამა დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
- ორივე ხილი და ბოსტნეული შესანიშნავი საკვებია წონის დაკლების გეგმაში, რადგან მათ შეუძლიათ შეავსონ ძალიან ცოტა კალორია.
ნაბიჯი 5. გადადით მთელ მარცვლეულზე
თუ მარცვლეულის ჭამას აპირებთ, შეეცადეთ აირჩიოთ 100% მთლიანი მარცვლეული.
- ცნობილია, რომ მთლიანი მარცვლეული უფრო მაღალია ბოჭკოვანი, ცილებით და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტებით.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გირჩევენ მარცვლეულის სულ მცირე 1/2 არჩევანის გაკეთებას.
- შეარჩიეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: ქინოა, ყავისფერი ბრინჯი, მარცვლეულის შვრია, 100% ხორბლის მაკარონი და პური.
- შეზღუდეთ საკვები, რომელიც მზადდება დახვეწილი ან დამუშავებული თეთრი ფქვილით ან დამუშავებული მარცვლეულით.
3 მეთოდი 2: ზურგის ცხიმის გამოჩენის შემცირება
ნაბიჯი 1. გაახარეთ თქვენი ბიუსჰალტერი
თუ უკვე დიდი ხანია რაც გაიზომეთ თქვენი ბიუსტჰალტერის ზომა, ან მოიმატეთ ან დაიკელით მნიშვნელოვანი წონა, შეიძლება ღირს თქვენი ბიუსტჰალტერის ზომის შეცვლა.
- ჯგუფი, რომელიც ძალიან მჭიდროა, იჭრება და შექმნის უსიამოვნო გამობურცვებს თქვენს ზურგზე. თქვენი კანი ასევე შეიძლება გტკიოდეს ან გტკიოდეს მთელი დღის განმავლობაში, თუ თქვენი ბიუსჰალტერი არ არის მორგებული თქვენს სხეულზე.
- გადადით საცვლების მაღაზიაში ან ტანსაცმლის მაღაზიაში და ითხოვეთ დახმარება. ბევრი მაღაზია მომხმარებელს სთავაზობს უფასო ბიუსჰალტერის ფიტინგებს. ისინი გაგზომავთ და წარმოგიდგენთ სათანადო ზომას.
- ასევე სცადეთ სხვადასხვა სახის ბიუსტჰალტერები. ზოგი რეალურად შექმნილია არასასურველი ამობურცულების შესანარჩუნებლად და უფრო მოსახერხებელია მათი ტარება მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ტანსაცმელს, რომელიც იჭრება წელში ან ზურგში
მჭიდროდ მორგებული საფეხურები, ზედაპირი, რომელიც უფრო მეტ კანს აჩვენებს ან ის, რაც გამჭვირვალე ქსოვილისგან არის დამზადებული, შეუძლია გააძლიეროს ამობურცულობის სახე თქვენს ზურგზე. შეარჩიეთ უფრო მაამებელი ტანსაცმელი, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგზე არასასურველი ბურუსების შენიღბვაში.
- ტანსაცმლის არასასურველი არჩევანი შეიძლება მოიცავდეს: მჭიდრო წელის სამაჯურები, მჭიდრო ბიუსტჰალტერი, ჯინსი, რომელიც მაფინის ზედა ნაწილს იწვევს და ა.შ. მათ შეუძლიათ ყურადღება მიაქციონ ზურგის ცხიმს.
- ეცადე აცვიათ მაამებელი და კარგად მოთავსებული ტანსაცმელი. უფრო მაამებელი ტანსაცმლის ტარებით, ადამიანები, ალბათ, ვერც კი შეამჩნევენ თქვენს უკან არსებულ ცხიმს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აცვიათ ტანსაცმელი, რომელიც ყურადღებას მიიპყრობს ზურგიდან. მაგალითად, აცვიათ ფხვიერი ზედა ნაწილი ნათელი ქვედაკაბით, რომელიც თვალს ქვემოთ აგიყვანთ, ან შეაერთეთ უბრალო პერანგი თამამი საყურეებით საპირისპირო ეფექტისთვის.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ დამამშვიდებელი ტანსაცმელი
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საცვლები ან ბიუსტჰალტერები, რომლებიც შექმნილია თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად და გასწორებისთვის. ეს შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო, თუ გსურთ შეამციროთ ზურგის ცხიმი განსაკუთრებული შემთხვევისთვის.
- მოძებნეთ ფორმა, რომელიც შექმნილია როგორც ბიუსტჰალტერი და სხეულის ზედა ნაწილი. ეს მოგაწვდით საჭირო მხარდაჭერას ზემოდან, მაგრამ გამოასწორებთ მუწუკებსა და მუწუკებს ზურგზე და მუცელზე.
- ამ ტიპის საცვლები ასევე დაეხმარება ტანსაცმელს უკეთესად მოერგოს და უფრო ბუნებრივად მოედინება თქვენს სხეულზე.
