კარდიო ვარჯიში ფავორიტია მათ შორის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. კარდიო ვარჯიში უფრო მეტ კალორიას წვავს, მაგრამ კალორიების დაწვა ყოველთვის არ ნიშნავს ცხიმის წვას. ზომიერი ინტენსივობით შესრულებული აერობული აქტივობა (თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 50 - 75%) წვავს მეტ კალორიას ცხიმისგან; თუმცა, კვლევები ვარაუდობენ, რომ ეს სინამდვილეში არ გახდის ცხიმის დაკარგვის ყველაზე ეფექტურ საშუალებას. თუ გსურთ გაზარდოთ ალბათობა, რომ ცხიმები დაიწვას აერობული რუტინის დროს, შეგიძლიათ იმუშაოთ თანაბარი ინტენსივობის დარტყმაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ საკმარისად დიდხანს ცხიმების დასაწვავად; შეგიძლიათ აერობიკის დაწყებამდე ჩართოთ წონის აწევა; ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში, რომლის დროსაც თქვენ გადადიხართ ზომიერ და ინტენსიურ ვარჯიშს ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის დროს ინტერვალის ვარჯიშმა შეიძლება არ დაწვეს იმდენი ცხიმი ვარჯიშის დროს, მაგრამ ეს შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის უფრო დიდი დაკარგვა, შემდგომი დამწვრობის ეფექტის გამო.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მარჯვენა გულისცემის დარტყმა
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ როგორ აკონტროლოთ გულისცემა
თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ მიიღეთ კარგი გულისცემა თქვენი ვარჯიშის დროს ცხიმების წვისთვის. სტაბილური გულისცემა საშუალებას მოგცემთ დიდხანს ივარჯიშოთ უფრო კომფორტულად, რაც თქვენს სხეულს აძლევს ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვის უნარს. სანამ ვარჯიშის დროს მიზნობრივი გულისცემის განსაზღვრა შეგიძლიათ, ისწავლეთ თქვენი გულისცემის გაზომვა.
- განათავსეთ საჩვენებელი და მესამე თითი კისერზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ მსუბუქი ცემა. ეს არის თქვენი პულსი.
- დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში, შემდეგ გაამრავლეთ ეს რიცხვი ოთხზე. ეს არის თქვენი გულისცემა დასვენების დროს.
- ჯანსაღი გულისცემის მაჩვენებელი უნდა იყოს 60 -დან 100 -მდე დარტყმა წუთში (BPM). თუ თქვენი გულისცემა გაცილებით მაღალი ან გაცილებით დაბალია, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ გულისცემა მაქსიმალური 60% -დან 70% -მდე
თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის მაქსიმალური სიჩქარის სავარაუდო მაჩვენებელი, რომლის დროსაც შეგიძლიათ გულისცემა. თქვენი მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად, გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220 -დან. მაგალითად, თუ 27 წლის ხართ, თქვენი მაქსიმალური გულისცემა იქნება 193 BPM. (220 - 27 = 193). ცხიმების დასაწვავად თქვენ უნდა მიისწრაფოთ გულისცემისგან 60-70%.
- გაამრავლეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.7-ით, რომ გაარკვიოთ რა არის თქვენი გულისცემა სტაბილური მდგომარეობის დროს, ცხიმების წვის კარდიო.. ზემოაღნიშნული მაგალითის გამოყენებით, ყველაზე მაღალი გულისცემის მაჩვენებელი უნდა იყოს 135.
- გაამრავლეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა.6 -ით, რომ გაიგოთ ყველაზე დაბალი თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს. ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, ეს იქნება 116. ვარჯიშის დროს თქვენ ეცდებოდით, რომ თქვენი პულსი დაახლოებით 115 და 135 დარტყმა იყოს წუთში.
- თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს, როგორც ეს ჩვეულებრივ გაზომეთ. შეამოწმეთ პულსი საჩვენებელი და მესამე თითით, დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 15 წამში და გაამრავლეთ ოთხზე.
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ ნახევარ საათზე მეტი ამ ინტენსივობით
ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც თქვენ უნდა ისწრაფოდეთ თქვენი გულისცემის მაქსიმალური სიხშირის 60-70% -ით, არის ის, რომ ეს არის ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიში და თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ეს გულისცემა უფრო დიდხანს, ვიდრე ვარჯიშის უფრო ინტენსივობით შენარჩუნება. სხეულს 30 წუთი სჭირდება ცხიმების ეფექტურად დაწვის დასაწყებად. თუ გსურთ ცხიმების სამიზნე თქვენი აერობული რუტინის დროს, მიზნად ისახეთ 30 წუთზე მეტი ვარჯიში. დაისახეთ ერთი საათიდან 90 წუთის განმავლობაში თქვენი რეგულარული აერობული რუტინა, რომელიც შესრულებულია თქვენი გულისცემის 60-70% -ით მთელი დროის განმავლობაში.
ამავე დროს, გახსოვდეთ, რომ თქვენი კარდიო ვარჯიშის დროს ცხიმების წვა სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არის სხეულის ცხიმების დაკარგვის ყველაზე ეფექტური გზა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება დამაბნეველი და საწინააღმდეგო აღმოჩნდეს, კვლევამ აჩვენა, რომ ვარჯიშის 30-90 წუთის განმავლობაში მეტი ცხიმის დაწვისას, უფრო ინტენსიური ვარჯიში (მაგალითად, HRMax– ის 80% –ზე 30 წუთის განმავლობაში) დაწვავს კალორიებს შემდგომ და ორს. შეიძლება თანაბარი იყოს ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ ან შეამცირეთ თქვენი გულისცემა საჭიროებისამებრ
თქვენი გულისცემა იზრდება და მცირდება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე პირდაპირ საპასუხოდ. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი გულისცემა 60 -დან 70% -მდე დაბალია, გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა თქვენი გულისცემა აჩქარდეს. თუ თქვენი გულისცემა უფრო მაღალია ვიდრე საჭიროა, შეანელეთ ცოტა. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გქონდეთ შეგრძნება, თუ რა დონის ინტენსივობა გამოიმუშავებს გულის სწორ სიხშირეს.
3 მეთოდი 2: ვარჯიში წონის ვარჯიშზე
ნაბიჯი 1. აერობიკის დაწყებამდე ჩაერთეთ წვრთნებში
წვრთნები დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული აერობიკისთვის, რათა აერობული ვარჯიშის დროს მეტი ცხიმი დაწვათ. წონაში ვარჯიში არა მხოლოდ აიძულებს თქვენს სხეულს დაწვას უფრო მეტი კალორია, არამედ შეუძლია გაათბოთ თქვენი სხეული ცხიმების წვისთვის.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ წვრთნის რეჟიმი
არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ჩაერთოთ წვრთნებში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკუთარი სხეული როგორც წონა, გამოიყენოთ ჰანტელები სავარჯიშო დარბაზში, ან იმუშაოთ სპორტული დარბაზის ტექნიკით.