მეთოდი 3 -დან 3: სავარჯიშოების ჩართვა ზურგის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ კარდიო ინტერვალი
კარდიო ინტერვალის ვარჯიშები ცხიმების შემცირების ნებისმიერი გეგმის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები არ მიმართავს ზურგის ცხიმს, ამ ვარჯიშების დამატება დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და გარეგნობა.
- განმარტებით, გულსისხლძარღვთა ინტერვალით ვარჯიში აძლიერებს თქვენს გულისცემას, აჩქარებს ტუმბოს თქვენს კარდიო ინტერვალებში და მის შემდეგ.
- გაწურეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის ორწუთიანი ინტერვალით ძლიერ მოძრაობებს შორის, რაც დაგეხმარებათ კალორიების სწრაფად დაწვაში. სცადეთ სირბილი, ხტუნვა, ელიფსური მუშაობა, ველოსიპედით ბლოკის გარშემო და თოკზე ხტომა.
- ეცადეთ კვირაში უმეტეს დღეებში გააკეთოთ მინიმუმ 30 წუთი კარდიო.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ T ამაღლება
ეს სავარჯიშო მუშაობს ზურგის ზედა ნაწილზე. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- მოხარეთ მუხლები ოდნავ და ქვედა ტანი სანამ იატაკის პარალელურად არ იქნება. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები თქვენი პოზიციის სტაბილიზაციაში.
- თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელების კომპლექტი. აწიეთ წონი იატაკისკენ და ხელები ერთმანეთისკენ შეაბრუნეთ.
- შეინახეთ ხელები სწორი, ნელა აწიეთ წონა მხრების სიმაღლეზე (იატაკის პარალელურად) და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.
ნაბიჯი 3. გააკეთე მოხრილი ზედიზედ
ეს სავარჯიშო ასევე დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების ტონუსში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- დაიჭირეთ ჰანტელების კომპლექტი თითოეულ ხელში. შეარჩიეთ წყვილი ჰანტელები იმდენად მძიმე, რომ ეს თქვენთვის რთული იყოს, მაგრამ არც ისე მძიმე, რომ რამდენჯერმე ვერ აწიოთ ისინი. გააჩერეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით. დაიწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თეძოებამდე, სანამ იატაკის პარალელურად არ დარჩებით.
- წელში მოხარეთ და ხელები გაშალეთ იატაკისკენ.
- შემდეგ, აწიეთ თქვენი იდაყვები ზემოთ და უკან, ოდნავ მოჭერით მხრის პირები ერთმანეთთან.
- გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს. თანდათან იმუშავეთ სამიდან ხუთ ნაკრებამდე 12 გამეორებით, რომ ნამდვილად დაინახოთ ცვლილებები.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ გასაშლელი მოდულები
გასაშლელი ვარჯიშების გაკეთება ან გაწეული დახმარების გაწევა არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა თქვენი ზურგის (და ხელების) ტონის გასაუმჯობესებლად ამ სავარჯიშოს გასაკეთებლად:
- ორივე ხელი მოათავსეთ სტაბილურ კედლის ზოლზე, ხელები კი თქვენსკენ.
- მჭიდროდ დაიჭირეთ ბარი ისე, რომ ნელ -ნელა აწიეთ სხეული მანამ, სანამ ნიკაპი არ დადგება ზემოთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. ნელა დაწიეთ ქვემოთ.
- თუ ვერ ახერხებთ რეგულარული გაყვანის გაკეთებას, გამოიყენეთ სავარჯიშო დარბაზში დამხმარე გასაშლელი აპარატი. მუხლებს სკამზე დაადებ და ნელ -ნელა აწევ თავს.
- გაშვება რთულია, ასე რომ შეეცადეთ გააკეთოთ 10 გამეორება, ან რამდენიც შეგიძლიათ. გააკეთე ორი ან სამი კომპლექტი, თუ შეგიძლია.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ფიცარი ხელის აწევით
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია თქვენი მთელი ზურგისა და ბირთვისთვის. გვერდითი მხრის აწევა ასევე მუშაობს კუნთების ზედა უკანა არეში. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად:
- ჩაჯექით პირდაპირ მკლავის ფიცარზე. ხელები უნდა იყოს მხრების ქვემოთ და სწორი ხაზით. გააჩერეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
- შეინარჩუნეთ თეძოები და ბირთვი რაც შეიძლება უძრავად, ასწიეთ ერთი ხელი გვერდით, სანამ არ დაიხრება თქვენს მხარზე.
- ნელა ჩამოწიეთ მკლავი თქვენს მხარეს და გაიმეორეთ მეორე ხელით. ამ ვარჯიშის სირთულის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ძალიან მსუბუქი ხელის წონა.
- გააკეთეთ ორიდან სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
რა სავარჯიშოებია კარგი ცხიმის მოსაშორებლად?
Უყურებს