- ისეთი რამ, როგორიცაა ბიძგები, გაწელვები, ფიცრები, მუცლის კრუნჩხვები და ფეხის კვნესა იყენებს საკუთარ სხეულს, როგორც წონას. თუ თქვენ ვარჯიშობთ სახლში, ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი წვრთნების რუტინისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ გამძლე მილები დიდ ყუთში ან ფიტნეს მაღაზიებში. ეს არის მსუბუქი მილების ფორმა, რომელიც ეწინააღმდეგება გაჭიმვას და იცვლება ძალიან მჭიდროდან მაღალი გამძლეობით. არსებობს მრავალი წვრთნის რეჟიმი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ წინააღმდეგობის მილებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფასო წონა, როგორიცაა წვერა და ჰანტელი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ ან იპოვოთ სპორტული დარბაზში. თუ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, შეგიძლიათ იქ გამოიყენოთ წონის აპარატები. შეიძლება დაგჭირდეთ ტრენერთან წინასწარ საუბარი, თუმცა დარწმუნდით, რომ წონის მანქანა სწორად არის დაკალიბრებული თქვენი სიმაღლის, ზომისა და სიმტკიცის მიხედვით. მანქანებს აქვთ პარამეტრები სკამების სიმაღლის, სახელურის სიმაღლეების, დახრის, ვარდნის და ა.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მცირე გამეორებებით და დაბალი წონით
თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ვარჯიში წონებით, უნდა დაიწყოთ მცირედით. მიზანშეწონილია დაელაპარაკოთ მწვრთნელს ვარჯიშის დაწყებამდე, რადგან ადვილია საკუთარი თავის დაძაბვა, თუ არ გაქვთ საკუთარი ძალების შეგრძნება ან სათანადო ფორმა და ტექნიკა. ვარჯიშის დაწყებისას გსურთ დაიწყოთ უფრო მსუბუქი წონებით.
- ჩვეულებრივ, ერთი მოძრაობის 12 გამეორება არის იმდენი, რამდენიც უნდა გააკეთოთ დაწყების დროს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელი ერთ ხელში და დაიჭიროთ იგი თქვენს გვერდით. ასწიეთ ჰანტელი მაღლა, მოხარეთ თქვენი მკლავი იდაყვში და შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელი. გაიმეორეთ 12 -ჯერ.
- მე -12 გამეორებით, დაღლილი უნდა იყოთ. უნდა გაგიჭირდეს მოძრაობის დასრულება. თუ არ გრძნობთ დაღლილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო დიდი წონის მომატება. წონის დაკლება დამოკიდებულია თქვენს ამჟამინდელ სიძლიერეზე, ასაკზე და სხვა ფაქტორებზე. შეიძლება დაგჭირდეთ ტრენერთან საუბარი, რათა გაეცნოთ საიდან უნდა დაიწყოთ.
ნაბიჯი 4. მიზნად დაისახეთ კვირაში ორიდან სამ ნახევარსაათიანი ვარჯიშის სესია
იდეალურ შემთხვევაში, წვრთნების სესიები უნდა იყოს დაახლოებით 20-30 წუთი. თუ თქვენ ეძებთ ცხიმის დაკარგვის განახლებას, თქვენ უნდა იბრძოლოთ 30 წუთის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ წონის ვარჯიშის შედეგები კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ უფრო ხშირად განახორციელოთ ძალის ვარჯიში, მაგრამ ყოველდღე უნდა იმუშაოთ სხვადასხვა კუნთებით. არასოდეს უნდა ავარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთები ზედიზედ ორი დღის განმავლობაში, რადგან მათ სჭირდებათ დრო სესიებს შორის დასვენებისთვის.
მაგალითად, ერთი დღე დაიმუშავეთ ფეხებით, მეორე დღეს ხელებითა და მკერდით, მეორე დღეს მუცლით და უკან და ა.შ. დანარჩენი დღეებია, როდესაც თქვენი კუნთები ნამდვილად გაიზრდება
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ აერობიკა წვრთნების შემდეგ
წვრთნების შემდეგ თქვენი სხეული ამოწურავს ენერგიის სწრაფ მარაგს და მზად იქნება მეტი ცხიმის დასაწვავად.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: ინტერვალური ვარჯიშის მცდელობა
ნაბიჯი 1. გადაწყვიტეთ თქვენი ინტერვალების სიგრძე
ინტერვალური ვარჯიში არის ტრენინგის ის ფორმა, რომლის დროსაც თქვენ ცვლით საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდებს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებით. ინტერვალით ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ცხიმის დაკარგვას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად იმუშაოთ. ის ასევე წვავს მეტ კალორიას - თქვენი სხეული გააგრძელებს კალორიების დაწვას საათობით HIIT ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. თუ გსურთ ინტერვალით ვარჯიში, გადაწყვიტეთ თქვენი ინტერვალების ხანგრძლივობა.
- ბევრს ჰგონია, რომ ინტერვალით ვარჯიში გართულებულია, მაგრამ რეალურად არ არსებობს სავალდებულო წესები. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სიგრძე ინტენსიური აქტივობის ინტერვალით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორიდან სამ წუთამდე, ან თუნდაც 20 წამის განმავლობაში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ცდისა და შეცდომის გაკეთება, სანამ საკუთარ თავს მკაცრ და სწრაფ წესებს დაუწესებთ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ვარჯიშის დროს, ორწუთიანი ინტერვალით თქვენ სწრაფად იტანჯებით. ამის ნაცვლად, სცადეთ ერთი წუთის ან 30 წამის ინტერვალით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ალტერნატიული. შეგიძლიათ გაათბოთ 30 წამიანი ინტერვალით, შემდეგ კი გადადით წუთის ინტერვალზე.
ნაბიჯი 2. მონაცვლეობით შეასრულეთ ნელი და სტაბილური ტემპი და ინტენსიური ვარჯიშის ხანმოკლე აფეთქებები
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ინტერვალები, შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი რუტინა. ამ დროის განმავლობაში, გააგრძელეთ სტაბილური ტემპით ორიდან ხუთ წუთამდე, შემდეგ გადადით მაღალ ინტენსივობაზე 30 წამის განმავლობაში (ან რამდენიც არ უნდა აირჩიოთ). განაგრძეთ ეს ნიმუში თქვენი ვარჯიშის რუტინის განმავლობაში.
- თქვენი HIIT ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 20 -დან 30 წუთამდე.
- მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის დროს თქვენი გულისცემა 85% უნდა იყოს.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ პერსონალურ ტრენერს
რაც შეეხება შუალედურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვას, წესები დიდწილად არის დამოკიდებული თქვენს პირად ფიტნეს დონეზე, გულისცემის მაჩვენებელზე, მიმდინარე წონაზე და სხვა მრავალ ფაქტორზე. ამიტომ, კარგი იდეაა, განიხილოთ პირადი ტრენერთან მეტი ცხიმის დაწვის სურვილი. ის დაგეხმარებათ გაარკვიოთ თქვენი ინტერვალების დრო და ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 4. განიხილეთ რისკის ფაქტორები
ინტერვალით ვარჯიშს თან ახლავს გარკვეული რისკები. თქვენ ფრთხილად უნდა იყოთ ინტერვალით ვარჯიშში ექიმთან საუბრის გარეშე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ გარკვეული პირობები.
- თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, შეიძლება დაგჭირდეთ კონსულტაცია ექიმთან ინტერვალური ვარჯიშის დაწყებამდე.
- ტრავმა არის რისკი, თუ ჩქარობთ ზედმეტად დაძაბულ რუტინას. ეს შეიძლება იყოს კარგი იდეა, რომ დაიწყოთ მხოლოდ ერთი ან ორი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით თქვენი რეგულარული ვარჯიშის დროს.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ დატენიანებული იყავით ვარჯიშის დროს.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, გახსოვდეთ, რომ დიეტა არის გადამწყვეტი და თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ჯანსაღ კვებაზე და არა მხოლოდ ვარჯიშზე.
- თქვენ უნდა შეაფასოთ, გეხმარებათ თუ არა შემუშავებული გეგმა ცხიმების გახანგრძლივებაში. თქვენ რეგულარულად უნდა აწონოთ თავი და გამოიყენოთ წელის ზომა თქვენი წელის გარშემოწერილობის გასაზომად. დროთა განმავლობაში, თქვენი წონა და გაზომვები უნდა შემცირდეს. თუ თქვენი ძალისხმევის მიუხედავად სხეულის ცხიმის დაკარგვას გიჭირთ, ესაუბრეთ ექიმს ამ საკითხთან დაკავშირებით. სამედიცინო პრობლემამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ წონის დაკლებისგან.
